Przyczyny niedokrwistości
Niedokrwistość jest poważnym, globalnym problemem zdrowia publicznego, który często dotyczy małych dzieci, miesiączkujących dziewcząt, kobiet w okresie dojrzewania, a także kobiet w ciąży i po porodzie. WHO szacuje, że na całym świecie 40% dzieci, 37% kobiet w ciąży i 30% kobiet w wieku 15–49 lat cierpi na anemię [1].
Niedokrwistość może wynikać z wielu czynników takich jak:
● niedobór składników odżywczych wynikający z nieodpowiedniej diety lub niedostatecznego wchłaniania składników odżywczych (np. osoby na diecie roślinnej, osoby ze zwiększonym zapotrzebowaniem),
● infekcje (np. malaria, zakażenia pasożytnicze, gruźlica, HIV),
● stany zapalne,
● zaburzenia wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym (np. w wyniku celiakii),
● utrata krwi,
● choroby przewlekłe,
● przyjmowanie niektórych leków (np. inhibitory pompy protonowej, blokery H2, aspiryna, niesteroidowe leki przeciwzapalne),
● schorzenia ginekologiczne i położnicze,
● dziedziczne zaburzenia czerwonych krwinek.
Najczęstszą żywieniową przyczyną niedokrwistości jest natomiast niedobór żelaza, niedobór kwasu foliowego, witaminy B12 i witaminy A.
Rodzaje i źródła żelaza w pożywieniu
W produktach żywnościowych znajdują się dwa rodzaje żelaza: hemowe (Fe2) i niehemowe (Fe3).
- Żelazo hemowe występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i drób.
- Natomiast żelazo niehemowe występuje w owocach, warzywach (np. szpinak, natka pietruszki, szczypior, szczaw, boćwina, buraki, brukselka), suszonej fasoli, orzechach, produktach zbożowych.
Żelazo hemowe, pochodzenia zwierzęcego, to żelazo lepiej przyswajalne – wchłania się w około 30%. Z kolei przyswajalność żelazo niehemowego jest znacznie mniejsza i wynosi około 10% [2].
Co utrudnia wchłanianie żelaza z pożywienia?
Do czynników utrudniających wchłanianie żelaza zalicza się:
- kwasy fitynowe (zawarte w zbożach, nasionach, orzechach),
- polifenole (zawarte w kawie, herbacie czy czerwonym winie),
- białka kazeinowe i białka serwatkowe (zawarte w mleku, produktach mlecznych, jajach),
- szczawiany (szpinak, szczaw, rabarbar),
- duże ilości błonnika pokarmowego,
- stosowanie niektórych leków (np. alkalizujących, tetracyklin),
- wapń, mangan, miedź, cynk, kadm, ołów.
Co pomaga wchłaniać żelazo?
Wchłanianie żelaza może natomiast poprawiać:
- witamina C,
- niskie pH soku żołądkowego,
- obecność niektórych aminokwasów (np. histydyny, lizyny),
- kwasy organiczne (kwas jabłkowy, winowy),
- białko zwierzęce,
- laktoferyna,
- cukry (fruktoza, sorbitol).
Na przyswajalność żelaza wpływają także zapasy ustrojowe tego pierwiastka w organizmie oraz stan zdrowia np. zaburzenie wchłaniania, infekcje.
Co robić, aby żelazo dobrze się wchłaniało?
Aby żelazo dobrze się wchłaniało, warto pamiętać o kilku istotnych zasadach.
- Warto do posiłku dodawać produkty obfitujące w witaminę C takie jak: natka pietruszki, papryka, pomarańcze i inne cytrusy, porzeczki, kiwi.
- Należy także pamiętać o spożywaniu produktów będących źródłem witaminy A. Zaliczyć możemy do nich: wątrobę, podroby, ryby, jaja, pomidory, paprykę czy marchew.
- Warto umieszczać w posiłku z żelazem źródło kwasów organicznych: cytrusy, śliwki, jabłka, brzoskwinie, kiszonki oraz umiarkowane ilości chudego mięsa, a także sięgać po pieczywo na zakwasie.
- Produkty bogate w kwas fitynowy, czyli ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, najlepiej poddawać przemiałowi, obróbce termicznej, moczeniu czy fermentacji.
- Kawę i herbatę należy pić w odstępie przynajmniej 1- 1,5h od posiłku. Polifenole zawarte w kawie czy herbacie, ograniczają wchłanianie żelaza.
- W posiłkach bogatych w żelazo warto także unikać większych ilości wapnia (ale należ pamiętać, by całkowicie nie wykluczać wapnia z diety, a po prostu dostarczać go w innych porach dnia, innych posiłkach).
Co pomaga wchłaniać żelazo – podsumowanie
Kluczowym czynnikiem wpływającym na wchłanianie żelaza jest witamina C, która znacząco poprawia biodostępność tego mikroelementu. Z kolei kwas fitynowy, błonnik pokarmowy i nadmiar wapnia mogą ograniczać wchłanianie żelaza z pożywienia. Dlatego warto dbać o zróżnicowaną dietę i dostarczać odpowiednie ilości witaminy C w posiłkach. Jeśli mamy problem z niedoborami żelaza, w niektórych przypadkach może być konieczna suplementacja, jednak przed włączeniem suplementacji warto skorzystać z porady lekarza i dietetyka.
Bibliografia
- https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_1
- Kibil I. Wege. Dieta roślinna w praktyce. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2022.