Skąd się biorą zaparcia i wzdęcia w ciąży?
Wzdęcia, czyli uczucie pełnego brzucha spowodowane nadmiernym gromadzeniem się gazów w jelitach bardzo często występuje w ciąży. Podobnie jak w przypadku innych dolegliwości, np. nudności, zaparć, bólu piersi, rozdrażnienia czy zmęczenia, wzdęcia są skutkiem ubocznym zachodzących w ciąży zmian, które przygotowują organizm do noszenia płodu, a następnie do porodu.
Jednym z głównych winowajców jest progesteron – hormon, którego poziom znacząco wzrasta podczas ciąży. Progesteron odpowiada za rozluźnienie mięśni gładkich, w tym mięśni przewodu pokarmowego, co z jednej strony sprzyja spokojnemu przebiegowi ciąży, a z drugiej powoduje spowolnienie trawienia i gromadzenie się gazów, a w konsekwencji wzdęcia. Poza tym przyczyną może być też rosnąca macica, która naciska na jelita, a przez to spowalnia ruchy perystaltyczne.
W poziom hormonów oczywiście ingerować nie możemy. Organizm kobiety wie, co robi. A robi wszystko, aby zapewnić dziecku najlepsze warunki do rozwoju. Wzrost progesteronu oraz inne zmiany hormonalne i fizjologiczne są więc niestety nieodłącznym elementem ciąży. Nie oznacza to jednak, że jako przyszła mama musisz z pokorą przyjmować wszystkie uciążliwe dolegliwości. Istnieją sposoby na pozbycie się wzdęć lub przynajmniej zredukowanie ich do pewnego stopnia.
Skuteczne ćwiczenia na wzdęcia w ciąży
Aktywność fizyczna przyspiesza perystaltykę i motorykę jelit. Ruch jest elementem wspomagającym terapię wielu chorób układu pokarmowego, a także podstawą profilaktyki przeciw chorobom i schorzeniom, takim jak np. nowotwór żołądka i jelita grubego.
Ważne jest jednak to, w jaki sposób ćwiczymy. Na wzdęcia w ciąży bardzo dobrze sprawdzą się aktywności takie jak spacery, ćwiczenia oddechowe, a także niektóre pozycje jogowe.
Spacery
Regularne chodzenie poprawia perystaltykę jelit, a dzięki temu może pomóc w zredukowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych takich jak wzdęcia. Ponadto spacerowanie na świeżym powietrzu poprawia krążenie i dotlenia organizm, co korzystnie wpływa na ogólne samopoczucie, a także zdrowie płodu.
Jeśli nie masz przeciwwskazań od lekarza, postaraj się spacerować codziennie. Czas i tempo marszu dopasuj do swojego samopoczucia oraz aktualnej sprawności. Już 20 minut ruchu w ciągu dnia może przynieść widoczną poprawę i zredukować wzdęcia oraz bóle brzucha. Na spacer w ciaży ubierz się wygodnie. Zadbaj o to, aby odzież nie uciskała okolic brzucha.
Ćwiczenia oddechowe
Przepona to duży mięsień, który oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Jego główne funkcje to oddychanie i wspomaganie wytwarzania ciśnienia w jamie brzusznej, co może mieć bezpośredni wpływ na funkcje układu trawiennego. Ruch przepony podczas oddychania masuje narządy wewnętrzne i wspomaga ruchy perystaltyczne jelit, które są kluczowe dla przemieszczania pokarmu i sprawnego trawienia. Ponadto przepona pomaga w regulacji ciśnienia w jamie brzusznej, co jest istotne dla funkcjonowania narządów, takich jak żołądek i jelita.
Nieprawidłowo działająca przepona może natomiast zwiększać ryzyko wystąpienia wzdęć w ciąży lub je nasilić. Dlatego w ramach profilaktyki lub leczenia, poza spacerami, warto regularnie wykonywać ćwiczenia oddechowe.
Przepona znajduje się pomiędzy jamą brzuszną a jamą klatki piersiowej. Należy więc skupić się na tym, aby podczas oddechu unosiła się górna część brzucha oraz dolne żebra. Ćwiczenia możesz wykonywać w pozycji leżenia na plecach ze zgiętymi nogami lub w pozycji siedzącej.
Ćwiczenia z elementami jogi
Poprzez niektóre ćwiczenia fizyczne możesz bezpośrednio stymulować i masować jelita, a także poprawić ukrwienie układu pokarmowego, i dzięki temu zredukować wzdęcia czy też zaparcia w ciąży. Warto postawić na ćwiczenia z elementami jogi. Oto kilka propozycji:
Ćwiczenie 1:
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do siebie. Kolana powinny być rozwarte, tak aby zmieścił się pomiędzy nimi brzuszek (nie uciskaj brzucha nogami). Połóż dłonie na piszczelach i zacznij delikatnie kołysać się na boki. Pozycja powinna być dla Ciebie komfortowa. Nie przyciągaj nóg na siłę.
Ćwiczenie 2:
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach (stopy na podłodze). Ręce ułóż prostopadle do tułowia. Z tej pozycji zacznij powoli skręcać biodra i przekładać kolana z prawej strony na lewą. Rób to powoli i delikatnie, bez gwałtownych ruchów.
Ćwiczenie 3:
Usiądź na piętach w szerokim rozkroku. Pochyl się do podłogi i wyciągnij ręce przed siebie. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty.
Ćwiczenie 4:
Ustaw się w klęku podpartym (kolana pod biodrami, dłonie pod barkami). W tej pozycji zacznij wykonywać krążenia tułowiem i biodrami. Najpierw w jedną, potem w drugą stronę.
Jeśli czujesz dyskomfort, ból brzucha czy duszności, przerwij trening. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem – to on powinien zdecydować, jaka forma ruchu będzie dla Ciebie bezpieczna. Szczególną ostrożność należy zachować w III trymestrze ciąży. Wówczas ćwiczenia w pozycji leżenia na plecach mogą (ale nie muszą) wywołać duszności.
Co na wzdęcia w ciąży oprócz ćwiczeń?
Ćwiczenia fizyczne mogą znacząco zredukować wzdęcia w ciąży i przynieść ulgę, ale warto też zwrócić uwagę na inne kwestie. Na powstawanie wzdęć największy wpływ ma codzienna dieta. Należy unikać pokarmów ciężkostrawnych, które powodują wzdęcia, m.in.:
- roślin strączkowych,
- niektórych owoców (m.in. jabłek i gruszek),
- kapusty,
- cebuli,
- brokuła,
- otrębów owsianych,
- żywności wysoko przetworzonej,
- smażonych potraw,
- potraw zawierających duże ilości soli.
Niewskazane jest też picie napojów gazowanych i żucie gumy. Ponadto należy pamiętać, aby jeść wolno i dokładnie przeżuwać pokarm. Pomocne mogą okazać się napary ziołowe, jednak warto wcześniej skonsultować się z lekarzem – nie wszystkie zioła są bezpieczne dla kobiet w ciąży.
Wzdęcia w ciąży są dość powszechnym zjawiskiem i same w sobie nie zagrażają zdrowiu matki ani dziecka. Jednak jeśli powodują duży dyskomfort, utrudniają normalne funkcjonowanie lub towarzyszą im inne objawy (np. nudności, wymioty, biegunka, ostry ból podbrzusza), należy skonsultować się z lekarzem.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Bibliografia:
- Wójcik, K., Nowacka-Kłos, M., Drozd, A., & Hansdorfer-Korzon, R. Joga i Pilates jako alternatywne formy aktywności fizycznej kobiet w ciąży. Zadania i wyzwania medycyny–charakterystyka problemów i postępowanie terapeutyczne, 88.
- https://www.babycenter.com/pregnancy/your-body/gas-and-bloating-during-pregnancy_247
- https://www.toplinemd.com/jaime-a-mercado-md/bloating-from-pregnancy-everything-you-need-to-know-about-it/