Umów się na konsultację do lekarza i fizjoterapeuty uroginekologicznego
Łożysko przodujące, niedokrwistość, niekontrolowane nadciśnienie, niewydolność szyjki macicy to tylko niektóre przeciwwskazania do podjęcia aktywności fizycznej w ciąży. Niestety wielu patologicznych zmian przyszła mama nie jest w stanie zauważyć gołym okiem.
Dlatego pierwszą i najważniejszą zasadą bezpiecznego treningu w ciąży jest to, aby przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej umówić się na wizytę do lekarza, a dodatkowo do fizjoterapeuty uroginekologicznego – jeśli chcesz podejść do tematu skrupulatnie. Sport jest wskazany, ale tylko pod warunkiem, że ciąża przebiega bez komplikacji.
Dopasuj ćwiczenia do swoich możliwości i samopoczucia
To raczej oczywiste, że ciężarna nie powinna trenować w taki sam sposób, jak trenowała przed ciążą. Jednak personalizacja planu treningowego nie polega wyłącznie na modyfikacji ćwiczeń w taki sposób, aby były one odpowiednie dla kobiet z brzuszkiem. Trzeba wziąć pod uwagę różnice w kontekście wyjściowej sprawności fizycznej, samopoczucia oraz historii treningowej pomiędzy ciężarnymi.
Dla jednej kobiety idealną formą ruchu będą spacery, dla drugiej ćwiczenia na piłce gimnastycznej. Przykładowo dyscypliny takie jak bieganie czy podnoszenie ciężarów nie są dobrym wyborem dla kobiet, które przed zajściem w ciąże nie uprawiały sportu w ogóle, ponieważ to zbyt wymagające aktywności. Wówczas lepiej postawić na spacery, pływanie czy jogę prenatalną.
Zwróć również uwagę na swoje samopoczucie oraz preferencje. W trakcie ciąży naturalne zmiany fizjologiczne i tak wystarczająco dają Ci w kość, dlatego nie ma sensu dokładać sobie cierpienia poprzez robienie czegoś, co nie sprawia przyjemności lub co gorsza – co powoduje dyskomfort.
Dbaj o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń
Poprzez zmiany w gospodarce hormonalnej w ciąży dochodzi m.in. do rozluźnienia więzadeł i tkanki kostno-chrzęstnej miednicy (odpowiada za to relaksyna). Do tego przez rosnący brzuszek zmienia się środek ciężkości ciała. Wszystko to sprawia, że cały aparat ruchu jest mniej sprawny, a ciężarnej trudniej utrzymać równowagę i prawidłową postawę.
Niestety podczas treningu to duży problem. Wygięty w łuk odcinek lędźwiowy kręgosłupa, kolana uciekające do wewnątrz czy przodopochylenie miednicy to prosty przepis na ból, a nawet poważną kontuzję. Dlatego tak ważna jest prawidłowa technika. Jeśli nie jesteś pewna, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, wymień je na coś łatwiejszego.
Uprawiaj aktywność o umiarkowanej intensywności
W 1985 roku American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zalecało, aby tętno podczas aktywności fizycznej w ciąży nie przekraczało 140 uderzeń na minutę. Po kilku latach zalecenie to zostało usunięte. Obecnie – mimo że nadal wiele osób sztywno trzyma się wartości 140 – większą uwagę zwraca się na samopoczucie w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Pamiętaj, że ciąża to nie czas na szlifowanie formy, budowanie mięśni czy redukowanie. Trening ma przygotować Twoje ciało do porodu, a także sprawić, że poczujesz się lepiej.
Trening w ciąży nie może być zbyt intensywny i powodować zadyszki. Jeśli czujesz duże zmęczenie, brakuje Ci powietrza i tracisz energię, to znaczy, że ćwiczenia są zdecydowanie zbyt intensywne. Warto skorzystać również z tzw. testu mowy – dopóki możesz swobodnie się wypowiadać, najprawdopodobniej pracujesz na odpowiedniej intensywności.
Pij odpowiednią ilość wody
Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na wodę w ciąży wzrasta o około 300 ml na dobę. Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną, Twoje ciało potrzebuje jeszcze więcej płynów. Wiele zależy też od masy ciała, intensywności wysiłku oraz temperatury powietrza. Nie powinno być to jednak mniej niż 2 litry na dobę.
A jak pić wodę w ciąży? Najlepiej powoli i małymi porcjami. Jeśli nie piłaś nic przez cały dzień, nie nadrabiaj zaległości na noc. Będzie to przede wszystkim nieskuteczne (bo woda nie wchłania się od razu), a do tego wpłynie negatywnie na jakość Twojego snu.
W trakcie treningu zawsze miej przy sobie butelkę wody mineralnej, popijaj ją małymi łyczkami.
Nie doprowadzaj do przegrzania organizmu
Badania dowodzą, że wysoka gorączka u ciężarnej może stanowić czynnik ryzyka zaburzeń neurorozwojowych u dziecka. Niestety temperatura ciała wzrasta nie tylko podczas infekcji (np. grypy), ale też w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.
Kolejną ważną zasadą bezpiecznego treningu w ciąży jest więc to, aby nie doprowadzać do przegrzania organizmu. Jeśli ćwiczysz w zamkniętym pomieszczeniu, zadbaj o odpowiednią wentylację – otwórz okno lub wykorzystaj wentylator.
Jeśli spacerujesz, jeździsz na rowerze czy uprawiasz inną aktywność na zewnątrz, unikaj wychodzenia na trening w upalne dni. Latem warto ćwiczyć wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, wówczas temperatura jest najniższa.
Nie próbuj nowych (wymagających) dyscyplin sportowych
Mitem jest, że jeśli kobieta nie ćwiczyła przed ciążą, nie powinna podejmować żadnej aktywności fizycznej w jej trakcie. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć się ruszać. Ważne jest jednak to, aby robić to z głową. Lekarze zwykle sugerują, aby w takim przypadku ciężarna wstrzymała się z rozpoczęciem ćwiczeń do ukończenia 12. tygodnia ciąży. Od drugiego trymestru, jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, możesz śmiało uprawiać sport. Unikaj jednak próbowania nowych aktywności, z którymi wcześniej nie miałaś do czynienia.
Jeśli nigdy nie byłaś na siłowni, a nagle zaczniesz podnosić ciężary, Twój organizm dozna szoku. Prawdopodobnie nie będziesz też w stanie od razu ćwiczyć prawidłową techniką, co z pewnością negatywnie odbije się na Twoim aparacie ruchu i doprowadzi np. do bólu pleców czy kontuzji kolana. Jako inny przykład można tu podać wszelkie sporty wymagające dużej sprawności i stabilności, takie jak jazda na rolkach. Opanowanie umiejętności utrzymywania równowagi na kółkach może trochę potrwać, po drodze prawdopodobnie zdarzy się nie jeden, a kilka upadków, co jest absolutnie niedopuszczalne w ciąży.
Oczywiście mowa tu wyłącznie o trudnych lub wymagających fizycznie sportach. Jeśli wcześniej nie chodziłaś na spacery lub nie pływałaś, śmiało możesz zacząć robić to w ciąży.
Słuchaj swojego organizmu
Zgodnie z zaleceniami zawartymi w Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy, ciężarna powinna przerwać trening, kiedy wystąpią takie objawy jak:
- ból brzucha,
- plamienie lub krwawienie z pochwy,
- regularne bolesne skurcze,
- osłabienie mięśni wpływające na równowagę,
- ból i zawroty głowy,
- ból w klatce piersiowej,
- duszność przed treningiem,
- obrzęk łydek.
Bacznie obserwuj więc swój organizm i samopoczucie w trakcie wykonywania ćwiczeń. Nie ignoruj bólu i dużego dyskomfortu ani nie rób nic na siłę. Trening w ciąży ma być przyjemnym doświadczeniem, a nie przykrym obowiązkiem.
Zadbaj o odpowiednią podaż kalorii
Załóżmy, że na co dzień jesz zdrowo i utrzymujesz prawidłową kaloryczność diety – to znaczy, że ani nie chudniesz, ani nie tyjesz. Jeśli przed zajściem w ciążę nie uprawiałaś aktywności fizycznej w ogóle, nagłe wprowadzenie ćwiczeń do planu dnia sprawi, że Twoje zapotrzebowanie na energię wzrośnie. To oznacza, że będziesz musiała też więcej jeść.
Deficyt kaloryczny w ciąży jest niewskazany, ponieważ może doprowadzić do niedoborów ważnych składników, a także negatywnie wpłynąć na rozwój płodu oraz stan zdrowia dziecka po narodzeniu. Dlatego tak ważne jest dbanie o zdrową kaloryczność diety.
Postaw na różnorodność
Regularne podejmowanie aktywności fizycznej pozytywnie wpływa na samopoczucie i jakość snu, niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz. Jednak jak wiadomo, ruch w ciąży może (i powinien) przynieść znacznie więcej korzyści, m.in.:
- przygotować aparat ruchu do porodu (wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję),
- rozluźnić przykurczone struktury mięśniowe,
- zwiększyć wydolność tlenową i nauczyć kontrolowania oddechu,
- złagodzić nieprzyjemne dolegliwości (np. żylaki, ból pleców, zaparcia),
- wzmocnić lub rozluźnić mięśnie dna miednicy.
Z tego też względu warto postawić na różnorodność, a nie trzymać się wyłącznie jednej dyscypliny.
Oprócz spacerów czy pływania uwzględnij w swoim planie trening oporowy (np. z gumami), ćwiczenia fitness, rozciąganie, ćwiczenia na piłce gimnastycznej, trening mięśni dna miednicy oraz ćwiczenia oddechowe.
A jak często ćwiczyć w ciąży? To zależy od rodzaju aktywności. Spacerować można nawet codziennie, jednak bardziej wymagające formy ruchu, takie jak np. trening oporowy nie powinny pojawiać się w Twoim planie częściej niż 2-4 razy w tygodniu (w zależności od stopnia wytrenowania, historii treningowej oraz przebiegu i etapu ciąży).
Może zainteresować Cię również: 6 pytań do położnej – skutki przebywania na słońcu w ciąży
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Źródła:
- Antoun, S., Ellul, P., Peyre, H. et al. Gorączka w czasie ciąży jako czynnik ryzyka zaburzeń neurorozwojowych: wyniki z przeglądu systematycznego i metaanalizy. Autyzm molekularny 12 , 60 (2021)
- Meah VL , Davies GA , Davenport MH Dlaczego nie mogę ćwiczyć w ciąży? Czas na ponowne przyjrzenie się „bezwzględnym” i „względnym” przeciwwskazaniom medycznym: systematyczny przegląd dowodów na szkodliwość. Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej 2020; 54: 1395-1404.
- Mottola MF , Davenport MH , Ruchat S i in. Kanadyjskie wytyczne z 2019 r. dotyczące aktywności fizycznej w czasie ciąży. Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej 2018; 52: 1339-1346.
- Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG CommitteeOpinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020.
- Urtnowska, K., Bułatowicz, I., Radzimińska, A., Woźniak, M., Wiśniewski, J., & Zukow, W. (2015). Fizjologiczne zmiany w układzie ruchu ciężarnej oraz związane z tym dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowo-krzyżowego–badanie stopnia odczuwania bólu kręgosłupa w trakcie prawidłowo przebiegającej ciąży. Formerly Journal of Health Sciences. ISSN, 1429-9623.