Ćwiczenia po porodzie – kiedy i jak zacząć?
Połóg to okres, w którym stopniowo ustępują zmiany powstałe w organizmie kobiety podczas noszenia ciąży oraz w trakcie samego porodu. Ciało potrzebuje od kilku do kilkunastu tygodni, aby się zregenerować i wrócić do stanu fizjologicznego, w jakim było przed poczęciem dziecka.
Zwykle rekomenduje się, aby kobiety nie zaczynały treningów w czasie połogu, tylko dały sobie czas na regenerację i powrót do sił. Jednak ruch nie jest całkowicie zabroniony.
To, od kiedy możesz zacząć ćwiczyć po porodzie, zależy od takich czynników jak:
- rodzaj porodu – jeśli poród odbył się siłami natury, spacery i lekkie ćwiczenia można zacząć już w pierwszych tygodniach od narodzin dziecka. W przypadku cesarskiego cięcia należy poczekać nieco dłużej. Połóg po cc trwa ok. 12 tygodni;
- samopoczucie – wiele zależy od tego, jak się czujesz. Każda kobieta wraca do siebie w innym tempie. Jeśli w czasie połogu nie czujesz się na siłach, aby zacząć ćwiczyć, to jest to najwyraźniejszy sygnał od Twojego organizmu, że jeszcze nie powinnaś;
- komplikacje okołoporodowe – znaczenie ma również przebieg porodu. Nacięcie krocza i inne komplikacje wydłużają czas regeneracji organizmu;
- zalecenia lekarza – najbezpieczniej będzie kierować się decyzją lekarza prowadzącego ciążę. To on powinien dać Ci zielone światło do rozpoczęcia aktywności po porodzie. Warto też skonsultować się z fitoterapeutą.
A jak zacząć ćwiczyć? Przede wszystkim stopniowo. Nawet jeśli czujesz się dobrze, nie powinnaś wracać do treningów, jakie wykonywałaś przed ciążą czy w jej trakcie. Do sportu należy wracać stopniowo, zaczynając od spokojnych aktywności takich jak spacery i ćwiczenia o niskiej intensywności.
Przeczytaj także: 6 pytań do doradcy chustonoszenia – zalety noszenia dziecka w chuście
Ćwiczenia dla mam z niemowlakami
Minęło kilka tygodni od porodu i czujesz, że to dobry czas, aby zacząć ćwiczyć? Super! Teraz trzeba tylko znaleźć rozwiązanie, jak trenować, mając pod opieką noworodka. Każda mama wie, że nie jest to takie proste. Drzemkę pociechy lepiej wykorzystać na własny sen i odpoczynek. Podczas karmienia trening odpada – to oczywiste. Warto więc spróbować ćwiczyć, kiedy dziecko nie śpi, a nawet kiedy ma ochotę na zabawę.
Ćwiczenia z niemowlakiem w domu to idealne rozwiązanie dla mam, które chcą zadbać o swoje zdrowie, a jednocześnie cieszyć się czasem spędzonym z dzieckiem i budować z nim silną więź.
Propozycje ćwiczeń dla mamy z dzieckiem w domu
Ćwiczenie 1 – przysiady
Przysiady to jedno z najprostszych, a zarazem najkorzystniejszych ćwiczeń dla każdego człowieka. Wzmacniają całe ciało, poprawiają mobilność bioder oraz równowagę, aktywują mięśnie głębokie, a do tego pomagają ujędrnić skórę w dolnych partiach ciała. Trzymając dziecko na rękach wzmacniasz także mięśnie ramion poprzez skurcz izometryczny.
- Podnieś malucha i ustaw go tyłem do siebie. Jedną ręką podtrzymuj pupę, a drugą umieść w okolicy klatki piersiowej (po kilku powtórzeniach warto zmienić ręce, tak aby każda wykonała taką samą ilość pracy).
- Stań w lekkim rozkroku.
- Wykonaj przysiad. Utrzymuj prosty kręgosłup i pilnuj, aby kolana nie kierowały się do wewnątrz.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2 – wykroki
Wykroki wzmacniają przede wszystkim mięśnie pośladków i mięśnie czworogłowe ud, jednak – podobnie jak przysiady – jest to ćwiczenie wielostawowe, które pozytywnie wpływa na cały aparat ruchu.
- Stań w delikatnym rozkroku (stopy na szerokość bioder). Maluszka trzymaj tak jak w pierwszym ćwiczeniu.
- Wykonaj wykrok wprzód, zginając kolano do kąta prostego. Plecy powinny być proste w każdej fazie ruchu.
- Wróć do pozycji początkowej i zrób wykrok drugą nogą.
W tym przypadku również warto zmieniać rękę podtrzymującą dziecko za pupę.
Ćwiczenie 3 – martwy robak odwrócony
Martwy robak odwrócony, czyli wznosy kończyny górnej i dolnej to jedno z podstawowych ćwiczeń na stabilizację ciała oraz wzmacnianie mięśni głębokich. To ćwiczenie pozwoli Ci także skutecznie popracować nad mięśniami posturalnymi, których zadaniem jest utrzymywanie sylwetki w prawidłowej pozycji, a także nad stabilizacją miednicy.
- Ustaw się w klęku podpartym na macie. Maluszka ułóż na plecach między swoimi rękami. W ten sposób możesz utrzymywać z nim kontakt wzrokowy podczas wykonywania ćwiczenia.
- Unieś jednocześnie rękę i przeciwną nogę, tak aby obie kończyny tworzyły z kręgosłupem jedną linię. Palce stóp skieruj na siebie.
- Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy, następnie opuść rękę i nogę.
- Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Podczas wykonywania ćwiczenia zadbaj o to, aby kręgosłup nie zapadał się w odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenie 4 – glute bridge
Glute bridge uznawane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Jednak dzięki niemu, oprócz wypracowania kształtnej i silnej pupy, zadbasz też o mięśnie pleców i pozbędziesz się bólu lędźwi.
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Dziecko ułóż na swoich nogach/miednicy. Trzymaj je tak, aby było wygodnie i bezpiecznie dla obojga.
- Napnij pośladki i unieś biodra w górę, tak aby tworzyły z kolanami i barkami jedną linię.
- Powoli powróć do pozycji początkowej.
W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest napinanie pośladków i trzymanie prostych pleców. Aby zwiększyć jego skuteczność, spróbuj utrzymać biodra w górze przez 3 sekundy i dopiero po tym czasie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5 – mountain climber
Mountain climber wzmacnia mięśnie posturalne, poprawia mobilność bioder oraz siłę obręczy barkowej, a do tego spala mnóstwo kalorii.
- Ustaw się w podporze przodem (jak do pompki), a maluszka ułóż między swoimi rękami. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
- W tej pozycji na przemian zbliżaj prawą i lewą nogę do klatki piersiowej, prowadząc stopy w powietrzu. Kolano kieruj do łokcia.
- Ćwiczenie wykonuj w seriach po kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund.
Pamiętaj, że kręgosłup nie powinien się zapadać – może to spowodować ból lędźwi.
Jak ćwiczyć z dzieckiem w domu?
Jakie ćwiczenia po porodzie warto wykonywać oprócz tych wyżej wymienionych? Mając pod opieką malutkie dziecko warto postawić na ćwiczenia ogólnorozwojowe, które angażują jednocześnie kilka partii mięśniowych, a także rozwijają różne sprawności motoryczne.
Dzięki temu nawet podczas krótkiego treningu wzmocnisz całe ciało i poprawisz swoją ogólną sprawność fizyczną. Doskonale sprawdzą się podpory w różnych wersjach (np. bokiem tyłem, z unoszeniem bioder), a także pompki.
Pamiętaj, że ćwiczenia powinny być dopasowane do Twojej sprawności fizycznej i stanu zdrowia. Każdy organizm regeneruje się w innym tempie, dlatego warto przed rozpoczęciem ćwiczeń po porodzie porozmawiać z lekarzem oraz fizjoterapeutą.
Ćwiczenia opisane w poprzedniej sekcji są dość wymagające – zwłaszcza z dzieckiem na rękach. Warto więc zacząć od spacerów, rozciągania czy slow joggingu z wózkiem, a dopiero później wprowadzić ćwiczenia typu fitness.
Często polecaną formą aktywności jest pływanie. Na basen możesz chodzić z niemowlakiem już od 3. miesiąca życia. Zajęcia w wodzie to korzyść dla mamy i dziecka, a także okazja do budowania więzi.
Ćwiczenia dla dzieci w domu
Trening w domu pozwoli Ci wrócić do formy po ciąży, poprawi samopoczucie, a także pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. W dzisiejszych czasach raczej nikogo nie trzeba już przekonywać, że aktywność fizyczna to podstawa, dzięki której możemy zachować zdrowie i zadbać o równowagę wewnątrz organizmu.
Ale czy wiesz, że już kilkumiesięczne dziecko może wykonywać pewne ćwiczenie wspierające rozwój? Warto zadbać o to, aby maluch jak najwcześniej nauczył się kontroli nad własnym ciałem.
Ćwiczenia z niemowlakiem powinny skupiać się przede wszystkim na rozwijaniu mięśni karku. Wystarczy układać dziecko na brzuszku na minutę kilka razy w ciągu dnia. Aby bardziej zmotywować je do podnoszenia główki, możesz pokazywać mu zabawkę.
Inne wartościowe ćwiczenie to przetaczanie. Ułóż maluszka na boku, a następnie zachęć do tego, aby przekręciło się na plecy. Możesz motywować je zabawką lub pomagać mu się przetoczyć. Warto też gimnastykować maluszka poprzez ruchy w stawach np. chwytanie za stopy i wykonywanie ruchów jak na rowerku.
Pamiętaj, że aktywność fizyczna jest ważna – zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojej pociechy. Jednak nie warto robić niczego wbrew sobie. Ciąża i poród to ogromny wysiłek dla organizmu kobiety. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby zacząć ćwiczyć, nie zmuszaj się, tylko daj sobie czas. Bądź dla siebie wyrozumiała!
Może zainteresować Cię również: Muzykoterapia dla niemowląt, czyli o kojącym wpływie muzyki
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Torbé¹, D., Stolarek¹, A., Lubkowska, A., & Torbé, A. (2016). Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu.