To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Od kiedy możesz ćwiczyć jogę po porodzie?
Zgodnie z ogólnymi zaleceniami intensywną aktywność fizyczną można rozpocząć ok. 6 tygodni po porodzie naturalnym oraz ok. 12 tygodni po cesarskim cięciu. Niektóre kobiety wracają do sportu wcześniej, inne później, a zależy to m.in. od:
- poziomu aktywności fizycznej przed i w trakcie ciąży (kobiety, które uprawiały sport przed porodem, zazwyczaj szybciej wracają do formy),
- przebiegu ciąży i porodu (jeśli wystąpiły komplikacje, regeneracja będzie trwała dłużej),
- stanu zdrowia kobiety (niektóre choroby i schorzenia mogą wpływać na czas regeneracji organizmu po porodzie).
Mowa tu jednak o intensywnym wysiłku, takim jak bieganie czy ćwiczenia siłowe. Zgodnie z informacjami zawartymi w Opinii Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów, niektóre ćwiczenia można zacząć wykonywać już w ciągu kilku dni po porodzie, jeśli przebiegał on prawidłowo oraz jeśli nie występują żadne przeciwwskazania medyczne [1]. Chodzi tu m.in. o ćwiczenia na mięśnie dna miednicy, ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha (nie wzmacniające!) i delikatną gimnastykę kończyn (np. przysuwaniu stóp do pośladków w leżeniu na plecach).
Jak to wygląda w przypadku jogi? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ jogę można praktykować na wiele różnych sposobów. Klasyczna sesja, zawierająca zarówno ćwiczenia oddechowe, jak i trudniejsze pozycje (w tym pozycje odwrócone i pozycje zwiększające ciśnienie w jamie brzusznej) zdecydowanie nie nadaje się dla większości kobiet w połogu. Z taką praktyką warto wstrzymać się przez kilka lub kilkanaście tygodni, w zależności od rodzaju porodu oraz opinii lekarza.
Natomiast takie elementy jogi jak ćwiczenia oddechowe, delikatne rozciąganie i niektóre asany w leżeniu na plecach czy siadzie skrzyżnym można zacząć wykonywać wcześniej, jeszcze w połogu. Oczywiście i w tym przypadku należy w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem i upewnić, że nie ma przeciwwskazań.
Dlaczego warto praktykować jogę po porodzie?
Według Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) okres poporodowy to czas, w którym ginekolodzy i położnicy powinni zachęcać kobiety do aktywnego trybu życia. Zastanawiasz się, czy warto praktykować jogę po porodzie? Każda aktywność fizyczna przynosi korzyści zdrowotne i każda będzie dobra, jednak joga dodatkowo wpływa na umysł i duszę, co dla wielu młodych mam będzie dużym atutem. Poniżej korzyści, jakie niesie za sobą regularne praktykowanie.
Wsparcie w procesie regeneracji
Joga to aktywność fizyczna, która delikatnie podnosi tętno, poprawia krążenie krwi i dotlenia organizm, a jednocześnie nie obciąża nadmiernie aparatu ruchu. Dlatego stanowi doskonałe narzędzie wspierające proces regeneracji tkanek po porodzie. Inaczej mówiąc, joga może Ci pomóc szybciej wrócić do zdrowia i formy.
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Relaksacja i łagodzenie stresu
Początki macierzyństwa bywają trudne, a opieka nad noworodkiem często idzie w parze nie tylko ze zmęczeniem fizycznym, ale też dużą ilością stresu i emocji – zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych. Regularna praktyka jogi pomoże Ci się zrelaksować, złagodzi stres i poprawi jakość snu.
Lepsze samopoczucie i mniejsze ryzyko depresji poporodowej
Kobiety po porodzie są w grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia depresji, czego powodem są m.in. zmiany hormonalne oraz trudności związane z opieką nad noworodkiem. Dlatego tak ważna w tym czasie jest profilaktyka.
Badania wykazują, że regularnie uprawiana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko depresji poporodowej, łagodzi jej objawy, a także poprawia jakość życia i zmniejsza poziom zmęczenia młodych mam [2].
Poprawa siły i mobilności
Joga jest aktywnością bardzo uniwersalną. Każdą sesję można zmodyfikować pod kątem własnych potrzeb i preferencji, dobierając odpowiednie asany. Za pomocą jogi możesz na przykład poprawić siłę mięśni oraz mobilność, czyli dwie bardzo ważne dla komfortowego funkcjonowania zdolności motoryczne.
Odzyskanie równowagi hormonalnej
Ciało kobiety od pierwszych tygodni ciąży, przez poród i połóg przechodzi przez mnóstwo zmian, w tym w gospodarce hormonalnej. Hormony natomiast wpływają na takie aspekty jak samopoczucie, praca narządów, jakość snu, cykl menstruacyjny, kondycja fizyczna, a nawet wygląd (np. jakość cery, kondycja włosów).
Niektóre badania wykazują, że praktykowanie jogi wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również na zdrowie fizyczne, w tym prawidłową pracę gospodarki hormonalnej i wszystkich narządów [3]. Ma to mieć związek m.in. z obniżeniem poziomu stresu, a także stymulacją wewnętrznych organów poprzez odpowiednie asany.
Joga w połogu – pozycje i ćwiczenia
Po 6-8 tygodniach po porodzie naturalnym i 12 tygodniach po cięciu cesarskim większość kobiet może zacząć stopniowo wprowadzać elementy klasycznej jogi, a potem również Power Jogi i innych bardziej wymagających odmian. Jednak w czasie połogu Twój organizm potrzebuje specjalnego traktowania i dużej troski. Dlatego joga w tym czasie powinna być bardzo spokojna, delikatna i składać się głównie z ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Poniżej kilka propozycji asan.
- Oddech z unoszeniem rąk: usiądź w siadzie skrzyżnym, wyprostuj plecy. Unieś ręce bokiem w górę, jednocześnie wykonując wdech nosem. Złącz dłonie nad głową, następnie opuść ręce wraz z wydechem. To ćwiczenie możesz też wykonać w pozycji stojącej lub siedząc na krześle czy piłce gimnastycznej.
- Baddha Konasana: usiądź na macie, zegnij nogi, następnie złącz stopy podeszwami i przyciągnij w stronę krocza. Chwyć stopy dłońmi, kręgosłup wyciągnij w górę. Tę pozycję możesz też wykonać w oparciu o ścianę.
- Supta Baddha Konasana: połóż się na plecach, następnie zegnij nogi, złącz stopy podeszwami i przyciągnij do krocza (jak w poprzednim ćwiczeniu). Ręce ułóż prostopadle do tułowia.
- Oddychanie przeponowe w leżeniu na plecach: połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Połóż dłonie na brzuchu i zacznij głęboko oddychać przeponą. Twój brzuch powinien unosić się w górę z wdechem, a opadać z wydechem. Rób to delikatnie, tak aby nie napinać nadmiernie tkanek w okolicy brzucha.
- Ćwiczenie na mdm: połóż się w pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Weź głęboki wdech, jednocześnie rozluźniając wszystkie mięśnie (skup się na okolicach krocza). Następnie powoli wypuść powietrze, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy – wyobraź sobie, że wciągasz je do środka. Powtórz kilka razy.
- Rozciąganie szyi: usiądź w siadzie skrzyżnym, wyprostuj plecy. Unieś lewą rękę bokiem równolegle do podłogi. Następnie zbliż prawe ucho do barku. Nie rób nic na siłę, powinnaś czuć tylko lekkie rozciąganie, a nie ból. Pozostań w tej pozycji na kilka oddechów, następnie zrób to samo po drugiej stronie.
- Przyciąganie kolana do klatki piersiowej: połóż się na plecach, palce stóp skieruj na siebie. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, chwytając piszczel dłońmi. Pozostań w pozycji na kilka oddechów, następnie zmień nogę.
Opisane wyżej asany nie są uniwersalnym zestawem ćwiczeń dla każdej kobiety w połogu. Przed przystąpieniem do praktyki skontaktuj się ze swoim lekarzem i zapytaj o zgodę na aktywność fizyczną w takiej formie. Warto też porozmawiać z fizjoterapeutą. Szczególne znaczenie będzie to miało w kontekście problemów z mięśniami dna miednicy, a także rozejściem mięśnia prostego brzucha.
1. ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, April 2020. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
2. Kołomańska-Bogucka D, Mazur-Bialy AI. Physical Activity and the Occurrence of Postnatal Depression-A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Sep 2;55(9):560.
3. Woodyard C. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int J Yoga. 2011 Jul;4(2):49-54.