Ciąża to dla organizmu kobiety ogromne wyzwanie – czy wsparcie fizjoterapeuty w przypadku kobiet w ciąży może ułatwić łagodniejsze przejście przez ten wymagający etap?

Należy pamiętać, że każda ciąża, nawet ta, która przebiega fizjologicznie, jest sporym wysiłkiem i obciążeniem dla organizmu kobiety. W każdym z układów dochodzi do szeregu zmian, które wpływają na codzienne funkcjonowanie. Głównym celem fizjoterapii u kobiet w ciąży jest wspomaganie tkanek, tak aby sprostały wymaganiom ciąży. Chodzi zarówno o tkanki miękkie, jak i stawy. Podczas wizyty u fizjoterapeuty dowiemy się, które ćwiczenia wykonywane w ciąży są bezpieczne, a których należy unikać. Fizjoterapia w ciąży uczy sposobów na łagodzenie bólów porodowych czy pozycji, które poród ułatwiają. Ma ona na celu przygotowanie ciała kobiety do porodu. Fizjoterapia w ciąży ma istotny wpływ na ryzyko pęknięcia krocza podczas porodu czy rozejście mięśni prostych brzucha. Dzięki technikom stosowanym przez fizjoterapeutów, osoby w ciąży mogą uniknąć dolegliwości bólowych lub znacznie je zmniejszyć. Wizyta u fizjoterapeuty podczas ciąży może przyczynić się również do zmniejszenia ryzyka powstawania obrzęków kończyn dolnych. Fizjoterapia ma przede wszystkim poprawić jakość funkcjonowania kobiet na co dzień podczas ciąży.

ćwiczenia w ciąży

Czy kobiety w ciąży powinny udać się do fizjoterapeuty nawet, jeśli ich organizm nie wysyła im żadnych niepokojących objawów?

Oczywiście, że tak! W myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” uważam, że profilaktyka to najlepsze lekarstwo. Podczas wizyty u fizjoterapeuty jesteśmy w stanie poznać swoje ciało od innej strony. Wizyta pomoże przygotować nasze ciało do porodu. Fizjoterapia w ciąży u osób, które nie skarżą się na żadne dolegliwości bólowe ma znaczenie również jeśli chodzi o profilaktykę pęknięcia krocza podczas porodu. Praca nad elastycznością tkanek krocza może przyczynić się do uniknięcia tego powikłania. Bardzo ważną strefą są mięśnie dna miednicy, o których elastyczność należy dbać przed porodem. Fizjoterapeuta uroginekologiczny przygotuje nasze mięśnie poprzez naukę ich prawidłowego rozluźniania czy też napinania. Ma to również znaczenie później, po porodzie, kiedy wszystkie tkanki krocza są rozciągnięte i osłabione. Nauka pracy nad tymi mięśniami w czasie ciąży znacząco ułatwi etap połogu i pomoże szybciej powrócić do sprawności sprzed ciąży a także zmniejszy ryzyko nieprzyjemnych powikłań poporodowych (jak np. nietrzymanie moczu).  Podczas wizyty terapeuta pokaże również jak wykonywać masaż krocza, który może przydać się po 36 tygodniu ciąży. Kolejnym elementem wizyty są ćwiczenia oddechowe dostosowane do poszczególnych faz porodu czy ćwiczenia, które poprawiają ruchomość miednicy. Wizyta u fizjoterapeuty podczas ciąży to również dobry moment na naukę ergonomii naszego ciała – jak poprawnie wstawać z pozycji leżącej, w jakich pozycjach należy karmić dziecko, jak prawidłowo przewijać niemowlaka czy go podnosić. Kiedy maleństwo przyjdzie na świat, świeża mama będzie gotowa by prawidłowo zająć się nowonarodzonym członkiem rodziny, a jej powrót do stanu sprzed ciąży przebiegać będzie dużo sprawniej.


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Silikonowe plastry na blizny po cesarskim cięciu:
rozjaśniają i wygładzają bliznę po cesarskim cięciu, zmniejszając jej widoczność
skuteczne zarówno przy świeżych, jak i już istniejących bliznach
komfortowe, dyskretne i łatwe w użyciu

Z jakimi problemami przyszłe mamy najczęściej zgłaszają się do gabinetu fizjoterapeuty?

Okres ciąży to okres ogromnych zmian w organizmie kobiety, które mogą powodować nieprzyjemne dolegliwości. Podczas ciąży dochodzi do zwiększenia masy ciała kobiety, przesunięcia środka ciężkości ciała do przodu, a to powoduje problemy w obrębie stawów i innych tkanek. Możemy do nich zaliczyć między innymi bóle kręgosłupa, które występują nawet u 70% osób w ciąży, szczególnie w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Kobiety często zgłaszają dolegliwości w obrębie pachwin, które dotyczą więzadła obłego. Kolejnym problemem, który często dotyczy kobiet w ciąży jest ból żeber, ból w odcinku piersiowym kręgosłupa. Warto wspomnieć też o występowaniu cieśni nadgarstka u kobiet w ciąży. Często pacjentkom w ciąży towarzyszyć może ból stawów biodrowych, problemy z górnym otworem klatki piersiowej. W drugim trymestrze ciąży mogą pojawić się obrzęki kończyn dolnych. Z kolei w trzecim trymestrze możemy mieć do czynienia z bólem kości krzyżowej, spojenia łonowego, z parciem na pęcherz. Specjalista z dziedziny uroginekologii stosując odpowiednie techniki manualne, specjalne metody fizjoterapii (jak chociażby kinesiotaping czy drenaż limfatyczny) oraz dobierając odpowiednie ćwiczenia ruchowe jest w stanie pomóc w wyżej wymienionych dolegliwościach, a także dobrze przygotować ciało do porodu.

Jakie ćwiczenia dla kobiet ciężarnych będą najlepsze?

Wszystkie ćwiczenia zawsze należy dobrać indywidualnie. Każda kobieta w ciąży (i nie tylko) wymaga spersonalizowanego podejścia, ponieważ każde ciało różnie reaguje na okres ciąży. Ćwiczenia fizyczne powinny być dostosowane do aktualnej kondycji fizycznej oraz trymestru ciąży.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca ćwiczenia trwające od 30 do 45 minut, trzy razy w tygodniu. U osób, które wcześniej nie były aktywne fizycznie, zaleca się rozpoczęcie treningów od 20 minut. Jak zawsze, pamiętamy o rozpoczęciu ćwiczeń od rozgrzewki. Po ćwiczeniach właściwych zaleca się relaks, uspokojenie organizmu.

Głównymi ćwiczeniami zalecanymi w ciąży są przede wszystkim ćwiczenia rozluźniające oraz rozciągające. Warto wspomnieć o ćwiczeniach dna miednicy, zależnie od ich stanu początkowego – wzmacniających bądź rozluźniających. W ciąży stosujemy również ćwiczenia oddechowe torem przeponowym. Do ćwiczeń dla osób w ciąży zaliczamy również ćwiczenia korygujące postawę, wzmacniające osłabione mięśnie, ćwiczenia przeciwzakrzepowe kończyn dolnych. Warto również zaprzyjaźnić się z pływaniem, jogą czy pilatesem. Należy pamiętać o objawach ostrzegawczych, które wiążą się z koniecznością przerwania ćwiczeń w ciąży. ACOG (The American College of Obstetricians and Gynecologists) wymienia tutaj krwawienie z dróg rodnych, duszność spoczynkową przed wysiłkiem, zawroty głowy, bóle głowy, ból w klatce piersiowej, słabość mięśni, ból lub obrzęk łydki, objawy porodu przedwczesnego, brak lub osłabienie ruchów płodów czy odpływanie płynu owodniowego. Podejmowaną aktywność fizyczną należy skonsultować z lekarzem prowadzącym oraz fizjoterapeutą.


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Polecane przez ekspertów:
skuteczny preparat na rozstępy w ciąży
nawilża, wygładza i uelastycznia skórę
zawiera elastynę, kwas hialuronowy, witaminę E, D-panthenol
Elasti-Q

Co może pomóc zredukować uciążliwy ból pleców w ciąży?

Często wystarczy wprowadzić kilka nawyków aby czas ciąży przebiegał dużo łagodniej. Po pierwsze – prawidłowa postawa to podstawa. Warto zadbać o prawidłową ruchomość miednicy. W ciąży dochodzi do ustawienia miednicy w przodopochyleniu, co powoduje zwiększenie lordozy lędźwiowej i napięcie mięśni przykręgosłupowych. Ruch przeciwny do przodopochylenia – tyłopochylenie, czyli tak zwane podciągnięcie miednicy „pod siebie” może przynieść dużą ulgę w dolegliwościach bólowych pleców. Po drugie, aktywność fizyczna. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe to jeden z lepszych sposobów na likwidację bólów kręgosłupa. Warto pamiętać o bezpiecznym wzmacnianiu mięśni głębokich brzucha, których osłabienie może zaostrzać dolegliwości bólowe. Kolejnym sposobem na redukcję bólu jest rozluźnianie nadmiernie napiętych mięśni dna miednicy, które mogą powodować ból w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Właściwa pozycja podczas snu to kolejny aspekt. Należy pamiętać, aby w pozycji leżenia na boku używać poduszek między nogami aby zapewnić równowagę napięcia w dolnej części kręgosłupa.

Jeśli dolegliwości bólowe pleców w ciąży nie mijają, należy zwrócić się o pomoc do fizjoterapeuty. Specjalista dobierze indywidualne ćwiczenia, które złagodzą ból i wzmocnią osłabione mięśnie.

fizjoterapia ciężarnej

Fizjoterapeuta wprowadzi również odpowiednio dobrane techniki z zakresu rozluźniania mięśniowo-powięziowego czy terapii manualnej w celu rozluźnienia nadmiernie napiętych struktur.  Warto wspomnieć również o popularnej metodzie, którą jest kinesiotaping, czyli tak zwane plastrowanie dynamiczne. Dzięki stymulacji układu nerwowego poprzez skórę korzystnie wpłynie na dolegliwości bólowe, jednocześnie i dodatkowo pomoże w stabilizacji uwypuklającego się pępka (profilaktyka rozejścia mięśni prostych brzucha).

Jakie błędy kobiety w ciąży popełniają najczęściej?

Do najczęściej popełnianych błędów przez kobiety w ciąży zaliczyć możemy przede wszystkim brak aktywności ruchowej. Mitem jest, iż aktywność fizyczna jest przeciwwskazana w ciąży o prawidłowym przebiegu. W przypadku ciąży powikłanej – należy zwrócić się do lekarza prowadzącego, który wyda odpowiednie zalecenia dotyczące ruchu. Jednakże, należy unikać sportów, przy których brzuch narażony jest na urazy, takich jak jazda konna, surfing, jazda na nartach. Do repertuaru ćwiczeń oprócz tych relaksacyjnych, rozciągających warto włączyć ćwiczenia aerobowe i wzmacniające o intensywności lekkiej do umiarkowanej. Najczęściej polecanym rodzajem aktywności są spacery, szczególnie te na świeżym powietrzu.

Warto również wspomnieć o mięśniach dna miednicy. Błędnym jest przekonanie, że praca nad tymi mięśniami ma jedynie na celu ich wzmocnienie. Nie u każdej osoby jest to wskazane, szczególnie jeśli mięśnie cechuje wzmożone napięcie. Warto poprawić świadomość skurczu tych mięśni, lecz częściej zdarza się tak, że kluczowym w czasie ciąży i porodu jest ich świadome rozluźnianie, a nie napinanie. Należy również dodać, że nauka napinania i rozluźniania mięśni dna miednicy powinna przebiegać pod okiem fizjoterapeuty, który wskaże, nad którymi mięśniami i w jaki sposób należy pracować. Samodzielne ćwiczenia niestety mogą przynieść odwrotny skutek do zamierzonego. Jeśli mówimy o mięśniach dna miednicy, należy tutaj zaznaczyć, że nauka ich napinania z użyciem tzw. kulek gejszy nie jest zalecana. Mięsień do prawidłowego funkcjonowania powinien mieć zdolność zarówno skurczu jak i rozluźnienia. To samo dotyczy mięśni dna miednicy. Stosowanie kulek gejszy sprawia, że mięśnie są w ciągłym skurczu, co wzmaga ich napięcie a osłabia siłę. Może to doprowadzić do wielu niekorzystnych skutków, takich jak nietrzymanie moczu czy bolesne stosunki.