Co włączyć do diety, aby uchronić się przed rakiem?
Polifenole roślinne to duża grupa bardzo dobrze poznanych związków o prozdrowotnych właściwościach.
- Zaliczymy do nich kwasy fenolowe, których źródłem są jabłka, wiśnie, brzoskwinie, jeżyny, szparagi oraz białe winogrona.
- Związki polifenolowe to również flawonoidy, które znajdziemy głównie w zielonej herbacie, gorzkiej czekoladzie, soi i jej przetworach, czarnej porzeczce, aronii, borówce czernicy, grejpfrutach i cebuli.
- Źródłem terpenoidów są zioła takie jak koper włoski, melisa i szałwia, ale również nasiona roślin strączkowych.
- Z kolei do glukozynolanów zaliczymy warzywa z rodziny krzyżowych – kapustę, brukselkę, kalafior i brokuły.
Polifenole są ważne, ponieważ pełnią funkcję ochronną przed promieniowaniem UV oraz uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki tlenowe. Resweratrol jest jednym z polifenoli roślinnych, który zasługuje na wyszczególnienie. Występuje między innymi w czerwonych winogronach, czerwonym winie, owocach jagodowych i orzechach ziemnych. Związek ten znajduje zastosowanie w prewencji schorzeń nowotworowych (piersi, prostaty, jelita grubego) dzięki swoim własnościom antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, przeciwmutagennym i antyproliferacyjnym.
Fitoestrogeny to związki roślinne, które są podobne pod względem struktury chemicznej do estrogenów. Są wykorzystane w profilaktyce oraz leczeniu chorób hormonozależnych, w tym nowotworów piersi i prostaty. Możemy włączyć fitoestrogeny do diety poprzez spożycie soi i jej przetworów (np. mąka sojowa, tofu), nasion roślin strączkowych, nasion lnu oraz ciemnoczerwonych owoców. Główne fitoestrogeny to genisteina i daidzeina. Wspomniana soja jest podstawą tradycyjnej kuchni azjatyckiej, uznawanej za korzystny model żywienia. Oprócz fitoestrogenów ziarna soi są także cennym źródłem innych składników pokarmowych o właściwościach przeciwnowotworowych, między innymi inhibitorów proteaz, saponin, lignanów, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego oraz wapnia.
Przeczytaj także: 6 pytań do dietetyka – dieta dla mózgu
Również barwniki roślinne mogą wykazywać właściwości chemoprewencyjne. Do najbardziej znanych i skutecznych zaliczamy karotenoidy (w tym beta-karoten i likopen) oraz antocyjany. Beta-karoten występuje głównie w pomarańczowych (marchew, dynia, bataty, pomarańcze), zielonych (szpinak, brokuły, sałata) i czerwonych (papryka, pomidor) warzywach i owocach. Produkty spożywcze zawierające karotenoidy prawdopodobnie wykazują ochronne działanie w stosunku do wielu nowotworów: jamy ustnej, gardła, przełyku, krtani i płuc. Na beta-karoten muszą uważać jednak palacze, ponieważ zwiększa on ryzyko raka płuca u palaczy tytoniu.
Likopen to bardzo ciekawy związek. Czerwone pomidory zawierają 10-15 mg/100 g likopenu, a żółte jego odmiany dostarczają jedynie 0,5 mg tego karotenoidu/100 g warzywa. Jednak większe jego stężenia (nawet pięciokrotnie) obserwuje się w skórce pomidora w porównaniu do miąższu. Co więcej, likopen jest lepiej przyswajalny z przetworów pomidorowych (np. zupy, sosy, koncentrat pomidorowy, ketchup) niż z surowych warzyw. Likopen korzystnie wpływa na redukcję częstości występowania niektórych chorób nowotworowych, zwłaszcza prostaty. Poza tym, ma działanie antyzapalne, antyoksydacyjne i fotoprotekcyjne.
Antocyjany nadają czerwoną, purpurową lub niebieską barwę warzywom i owocom, takim jak czerwona kapusta, rzodkiewka, owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki, czarne porzeczki, jeżyny, aronia, borówka, żurawiny), ciemne winogrona czy jabłka. Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym antocyjany obniżają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w tym jelita grubego i skóry, ale również chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II i zapalenia stawów.
Błonnik pokarmowy to składnik pokarmowy o wieloaspektowym działaniu, w tym antynowotworowym. Chroni szczególnie przed rozwojem raka jelita grubego. Warto więc włączyć do swojej diety produkty bogate w błonnik, a są to między innymi pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo żytnie, płatki zbożowe, brązowy ryż, grube kasze), warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i pestki. Sugeruje się, że im wyższe spożycie błonnika, tym więcej korzyści zdrowotnych dla człowieka.
Warto wspomnieć również o składnikach mineralnych wykazujących antynowotworowe działanie. Selen, który znajdziemy w rybach morskich, pełnoziarnistych produktach zbożowych i orzechach brazylijskich, hamuje uszkodzenia DNA oraz jest antyoksydantem. Z kolei wapń, którego głównym źródłem są produkty mleczne (warto wybierać te niskotłuszczowe), ale również niektóre suszone owoce i ciemnozielone warzywa liściaste, ma działanie ograniczające wzrost zmienionych nowotworowo komórek jelitowych i, w odpowiednich ilościach, zapobiega rakowi piersi.
Królową przeciwnowotworowych witamin jest witamina D. Z uwagi na znaczne niedobory w całej populacji, należy ją suplementować. Rekomendowana ilość dla osób dorosłych to 800-2000 IU/dzień i już taka ilość może już chronić przed rakiem trzustki, jelita grubego, odbytnicy i piersi. Witaminy antyoksydacyjne, czyli A, C i E, mogą zapobiegać rozwojowi nowotworów dzięki zmiataniu wolnych rodników tlenowych. Witaminę A znajdziemy w jajkach i nabiale, witaminę C w natce pietruszki, papryce czerwonej, truskawkach i kiwi, a witaminę E w oliwie z oliwek, awokado, nasionach słonecznika i orzechach.
Kwasy tłuszczowe omega-6 w nadmiarze mogą stymulować proces nowotworzenia, podczas gdy kwasy z rodziny omega-3 mogą przyczynić się do zmniejszenia zachorowalności na schorzenia nowotworowe, między innymi gruczołu sutkowego, piersi, jelita grubego, trzustki, prostaty, płuc i żołądka. Zarówno omega-6, jak i omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak zachowanie odpowiedniej proporcji między nimi jest kluczowe dla efektu zdrowotnego. Aby wzbogacić swoją dietę w omega-3, włączmy do niej przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela) dwa razy w tygodniu, algi morskie, orzechy włoskie, olej rzepakowy, siemię lniane i nasiona chia.
Do antynowotworowej diety warto włączyć też:
- zielone warzywa liściaste np. szpinak, sałata,
- warzywa kapustne np. brokuły, kapusta,
- warzywa cebulowe np. cebula, czosnek, por,
- zielono-żółte warzywa np. marchew i pomidory,
- kiełki,
- owoce np. granat, melon,
- przyprawy np. imbir, kurkuma.
Do picia warto wybierać zieloną herbatę. Występujące w niej związki polifenolowe, w szczególności EGCG, wykazują działanie ochronne przeciwko nowotworom, a także przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Uważa się, że EGCG jest jednym z najsilniejszych składników pokarmowych o własnościach przeciwutleniających występujących w roślinach.
Czego nie jeść, aby uchronić się przed rakiem?
Skoro Już wiemy co włączyć do diety, aby nadać jej przeciwnowotworowy charakter, jednak omówmy teraz produkty, które warto wykluczyć albo przynajmniej ograniczyć.
- Czerwone mięso i jego przetwory np. parówki, pasztety.
- Wysokoprzetworzona żywność, zawierająca kwasy tłuszczowe trans np. twarde margaryny, dania typu fast-food.
- Produkty i posiłki o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym np. pszenna oczyszczona mąka, słodycze.
- Cukry proste np. biały cukier, kolorowe napoje.
- Nasycone kwasy tłuszczowe np. pełnotłusty nabiał, tłuste części mięsa.
- Słone posiłki i przekąski np. chipsy, dania typu instant.
- Każdego rodzaj alkohol.
Z uwagi na to, że jednym z podstawowych czynników powodujących wzrost zachorowalności na nowotwory złośliwe jest otyłość, warto pamiętać o codziennej aktywności fizycznej (minimum 30 minut każdego dnia dla osób dorosłych) i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. W zwalczaniu otyłości decydujące znaczenie ma zarówno ograniczenie spożywanych kalorii, jak i zwiększenie strat energetycznych poprzez wysiłek fizyczny.
Należy dążyć do prowadzenia edukacji żywieniowej, już na etapie szkół podstawowych i ponadpodstawowych, co może pozwolić na ograniczenie występowania nowotworów dietozależnych w przyszłości. Poza tym, ważne jest informowanie społeczeństwa o konieczności wykonywania badań profilaktycznych, zwiększających szanse na wykrycie nowotworu we wczesnym stadium i łatwiejszą jego terapię. Zaliczamy do nich kolonoskopię (po 50. roku życia), mammografię, cytologię, test PSA w kierunku raka prostaty i badanie skóry (jeśli zauważyliśmy nowopowstałe znamiona).
Jednym z ważniejszych składowych stylu życia jest sposób żywienia, który ma niebagatelne znaczenie w patogenezie wielu nowotworów złośliwych. Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że składniki pokarmowe takie jak polifenole roślinne, fitoestrogeny, karotenoidy, antocyjany, błonnik pokarmowy, selen, wapń oraz witaminy A, D, C, E i kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych. Warto włączyć je do diety, aby uchronić się przed rakiem.
Alkohol a nowotwory
Do czynników wpływających na występowanie nowotworów zalicza się również alkohol. Szacuje się, że w 2020 roku na całym świecie około 4,1% nowych przypadków nowotworów można było przypisać spożywaniu alkoholu. Blisko 3/4 tego odsetka dotyczyło mężczyzn. Badania ukazują niepokojący trend stale rosnącej konsumpcji alkoholu wśród społeczeństwa, jednak świadomość na temat jego związku z nowotworami jest niska.
American Cancer Society zaleca ograniczenie napojów alkoholowych do nie więcej niż 1 porcji dla kobiet i 2 porcji dla mężczyzn dziennie. Jako porcję (10 g etanolu) alkoholu przyjmuje się około 350 ml piwa, 140 ml wina, 40 ml 40% alkoholu destylowanego. Już umiarkowane spożycie alkoholu (<20 g dziennie) prowadziło w 2020 roku do ponad 100 000 przypadków zachorowań na raka, zaś 10 g alkoholu dziennie do ponad 40 000 zachorowań. Dotychczas zostało udowodnione, że alkohol zwiększa ryzyko nowotworów:
- jamy ustnej,
- gardła,
- przełyku,
- krtani,
- wątroby,
- jelita grubego,
- odbytnicy,
- prostaty (u mężczyzn),
- piersi (u kobiet).
Badania epidemiologiczne i kliniczne wykazały, że regularne i umiarkowane spożywanie wina (1-2 kieliszki dziennie) wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i niektórych rodzajów raka, w tym raka okrężnicy, jajnika i prostaty. Umiarkowane spożycie piwa również wiązało się z tymi efektami, ale w mniejszym stopniu, prawdopodobnie z powodu niższej zawartości polifenoli w piwie. Te korzyści zdrowotne przypisuje się głównie zwiększeniu zdolności przeciwutleniających, zmianom w profilach lipidowych i działaniu przeciwzapalnemu, nie zaś zawartości etanolu w napojach alkoholowych, który ma negatywny wpływ na zdrowie człowieka.
W celu prewencji nowotworów zaleca się ograniczenie spożycia alkoholu i bezwzględne jego unikanie przez osoby z dużym ryzykiem wystąpienia i rozpoznanym nowotworem.
Może zainteresować Cię również: Cytologia – badanie, którego nie powinnaś bagatelizować
Zalega, J., & Szostak-Węgierek, D. (2013). Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl. Hig. Epidemiol, 94(1), 41-9
Zalega, J., & Szostak-Węgierek, D. (2013). Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część II. Składniki mineralne, witaminy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, probiotyki, prebiotyki. Probl. Hig. Epidemiol, 94(1), 50-8
Zalega, J., & Szostak-Węgierek, D. (2013). Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych. Probl. Hig. Epidemiol, 94(1), 59-70
Pudło, H., Respondek, M., Szefczyk-Polowczyk, L., & Wengel-Woźny, K. (2015). Wpływ diety na występowanie chorób nowotworowych. Journal of Education, Health and Sport, 5(9), 549-558
Badania profilaktyczne. Portal Onkologiczny Zwrotnik Raka. https://www.zwrotnikraka.pl/category/antyrak-lifestyle/badania-profilaktyczne/
Arranz S., Chiva-Blanch G., Valderas-Martínez P., et al. (2012). Wine, beer, alcohol and polyphenols on cardiovascular disease and cancer. Nutrients, 4(7), 759-781.
Macke A.J., Petrosyan A. (2022). Alcohol and Prostate Cancer: Time to Draw Conclusions. Biomolecules, 12(3), 375.
Gapstur S.M., Bandera E.V., Jernigan D.H., et al. (2022). Alcohol and Cancer: Existing Knowledge and Evidence Gaps across the Cancer Continuum. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 31(1), 5-10.
Rumgay H., Shield K., Charvat H., et al. (2021). Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol consumption: a population-based study. Lancet Oncol. 22(8), 1071-1080.
Pudło H., Respondek M., Szefczyk-Polowczyk L., Wengel-Woźny K. (2015). Wpływ diety na występowanie chorób nowotworowych. Journal of Education, Health and Sport, 5(9), 549-558.