To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Przyczyny bólu pleców w ciąży
Wraz z rosnącym brzuchem przesuwa się środek ciężkości ciała. Dochodzi do zmiany postawy, w tym do przodopochylenia miednicy. W celu jego zrównoważenia zwiększa się lordoza lędźwiowa, co pozwala na odchylenie tułowia. Niestety przez to odcinek lędźwiowy jest mocno obciążony, dochodzi do kompresji kręgów. Z tego względu to właśnie w tym obszarze najczęściej pojawia się ból, choć dolegliwości mogą też obejmować odcinek piersiowy i szyjny.
Inną przyczyną jest osłabienie mięśni brzucha oraz mięśni dna miednicy, które wraz z kilkoma innymi mięśniami odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i miednicy. Jeśli działają nieprawidłowo, mogą pojawić się bóle pleców. Znaczenie mają też zmiany hormonalne, które naturalnie występują w ciąży, zwłaszcza wzrost stężenia relaksyny. Wskutek jej działania dochodzi do rozluźnienia więzadeł i stawów, co również pogarsza stabilność kręgosłupa.
Czy ból pleców w ciąży może być niebezpieczny?
Chociaż ból pleców w ciąży najczęściej jest wynikiem naturalnych zmian zachodzących w organizmie, w niektórych przypadkach może być objawem poważniejszych schorzeń, które wymagają pilnej konsultacji z lekarzem.
Schorzenia, których symptomem może być ból pleców to m.in.:
- infekcja układu moczowego – ból pleców, szczególnie w dolnej części, może być związany z infekcją nerek lub infekcją pęcherza moczowego. Częste oddawanie moczu, pieczenie podczas mikcji i gorączka to dodatkowe objawy, które mogą wskazywać na infekcję;
- poród przedwczesny – jeśli bólom pleców towarzyszą regularne skurcze, krwawienie lub wyciek płynu owodniowego, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem, bo może wskazywać to na poród przedwczesny.
Ćwiczenia na ból pleców w ciąży
Aby ulżyć sobie przy nasilającym się bólu pleców w ciąży, warto wzmacniać mięśnie stabilizujące, a także rozluźniać napięcia za pomocą aktywności fizycznej. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń. Pamiętaj, że ważne jest systematyczne działanie. Czasami kobiety odczuwają ulgę już po jednej sesji ćwiczeń (np. gdy przyczyną bólu pleców są spięte mięśnie, które ulegają rozluźnieniu dzięki ćwiczeniom), jednak aby uzyskać długotrwałe efekty, trzeba działać regularnie.
Ćwiczenie 1: przenoszenie ręki w leżeniu bokiem
- Połóż się na prawym boku z nogami zgiętymi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym.
- Złącz ręce dłońmi i ustaw je na podłodze prostopadle do tułowia.
- Przenieś powoli lewą rękę nad głową tak, jakbyś rysowała palcami półokrąg nad sobą. Ręka powinna poruszać się równolegle do podłogi.
- Wróć do pozycji początkowej.
- Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Ćwiczenie 2: oddychanie przeponowe
- Usiądź na piętach, wyprostuj plecy.
- Połóż dłonie w okolicy dolnych żeber.
- Wykonaj wdech nosem. Wyobraź sobie, że powietrzem chcesz rozepchnąć dolne żebra. Podczas wdechu Twoje dłonie powinny się od siebie oddalać.
- Wykonaj wydech ustami. Teraz Twoje dłonie powinny się do siebie zbliżać.
- To ćwiczenie możesz wykonywać w różnych pozycjach, np. w staniu, w leżeniu na plecach, a nawet podczas innych ćwiczeń.
Ćwiczenie 3: skręcanie bioder w leżeniu na plecach
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
- Ustaw ręce prostopadle do tułowia na podłodze.
- Powoli skręć biodra w prawą stronę, przenosząc kolana do podłogi.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej, a potem wykonaj to samo po lewej stronie.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Ćwiczenie 4: mostek biodrowy
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
- Ustaw ręce wzdłuż ciała.
- Napnij pośladki i unieś biodra w górę. Zatrzymaj się w górze na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej.
Ćwiczenie 5: rozciąganie pleców w siadzie na piętach
- Ustaw się w siadzie na piętach z szeroko rozstawionymi kolanami.
- Pochyl tułów do podłogi i wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie.
- Utrzymuj tę pozycję przez 15-30 sekund.
- Następnie przenieś ręce na prawą stronę, delikatnie skręcając tułów. Utrzymuj tę pozycję przez 15-30 sekund, a potem zrób to samo po lewej stronie.
Ćwiczenie 6: unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym
- Ustaw się w klęku podpartym. Kręgosłup powinien być ustawiony w neutralnej pozycji. Skieruj wzrok w podłogę.
- Unieś prawą rękę i lewą nogę równolegle do podłoża.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej, a potem wykonaj to samo drugą ręką i nogą.
- Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Ćwiczenie 7: rozluźnianie kręgosłupa w leżeniu na plecach
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Rozstaw je tak, aby zmieścił się pomiędzy nimi brzuch. Dłonie połóż na piszczelach.
- Utrzymuj pozycję przez 15-30 sekund, następnie zacznij powoli kołysać się na boki. Możesz też wykonać krążenia biodrami.
Ćwiczenie 8: krążenie w stawie biodrowym w klęku podpartym
- Wykonaj klęk podparty. Dłonie powinny znajdować się pod barkami a kolana pod biodrami.
- Unieś prawe kolano w bok, następnie do tylu i do przodu tak, jakbyś zakreślała okrąg w powietrzu.
- Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Nie zapomnij o aktywności ogólnorozwojowej!
Oprócz opisanych wyżej ćwiczeń ważna jest aktywność ogólnorozwojowa, taka jak:
- spacery,
- pływanie,
- jazda na rowerze stacjonarnym,
- ćwiczenia oporowe z ciężarem własnego ciała
- ćwiczenia oporowe z hantlami lub gumami.
Takie aktywności wspierają układ krążenia, dotleniają tkanki i łagodzą napięcie, a także wzmacniają mięśnie i wpływają pozytywnie na postawę ciała. Wszystko to ma znaczenie w redukowaniu bólu pleców w ciąży, ponieważ jest to problem złożony.
Jeśli dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej, Twoje mięśnie mogą być przykurczone i osłabione, a krew krążyć nieprawidłowo. Przykurczone zginacze stawu biodrowego i mięśnie grzbietu często prowadzą do tego, że nie jesteśmy w stanie utrzymywać prawidłowej postawy podczas wykonywania codziennych czynności, a stąd już prosta droga do bólu pleców. Dlatego tak ważna jest praca nad całym ciałem. Warto też regularnie się rozciągać, a jeśli masz piankowy wałek do masażu, nie bój się z niego korzystać. Masuj przede wszystkim pośladki i dolną część pleców.
Ćwiczenia na ból pleców w ciąży – jak ćwiczyć bezpiecznie?
Ćwiczenia fizyczne są według specjalistów jedną z najskuteczniejszych metod łagodzenia bólu pleców w ciąży. Wiadomo jednak, że w tym stanie do aktywności fizycznej trzeba podchodzić ostrożnie. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, nie ma przeciwwskazań do tego, aby uprawiać sport, jednak nie wszystkie aktywności są bezpieczne dla ciężarnych. W pierwszej kolejności warto porozmawiać z lekarzem prowadzącym i zapytać o zgodę na ćwiczenia.
Musisz też zwracać uwagę na swoje samopoczucie. Jeśli któreś z ćwiczeń wywołuje u Ciebie ból lub dyskomfort, zrezygnuj z niego. Przedstawiony w tym artykule zestaw to tylko przykład, jest wiele innych ćwiczeń na ból pleców, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Jeśli ból jest uporczywy, poza wykonywaniem ćwiczeń można stosować masaże, ciepłe okłady, a także przyjmować leki przeciwbólowe.
Źródła:
Marian, Majchrzycki, et al. „Dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa u kobiet w ciąży”. Ginekol Pol 81 (2010): 851-855.
Katonis, P et al. “Pregnancy-related low back pain.” Hippokratia vol. 15,3 (2011): 205-10.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3306025/