Dieta mamy karmiącej

Czy w ogóle istnieje „dieta mamy karmiącej”?

To jest pytanie, wokół którego narosło wiele mitów i kontrowersji. I, jak zawsze, odpowiedź jest uzależniona od konkretnego przypadku – w populacji kobiet w okresie laktacji będą takie, które są zdrowe oraz takie, które borykają się z najróżniejszymi dolegliwościami. Podobnie w populacji kobiet karmiących są takie, które mają zdrowe dzieci, oraz takie, których dzieci wymagają specjalnego żywienia. Jak widać – zastosowanie uproszczonego algorytmu postępowania względem każdej kobiety karmiącej piersią jest niemożliwe, gdyż dieta powinna być jak dobrze dopasowany makijaż – styl żywienia powinien być tak dobrze dobrany, że nie czujemy, że mamy go na twarzy.

Kilka dekad temu tradycyjnie eliminowano niektóre produkty z diety młodej mamy. Wierzono, że wykluczenie takich produktów jak kapusta czy fasola wiąże się ze zmniejszeniem częstotliwości występowania kolki niemowlęcej czy innych problemów z brzuszkiem. Dzisiaj wiemy, że mleko z piersi jest produkowane de novo (czyli od nowa) – w dużym uproszczeniu – to, co zjemy, nie trafia bezpośrednio do buzi dziecka przez pierś, ale musi zostać poddane wielu skomplikowanym przemianom biochemicznym, zanim stanie się mlekiem z piersi i, finalnie, trafi do małego brzuszka.

Gdy mamy do czynienia ze zdrową kobietą karmiącą piersią zdrowe dziecko – nie istnieje coś takiego jak dieta matki karmiącej. Oczywiście mówimy tutaj o stosowaniu zbilansowanego, dopasowanego do potrzeb i laktacji stylu żywienia opartego o model diety śródziemnomorskiej. Przestrzegam przed stosowaniem śmieciowej diety przez młode mamy, dlatego, że istnieją substancje antyodżywcze, które wraz z mlekiem trafiają do organizmu dziecka i programują jego metabolizm.

Gdy mamy zaś do czynienia z kobietą bądź dzieckiem z jakimkolwiek problemem – metabolicznym, immunologicznym, anatomicznym – siłą rzeczy należy zastosować modyfikację stylu żywienia mamy czy dziecka i wtedy możemy mówić o „diecie matki karmiącej” w bardzo luźnym ujęciu.

Zuzanna Skonieczna

Czy zatem dieta kobiety karmiącej piersią nie powinna w ogóle różnić się od tej sprzed ciąży?

Różni się nieco potrzebami – dieta sprzed ciąży powinna pokrywać potrzeby energetyczne kobiety i jak najlepiej przygotować ją do ciąży. Niekiedy konieczna jest redukcja masy ciała, wprowadzamy suplementację kwasem foliowym, wyrównujemy niedobory – skupiamy się na tym, aby mama przekazała jak najlepsze geny, jak najlepszą wersję samej siebie.

Natomiast po ciąży mamy zupełnie inną sytuację.

Laktacja to jest okres, w którym kobieta ma największe zapotrzebowanie energetyczne i największe wydatkowanie energii w stanie spoczynku. Nawet ciąża nie pochłania tyle energii, co produkcja mleka! Należy o tym pamiętać planując swój jadłospis. Niestety często spotykam się z tym, że dziewczyny, płynąc na fali ogromnego wydatkowania energii chcą szybko schudnąć po ciąży. Fakt – jest to wtedy dużo łatwiejsze niż w jakimkolwiek momencie życia wcześniej czy później. Niestety bieganie z dzieckiem, karmienie go piersią, niedojadanie, nieregularne jedzenie i niewielka ilość snu to destrukcyjna mieszanka! Dziewczyny, które ten okres wykorzystują jako świetny pretekst do schudnięcia po ciąży przychodzą do mnie z ogromnymi brakami składników mineralnych i witamin i z hormonami w opłakanym stanie. Drogie kobiety – odżywcza i gęsta energetycznie dieta w okresie laktacji sprawi, że zachowacie zdrową skórę, mocne paznokcie i piękne włosy! Plus – Wasze dzieci także skorzystają, bo szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko.

Podczas laktacji należy zastosować nieco inną suplementację. Przykładem mogą być kwasy EPA/DHA, które przechodzą do mleka mamy i wspomagają rozwój mózgu malucha. Gdy mama nie spożywa ryb ani nie suplementuje się kwasami EPA/DHA – także w mleku jest ich mało.

Czy istnieją jakieś produkty wspomagające laktację, o których szczególnie warto pamiętać komponując swój jadłospis?

Jednym z dietetycznych sposobów na zwiększenie laktacji jest…picie wody! Młode mamy w ferworze walki z nową codziennością nie pamiętają o tym, że kawa może i jest ciepła (albo i nie) i stawia na nogi po ciężkiej nocy, ale jednocześnie odwadnia. Świeżo upieczone mamy zapominają pić wodę, co przy dużym wydatkowaniu wody do mleka powoduje odwodnienie.

Odpowiednie nawodnienie to klucz do sukcesu produkcji mleka. Należy pamiętać, że podczas karmienia piersią zapotrzebowanie kobiety na płyny wzrasta średnio o 0,7 l dziennie i wynosi ok. 2,7-3 l. Jeśli macie problemy z piciem wody, spróbujcie pić jedną szklankę po wstaniu, po szklance do każdego posiłku, i jedną w okresie nocnego karmienia – to łącznie jest ok 2 litrów wody w ciągu doby.

Istnieją przekonujące dowody naukowe, że laktację wspomaga słód jęczmienny, dlatego picie bezalkoholowych napojów ze słodem jęczmiennym, preparatów ze słodem jęczmiennym czy samego jęczmienia może przyczynić się do zwiększenia produkcji mleka.

Co, jeśli okaże się, że dziecko ma alergię?

Jeśli dziecko wykazuje manifestacje kliniczne alergii pokarmowej, należy w pierwszym momencie udać się do lekarza pediatry, pod którego czujnym okiem przeprowadzi się eliminację najbardziej popularnych alergenów z diety mamy – białek mleka krowiego i jaj. Gdy dostaniemy zielone światło od lekarza na eliminację tych produktów, to następne kroki trzeba skierować do poradni dietetycznej, gdzie dietetyk pokaże w jaki sposób zastąpić eliminowane produkty, oraz jak zbilansować dietę, aby nie była niedoborowa. Usuwając z diety produkty mleczne, kobiety często zapominają o dodatkowej suplementacji wapnia oraz o wybieraniu fortyfikowanych wapniem produktów naśladujących produkty mleczne np. napojów roślinnych czy jogurtów. Obecnie na rynku mamy wiele wzbogacanych wapniem produktów, choć jeszcze do kilku lat wstecz szkoliłam kobiety, w jaki sposób produkować mleko roślinne i samodzielnie je fortyfikować. Świat idzie do przodu i takich wygodnych w użyciu produktów będzie coraz więcej, co sprawi, że zastosowanie diety eliminacyjnej będzie intuicyjne i wygodne.

Czy podczas karmienia piersią warto zażywać jakieś suplementy?

Tak jak wspomniałam – suplementacja kwasami EPA/DHA powinna być pozycją obowiązkową dla każdej kobiety w tym okresie. W zależności od przypadku w porozumieniu z lekarzem, dietetykiem czy farmaceutą kobieta może podjąć inną, celowaną, suplementację w celu wyrównania niedoborów pokarmowych.

Co możemy zrobić, żeby w tym czasie przyspieszyć utratę kilogramów, które zostaną nam po ciąży?

Jestem wielką przeciwniczką wykorzystywania okresu laktacji jako sposobu na schudnięcie. Takie intencjonalne i potencjalnie niebezpieczne zachowania są wpisane w oczekiwania społeczne, nakładając ogromną presję na młode mamy. „Odzyskiwanie” ciała sprzed ciąży wydaje się wyjściem słusznym, bo społecznie akceptowanym ale z czasem, niestety, staje się źródłem wielu napięć. Spełnianie oczekiwań społecznych powinno się zakończyć tu i teraz, ale wiem doskonale, że te zmiany w mentalności są procesem powolnym.

Oczywiście – utrata kilogramów jest nieuchronna po porodzie; nagle tracimy ogromne ilości wody, krwi, łożysko i, oczywiście, masę dziecka. Dla kobiet, które przez większość życia borykały się z nadmierną masą ciała to może być szansa. Proszę mi jednak wierzyć, że złe nawyki żywieniowe w tym okresie np. zajadanie nieprzespanych nocy czekoladą, czy nieregularne, skąpe jedzenie, prowadzi do problemów metabolicznych, eskalacji problemu zaburzeń odżywiania, co – gdy laktacja się zakończy –  nie będzie łatwe do zmiany.

Ale odpowiem na to pytanie, bo uważam, że jest kilka rzeczy, które można zrobić dla siebie.

Primo – postarać się wrócić do aktywności fizycznej tak szybko, jak to możliwe, zachowując szacunek do swoich możliwości po porodzie i dbając o przestrzeń z maluchem. Nie będziemy wymagać od kobiety po cesarskim cięciu szybkiego powrotu do aktywności. Proszę pamiętać, że aktywność fizyczna to także spacer z wózkiem i to na początek w zupełności wystarcza, aby przyspieszyć proces redukcji masy ciała.

Jeśli kobieta w okresie laktacji chudnie kilogram tygodniowo, źle się czuje, jest apatyczna, a wyniki morfologii idą w dół, ale jest zadowolona ze swoich wyszczuplających „osiągnięć” – jest to sygnał, że dzieje się coś niedobrego! Możecie, drogie mamy, zwiększyć stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej poprzez delikatną gimnastykę, jogę i spacery, czy specjalne zajęcia dla mam z maluszkami, co będzie dobrym punktem wyjścia pod redukcję masy ciała po pierwszym półroczu karmienia piersią.  Im większy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, tym, chociażby, mniejsza insulinooprność tkanek, a to jest wspaniała wiadomość dla kobiet z nadwagą, bo oznacza to, że łatwiej będzie zredukować zbędne kilogramy.

Prócz tego pijcie wodę, jedzcie warzywa i cieszcie się wspólnymi chwilami z dzieckiem.