Związek pomiędzy aktywnością fizyczną a płodnością u mężczyzn
Od dawna wiadomo, że styl życia wpływa na płodność u mężczyzn, a znaczenie mają przede wszystkim takie czynniki jak dieta, stosowanie używek, stres oraz poziom aktywności fizycznej. Wszystko to pośrednio lub bezpośrednio wpływa nie tylko na jakość nasienia, ale też popęd seksualny.
Aktualne informacje dotyczące związku pomiędzy aktywnością fizyczną a płodnością mężczyzn są niejednoznaczne. Niektóre badania wykazują, że sport wpływa na parametry nasienia takie jak liczba, ruchliwość i morfologia plemników, inne nie udowadniają związku [1]. Jednak mimo to ćwiczenia fizyczne są powszechnie zalecanym sposobem na zwiększenie szansy na dziecko ze względu na to, że pozytywnie wpływają na kondycję organizmu pod wieloma różnymi względami.
Choroby przewlekłe i ogólny stan zdrowia a jakość nasienia
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych sposobów na poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Natomiast niektóre choroby przewlekłe mogą negatywnie wpływać na jakość nasienia lub też obniżać płodność z innych względów. Przykładowo nadciśnienie tętnicze jest potencjalną przyczyną zaburzeń erekcji i spadku libido. Natomiast cukrzyca i związane z nią zaburzenia metaboliczne mogą prowadzić do obniżonej ruchliwości plemników, a także wpływać na ich integralność DNA [2].
Otyłość a jakość nasienia
Badania wykazują, że nadwaga i otyłość prowadzą do zmniejszenia objętości nasienia, całkowitej liczby plemników oraz całkowitej liczby ruchliwych plemników [3]. Poza tym trzeba wspomnieć, że otyłość może upośledzać funkcje seksualne, a także obniżać poziom testosteronu i libido. Mężczyźni starający się o dziecko powinni więc zadbać o prawidłową masę ciała. A jednym z najskuteczniejszych sposób na kontrolowanie wagi – obok diety – jest regularna aktywność fizyczna.
Praca hormonów a jakość nasienia
Praca gospodarki hormonalnej ma ogromne znaczenie nie tylko dla jakości nasienia, ale też popędu seksualnego i erekcji. Nieprawidłowa praca gruczołów i narządów odpowiedzialnych za produkcję hormonów to jedna z najczęstszych przyczyn niepłodności.
Jaki ma to związek z aktywnością fizyczną? Otóż brak ruchu może prowadzić bezpośrednio do zaburzeń hormonalnych lub pośrednio np. poprzez wspomnianą już otyłość. Mowa tu nie tylko o hormonach płciowych, takich jak testosteron, ale też innych np. kortyzol, czyli hormon stresu. Badania wykazują, że stres, depresja oraz inne zaburzenia psychiczne są potencjalną przyczyną niepłodności i pogorszenia jakości nasienia [4].
Stres oksydacyjny a jakość nasienia
Stres oksydacyjny to stan, w którym organizm doświadcza nieprawidłowej równowagi między ilością wolnych rodników tlenowych a zdolnością komórek do neutralizowania ich działania. Wolne rodniki tlenowe, takie jak reaktywne formy tlenu, mogą prowadzić do uszkodzenia komórek, białek, lipidów i DNA, a w konsekwencji do przedwczesnego starzenia się organizmu, a także do rozwoju wielu chorób, w tym do nowotworów.
Stres oksydacyjny został też zidentyfikowany jako jedna z częstych przyczyn niepłodności męskiej. Badania wykazały, że może on negatywnie wpływać na jakość plemników oraz pogarszać ich ogólną zdolność do zapładniania [5].
Umiarkowana aktywność fizyczna jest jednym z ważnych działań profilaktycznych w kontekście stresu oksydacyjnego.
To lek bez recepty wskazany w odzwyczajaniu się od palenia tytoniu i zmniejszeniu głodu nikotynowego u osób, które chcą przestać palić. Celem stosowania leku DENICIT jest trwałe zaprzestanie używania produktów zawierających nikotynę. Zawiera cytyzynę, która zwiększa ok. 3-krotnie szansę na rzucenie palenia¹.
¹Hajek P et al.: Efficay of cytisine in helping smokers quit;systematic review and meta-analysis. Thorax, 2013
Najlepsza aktywność fizyczna na poprawę nasienia
Aktywność fizyczna stanowi nie tylko ogólny sposób utrzymania zdrowego trybu życia, ale także może przyczynić się do poprawy jakości nasienia i przynieść kilka innych korzyści dla zdrowia reprodukcyjnego mężczyzn. Jednak warto wiedzieć, że zbyt duża ilość wysiłku fizycznego, zwłaszcza w przypadku sportów ekstremalnych czy intensywnych treningów wytrzymałościowych, może przynieść rezultat odwrotny do zamierzonego, czyli negatywnie wpłynąć na płodność.
Paradoksalnie związane jest to z aspektami wymienionymi wcześniej, takimi jak praca hormonów, stres oksydacyjny, kortyzol oraz ogólna kondycja narządów i układów w organizmie. Przykładowo: jak wcześniej zostało wspomniane, aktywność fizyczna jest sposobem na stres oksydacyjny, jednak uprawiana w nadmiernej ilości i zbyt intensywnie może przyczynić się do zwiększenia produkcji wolnych rodników tlenowych. Podobnie jest z kortyzolem, czyli hormonem stresu, który może osiągnąć wysoki poziom, gdy podejmujesz bardzo intensywny wysiłek.
Ważne jest więc to, aby dostosować rodzaj i intensywność aktywności do indywidualnych potrzeb organizmu, zachowując zdrowy balans pomiędzy wysiłkiem a regeneracją.
Oto aktywności, które wydają się optymalnym rozwiązaniem dla mężczyzn starających się o dziecko:
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, pływanie czy jazda na orbitreku są doskonałym sposobem na poprawę ogólnej kondycji organizmu. Pomagają także w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Treningiem aerobowym powinni zainteresować się szczególnie mężczyźni borykający się z nadwagą lub otyłością.
Podczas ćwiczeń warto kontrolować swoje tętno lub oddech i samopoczucie, jeśli nie chcesz korzystać z pulsometrów. Celuj w 60-75% tętna maksymalnego. Zwolnij, jeśli Twój oddech mocno przyspiesza, a przez to nie jesteś w stanie wypowiedzieć pełnego zdania.
Trening siłowy
Badania sugerują, że regularny trening siłowy może wpływać na zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn. Hormon ten odgrywa kluczową rolę w produkcji nasienia. Warto też wspomnieć o zaleceniach WHO – organizacja rekomenduje, aby dorośli wykonywali co najmniej dwa treningi zwiększające siłę mięśni w tygodniu.
Trening powinien obejmować przede wszystkim ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki, podciąganie, podpory, wykroki – czyli angażujące kilka grup mięśniowych jednocześnie.
Joga
Joga to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale też praktyka pozwalająca na redukcję stresu, uzyskanie równowagi emocjonalnej oraz poprawę jakości snu. Wszystko to ma pewien wpływ na jakość nasienia oraz ogólne zdrowie reprodukcyjne mężczyzn. Praktyka powinna być dość spokojna, skupiać się na pracy z oddechem i pozycjach relaksacyjnych.
Jak często ćwiczyć? To zależy od aktualnej „formy” i sprawności fizycznej. Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od 2-3 treningów w tygodniu, a wraz z upływem czasu staraj się powoli i systematycznie zwiększać liczbę treningów i ich czas, aby docelowo uprawiać przynajmniej 150 minut aktywności aerobowej oraz co najmniej dwa treningi oporowe w ciągu tygodnia. Pamiętaj, że ważna jest regularność.
Strój do ćwiczeń a jakość nasienia
Niektóre badania naukowe sugerują, że na parametry nasienia mogą wpływać też takie aspekty jak:
- długotrwałe siedzenie,
- zbyt wysoka temperatura moszny,
- ciasne ubranie.
Warto więc zwrócić uwagę na strój do ćwiczeń i zamienić ciasne, przylegające spodenki na luźne szorty, zapewniające odpowiednią cyrkulację powietrza.
Ostrożnie należy też podchodzić do jazdy na rowerze. Choć nie ma jednoznacznych informacji w tej kwestii, w jednym z badań udowodniono, że jazda na rowerze powyżej 5 godzin tygodniowo może prowadzić do zmniejszonej ruchliwości plemników [1]. Oczywiście nie oznacza to, że każdy mężczyzna uprawiający kolarstwo jest skazany na niepłodność, jednak jest to czynnik, na który warto zwrócić uwagę, szczególnie jeśli występują już problemy z płodnością.
Poza tym należy pamiętać, że aktywność fizyczna nie jest lekiem na bezpłodność, a jedynie elementem wspomagającym leczenie lub profilaktykę. W przypadku problemów i wątpliwości trzeba skontaktować się z lekarzem. Ważne jest też to, aby zadbać nie tylko o regularny ruch, ale też inne aspekty składające się na zdrowy tryb życia, takie jak dieta, nawodnienie, unikanie używek itp.
1. Jóźków P. et al., Associations between physical activity and semen quality in young healthy men, Fertility and Sterility, Volume 107, Issue 2, 2017, Pages 373-378.e2, ISSN 0015-0282
2. Ding GL, Liu Y, Liu ME, Pan JX, Guo MX, Sheng JZ, Huang HF. The effects of diabetes on male fertility and epigenetic regulation during spermatogenesis. Asian J Androl. 2015 Nov-Dec;17(6):948-53.
3. Jixuan Ma et al., Association between BMI and semen quality: an observational study of 3966 sperm donors, Human Reproduction, Volume 34, Issue 1, January 2019, Pages 155–162
4. Karunyam BV, Abdul Karim AK, Naina Mohamed I, Ugusman A, Mohamed WMY, Faizal AM, Abu MA, Kumar J. Infertility and cortisol: a systematic review. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Jun 29;14:1147306.
5. Agarwal A, Virk G, Ong C, du Plessis SS. Effect of oxidative stress on male reproduction. World J Mens Health. 2014 Apr;32(1):1-17.