Siła snu
Sen to stan fizjologiczny, który cechuje spadek wrażliwości na bodźce, obniżenie aktywności motorycznej, spowolnienie oddechu, pracy kory mózgowej i serca oraz tymczasowa utrata świadomości. Sen jest dla organizmu niczym wielka miękka poduszka. Spowalnia go, koi, pozwala odpocząć. Ponadto oczyszcza, naprawia tkanki, regeneruje zasoby energii, porządkuje wspomnienia. Sen wiele zmienia, pozwala spojrzeć na „wczorajsze” rzeczy i sprawy z innej, nowej perspektywy. I choć zapotrzebowanie na niego wydaje się być sprawą bardzo indywidualną, to istnieją pewne fizjologiczne granice, które wskazują, że aby organizm mógł się dobrze zregenerować, potrzebuje nie mniej niż 5 godzin, a najlepiej ok. 7-8 godzin snu. Co jeśli jednak jest go za mało?
Niedobór snu – jaką cenę przyjdzie zapłacić?
Mówiąc o niedoborze snu, bierzemy pod uwagę nie tylko jego ilość, ale również jakość. Sen przerywany, wzmożona czujność i częste wybudzanie się w reakcji na płacz i odgłosy wydawane przez dziecko – to wszystko, co sprawia, że młoda mama nie odpoczywa tak, jak powinna, a jej mózg zwalnia obroty i przestaje pracować poprawnie. Oto z czym najczęściej przychodzi ci się mierzyć po trudnej nocy:
- Ograniczenie zdolności poznawczych związanych z pamięcią, czujnością, koncentracją uwagi oraz umiejętnością rozwiązywania zadań. Możesz mieć trudność z podejmowaniem decyzji, logicznym myśleniem, skupieniem się na określonym zadaniu, a pilot od telewizora omyłkowo chować do lodówki!
- Zakłócenia pamięci krótkotrwałej – jako skutek spadku wydajności pracy hipokampu. Możesz zapominać o czynnościach, które sobie chwilę wcześniej zaplanowałaś, mieć problemy z nauką, zapamiętywaniem.
- „Mikrosleep” (MS), czyli zjawisko kilkusekundowej utraty kontroli nad pewnymi obszarami mózgu podczas, gdy inne jego części nadal normalnie funkcjonują. Jest to reakcja nagła i mimowolna. Najczęściej daje o sobie znać w momencie nagłego szarpnięcia głowy. MS to zakłócenie czujności i refleksu, trwa nawet do kilkudziesięciu sekund – tym dłużej, im większy masz deficyt snu. Jest bardzo niebezpieczne szczególnie, kiedy prowadzisz samochód lub np. trzymasz na rękach dziecko.
- Brak równowagi emocjonalnej, drażliwość, dezorientacja, impulsywne reakcje, częste popadanie w złość lub izolowanie się, co przekłada się na relacje z sobą samym i najbliższymi, w tym z własnym dzieckiem.
- Trudności w rozpoznawaniu i rozróżnianiu emocji – swoich i cudzych.
- Osłabienie odporności – już po jednej nieprzespanej dobie produkujesz mniej limfocytów, które są niezbędne w walce z drobnoustrojami. Wzrasta poziom kortyzolu (hormon stresu), spada zaś poziom melatoniny, która usuwa wolne rodniki. A więc wyczerpaniu ulegają ważne zasoby obronne organizmu.
- Wzrost ryzyka wystąpienia chorób serca i układu krążenia. Deficyt snu zwiększa częstość skurczów serca, przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi, co może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
- Zaburzenia widzenia. Możesz zauważyć u siebie objawy zmęczenia oczu – ból, przekrwienie, suchość, zasinienie pod oczami, skurcze powiek, światłowstręt, zwężenie pola widzenia czy tzw. podwójne widzenie.
- Obniżenie popędu seksualnego. Sen wspomaga produkcję testosteronu, który stanowi istotny składnik pożądania u obu płci. Zaburzenia snu pociągają więc za sobą spadek libido, ale i ograniczenie płodności.
- Wzrost masy ciała. Sen jest ważnym elementem w procesie regulacji hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna). Deficyt snu działa na niekorzyść produkcji tego pierwszego, zwiększając poziom tego drugiego! W efekcie możesz zaobserwować u siebie zwiększony apetyt na żywność wysokokaloryczną oraz pochłaniać większe niż zwykle porcje jedzenia. Co więcej, zmęczenie wywołane niedostateczną ilością snu skutecznie odbiera chęć i motywację do podejmowania aktywności fizycznej. Chroniczne niedosypianie może prowadzić wprost w ramiona otyłości.
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Brak snu – co ma wspólnego z twoim wiekiem?
Sen jest szansą regeneracji dla całego organizmu. Jego brak może sporo namieszać. Istnieją badania, które wskazują, że zaburzenia snu mogą przyspieszać proces starzenia się mózgu, a już jedna nieprzespana noc podnosi jego wiek o 1-2 lata. Zanim jednak zaczniesz się zamartwiać o kondycję własnego organizmu, trochę cię uspokoję – zaobserwowane zjawisko okazało się mieć charakter krótkotrwały, a zmiany wycofywały się po jednej nocy pełnowartościowego snu. Okazało się też, że nie wystarczy niedobór snu, wspomniane zmiany stają się zauważalne dopiero po zupełnie bezsennej nocy.
Inne badania, którymi objęto wyłącznie młode mamy sugerują, że brak snu w pierwszych
6 miesiącach po porodzie może przyspieszyć proces starzenia się, dodając 3-7 lat do tzw. wieku biologicznego (tj. obrazu ogólnej kondycji ciała i „zużycia” organizmu) kobiety. Mamy, które spały mniej niż 7 godzin na dobę przez pierwsze pół roku po urodzeniu dziecka, posiadały znacznie krótsze telomery (fragmenty DNA osadzone na końcach chromosomów, chroniące je przed uszkodzeniem podczas podziału komórki) w leukocytach. Oznacza to większą podatność na choroby – szczególnie te związane z wiekiem. Są jednak i dobre wieści – otóż każda jedna godzina dodatkowego snu okazała się obniżać wiek biologiczny matki. Naukowcy uspokajają – opieka nad dzieckiem i często związany z nią deficyt snu nie oznaczają od razu poważnych kłopotów ze zdrowiem. Nie wiadomo nawet, czy zaobserwowane zmiany mają trwały charakter. Przytoczone badania mają podkreślić znaczenie snu w życiu kobiety – mamy, która codziennie staje oko w oko z największym wyzwaniem, jakim jest wychowanie małego człowieka.
Jak przetrwać kolejny dzień?
Wstajesz rano po nieprzespanej nocy i czujesz, że nowy dzień może cię przerosnąć? Spróbuj kilku „sztuczek” – doładują organizm i pomogą ci stanąć na nogi:
- Szybki, chłodny prysznic – działa pobudzająco! Za to wieczorna kąpiel w wannie – odprężająco, regenerująco i wyciszająco. Obie formy skutecznie ładują baterie.
- Optymalne nawodnienie – pojemna szklanka letniej wody na ‘dzień dobry’ i kilka takich w ciągu dnia to porządna dawka orzeźwienia dla organizmu. Odpowiednie nawodnienie ułatwi trawienie, pomoże w regulacji ciśnienia krwi i zneutralizuje objawy tzw. „mgły mózgowej” (tj. problemy z pamięcią i koncentracją, przejęzyczenia, osłabienie, senność).
- Mała czarna – przygotowana tak, jak lubisz najbardziej! Kawa spożywana z umiarem (do 400 mg kofeiny na dobę) jest niczym dobry zastrzyk energii oraz wyostrza czujność, a tej nigdy za wiele w opiece nad maluchem.
- Zdrowa dieta – rano doładuj się pełnowartościowym śniadaniem, a w ciągu dnia miej pod ręką zdrowe przekąski (np. orzechy, zbożowe batoniki, świeże/suszone owoce, chrupiące warzywa, musy, jogurt naturalny, chude mięso). Dzięki temu pokusa sięgnięcia po to, co wysokokaloryczne, przetworzone i mało zdrowe nieco się zmniejszy.
- Odpowiednia suplementacja – „okradziony” ze snu organizm potrzebuje małej rekompensaty. Zadbaj o regularne przyjmowanie dobrej jakości suplementów, które wzbogacą twoją dietę w niezbędne witaminy, wspomogą układ nerwowy i zniwelują uczucie zmęczenia.
- Słońce – ekspozycja na światło słoneczne (szczególnie to poranne) to porządna dawka serotoniny zwanej hormonem szczęścia. Energetyzuje, rozgrzewa, hamuje produkcję melatoniny (hormonu snu) i często „aktywuje” uśmiech.
- Dawka ruchu – zapewne ostatnią rzeczą, o której marzysz po nieprzespanej nocy, jest aktywność fizyczna. Ma ona jednak nie jedno imię! Spróbuj łagodnej jogi, pilatesu, rozciągania. Nawet krótki spacer w optymalnym tempie zdziała cuda. Umiarkowany ruch to pobudzający zastrzyk z tlenu i endorfin. I możesz go praktykować razem ze swoim małym człowiekiem.
- Krótka drzemka – jeśli masz na nią przestrzeń – jest na wagę złota. Choćby chwila snu jest lepsza od jego braku. Już 15-30 min. drzemki znacznie poprawi twoje funkcjonowanie, usprawni myślenie, koncentrację, ukoi nerwy, pozwoli złapać dystans i z większą łagodnością spojrzeć na siebie i swojego szkraba.
- Pomocna dłoń – pozwól się odciążyć, choćby od czasu do czasu. Dziel obowiązki z partnerem, proś o wsparcie, chwyć pomocną dłoń rodziny i przyjaciół.
- Ze snem jest trochę jak ze zdrowiem w słynnej fraszce Jana Kochanowskiego – często traktuje się je jako oczywistość, dopiero kiedy go zabraknie, doceniamy jego wielką moc i wartość w życiu. Dobry sen to jedna ze składowych dobrego zdrowia. A zdrowa mama to szczęśliwa mama… i szczęśliwy bobas. Czy potrzeba więcej argumentów, aby namówić cię na krótką drzemkę?! Choćby z bobasem w objęciach…
PS. W trudniejszych chwilach niech jak mantra wybrzmiewa zdanie „tak jest teraz, nie zawsze” i uparcie dodaje otuchy, bo przecież wszystko, co trudne kiedyś mija, Droga Mamo.
Bibliografia:
1. Bellesi M. i wsp. (2017), Sleep Loss Promotes Astrocytic Phagocytosis and Microglial Activation in Mouse Cerebral Cortex, Journal of Neuroscience, 37(21), s. 5263-5273.
2. Carroll J.E. i wsp. (2021), Postpartum sleep loss and accelerated epigenetic aging, Sleep Helath, 7(3),
s. 362-367.
3. Chu C. i wsp. (2010), Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults, Journal of Neuroscience, 43(12), s. 2168-2177.
4. Olubodun M.L., Akintubosun M.O., 2020, Sleep and Reproductive Health, Journal of CircadianRhythms, 18(1).
5. Orzeł-Gryglewska J. (2010), Consequences of sleep deprivation, International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 23(1), s. 95-114.
6. Ochab J.K. i wsp. (2021), Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods, Journal Plos One.
7. Sykut A., Ślusarska B., Jędrzejkiewicz B., Nowicki G. (2017), Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, Pielęgniarstwo XXI wieku, vol. 16, 2(59), s. 53-57.
8. Strona https://www.cdc.gov/.