Co włączyć do diety, aby uchronić się przed rakiem?

Polifenole roślinne to duża grupa bardzo dobrze poznanych związków o prozdrowotnych właściwościach. 

  • Zaliczymy do nich kwasy fenolowe, których źródłem są jabłka, wiśnie, brzoskwinie, jeżyny, szparagi oraz białe winogrona. 
  • Związki polifenolowe to również flawonoidy, które znajdziemy głównie w zielonej herbacie, gorzkiej czekoladzie, soi i jej przetworach, czarnej porzeczce, aronii, borówce czernicy, grejpfrutach i cebuli. 
  • Źródłem terpenoidów są zioła takie jak koper włoski, melisa i szałwia, ale również nasiona roślin strączkowych. 
  • Z kolei do glukozynolanów zaliczymy warzywa z rodziny krzyżowych – kapustę, brukselkę, kalafior i brokuły.

Polifenole są ważne, ponieważ pełnią funkcję ochronną przed promieniowaniem UV oraz uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki tlenowe. Resweratrol jest jednym z polifenoli roślinnych, który zasługuje na wyszczególnienie. Występuje między innymi w czerwonych winogronach, czerwonym winie, owocach jagodowych i orzechach ziemnych. Związek ten znajduje zastosowanie w prewencji schorzeń nowotworowych (piersi, prostaty, jelita grubego) dzięki swoim własnościom antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, przeciwmutagennym i antyproliferacyjnym.

Fitoestrogeny to związki roślinne, które są podobne pod względem struktury chemicznej do estrogenów. Są wykorzystane w profilaktyce oraz leczeniu chorób hormonozależnych, w tym nowotworów piersi i prostaty. Możemy włączyć fitoestrogeny do diety poprzez spożycie soi i jej przetworów (np. mąka sojowa, tofu), nasion roślin strączkowych, nasion lnu oraz ciemnoczerwonych owoców. Główne fitoestrogeny to genisteina i daidzeina. Wspomniana soja jest podstawą tradycyjnej kuchni azjatyckiej, uznawanej za korzystny model żywienia. Oprócz fitoestrogenów ziarna soi są także cennym źródłem innych składników pokarmowych o właściwościach przeciwnowotworowych, między innymi inhibitorów proteaz, saponin, lignanów, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego oraz wapnia.

Przeczytaj także: 6 pytań do dietetyka – dieta dla mózgu

dziecko i pomarańcze

Również barwniki roślinne mogą wykazywać właściwości chemoprewencyjne. Do najbardziej znanych i skutecznych zaliczamy karotenoidy (w tym beta-karoten i likopen) oraz antocyjany. Beta-karoten występuje głównie w pomarańczowych (marchew, dynia, bataty, pomarańcze), zielonych (szpinak, brokuły, sałata) i czerwonych (papryka, pomidor) warzywach i owocach. Produkty spożywcze zawierające karotenoidy prawdopodobnie wykazują ochronne działanie w stosunku do wielu nowotworów: jamy ustnej, gardła, przełyku, krtani i płuc. Na beta-karoten muszą uważać jednak palacze, ponieważ zwiększa on ryzyko raka płuca u palaczy tytoniu. 

Likopen to bardzo ciekawy związek. Czerwone pomidory zawierają 10-15 mg/100 g likopenu, a żółte jego odmiany dostarczają jedynie 0,5 mg tego karotenoidu/100 g warzywa. Jednak większe jego stężenia (nawet pięciokrotnie) obserwuje się w skórce pomidora w porównaniu do miąższu. Co więcej, likopen jest lepiej przyswajalny z przetworów pomidorowych (np. zupy, sosy, koncentrat pomidorowy, ketchup) niż z surowych warzyw. Likopen korzystnie wpływa na redukcję częstości występowania niektórych chorób nowotworowych, zwłaszcza prostaty. Poza tym, ma działanie antyzapalne, antyoksydacyjne i fotoprotekcyjne.

Antocyjany nadają czerwoną, purpurową lub niebieską barwę warzywom i owocom, takim jak czerwona kapusta, rzodkiewka, owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki, czarne porzeczki, jeżyny, aronia, borówka, żurawiny), ciemne winogrona czy jabłka. Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym antocyjany obniżają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w tym jelita grubego i skóry, ale również chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II i zapalenia stawów.

Błonnik pokarmowy to składnik pokarmowy o wieloaspektowym działaniu, w tym antynowotworowym. Chroni szczególnie przed rozwojem raka jelita grubego. Warto więc włączyć do swojej diety produkty bogate w błonnik, a są to między innymi pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo żytnie, płatki zbożowe, brązowy ryż, grube kasze), warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i pestki. Sugeruje się, że im wyższe spożycie błonnika, tym więcej korzyści zdrowotnych dla człowieka.

Warto wspomnieć również o składnikach mineralnych wykazujących antynowotworowe działanie. Selen, który znajdziemy w rybach morskich, pełnoziarnistych produktach zbożowych i orzechach brazylijskich, hamuje uszkodzenia DNA oraz jest antyoksydantem. Z kolei wapń, którego głównym źródłem są produkty mleczne (warto wybierać te niskotłuszczowe), ale również niektóre suszone owoce i ciemnozielone warzywa liściaste, ma działanie ograniczające wzrost zmienionych nowotworowo komórek jelitowych i, w odpowiednich ilościach, zapobiega rakowi piersi.

Królową przeciwnowotworowych witamin jest witamina D. Z uwagi na znaczne niedobory w całej populacji, należy ją suplementować. Rekomendowana ilość dla osób dorosłych to 800-2000 IU/dzień i już taka ilość może już chronić przed rakiem trzustki, jelita grubego, odbytnicy i piersi. Witaminy antyoksydacyjne, czyli A, C i E, mogą zapobiegać rozwojowi nowotworów dzięki zmiataniu wolnych rodników tlenowych. Witaminę A znajdziemy w jajkach i nabiale, witaminę C w natce pietruszki, papryce czerwonej, truskawkach i kiwi, a witaminę E w oliwie z oliwek, awokado, nasionach słonecznika i orzechach.


dla dziecka od pierwszych dni życia
wspiera prawidłowy rozwój kości, mózgu, wzroku i układu odpornościowego
DHA z ekologicznych alg i witamina D
starannie dobrane, naturalne składniki
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Kwasy tłuszczowe omega-6 w nadmiarze mogą stymulować proces nowotworzenia, podczas gdy kwasy z rodziny omega-3 mogą przyczynić się do zmniejszenia zachorowalności na schorzenia nowotworowe, między innymi gruczołu sutkowego, piersi, jelita grubego, trzustki, prostaty, płuc i żołądka. Zarówno omega-6, jak i omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak zachowanie odpowiedniej proporcji między nimi jest kluczowe dla efektu zdrowotnego. Aby wzbogacić swoją dietę w omega-3, włączmy do niej przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela) dwa razy w tygodniu, algi morskie, orzechy włoskie, olej rzepakowy, siemię lniane i nasiona chia.

Do antynowotworowej diety warto włączyć też:

  • zielone warzywa liściaste np. szpinak, sałata,
  • warzywa kapustne np. brokuły, kapusta,
  • warzywa cebulowe np. cebula, czosnek, por,
  • zielono-żółte warzywa np. marchew i pomidory,
  • kiełki,
  • owoce np. granat, melon,
  • przyprawy np. imbir, kurkuma.

Do picia warto wybierać zieloną herbatę. Występujące w niej związki polifenolowe, w szczególności EGCG, wykazują działanie ochronne przeciwko nowotworom, a także przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Uważa się, że EGCG jest jednym z najsilniejszych składników pokarmowych o własnościach przeciwutleniających występujących w roślinach.

Czego nie jeść, aby uchronić się przed rakiem?

Skoro Już wiemy co włączyć do diety, aby nadać jej przeciwnowotworowy charakter, jednak omówmy teraz produkty, które warto wykluczyć albo przynajmniej ograniczyć. 

  • Czerwone mięso i jego przetwory np. parówki, pasztety.
  • Wysokoprzetworzona żywność, zawierająca kwasy tłuszczowe trans np. twarde margaryny, dania typu fast-food.
  • Produkty i posiłki o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym np. pszenna oczyszczona mąka, słodycze.
  • Cukry proste np. biały cukier, kolorowe napoje.
  • Nasycone kwasy tłuszczowe np. pełnotłusty nabiał, tłuste części mięsa.
  • Słone posiłki i przekąski np. chipsy, dania typu instant.
  • Każdego rodzaj alkohol.

Z uwagi na to, że jednym z podstawowych czynników powodujących wzrost zachorowalności na nowotwory złośliwe jest otyłość, warto pamiętać o codziennej aktywności fizycznej (minimum 30 minut każdego dnia dla osób dorosłych) i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. W zwalczaniu otyłości decydujące znaczenie ma zarówno ograniczenie spożywanych kalorii, jak i zwiększenie strat energetycznych poprzez wysiłek fizyczny.

Należy dążyć do prowadzenia edukacji żywieniowej, już na etapie szkół podstawowych i ponadpodstawowych, co może pozwolić na ograniczenie występowania nowotworów dietozależnych w przyszłości. Poza tym, ważne jest informowanie społeczeństwa o konieczności wykonywania badań profilaktycznych, zwiększających szanse na wykrycie nowotworu we wczesnym stadium i łatwiejszą jego terapię. Zaliczamy do nich kolonoskopię (po 50. roku życia), mammografię, cytologię, test PSA w kierunku raka prostaty i badanie skóry (jeśli zauważyliśmy nowopowstałe znamiona).

Jednym z ważniejszych składowych stylu życia jest sposób żywienia, który ma niebagatelne znaczenie w patogenezie wielu nowotworów złośliwych. Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że składniki pokarmowe takie jak polifenole roślinne, fitoestrogeny, karotenoidy, antocyjany, błonnik pokarmowy, selen, wapń oraz witaminy A, D, C, E i kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych. Warto włączyć je do diety, aby uchronić się przed rakiem.

Alkohol a nowotwory

Do czynników wpływających na występowanie nowotworów zalicza się również alkohol. Szacuje się, że w 2020 roku na całym świecie około 4,1% nowych przypadków nowotworów można było przypisać spożywaniu alkoholu. Blisko 3/4 tego odsetka dotyczyło mężczyzn. Badania ukazują niepokojący trend stale rosnącej konsumpcji alkoholu wśród społeczeństwa, jednak świadomość na temat jego związku z nowotworami jest niska. 

American Cancer Society zaleca ograniczenie napojów alkoholowych do nie więcej niż 1 porcji dla kobiet i 2 porcji dla mężczyzn dziennie. Jako porcję (10 g etanolu) alkoholu przyjmuje się około 350 ml piwa, 140 ml wina, 40 ml 40% alkoholu destylowanego. Już umiarkowane spożycie alkoholu (<20 g dziennie) prowadziło w 2020 roku do ponad 100 000 przypadków zachorowań na raka, zaś 10 g alkoholu dziennie do ponad 40 000 zachorowań. Dotychczas zostało udowodnione, że alkohol zwiększa ryzyko nowotworów:

  • jamy ustnej,
  • gardła,
  • przełyku,
  • krtani,
  • wątroby,
  • jelita grubego,
  • odbytnicy,
  • prostaty (u mężczyzn),
  • piersi (u kobiet).

Badania epidemiologiczne i kliniczne wykazały, że regularne i umiarkowane spożywanie wina (1-2 kieliszki dziennie) wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i niektórych rodzajów raka, w tym raka okrężnicy, jajnika i prostaty. Umiarkowane spożycie piwa również wiązało się z tymi efektami, ale w mniejszym stopniu, prawdopodobnie z powodu niższej zawartości polifenoli w piwie. Te korzyści zdrowotne przypisuje się głównie zwiększeniu zdolności przeciwutleniających, zmianom w profilach lipidowych i działaniu przeciwzapalnemu, nie zaś zawartości etanolu w napojach alkoholowych, który ma negatywny wpływ na zdrowie człowieka.

W celu prewencji nowotworów zaleca się ograniczenie spożycia alkoholu i bezwzględne jego unikanie przez osoby z dużym ryzykiem wystąpienia i rozpoznanym nowotworem.

 Może zainteresować Cię również: Cytologia – badanie, którego nie powinnaś bagatelizować


naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego
działanie antybakteryjnie, antywirusowe i antyoksydacyjne
siła 3 naturalnych ekstraktów roślinnych – z czarnego bzu, traganka i aronii – oraz witaminy C
składniki odpowiednio dobrane do wieku
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Zalega, J., & Szostak-Węgierek, D. (2013). Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl. Hig. Epidemiol, 94(1), 41-9

Zalega, J., & Szostak-Węgierek, D. (2013). Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część II. Składniki mineralne, witaminy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, probiotyki, prebiotyki. Probl. Hig. Epidemiol, 94(1), 50-8

Zalega, J., & Szostak-Węgierek, D. (2013). Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych. Probl. Hig. Epidemiol, 94(1), 59-70

Pudło, H., Respondek, M., Szefczyk-Polowczyk, L., & Wengel-Woźny, K. (2015). Wpływ diety na występowanie chorób nowotworowych. Journal of Education, Health and Sport, 5(9), 549-558

Badania profilaktyczne. Portal Onkologiczny Zwrotnik Raka. https://www.zwrotnikraka.pl/category/antyrak-lifestyle/badania-profilaktyczne/

Arranz S., Chiva-Blanch G., Valderas-Martínez P., et al. (2012). Wine, beer, alcohol and polyphenols on cardiovascular disease and cancer. Nutrients, 4(7), 759-781.

Macke A.J., Petrosyan A. (2022). Alcohol and Prostate Cancer: Time to Draw Conclusions. Biomolecules, 12(3), 375.

Gapstur S.M., Bandera E.V., Jernigan D.H., et al. (2022). Alcohol and Cancer: Existing Knowledge and Evidence Gaps across the Cancer Continuum. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 31(1), 5-10.

Rumgay H., Shield K., Charvat H., et al. (2021). Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol consumption: a population-based study. Lancet Oncol. 22(8), 1071-1080.

Pudło H., Respondek M., Szefczyk-Polowczyk L., Wengel-Woźny K. (2015). Wpływ diety na występowanie chorób nowotworowych. Journal of Education, Health and Sport, 5(9), 549-558.