Czy wysiłek fizyczny w ciąży jest bezpieczny?
Już w pierwszych tygodniach ciąży w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian fizjologicznych. Za większość z nich odpowiedzialne są hormony, których stężenie zmienia się w trakcie oczekiwania na dziecko. Przyszła mama zwykle odczuwa większe zmęczenie, parcie na pęcherz, tkliwość piersi, mdłości, a w późniejszych miesiącach również bóle kręgosłupa i obrzęki nóg.
Nic więc dziwnego, że dawniej uważano ciąże za stan bardzo wyjątkowy i z tego też względu w tym czasie zalecano kobietom leżenie w łóżku, co oczywiście wiązało się z rezygnacją z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Takie podejście nie ma jednak poparcia w nauce, ponieważ istnieje mnóstwo badań, które wykazują, że aktywność fizyczna w ciąży wpływa pozytywnie na samopoczucie kobiety, przebieg porodu, a także zdrowie dziecka.
Ciąża o fizjologicznym, niepowikłanym przebiegu nie jest żadnym przeciwwskazaniem do uprawiania sportu – oczywiście takiego, który jest dopasowany do aktualnego stanu fizjologicznego i sprawności kobiety.
Przeciwwskazania do uprawiania aktywności w ciąży:
- nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą,
- ciąża mnoga,
- krwawienia z dróg rodnych,
- przedwczesna czynność skurczowa,
- hemodynamiczne choroby serca,
- ryzyko przedwczesnego porodu oraz poród przedwczesny poprzedniej ciąży
- łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży.
Dlaczego aktywność w ciąży jest tak ważna?
Poród porównuje się często do maratonu, czyli biegu na dystansie 42,195 km. Chodzi tutaj zarówno o wysiłek, jak i wydatek energetyczny. Czy ktokolwiek jest w stanie przebiec taki dystans bez wcześniejszego przygotowania organizmu? Jest to mało prawdopodobne. Dlatego i przed porodem konieczny jest odpowiedni trening.
Regularny ruch w ciąży nie tylko poprawia ogólną sprawność i funkcjonowanie układu oddechowego, ale również:
- skraca poszczególne etapy porodu,
- przyspiesza rozwieranie szyjki macicy,
- zmniejsza bolesność skurczów partych,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia komplikacji przy porodzie.
To jednak nie wszystko. Korzyści wynikające z uprawiania umiarkowanego sportu w ciąży dotyczą również samopoczucia przyszłej mamy jeszcze przed porodem, a także zdrowia dziecka.
Regularny ruch zmniejsza obrzęk kończyn dolnych, łagodzi zaparcia, pozwala utrzymać prawidłowe napięcie w mięśniach, pomaga pozbyć się bólu kręgosłupa oraz poprawia samopoczucie. Do tego zmniejsza ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała oraz wystąpienia cukrzycy ciążowej, żylaków i rozstępów. Kobiecie aktywnej w ciąży będzie także łatwiej wrócić do formy po porodzie. Badania wykazały, że czas hospitalizacji poporodowej jest krótszy, jeśli przyszła mama nie stroniła od aktywności przed porodem.
Dowiedz się więcej: Sprawdzone sposoby, jak uniknąć rozstępów w ciąży
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Ćwiczenia dla ciężarnych – jaka aktywność w ciąży jest wskazana, a czego nie wolno w ciąży?
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży powinny być przede wszystkim bezpieczne – zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Co to znaczy? Należy unikać sportów urazowych, sportów ekstremalnych oraz ćwiczeń, podczas których wykonuje się bardzo dynamiczne ruchy i które powodują wstrząsy oraz wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Jeździe konnej, nurkowaniu, sportom walki, wspinaczce czy ekstremalnej jeździe na rowerze mówimy stanowcze nie.
Przyszłym mamom szczególnie poleca się takie formy ruchu jak:
- spacery,
- Nordic Walking,
- joga dla ciężarnych,
- pilates dla ciężarnych,
- ćwiczenia z piłką gimnastyczną,
- pływanie,
- aerobik w wodzie.
Intensywność wysiłku oraz dobór ćwiczeń powinien być uzależniony od przebiegu ciąży, samopoczucia przyszłej mamy oraz trymestru. Pierwszy trymestr ciąży to czas, kiedy ryzyko poronienia jest największe. Z tego względu w tym czasie należy zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo. Ćwiczenia powinny być mało intensywne, a ruchy łagodne. Nie forsuj organizmu, pilnuj, aby tętno nie przekraczało 140 uderzeń na minutę.
Kiedy zrezygnować z ćwiczeń?
Nawet jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo i otrzymałaś zgodę od lekarza, może zdarzyć się tak, że podczas ćwiczeń poczujesz się źle. W takiej sytuacji od razu przerwij trening. Sygnały ostrzegawcze to przede wszystkim:
- ból i zawroty głowy,
- silne wyczerpanie organizmu,
- ból dolnej części brzucha,
- wyciek płynu owodniowego,
- duszności.
Pamiętaj też, że przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności należy w pierwszej kolejności skontaktować się z lekarzem prowadzącym ciążę. To on powinien zadecydować, czy nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania aktywności.
Aktywność fizyczna w czasie ciąży – korzyści dla dziecka
O tym, że umiarkowany ruch w trakcie ciąży pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie kobiety oraz przebieg porodu obecnie mówi się dość często. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że uprawianie aktywności fizycznej to również sporo korzyści dla dziecka – a to przecież równie istotne! Co ciekawe, nie chodzi wyłącznie o prawidłowy rozwój płodu, ale również o zdrowie maleństwa już po narodzinach.
Zacznijmy od początku. Ćwiczenia fizyczne dopasowane do kondycji, sprawności kobiety oraz przebiegu i etapu ciąży potrafią zdziałać cuda. Przede wszystkim aktywność usprawnia przepływ krwi przez macicę i łożysko, dzięki czemu płód jest lepiej ukrwiony i dotleniony. Jeśli ciężarna podejmuje się ćwiczeń fizycznych regularnie, płód ma doskonałe warunki do rozwoju. Z kolei dzięki temu istnieją znacznie większe szanse na to, że ciąża będzie przebiegać prawidłowo do samego rozwiązania.
U noworodków, których mamy były aktywne w trakcie ciąży, obserwuje się niższy wskaźnik zachorowalności oraz mniejszą liczbę zgonów okołoporodowych. To jednak nie wszystko. Dzieci rodzą się również zdrowsze, silniejsze i otrzymują wyższą punktację w skali Apgar w porównaniu do dzieci kobiet nieaktywnych w trakcie ciąży. Jest to dziesięciopunktowa skala, według której ocenia się czynności życiowe dziecka zaraz po urodzeniu. Ocenie podlegają takie aspekty jak:
- oddychanie,
- napięcie mięśniowe,
- puls,
- reakcja na bodźce,
- koloryt skóry.
Wysoka punktacja w skali Apgar (8-10 punktów) w trakcie pierwszych minut życia noworodka to stan bardzo dobry. Mimo że taki wynik nie daje stuprocentowej gwarancji, iż parametry życiowe nie ulegną zmianie, rokowania są bardzo dobre.
Oprócz tego aktywność w ciąży ma również wpływ na zdrowie i ogólną odporność malucha. Niektóre dzieci chorują nawet kilkanaście razy w roku. Jest to uciążliwe nie tylko dla małego pacjenta, ale również dla rodziców. Choroba wyłącza z życia całą rodzinę, a jeśli powtarza się to co kilka tygodni, jakość życia mocno się obniża.
Zaobserwowano jednak, że dzieci kobiet aktywnych w ciąży znacznie rzadziej chorują. To dlatego, że dzięki lepszemu ukrwieniu i dotlenieniu łożyska zdrowiej i lepiej rozwijają się w środowisku prenatalnym, a także otrzymują więcej składników odżywczych. To kolejny powód, aby zacząć ćwiczyć!
Do tego regularne ćwiczenia w ciąży wpływają na rozwój kory mózgowej dziecka oraz rozwój funkcji poznawczych. Udowodniła to grupa naukowców, która w 2011 roku rozpoczęła badanie na temat wpływu ćwiczeń w ciąży na rozwój mózgu dziecka.
W badaniu wzięło udział 60 kobiet. Połowa z nich ćwiczyła przez co najmniej 20 minut trzy razy w tygodniu, reszta natomiast nie uprawiała aktywności fizycznej wcale. U noworodków kobiet aktywnych w trakcie ciąży zaobserwowano lepszy rozwój mózgu, a także bardziej wydajne procesy pamięci słuchowej. Nie ma więc wątpliwości, że regularny wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności to podstawa zdrowia mamy i dziecka!
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Może zainteresować Cię również: Trenerki, z którymi możesz ćwiczyć w ciąży w domu, za darmo
Fuerst, N., & Adamczewska, K. (2017). Znaczenie aktywności fizycznej i zalecane formy ćwiczeń ruchowych u kobiet w ciąży. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie Kultura Fizyczna, 16(3), 139-151.
Uznanska, A. (2015). Bezpieczna aktywność fizyczna kobiet w ciąży. Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, 3.
Sass, A., & Mączka, M. (2017). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży w świetle badań naukowych-przegląd piśmiennictwa. J. Educ. Health Sport, 7, 550-565.
LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012 May 29;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68. PMID: 22643160; PMCID: PMC3479420.