Według badań prowadzonych przez Zbigniewa Nowickiego i jego współpracowników na grupie losowych 2413 osób z różnych regionów Polski mających od 18 do 79 lat, problemy ze snem deklarowało 50,5 procent badanych. Najczęściej chodziło o trudności z zasypianiem – zgłaszało je ponad 60 procent respondentów. Czy to znaczy, że jako społeczeństwo nie radzimy sobie z szybkim zasypianiem?
Ile trwa zdrowe zasypianie?
Najpierw odpowiedzmy sobie na pytanie, ile powinno trwać zasypianie. Prawidłowa latencja snu, czyli czas, który upływa od momentu położenia się do łóżka i zgaszenia światła do zaśnięcia u zdrowych osób do 65. roku życia wynosi mniej niż 30 minut. U ludzi po 65. roku życia latencja może się wydłużyć do 45 minut.
Jeśli potrzebujecie więcej czasu, być może warto ocenić higienę swojego snu, zastanowić się, czy w sypialni nie znajduje się zbyt dużo rozpraszaczy oraz czy poziom witamin i minerałów w organizmie jest prawidłowy.
Poza tym pamiętajcie, że przeciętna długość snu wynosi około 8 godzin na dobę, ale faktyczne zapotrzebowanie na sen różni się w zależności m.in. od wieku, czynników genetycznych i płci.
Sen nie jest jednolity, tylko składa się z dwóch faz:
- snu wolnofalowego NREM dzielącego się na cztery stadia (1. drzemanie, 2. lekki sen, 3. i 4. głęboki sen)
- snu szybkimi ruchami gałek ocznych REM. To w jakich proporcjach występują, decyduje o poczuciu wyspania się lub niewyspania.
Czynniki utrudniające zasypianie
Jakie czynniki mogą wpływać na problemy ze snem?
- Czynniki predysponujące – związane z podatnością na bezsenność.
- Czynniki wywołujące, czyli tak zwane wyzwalacze bezsenności.
- Czynniki utrwalające – utrudniające poradzenie sobie z bezsennością.
Do czynników predysponujących zalicza się m.in.:
- występowanie zaburzeń snu w rodzinie,
- płeć żeńską,
- cechy osobowościowe, np. tendencje do zamartwiania się,
- niezachowywanie zasad związanych z higieną snu,
- zaawansowany wiek.
Czynniki wywołujące to np. stresory, radykalna zmiana trybu życia, choroby, praca w trybie zmianowym czy zażywanie substancji psychoaktywnych.
Wśród czynników utrwalających można wymienić:
- poranne odsypianie,
- zmniejszenie aktywności w ciągu dnia,
- dużą ilość czasu spędzaną w łóżku,
- jedzenie i oglądanie telewizji w sypialni.
Zazwyczaj występują jednocześnie czynniki predysponujące i wywołujące, które razem powodują problemy ze snem.
Zaburzenia snu
Kiedy można powiedzieć, że występują zaburzenia snu? Wtedy, gdy problem utrzymuje się przez dłuższy czas. Zaburzenia snu dzieli się na ilościowe, czyli dyssomnie i jakościowe, czyli parasomnie.
Zaburzeniami ilościowymi będą zarówno bezsenność, jak i nadmierna senność (hipersomnia), zaś zaburzeniami jakościowymi lęki nocne, lunatykowanie (somnambulizm) oraz koszmary senne.
Melatonina – składnik, który pomaga zasnąć
Co pomaga zasnąć? Podstawową substancją ułatwiającą zasypianie, która naturalnie występuje w organizmie człowieka, jest melatonina. To hormon produkowany przez szyszynkę. Jego stężenie zależy od pory dnia i warunków oświetlenia. Najniższą wartość osiąga w czasie aktywności, a najwyższą w godzinach nocnych – około 2–4 nad ranem.
Jeśli w sypialni świecą się nawet słabe światła albo okna są odsłonięte, poziom melatoniny spada, co utrudnia zasypianie. Dlatego utrzymanie odpowiedniego stężenia tego hormonu adekwatnego do pory dnia jest kluczowe u osób, które mają problemy ze snem.
Wtedy, gdy naturalna regulacja poziomu melatoniny nie będzie możliwa, warto sięgnąć po suplement diety zawierający tę substancję.
prosto z natury
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Idealny sposób na pielęgnacje ust poza domem.
O działaniu nawilżającym i ochronnym
L-tryptofan na sen
Gdy mówi się o melatoninie, należy wspomnieć także o tryptofanie. Tryptofan to aminokwas, który jest niezbędny do produkcji melatoniny. Należy do aminokwasów egzogennych – organizm człowieka nie wytwarza go samodzielnie – dlatego musi zostać dostarczony wraz z pożywieniem.
Jakie produkty zawierają tryptofan? M.in.:
- pestki dyni i słonecznika,
- nasiona chia,
- nasiona sezamu,
- banany,
- kakao,
- jajka,
- ser żółty,
- mięso,
- produkty sojowe.
Gdy poziom tryptofanu jest zbyt niski, mogą się pojawić nie tylko problemy ze snem, lecz także pogorszenie koncentracji i pamięci, obniżenie nastroju, a nawet zaburzenia pracy jelit.
Aminokwas można suplementować. Najczęściej L-tryptofan, czyli aktywna forma tryptofanu, jest jednym ze składników preparatów wieloskładnikowych. Łączy się go z melatoniną i witaminami z grupy B.
Magnez a jakość snu
Dla zdrowego snu ważne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie. Magnez wpływa na działanie układu nerwowego, właściwą pracę serca i regenerację mięśni. Gdy jego stężenie spada, dochodzi do nadmiernego wydzielania hormonów stresu. W efekcie organizm przez cały czas utrzymywany jest w gotowości i nie może się wyciszyć, a co za tym idzie pojawiają się problemy z zaśnięciem i ze skróceniem fazy snu głębokiego.
Magnez reguluje bowiem poziom melatoniny, a także zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych. W przypadku trudności z zasypianiem zaleca się suplementację lub włączenie do diety produktów bogatych w magnez, np. ciemnego pieczywa, kaszy gryczanej, orzechów, pestek dyni i bananów.
Jak witaminy z grupy B wpływają na zasypianie?
Wcześniej pojawiła się informacja, że L-tryptofan występuje w suplementach diety zawierających jednocześnie witaminy z grupy B. Dlaczego? Ponieważ niacyna, czyli witamina B3, ryboflawina, czyli witamina B2 oraz witamina B6 wpływają na regulowanie podaży tryptofanu. Są kofaktorami – związkami niezbędnymi do zajścia reakcji chemicznej, w wyniku której tryptofan przekształca się w melatoninę.
Wtedy, gdy poziom witamin z grupy B spada, a tryptofanu jest zbyt mało, organizm nie produkuje wystarczającej ilości melatoniny. A to prowadzi do problemów z zasypianiem i częstszych wybudzeń w ciągu nocy.
Witamina D a zaburzenia snu
To nie koniec. Żeby wydzielanie melatoniny w godzinach nocnych było prawidłowe, potrzebna jest również witamina D. Organizm człowieka jej nie wytwarza, ale potrafi ją syntetyzować pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety w naszej strefie klimatycznej, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, ze względu na warunki atmosferyczne synteza jest mocno ograniczona.
W związku z tym zaleca się suplementację witaminy D od września do maja, a w niektórych przypadkach nawet przez cały rok. Dodatkowo można zadbać włączenie źródeł witaminy D do codziennej diety. Witaminę D zawierają m.in. jajka, pełnotłuste produkty mleczne, oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Co poza suplementacją i zmianą żywienia warto zrobić, żeby zasypianie trwało jak najkrócej? Przed położeniem się do łóżka weź kąpiel lub ciepły prysznic, które pomogą Ci się zrelaksować, przewietrz sypialnię i zadbaj o odpowiednie nawilżenie powietrza w pomieszczeniu. Zrezygnuj z kawy i innych napojów zawierających kofeinę na 4 godziny przed planowanym snem oraz zjedz lekkostrawną kolację. Możesz także wypić napar z melisy.
Warto również wyłączyć laptopa i telewizor, a smartfona przełączyć w tryb „Sen” i odłożyć go na bok. Dlaczego? Ponieważ tego typu urządzenia emitują światło, które wpływa na produkcję melatoniny.
Jeśli czujesz, że masz zbyt dużo energii żeby zasnąć, wyjdź na spacer, poskładaj pranie albo poćwicz jogę. Uwaga jednak na intensywne ćwiczenia fizyczne – te rozbudzą organizm zamiast go wyciszyć.
Po położeniu się do łóżka nie patrz nieustannie na zegar, ułóż się wygodnie, a w razie potrzeby licz od stu w dół albo wizualizuj sobie przyjemne sceny.
Skutki bezsenności
Jeśli problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, negatywnie wpływają na pracę całego organizmu. Powodują rozdrażnienie, nerwowość i spadek nastroju. Mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała, ponieważ osoby, które śpią krócej, chętniej sięgają po pokarmy bogatoenergetyczne i jedzą nieregularnie.
Wtedy, gdy bezsenność nie mija nawet po zastosowaniu się do wyżej wymienionych wskazówek, należy zgłosić się do lekarza. Zdarza się, że problemy z zasypianiem wywołują choroby przewlekłe takie jak nadczynność tarczycy, bezdech senny, choroby reumatyczne, schorzenia układu pokarmowego lub oddechowego.
Problemy ze snem stają się coraz powszechniejsze. Szybkie tempo życia, wysoki poziom stresu, niedbanie o dietę i niezachowywanie zasad związanych z higieną snu powodują, że wiele osób ma znacznie wydłużoną latencję snu, wybudza się w nocy albo wstaje bardziej zmęczona niż była przed zaśnięciem. Żeby poprawić jakość spania, warto zadbać o odpowiednią temperaturę, wilgotność i właściwe zaciemnienie w sypialni, pamiętać o suplementacji, na co dzień jeść zdrowo i regularnie uprawiać sport. Jeśli mimo wszystko problemy z zasypianiem się utrzymują, powinno się skontaktować z internistą, żeby wykluczyć choroby przewlekłe.
Bibliografia
- Sieradzki A., Kiejna A., Rymaszewska J., Epidemiologia zaburzeń snu w Polsce i na świecie, 2002, 2.
- Grabowski K., Nowicka-Sauer K., Zdrojewski T., Rutkowski M., Bandosz P., Nowicki Z., Subiektywna ocena funkcjonowania w ciągu dnia przez osoby cierpiące na bezsenność, Psychiatr. Pol, 2017, 51(5).
- Vierra J., Boonla O., Prasertsri P., Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults, Physiol Rep., 2022, 10(13).
- Djokic G., Vojvodić P., Korcok D. i in., The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia, Maced J Med Sci., 2019, 30;7(18).
- Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94(1).
- Nowicki Z., Grabowski K., Cubała W. J., Nowicka-Sauer K., Zdrojewski T., Rutkowski M., Bandosz P., Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej, Psychiatria Polska, 2016, 50(1).