Skąd się biorą boczki w ciąży?
W ciąży dochodzi do szeregu zmian fizjologicznych i hormonalnych. Ich głównym celem jest stworzenie bezpiecznego i wspierającego rozwój płodu środowiska, czego efektem jest m.in. wzrost masy ciała ciężarnej, a także zmiana jego składu. Dodatkowe kilogramy to wynik nie tylko rosnącego płodu, powiększającej się macicy i zwiększenia poziomu płynów zewnątrzkomórkowych, ale też rozrostu tkanki tłuszczowej [1].
Niestety nie da się tego uniknąć. Zwiększenie poziomu tłuszczu jest zjawiskiem naturalnym, gdy dochodzi do wzrostu ogólnej masy ciała. Przykładem są profesjonalni kulturyści, którzy w kontrolowany sposób budują masę mięśniową poprzez nadwyżkę kaloryczną – u takich osób zwiększa się nie tylko tkanka mięśniowa, ale „przy okazji” też tłuszczowa, mimo że nie jest to ich celem.
W zależności od predyspozycji genetycznych i budowy ciała tłuszcz może odkładać się w różnych miejscach. U niektórych najwięcej zgromadzi się na udach i pośladkach, u innych na plecach i brzuchu. U kobiet w ciąży tłuszcz często pojawia się w okolicach talii – właśnie tak powstają tzw. boczki.
Sposób na boczki w ciąży – jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej?
Niestety prawda jest taka, że kobiet w ciąży nie omijają zasady fizyki, biologii i fizjologii – redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej jest możliwa wyłącznie poprzez wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli dostarczanie mniejszej ilości energii, niż wydatkuje organizm w ciągu dnia [2]. Nie jest też możliwe miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej, czyli „odchudzanie” tylko jednej wybranej części ciała. Co prawda badania dowodzą, że lipoliza, czyli uwalnianie kwasów tłuszczowych nasila się w obszarze trenowanego mięśnia, ale nie jest to jednoznaczne ze spalaniem tkanki tłuszczowej [3].
To oznacza, że niezależnie od tego, czy chcemy zredukować nadmierny tłuszcz z brzucha, ud, twarzy czy boków talii, konieczny będzie ujemny bilans kalorii i ogólna redukcja masy ciała.
Tu pojawia się kolejny problem, ponieważ w przypadku kobiet w ciąży deficyt kaloryczny nie jest bezpieczny. Ograniczenie spożycia kalorii może negatywnie wpłynąć na rozwój płodu, a także przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia dziecka po urodzeniu. Ponadto odchudzanie w ciąży to duże ryzyko niedoborów pokarmowych, co jest niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dla dziecka.
W takim razie, co zrobić z rosnącymi boczkami w ciąży? Przede wszystkim musisz wiedzieć, że nie każda przyszła mama jest na nie skazana. Jeśli masz prawidłowe BMI (wskaźnik masy ciała), a w ciąży prowadzisz zdrowy tryb życia i nie doprowadzasz do nadmiernego przyrostu wagi, istnieje bardzo duża szansa, że boczki się nie pojawią.
Ważna jest więc odpowiednia dieta oraz regularna aktywność fizyczna. W ciąży wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne, jednak nie w takim stopniu, jak wielu osobom się wydaje. Według Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów oraz innych instytucji związanych ze zdrowiem ciężarnych zapotrzebowanie na energię wzrasta o około 340 kcal w II trymestrze i o około 450 kcal w III trymestrze [4]. Słynne powiedzenie, że w ciąży należy jeść za dwoje, nie ma więc racji bytu.
Warto regularnie kontrolować swoją wagę. Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała w ciąży uzależnione są od BMI ciężarnej i wyglądają następująco [4]:
- niedowaga (<18,5 kg/m2): 12,5–18 kg,
- prawidłowa waga (18,5-24,9 kg/m2): 11,5–16 kg,
- nadwaga (25,0-29,9 kg/m2): 7–11,5 kg,
- otyłość (≥ 30,0 kg/m 2 ): 5-9 kg.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Ćwiczenia na boczki w ciąży
Z powyższych informacji wynika, że nie istnieje coś takiego, jak ćwiczenia na boczki w ciąży w dosłownym znaczeniu. Żadne ćwiczenie nie spala tłuszczu z konkretnej partii ciała. Niemniej aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo ważna i jeśli nie występują przeciwwskazania medyczne, należy uprawiać ją regularnie.
Ćwiczenia „na boczki” w ciąży, czyli takie, które aktywują okolice brzucha, mogą natomiast wzmocnić mięśnie stabilizujące kręgosłup, a także ujędrnić brzuch i talię poprzez delikatny rozrost mięśni. Do tego pozwolą Ci szybciej wrócić do treningów po porodzie, a co za tym idzie szybciej odzyskać formę. Aktywność fizyczna pozwala też kontrolować przyrost masy ciała i może zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
Jak ćwiczyć, aby uzyskać najlepsze efekty? Pomocne będą trzy rodzaje treningu.
Ćwiczenia na boczki z ciężarem własnego ciała
Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na boczki i brzuch w ciąży z ciężarem własnego ciała. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu.
- Unoszenie bioder w podporze bokiem
Wykonaj podpór bokiem ze zgiętymi w kolanach nogami. W pozycji wyjściowej powinnaś opierać się na wyprostowanej ręce i na całej powierzchni zewnętrznej uda. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu bioder w kontrolowanym, wolnym tempie. W końcowej fazie ruchu tułów i uda powinny tworzyć jedną linię. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
- Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Połóż się na boku, głowę oprzyj na łokciu. Powoli unieś wyprostowaną nogę w górę, utrzymaj pozycję przez 1 sekundę, następnie opuść nogę. Stopy powinny zginać się grzbietowo, czyli być skierowane palcami na piszczele. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
- Unoszenie miednicy z piłką pomiędzy kolanami
Przygotuj gumową piłkę niewielkich rozmiarów. Zamiast piłki możesz wykorzystać poduszkę czy nawet pluszaka.
Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami. Piłkę umieść pomiędzy kolanami tak, aby mięśnie nóg i pośladków były delikatnie napięte. Wraz z wydechem unieś miednicę w górę, jednocześnie utrzymując odpowiednie napięcie w nogach i pośladkach – piłka nie może wypaść. Zatrzymaj się w górze na 1 sekundę, następnie z wdechem wróć do pozycji początkowej. Powtórz kilkanaście razy.
- Opuszczanie stóp w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach. Unieś nogi tak, aby były zgięte w biodrach i kolanach pod kątem prostym. W tej pozycji na zmianę opuszczaj prawą i lewą stopę do podłogi, nie prostując kończyn w kolanach. Ruch po drugiej stronie zaczyna się dopiero w momencie, gdy przeciwna noga wróci do pozycji początkowej. Stopy utrzymuj w zgięciu grzbietowym.
- Unoszenie prostej nogi w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Tym razem stopy dotykają podłogi. Wyprostuj jedną nogę, zacznij naprzemiennie unosić ją i opuszczać do podłogi. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Trening cardio
Trening cardio, taki jak spacerowanie, jogging, pływanie, taniec czy jazda na rowerze to doskonałe narzędzie do kontrolowania masy ciała. Jeśli chcesz uchronić się przed boczkami w ciąży, postaraj się wpleść do swojego planu dnia właśnie aktywność cardio – najlepiej taką, która sprawia Ci przyjemność, bo dzięki temu będziesz w stanie wykonywać ją regularnie.
Warto wspomnieć, że trening aerobowy o niskiej i umiarkowanej intensywności niesie mnóstwo innych korzyści, a mianowicie:
- pozytywnie wpływa na układ sercowo naczyniowy,
- poprawia samopoczucie psychiczne,
- usprawnia pracę układu trawiennego i może zapobiec zaparciom,
- zapobiega żylakom,
- dotlenia organizm matki i płodu,
- poprawia wydolność tlenową,
- poprawia jakość snu.
Ćwiczenia siłowe na boczki
Kiedy myślimy o treningu na boczki i brzuch, przed oczami pojawiają nam się przede wszystkim brzuszki, spięcia i inne podobne ćwiczenia izolowane. Warto jednak wiedzieć, że na wygląd talii bardzo duży wpływ mają ćwiczenia siłowe angażujące jednocześnie kilka stawów, np. przysiady, martwy ciąg w różnych kombinacjach czy wykroki.
Takie ćwiczenia nie tylko rozwijają całe ciało, ale też wzmacniają mięśnie głębokie odpowiedzialne za równowagę i prawidłową postawę ciała. Pamiętaj, że na wygląd Twojego brzucha mocno wpływa pozycja, w jakiej stoisz. Czasami wystarczy niewielka korekcja postawy, aby poprawić estetykę sylwetki.
Ponadto ćwiczenia wielostawowe to forma treningu funkcjonalnego, który rozwija podstawowe zdolności motoryczne, takie jak siła, gibkość, równowaga, a dzięki temu ułatwia poród i późniejszą opiekę nad noworodkiem.
Ciąża nie jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do treningu siłowego, jednak konieczne będzie zmniejszenie obciążenia oraz intensywności ćwiczeń. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem aktywności fizycznej w ciąży skonsultować się z lekarzem i upewnić, że nie ma przeciwwskazań.
Zadbaj o prawidłową masę ciała przed ciążą!
Odchudzanie w ciąży nie jest wskazane, jednak trzeba pamiętać, że nadwaga i otyłość również są niebezpieczne i mogą prowadzić do komplikacji okołoporodowych, a także negatywnie wpłynąć na zdrowie dziecka. Nadmierna masa ciała często jest bezpośrednią przyczyną cukrzycy, insulinooporności i chorób sercowo-naczyniowych. Z tego względu kobiety planujące ciąże powinny w pierwszej kolejności zadbać o redukcje tkanki tłuszczowej.
Na koniec pamiętaj, że boczki w ciąży dotyczą wielu kobiet i często nie mają wiele wspólnego z trybem życia. Bądź dla siebie wyrozumiała, szczególnie w tak wymagającym okresie życia. Dbaj o zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną, ale nie forsuj organizmu.
Bibliografia:
1. Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 6, Body Composition Changes During Pregnancy. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235244/
2.Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612.
3. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
4. Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016 Nov;100(6):1199-1215. doi: 10.1016/j.mcna.2016.06.004