Mięśnie Kegla – gdzie są i do czego służą?
Mięśnie Kegla znajdują się pod narządami rodnymi na dnie miednicy. Rozciągają się od kości łonowej do kości guzicznej, otaczając odbytnicę, pochwę i cewkę moczową. Ich rola w organizmie kobiety jest ogromna, ponieważ odpowiadają nie tylko za zdrowie, ale i za komfort życia na wielu płaszczyznach!
Zazwyczaj o ćwiczeniu mięśni Kegla mówi się w kontekście ciąży, jednak takim treningiem powinna zainteresować się każda kobieta, nawet jeśli nie planuje powiększać rodziny.
Mięśnie znajdujące się na dnie miednicy odpowiadają bowiem za:
- trzymanie moczu i kału,
- podtrzymywanie narządów rodnych oraz narządów jamy brzusznej,
- odczuwanie przyjemności podczas seksu (biorą udział w procesie nawilżania pochwy),
- stabilizację tułowia (wraz z innymi mięśniami posturalnymi).
Przeczytaj także: Probiotyki dla kobiet w ciąży – dlaczego są ważne?
Jak wzmocnić mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla odgrywają szczególną rolę w trakcie ciąży i porodu. Jednak ze względu na pracę, jaką wykonują, gdy dziecko rozwija się w macicy, stają się osłabione i wiotczeją. Ważna jest więc profilaktyka. Im lepiej przygotujesz swój organizm do ciąży i porodu, tym mniejsze ryzyko powikłań.
Ćwiczenia mięśni Kegla są proste i nie potrzeba do nich żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać podczas codziennych czynności w domu, a nawet stojąc w kolejce do lekarza czy jadąc autobusem. Nikt z zewnątrz nawet nie zorientuje się, że właśnie jesteś w trakcie treningu!
Ćwiczenia mięśni dna miednicy polegają na napinaniu i rozluźnianiu okolic krocza. Jeśli nie jesteś pewna, które mięśnie dokładnie powinnaś napinać, spróbuj podczas wizyty w toalecie zatrzymać mocz. Właśnie w tym momencie angażujesz do pracy mięśnie Kegla.
Pamiętaj jednak, że to tylko jednorazowy test, który ma pomóc w zidentyfikowaniu mięśni i nauczenia się generowania skurczu. Zatrzymywanie moczu jest niezdrowe i może doprowadzić do powikłań takich jak zapalenie pęcherza.
Innym sposobem jest włożenie palców do pochwy i wygenerowanie skurczu. Mięśnie dna miednicy powinny zacisnąć się wokół placów.
Ćwiczenia mięśni Kegla do porodu
Ćwiczenia mięśni Kegla przygotowujące do porodu możesz wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i w staniu czy leżeniu. Ułożenie ciała nie ma tutaj dużego znaczenia, ważne jest prawidłowe napinanie mięśni.
Wyobraź sobie, że próbujesz wciągnąć dno miednicy i przenieść je w górę brzucha. Bardzo ważne jest to, aby podczas treningu nie napinać pośladków, ud i innych partii ciała. Największą pracę powinny wykonywać mięśnie dna miednicy. Nie wstrzymuj oddechu i nie doprowadzaj do wzrostu ciśnienia w tłoczni brzusznej.
Jak ćwiczyć? Napnij mięśnie i wytrzymaj przez 5-8 sekund, następnie rozluźnij i odpocznij chwilę. Wykonaj 3-5 powtórzeń takiego ćwiczenia kilka razy dziennie. Wraz z upływem czasu należy wydłużać czas skurczu oraz zwiększać liczbę powtórzeń – w miarę własnych możliwości.
Jak rozluźnić mięśnie Kegla?
Czasami zdarza się tak, że mięśnie dna miednicy nie są zbyt wiotkie, a wręcz nadmiernie spięte. Taka sytuacja również nie jest korzystna dla Twojego organizmu, ponieważ prowadzi do przykrych konsekwencji.
Objawy zbyt dużego napięcia mięśni Kegla to:
- trudny do zidentyfikowania ból w okolicy krocza,
- ból kości guzicznej,
- problemy z oddawaniem moczu,
- zaparcia,
- ból podczas współżycia,
- częste infekcje dróg moczowych.
Wówczas warto popracować nad ich rozluźnieniem. Jak to robić w ciąży? Doskonale sprawdzą ćwiczenia na piłce gimnastycznej. Nie bez przyczyny są one nieodłączną częścią treningów w wielu szkołach rodzenia. Gimnastyka na piłce pozwala zarówno wzmacniać, jak i rozluźniać ciało, a do tego jest w pełni bezpieczna dla ciężarnych.
Aby rozluźnić mięśnie Kegla, usiądź na piłce, tak aby stopy przylegały w całości do podłoża, a plecy były wyprostowane. Następnie zacznij kołysać miednicą do przodu, do tyłu, na boki. Możesz też wykonywać ósemki. Zwróć uwagę na to, aby nie odrywać pośladków od powierzchni piłki. Powinna ona turlać się po podłożu z każdym ruchem bioder.
Do takiego treningu warto dołączyć ćwiczenia oddechowe, które dotleniają organizm, rozluźniają, a do tego uczą kontroli nad oddechem, co przydaje się w trakcie porodu.
Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni dna miednicy bez piłki
Mięśnie Kegla rozluźnisz też bez specjalistycznego sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi, mata lub koc i poduszka.
#Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Z tej pozycji rozszerz kolana, tak aby zbliżyć je do podłogi zewnętrzną stroną, a stopy złącz ze sobą podeszwami.
Rozluźnij całe ciało, skupiaj się na miarowym oddechu. Nie dociskaj kolan do podłogi na siłę. Pozwól, aby same opadały wraz z każdym kolejnym oddechem. Pamiętaj, że to ćwiczenie ma pomóc Ci się rozluźnić. Nie powinno więc powodować bólu ani napięcia.
#Ćwiczenie 2
Do tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie poduszka.Połóż się na plecach i ułóż ją pod pośladkami i dolną częścią pleców. Zegnij kolana, stopy rozstaw na szerokość bioder, a ręce ułóż na podłodze prostopadle do tułowia.
Z tej pozycji zacznij kołysać miednicą na boki, do góry, do dołu lub po ósemce. Ruchy powinny być płynne i nie sprawiać trudności. Połącz ćwiczenie z miarowymi i głębokimi oddechami. W miarę możliwości spróbuj skupić się mięśniach dna miednicy i poczuć docierający do nich oddech.
#Ćwiczenie 3
Usiądź na piętach z szeroko rozstawionymi kolanami. Pochyl się do podłogi, tak aby oprzeć na niej czoło (możesz ułożyć głowę na dłoniach, jeśli tak będzie Ci wygodniej).
Bardzo powoli wykonuj głębokie wdechy i wydechy, wykorzystując przeponę. Znów spróbuj skupić się na mięśniach dna miednicy. Nie napinaj ciała, postaraj się rozluźnić.
#Ćwiczenie 4
Połóż się na plecach przy krześle, kanapie lub łóżku, tak abyś mogła oprzeć łydki i pięty. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Dłonie połóż na brzuchu – dzięki temu będziesz mogła kontrolować tor oddychania. Przy każdym wdechu brzuch powinien unosić się w górę.
Pozostań w tej pozycji na kilka lub kilkanaście oddechów.
Niesprawne mięśnie Kegla – kiedy udać się do lekarza?
Bóle mięśni, skurcze, spięcia i inne dolegliwości związane z aparatem ruchu pojawiają się u większości ciężarnych, zwłaszcza w III trymestrze. Zwykle ich występowanie to naturalna reakcja na obciążenie organizmu rosnącym płodem, ale czasami są objawem niebezpiecznych chorób czy patologii zagrażających ciężarnej i dziecku.
Jeśli więc odczuwasz bóle w okolicy krocza lub inne objawy wymienione wcześniej, skontaktuj się ze swoim lekarzem. Specjalista prowadzący ciążę zleci wykonanie odpowiednich badań, które pozwolą wykluczyć niebezpieczne choroby, a także dobierze odpowiednie ćwiczenia do Twojego stanu zdrowia i sprawności fizycznej.
Ciąża to stan bardzo dynamiczny, ponieważ płód rozwija się z tygodnia na tydzień. To znaczy, że trzeba być ostrożnym na każdym etapie, a najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest konsultowanie wszelkich obaw z lekarzem.
Może zainteresować Cię również: 6 pytań do położnej – hipnoporód
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Kocur, D. (2016). Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy. Journal of Sexual and Mental Health, 14(1).
Gablankowska, M., & Radziszewska, S. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu.