Dlaczego porzucamy noworoczne postanowienia?
Jedno z badań opublikowanych w Journal of Clinical Psychology (recenzowanym czasopiśmie medycznym) wykazało, że tylko 8% osób potrafi wytrwać w postanowieniach noworocznych. Wprawdzie dane dotyczą kultury amerykańskiej, jednak w Polsce wygląda to podobnie. Większość z nas rezygnuje po kilku miesiącach, niektórzy nawet wcześniej. Z czego to wynika?
Głównym problemem jest tzw. rzucanie się na głęboką wodę. Jeśli ktoś przez całe życie nie uprawiał żadnej aktywności fizycznej, niezdrowo się odżywiał, do tego palił papierosy, trudno będzie mu nagle wszystko zmienić. Drastyczne zmiany są nieprzyjemne dla ludzkiego mózgu.
To lek bez recepty wskazany w odzwyczajaniu się od palenia tytoniu i zmniejszeniu głodu nikotynowego u osób, które chcą przestać palić. Celem stosowania leku DENICIT jest trwałe zaprzestanie używania produktów zawierających nikotynę. Zawiera cytyzynę, która zwiększa ok. 3-krotnie szansę na rzucenie palenia¹.
¹Hajek P et al.: Efficay of cytisine in helping smokers quit;systematic review and meta-analysis. Thorax, 2013
Niestety wiele osób działa właśnie w taki sposób, ponieważ to daje im pewnego rodzaju poczucie komfortu psychicznego – od stycznia zaczynam zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, dlatego do końca roku mogę bez poczucia winy żywić się fast foodami i cały wolny czas spędzać na kanapie. Warto jednak wiedzieć, że podążając tym schematem, sami stwarzamy sobie jeszcze większe trudności.
Inne powody porzucania postanowień noworocznych to:
- podejmowanie decyzji pod wpływem emocji lub presji ze strony otoczenia,
- brak planu działania,
- poleganie na motywacji zamiast na dyscyplinie.
Jak wytrwać w postanowieniu noworocznym? 7 zasad
Twoim postanowieniem noworocznym jest aktywność fizyczna? Doskonały wybór! Ruch jest niezbędny do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Poniżej 7 zasad, które pozwolą Ci nie tylko wytrwać w postanowieniu, ale też uniknąć frustracji i czerpać przyjemność z podejmowanej aktywności.
- Wyznacz realne cele
Pierwsza i najważniejsza zasada – Twoje postanowienie noworoczne musi być możliwe do zrealizowania dla Ciebie. Rodzic z trójką dzieci i pracą etatową ma mniejsze pole do popisu niż dwudziestoletni singiel pracujący zdalnie. Musisz wziąć pod uwagę swoje zasoby energetyczne, czasowe i finansowe. Nie oczekuj od siebie niemożliwego!
Zamień „od stycznia ćwiczę przez godzinę dziennie” na:
- „od stycznia będę ćwiczyć przynajmniej dwa/trzy razy w tygodniu”,
- „od stycznia będę ćwiczyć regularnie co jeden lub dwa dni”,
- „od nowego roku będę uprawiać aktywność fizyczną przez przynajmniej 90 minut tygodniowo”.
Takie cele są możliwe do zrealizowania dla większości osób, nawet tych, które wcześniej w ogóle nie uprawiały aktywności fizycznej. I o to właśnie chodzi! Jeśli weźmiesz na siebie zbyt dużo, prędzej czy później stracisz chęć do działania lub co gorsza, doznasz kontuzji, która uniemożliwi wykonywanie ćwiczeń przez kilka tygodni czy miesięcy.
- Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność
Nie chcesz chyba przez cały rok robić czegoś, czego nie lubisz, prawda? Wybierz więc coś, co sprawia Ci najwięcej radości. Każdy rodzaj aktywności ruchowej niesie korzyści dla zdrowia. Nieważne, czy będzie to bieganie, joga, pływanie, wspinaczka czy boks. Bardzo ważne jest to, aby kierować się własnymi potrzebami, a nie presją ze strony społeczeństwa czy znajomych. Dzięki temu ćwiczenia staną się przyjemnym sposobem na spędzanie wolnego czasu, a nie przykrym obowiązkiem.
prosto z natury
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Idealny sposób na pielęgnacje ust poza domem.
O działaniu nawilżającym i ochronnym
- Stwórz plan działania
Bez planu trudniej działać konsekwentnie. Zanim więc zaczniesz ćwiczyć, zastanów się, co dokładnie chcesz osiągnąć i dlaczego decydujesz się na ćwiczenia. Dla zdrowia? Aby schudnąć? A może chcesz poprawić siłę lub wytrzymałość? Wszystko to warto uwzględnić w planie. Dobrym pomysłem będzie też wyznaczenie konkretnych dni oraz godzin rozpoczęcia treningów (np. we wtorek i czwartek o 19) – w ten sposób łatwiej podjąć działanie.
Jeśli planujesz ćwiczyć sama w domu, pamiętaj o tym, aby wcześniej przygotować sobie plan treningowy. Wybierz ćwiczenia i rozpisz liczbę powtórzeń oraz serii.
- Dopasuj intensywność do swoich możliwości
Za szybko, za dużo, za mocno – to kolejne powody porzucania postanowień noworocznych dotyczących aktywności fizycznej. Pamiętaj, że Twoje ciało musi przyzwyczaić się do wysiłku. Dlatego intensywność ćwiczeń należy zwiększać stopniowo. Jeśli Twoim postanowieniem noworocznym jest regularne bieganie, zacznij od marszobiegów lub delikatnego truchtu. Jeśli zamierzasz ćwiczyć siłowo, przez pierwsze dwa lub trzy tygodnie trenuj bez obciążenia, aby nauczyć się wzorców ruchowych i przygotować mięśnie oraz stawy na większy wysiłek.
O tym pamiętać powinny przede wszystkim osoby, które wcześniej nie miały do czynienia z żadną aktywnością ruchową oraz osoby wracające do treningów po długiej przerwie. Lepiej robić regularnie trzy piętnastominutowe treningi w tygodniu, niż zacząć zbyt mocno i porzucić postanowienie noworoczne po miesiącu. Należy mieć na uwadze to, że nadmierna intensywność prędzej czy później doprowadzi do przemęczenia organizmu lub przetrenowania, które dodatkowo objawia się niechęcią psychiczną do podejmowania aktywności. A stąd już łatwa droga do całkowitego porzucenia postanowienia noworocznego.
- Wykreśl ze swojego słownika słowo „motywacja”
W styczniu i lutym siłownie i kluby fitness pękają w szwach, jednak wraz z kolejnymi tygodniami liczba osób przychodzących na trening maleje. Jednym z powodów tego zjawiska jest to, że większość z nas polega na motywacji. A to duży błąd. Motywacja często połączona jest z emocjami, a to oznacza, że w zależności od nastroju lub czynników zewnętrznych, które na te emocje wpływają, może się pojawić, lub nie, i nie jesteśmy w stanie tego przewidzieć.
Omówmy to na przykładzie. Pani Kasia postanowiła, że od nowego roku zaczyna regularnie biegać. Oddziela stare grubą kreską i zaczyna z czystą kartą. Pierwsze treningi przychodzą łatwo, ponieważ pani Kasia jest podekscytowana i zmotywowana. Jednak trzeba się zastanowić, co się stanie, gdy pani Kasia będzie miała ciężki i stresujący dzień w pracy lub gdy wydarzy się coś, co wzbudzi w niej bardzo negatywne emocje. Czy w takim przypadku również można liczyć na motywację i przypływ energii? U większości osób – nie.
Dlatego wykreśl ze swojego słownika słowo „motywacja” i zastąp je słowem „dyscyplina”. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby przebiec 5 kilometrów, przebiegnij 2 albo nawet 1. Ważne jest to, aby pomimo niechęci wyjść na trening i zachować ciągłość. W taki sposób buduje się nawyki na długie lata.
- Porzuć myślenie „wszystko albo nic”
Pamiętaj, że potknięcia się zdarzają i jest to zupełnie normalne – w końcu jesteśmy tylko ludźmi. Ważne jest to, jak na nie reagujemy. Jedno małe niepowodzenie nie powinno być powodem całkowitej rezygnacji z aktywności. Należy porzucić myślenie schematem „wszystko albo nic”, które pojawia się na przykład u osób cierpiących na zaburzenia odżywiania – albo moja dieta będzie idealna, albo w ogóle nie ma sensu próbować.
Opuściłaś kilka treningów? Podniosłaś mniejszy ciężar lub przebiegłaś mniej kilometrów niż zazwyczaj? Nie przejmuj się! Wróć do realizowania planu, a wszystko będzie dobrze. Lepiej robić coś „nieidealne”, ale konsekwentnie, niż dążyć do perfekcji, a potem załamać się, gdy nie wyjdzie tak, jak oczekiwaliśmy.
- Nie bądź dla siebie zbyt surowa
Na koniec pamiętaj – dyscyplina i konsekwencja są ważne, ale nie można popadać w skrajności. Jeśli jesteś chora, zmęczona lub po prostu z jakiegoś powodu nie czujesz się na siłach, aby wykonać trening, odpuść. Nie jesteś zawodowym sportowcem, więc nic się nie stanie, jeśli zrobisz sobie kilka dni przerwy. Pamiętaj, że zdrowie jest ważniejsze.
Bądź dla siebie wyrozumiała i doceniaj swoje starania. Powodzenia!
Suplement diety.
Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One. 2020 Dec 9;15(12):e0234097