- Umiarkowana aktywność fizyczna nie wpływa negatywnie na ilość ani jakość mleka.
- Intensywny wysiłek może tymczasowo zmienić smak mleka; wystarczy odczekać 30–60 minut przed karmieniem.
- Regularne ćwiczenia przyspieszają regenerację, poprawiają nastrój i mogą wspomagać wydzielanie prolaktyny, która jest ważna w trakcie laktacji.
- Jeśli chcesz skutecznie wesprzeć laktację, wypróbuj Lactimal – suplement ze słodem jęczmiennym dla mam karmiących piersią.
Ćwiczenia fizyczne a smak mleka
Niektóre kobiety unikają uprawiania aktywności fizycznej w trakcie karmienia piersią z obawy przed „zakwaszeniem” mleka i wyczuwalną dla dziecka zmianą jego smaku.
Nie ma jednak powodu do niepokoju, ponieważ badania dowodzą, że aktywność o umiarkowanej intensywności w żaden sposób nie zmienia smaku mleka.
Istnieją natomiast prace naukowe, które wykazują, że bardzo intensywny wysiłek fizyczny może doprowadzić do niewielkiego wzrostu kwasu mlekowego i w pewnym stopniu zmienić smak mleka.
Kwas mlekowy to związek chemiczny, który jest produktem ubocznym przemian metabolicznych. Powstaje m.in. w mięśniach w trakcie intensywnego wysiłku, kiedy organizm korzysta z beztlenowych mechanizmów pozyskiwania energii.
Taki „efekt” nie utrzymuje się jednak długo – niektóre źródła podają, że poziom kwasu mlekowego powinien wrócić do normy po upływie 30-60 minut po wysiłku fizycznym.
Wystarczy więc poczekać kilkadziesiąt minut i dopiero wówczas nakarmić dziecko. Warto też wspomnieć, że nie każde dziecko wyczuwa różnice w smaku mleka, dlatego ważna jest obserwacja.
Sprawdź, co dobrego robisz dla swojego dziecka, karmiąc je piersią 💙
Ćwiczenia fizyczne a ilość i jakość mleka
Umiarkowane ćwiczenia fizyczne nie są w stanie zatrzymać laktacji, dlatego karmienie piersią nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania aktywności. Nie istnieją dowody naukowe na to, że wysiłek fizyczny prowadzi do zmniejszenia ilości czy pogorszenia jakości mleka. Umiarkowane ćwiczenia nie mają wpływu na:
- gęstość energetyczną mleka,
- zawartość głównych składników odżywczych,
- zawartość ważnych minerałów (np. wapnia, fosforu, potasu),
- poziom IgA, czyli immunoglobiny odpowiedzialnej za ochronę błon śluzowych.
Nie istnieją też dowody na to, że ćwiczenia w trakcie laktacji wpływają negatywnie na rozwój dziecka. Niektóre badania wykazują natomiast, że bardzo intensywny wysiłek może doprowadzić do nieznacznego spadku poziomu IgA w mleku, jednak po upływie 60 minut stężenie wraca do normy.
Dlaczego warto ćwiczyć w trakcie laktacji?
Aktywność fizyczna w okresie karmienia piersią jest nie tylko dozwolona, ale wręcz wskazana.
Według zaleceń organizacji związanych ze zdrowiem, takich jak WHO czy ACOG, kobieta po urodzeniu dziecka powinna dążyć do co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu.
Oczywiście proces powrotu do ćwiczeń powinien odbywać się stopniowo, jednak specjaliści zalecają, aby zacząć tak szybko, jak to możliwe i bezpieczne z medycznego punktu widzenia, biorąc pod uwagę rodzaj i przebieg porodu.
Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) w swoich oficjalnych wytycznych podkreśla, że regularne ćwiczenia nie wpływają na produkcję mleka, jego skład ani wzrost niemowlęcia, a przynoszą mnóstwo korzyści zarówno matce, jak i dziecku.
Redukcja stresu
Oprócz tego, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej, a także przyspiesza regenerację organizmu i powrót do formy, pozwala też zredukować stres, który może negatywnie wpływać na laktację.
Pojawienie się noworodka w domu wiąże się z wieloma zmianami, a często także trudnościami. Więcej obowiązków, mniej snu, obawa o stan zdrowia dziecka – wszystko to sprawia, że młode mamy narażone są na wysoki poziom stresu.
Kortyzol, czyli główny hormon stresu, wprawdzie nie hamuje bezpośrednio produkcji mleka, ale może utrudniać wypływ pokarmu, działając negatywnie na produkcję oksytocyny – hormonu odpowiedzialnego za odruch wypływu mleka. W praktyce może to oznaczać, że mimo prawidłowej produkcji mleka przez gruczoły piersiowe, dziecku trudniej jest się do niego „dostać”.
W tym kontekście aktywność fizyczna może działać jak naturalny bufor stresu. Regularne, umiarkowane ćwiczenia obniżają poziom kortyzolu i zwiększają produkcję endorfin – związków chemicznych w mózgu, które poprawiają nastrój i przeciwdziałają uczuciu lęku. Badania pokazują, że nawet krótkie, 20-minutowe sesje ruchu, takie jak szybki spacer czy joga, mogą znacząco obniżyć poziom stresu.
Wspomaganie wydzielania prolaktyny
Obok oksytocyny równie ważnym hormonem w procesie laktacji jest prolaktyna. Jest ona odpowiedzialna za stymulację gruczołów mlecznych do produkcji pokarmu, a jej poziom naturalnie wzrasta podczas karmienia. Niektóre prace naukowe sugerują, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne wspomagają wydzielanie prolaktyny, co pozytywnie wpływa na laktację. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić tę teorię.
Wsparcie dla gospodarki wapniowej
Ciąża i laktacja prowadzą do zachwiania gospodarki wapniowej w organizmie kobiety. Karmienie piersią wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wapń – dzienne straty tego pierwiastka wraz z mlekiem mogą wynosić nawet 300–400 mg.
To dlatego wiele kobiet w okresie laktacji doświadcza przejściowego spadku gęstości mineralnej kości, zwłaszcza jeśli nie pokrywają swojego zapotrzebowania wraz z dietą. Obniżenie gęstości mineralnej kości wiąże się natomiast z większym ryzykiem złamań oraz innych problemów z układem kostnym.
Jaki związek mają z tym wszystkim ćwiczenia? Aktywność fizyczna, zwłaszcza w formie ćwiczeń oporowych (np. z ciężarami lub masą własnego ciała), wspomaga mineralizację tkanki kostnej i pomaga utrzymać jej gęstość.
Dla mamy po porodzie
Naturalne wsparcie laktacji i rozwoju niemowląt.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Silikonowy żel na rany i blizny
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej. Posiada...
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Emulsja do kąpieli z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopo...
Jak bezpiecznie ćwiczyć w okresie karmienia piersią?
Karmienie piersią zdecydowanie nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania aktywności fizycznej. Ćwiczenia mogą nawet pomóc w procesie laktacji, jednak do treningu trzeba podchodzić ostrożnie i pamiętać o kilku ważnych zasadach:
- Dbaj o dobre nawodnienie
Podczas karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Jeśli dodamy do tego wysiłek fizyczny, ryzyko odwodnienia staje się realne. Dlatego warto pić regularnie przez cały dzień, a szczególnie przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
- Dbaj o zbilansowaną dietę o odpowiedniej kaloryczności
Zarówno karmienie piersią, jak i ćwiczenia fizyczne zwiększają zapotrzebowanie na energię. Ważne jest więc, aby dostarczać z dietą nie tylko wszystkie witaminy i składniki mineralne, ale też odpowiednią liczbę kalorii.
Warto wspomagać się przeznaczonymi dla kobiet karmiących piersią suplementami, które pomagają uzupełnić dietę w ważne składniki odżywcze.
- Karm dziecko przed treningiem
Karmienie tuż przed aktywnością fizyczną może zmniejszyć ryzyko bolesnego napięcia w piersiach w trakcie ćwiczeń. Pełne piersi są cięższe i bardziej wrażliwe, co może powodować dyskomfort, zwłaszcza przy podskokach czy intensywnych ruchach. Opróżnienie ich przed treningiem sprawia, że ćwiczenia są przyjemniejsze i bezpieczniejsze.
- Unikaj karmienia dziecka od razu po treningu
Ze względu na wspomniany wcześniej kwas mlekowy, którego poziom może wzrosnąć po bardzo intensywnym wysiłku, lepiej nie karmić dziecka od razu po ćwiczeniach.
- Zainwestuj w dobry biustonosz sportowy
Dobrze dopasowany biustonosz sportowy to absolutna podstawa. W okresie laktacji piersi są nie tylko bardziej wrażliwe, ale także cięższe niż przed ciążą. Brak odpowiedniego wsparcia podczas ruchu może powodować ból, a nawet prowadzić do mikrourazów w tkance w okolicach piersi. Biustonosz powinien stabilizować, ale nie uciskać, ponieważ zbyt mocny nacisk może zaburzyć krążenie i prowadzić do zastoju pokarmu.
- Nie doprowadzaj do wyczerpania organizmu
Zbyt intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do stresu, pogorszenia jakości snu, a także zachwiania równowagi hormonalnej. Wszystko to będzie negatywnie wpływało nie tylko na laktację, ale i na Twoje zdrowie. Pamiętaj więc, aby dopasować intensywność ćwiczeń do swojej kondycji i poziomu sprawności.
Emulsja do kąpieli z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopo...
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej. Posiada...
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Bibliografia
Joanna, D., & Wanda, H. S. (2010). Ciąża, laktacja a gęstość mineralna kości. Ginekol Pol, 81, 926-928.
Nagel EM, Howland MA, Pando C, Stang J, Mason SM, Fields DA, Demerath EW. Maternal Psychological Distress and Lactation and Breastfeeding Outcomes: a Narrative Review. Clin Ther. 2022 Feb;44(2):215-227. doi: 10.1016/j.clinthera.2021.11.007. Epub 2021 Dec 20. PMID: 34937662; PMCID: PMC8960332.
Nguyen PTH, Binns CW, Nguyen CL, Van Ha AV, Chu KT, Duong DV, Do DV, Lee AH. Physical Activity During Pregnancy is Associated with Improved Breastfeeding Outcomes: A Prospective Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2019 May 16;16(10):1740. doi: 10.3390/ijerph16101740. PMID: 31100948; PMCID: PMC6571814.
Zdjęcia: senivpetro/Freepik