Czy w I trymestrze ciąży można uprawiać sport?
Czy możesz uprawiać sport w pierwszym trymestrze? Tak, jeśli ciąża nie jest zagrożona i nie ma przeciwwskazań medycznych. Nie, jeśli nie masz pozwolenia od swojego lekarza.
Trzeba pamiętać, że pierwsze tygodnie to niepewny czas. Ryzyko poronienia jest najwyższe, ponieważ wiele czynników może powodować niewłaściwe zagnieżdżenie się zarodka, w tym – zbyt intensywny wysiłek.
Dlatego aktywność fizyczna w tym czasie powinna być spokojna. Należy zachować dużą ostrożność, czyli monitorować stan swojego zdrowia (poprzez regularne wizyty u ginekologa) oraz reagować na sygnały ostrzegawcze płynące z organizmu.
Jedną z najbezpieczniejszych form ruchu w I trymestrze ciąży są spacery, ponieważ:
- tętno nie podnosi się zbyt mocno,
- ruchy nie powodują wzmożonego napięcia mięśni i ciśnienia w jamie brzusznej,
- układ nerwowy nie jest nadmiernie obciążony,
- istnieje niewielkie ryzyko upadku i urazu,
- to naturalna forma ruchu, którą każdy człowiek „uprawia” każdego dnia.
Czy to oznacza, że spacery są mniej efektywne niż bieganie czy jazda na rowerze? Absolutnie nie! Regularne maszerowanie na świeżym powietrzu – mimo że nie powoduje zadyszki – pozwala spalić kalorie, poprawia samopoczucie, usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego, a także dotlenia organizm. Ostatni aspekt ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu.
Nie jesteś w stanie ćwiczyć w I trymestrze ciąży? Nie przejmuj się!
Niektóre kobiety nie są w stanie podjąć się aktywności fizycznej w pierwszych miesiącach ciąży. Ze względu na zmiany, jakie zachodzą w organizmie, jest to zupełnie normalne.
Jeśli nudności i inne nieprzyjemne objawy uniemożliwiają Ci regularne spacerowanie, daj sobie czas. Zdążysz przygotować swoje ciało do porodu, nawet gdy zaczniesz ćwiczyć w drugim trymestrze.
Jakie sporty można uprawiać w ciąży?
Aktywność fizyczna w ciąży powinna być dopasowana do Twoich zdolności psycho-fizycznych oraz tego, jaki tryb życia prowadziłaś wcześniej.
Kobiety uprawiające sport zawodowo w tej kwestii mogą pozwolić sobie na więcej. Przykładem jest luksemburska tenisistka Mandy Minella, która w 2017 rozegrała mecz na Wimbledonie, będąc w czwartym miesiącu ciąży.
Jeśli w przeszłości nie byłaś aktywna fizycznie, postaw na uniwersale aktywności cardio oraz ćwiczenia wzmacniające.
Na dobry początek – pływanie w ciąży
O ile lekarz nie zalecił inaczej, pływać możesz od pierwszych tygodni do późnego stadium ciąży. Poza spacerami jest to jedna z najlepszych aktywności fizycznych dla przyszłych mam.
Pływanie pozwala zredukować ból kręgosłupa, napięcie mięśni oraz obrzęki kończyn, a także poprawia wydolność tlenową i pozytywnie wpływa na serce. W wodzie nie musisz martwić się o upadek czy nadmierne obciążenie stawów.
Basen to także doskonałe miejsce do wykonywania ćwiczeń oddechowych, ponieważ dzięki oporowi wody mięśnie oddechowe wykonują cięższą pracę, a przez to wzmacniają się i lepiej pracują „na lądzie”.
Niektórym kobietom odradza się wizyty na pływalni w ciąży, ze względu na ryzyko infekcji. Jeśli nie masz skłonności do infekcji intymnych, a będąc na basenie zadbasz o higienę, nie masz się czego bać. Pamiętaj, aby nie siadać nigdzie bez własnego ręcznika, zawsze chodzić w klapkach, a po wyjściu z wody wziąć prysznic.
Półmetek i aerobik (fitness) w ciąży
Uprawianie sportu w ciąży ma na celu przede wszystkim przygotowanie ciała do porodu oraz zredukowanie nieprzyjemnych dolegliwości. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby w już w trakcie oczekiwania na dziecko zadbać o dobrą formę, wzmocnić mięśnie oraz ujędrnić skórę.
Ćwiczenia fitness dla ciężarnych niosą za sobą te same korzyści, co trening cardio o umiarkowanej intensywności, ale dodatkowo modelują i wyszczuplają sylwetkę.
Pamiętaj, że trening musi być przeznaczony dla ciężarnych. Nie wszystkie ćwiczenia składające się na klasyczny aerobik będą bezpieczne dla przyszłej mamy i dziecka. Unikaj podskoków, energicznych ruchów oraz ćwiczeń zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej – klasycznie brzuszki oczywiście odpadają.
Zamiast tego postaw na:
- przysiady (np. sumo, półprzysiad, przysiad do boku)
- wykroki i pulsowanie w wykroku,
- odwodzenie nóg w staniu i leżeniu,
- ćwiczenia z piłką gimnastyczną,
- ćwiczenia w klęku podpartym (np. unoszenie nogi i przeciwnej ręki),
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy.
Bardzo ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń w ciąży. Zwracaj uwagę przede wszystkim na kręgosłup – odcinek lędźwiowy nie powinien się zapadać, ponieważ może to nasilić ból. Szczególne znaczenie ma to podczas wykonywania ćwiczeń w klęku podpartym.
W drugim trymestrze brzuszek zaczyna już nabierać kształtów i zmienia się środek ciężkości ciała. Unikaj więc ćwiczeń, które wymagają przyjmowania niestabilnej pozycji.
Na finiszu spacery w 9. miesiącu ciąży
Ostatnie tygodnie to nie czas na intensywne treningi. Brzuch prawdopodobnie nie pozwoli Ci na przyjmowanie pozycji, które nie stanowiły problemu w pierwszym czy drugim trymestrze. Możliwości są więc ograniczone.
Jaki sport można uprawiać w ciąży, kiedy do porodu zostało już tak niewiele? Wspomniane wcześniej spacery sprawdzą się doskonale zarówno w pierwszym, drugim, jak i trzecim trymestrze.
Umiarkowany wysiłek pozwoli Ci się wyciszyć, zrelaksować i zaczerpnąć świeżego powietrza, a także pozbyć dolegliwości takich jak skurcze mięśni czy zaparcia, które w trzecim trymestrze dokuczają wielu kobietom.
Największą zaletą spacerów jest to, że możesz zmieniać intensywność wysiłku, bazując na swoim aktualnym samopoczuciu – w każdej chwili możesz się zatrzymać lub przynajmniej zwolnić tempo.
Regularne chodzenie na ostatnim etapie ciąży to także bezpieczny sposób na przygotowanie ciała do porodu. Wbrew pozorom nawet tak umiarkowany wysiłek fizyczny zwiększa wydolność, poprawia ogólną sprawność całego narządu ruchu, a do tego pozytywnie wpływa na dziecko. Badania wykazują, że dzieci kobiet aktywnych fizycznie w trakcie ciąży otrzymują po urodzeniu więcej punktów w skali Apgar.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Karkoszka, G. (2003). Korzyści zdrowotne płynące z pływania. Nauczyciel i Szkoła, 3, 203-211.
Kryska, S., & Podyma, K. (2019). Czynniki warunkujące aktywność fizyczną kobiet w ciąży. Aktywność Ruchowa Ludzi w Różnym Wieku, (2 [42).
Uznanska, A. (2015). Bezpieczna aktywność fizyczna kobiet w ciąży. Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, (3 [27]).