*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Ćwiczenia w ciąży – wybawienie czy zagrożenie?
Wśród korzyści zdrowotnych, jakie niosą ze sobą systematyczny ruch, wymienić trzeba także mniejsze ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i stanów depresyjnych. Nie inaczej jest w przypadku kobiet w ciąży, jednak przyszłe mamy powinny zwrócić szczególną uwagę na rodzaj i technikę wykonywanych ćwiczeń. Z tego artykułu dowiesz się, jaki trening będzie optymalny dla kobiet w ciąży i jakie sprzęty mogą Ci się przydać, żeby uprzyjemnić i ułatwić dbanie o formę.
Wbrew powszechnie panującemu mitowi, kobiety w ciąży mogą i powinny być aktywne fizycznie. Odpowiednio dobrany trening podczas ciąży może złagodzić uciążliwe bóle kręgosłupa, zapobiec często pojawiającym się zaparciom, pomóc uporać się z wzdęciami, zmniejszyć ryzyko stanów depresyjnych, poprawić nastrój oraz uregulować rytm dobowy i wyeliminować problem z bezsennością. Ćwiczenia fizyczne wykonywane podczas ciąży pomogą Ci także wzmocnić mięśnie i przygotować je na ogromny wysiłek, jaki czeka Cię podczas porodu.
Jeśli Twój lekarz prowadzący ciążę nie zaleci inaczej, spraw, by aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności stała się Twoją codziennością.
Jakie ćwiczenia wykonywać podczas ciąży?
Najlepsze ćwiczenia to te, które lubisz i wykonujesz z przyjemnością. Ta zasada sprawdza się również w przypadku kobiet w ciąży, jednak przyszłe mamy muszą pamiętać o kilku dodatkowych zasadach. Jeśli oczekujesz dziecka, zrezygnuj z bardzo intensywnej aktywności fizycznej. Tabaty i inne trudne treningi interwałowe zastąp spokojniejszym treningiem aerobowym. Niewskazane są także wymagające ćwiczenia siłowe oraz brzuszki i inne aktywności angażujące bezpośrednio mięśnie brzucha.
Aktywność fizyczna, którą możesz bezpiecznie wykonywać będąc w ciąży to:
- szybkie spacery,
- pływanie,
- spokojny jogging,
- taniec,
- gra w badmintona
- pilates,
- joga,
- aerobik wodny.
Ćwiczenia w ciąży – to Ci się przyda
W internecie bez problemu znajdziesz mnóstwo treningów stworzonych specjalnie z myślą o kobietach ciężarnych – do najbardziej popularnych należą sekwencje ćwiczeń, które opracowała Anna Lewandowska. Ćwiczenia w ciąży możesz wykonywać zarówno na siłowni, pod okiem trenera personalnego, jak i w domowym zaciszu. Jeśli zdecydujesz się na drugą opcję, możesz potrzebować kilku akcesoriów, które sprawią, że ćwiczenia będą przyjemniejsze i bardziej skuteczne:
- piłka gimnastyczna – to chyba ulubiony gadżet przyszłych mam. Ćwiczenia na piłce w ciąży odciążają kręgosłup, angażują mięśnie głębokie, pomagają się zrelaksować. Niewykluczone, że będziesz potrzebować jej również po porodzie, do kołysania i usypiania malucha.
- mata gimnastyczna – przyda się nie tylko joginkom! Na macie wykonasz zarówno skomplikowane asany, jak i najprostsze ćwiczenia oddechowe. Na początek wybierz tę stosunkowo grubą i zwróć uwagę na to, by była antypoślizgowa.
- ciężarki – choć wymagający trening siłowy nie jest zalecany kobietom w ciąży, ćwiczenia z lekkimi, ważącymi 1-3 kg ciężarkami, pomogą Ci wzmocnić i wyszczuplić ramiona. Z powodzeniem wykorzystasz je także w treningu nóg i pośladków.
- wygodne buty – do spacerów, joggingu i ćwiczeń na macie. Ważne, by zapewniały odpowiednią amortyzację, wymuszały prawidłową postawę ciała, były oddychające i wygodne. Obuwie sportowe w ulubionym kolorze i fasonie mogą sprawić także, że łatwiej będzie Ci zabrać się za ćwiczenia.
- Strój sportowy – powinien być wygodny, nieuciskający i wyprodukowany z oddychających, odprowadzających wilgoć materiałów.
Jeśli lekarz nie zaleci Ci inaczej, będąc w ciąży, postaraj się systematycznie wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń pomoże Ci ukoić bóle kręgosłupa, wzmocni mięśnie i wprawi Cię w lepszy nastrój, a także zmniejszy ryzyko rozwoju wielu chorób, zarówno u Ciebie, jak i u Twojego maluszka. Pamiętaj jednak, by przede wszystkim wsłuchiwać się w sygnały, jakie wysyła do Ciebie Twój organizm i nie przeciążać się, jeśli nie czujesz się na siłach.
Ćwiczenia w ciąży powinny iść w parze ze zbilansowaną dietą i odpowiednio dobraną suplementacją. Algabion DHA+D doskonale uzupełni zapotrzebowanie aktywnych fizycznie mam na witaminę D i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3.
