Co najbardziej kusi przy rzucaniu palenia?
Istnieje przekonanie, że ludzie rzucający palenie wybierają różnego rodzaju przekąski zajmujące czas, który do tej pory spędzali na paleniu. Najczęściej są to produkty, po które sięgamy mimowolnie, jak chociażby chipsy, chrupki, krakersy czy orzeszki. Wielbiciele słodyczy wybierają ciastka, czekoladki, praliny i żelki. Zdarzają się też tacy, którzy chcąc nie myśleć o paleniu, zamawiają dania typu fast-food na dowóz bądź korzystają z barów szybkiej obsługi wracając z pracy. Uszkodzony zmysł smaku i powonienia oraz zmiany zapalne prowadzące do wysuszenia błon śluzowych w gardle i krtani przyczyniają się do zwiększonej chęci na produkty smażone, tłuste, wysokoprzetworzone, o wysokiej zawartości soli i cukru. Nic dziwnego – tłuszcz to nośnik smaku. Zabijając w ten sposób czas, możemy doprowadzić do konsumowania nadmiernej ilości pożywienia, a co za tym idzie, dodatniego bilansu energetycznego i wzrostu masy ciała.
Przeczytaj także: Dieta a nowotwory. Czy to, co jemy może nas uratować przed rakiem?
Na co zamienić niezdrowe przekąski podczas rzucania palenia?
Zamiast wyżej wymienionych niezdrowych przekąsek można zaproponować coś, co również chrupie i łatwo wpada w rękę, ale jest mniej kaloryczne. To na przykład:
- słupki warzyw (marchew, ogórek, seler) maczane w dipie (hummusie),
- wafle ryżowe bez dodatków,
- owoce świeże (borówki, truskawki, maliny) i suszone (morele, daktyle, śliwki),
- kawałki jabłka posmarowane masłem orzechowym,
- kilka kostek dobrej jakościowo gorzkiej czekolady (o zawartości kakao > 90 %),
- garść orzechów (włoskie, nerkowca, migdały, laskowe).
Za pozytywnym efektem zwiększenia spożycia warzyw i owoców przez palaczy i byłych palaczy przemawiają badania. Jedzenie warzyw i owoców pięć i więcej razy w ciągu dnia, zmniejsza ryzyko wystąpienia przewlekłej obturacyjnej choroby płuc o prawie 40% w porównaniu z palaczami, którzy spożywają tylko dwie porcje dziennie.
To lek bez recepty wskazany w odzwyczajaniu się od palenia tytoniu i zmniejszeniu głodu nikotynowego u osób, które chcą przestać palić. Celem stosowania leku DENICIT jest trwałe zaprzestanie używania produktów zawierających nikotynę. Zawiera cytyzynę, która zwiększa ok. 3-krotnie szansę na rzucenie palenia¹.
¹Hajek P et al.: Efficay of cytisine in helping smokers quit;systematic review and meta-analysis. Thorax, 2013
Jaka powinna być dieta przy rzucaniu palenia?
Aby uniknąć podjadania między posiłkami, dieta osoby rzucającej palenie powinna być zbilansowana oraz regularna. Spożywanie posiłków w odstępach 3-4 godzinnych zapewni stałe dostarczenie energii i nie doprowadzi do napadów głodu. Należy wybierać produkty jak najbardziej naturalne, niskoprzetworzone, dokładnie przyglądając się liście składników na etykiecie. Dostarczanie w każdym posiłku wszystkich makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów, zagwarantuje sytość. Należy wybierać:
- chude źródła białka, takie jak chude mięso i niskotłuszczowy nabiał,
- zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany, ale również orzechy, nasiona i pestki,
- pełnoziarniste zboża będące źródłem węglowodanów złożonych i niskocukrowe owoce, takie jak owoce jagodowe, grejpfruty, jabłka, gruszki, wiśnie, czereśnie, agrest.
Badanie opublikowane w Journal of Medical Association udowodniło, że działanie wspomagające przy rzucaniu palenia ma sok z limonki, warto więc włączyć go do swojej diety – jako dodatek do herbaty czy składnik dressingu do sałatki bądź po prostu – do wody mineralnej.
Błonnik jako ważny składnik przy rzucaniu palenia
Odchodzenie od nikotynizmu może wzmagać problemy żołądkowo-jelitowe jak np. zaparcia. Palacze z reguły nie doświadczają tych problemów, ponieważ nikotyna stymuluje ośrodkowy układ nerwowy i przyspiesza perystaltykę jelit. Rzucając palenie należy, więc wprowadzić do diety produkty z wysoką zawartością błonnika i pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów – od 8 (dla kobiet) do 10 (dla mężczyzn) szklanek wody dziennie. Do najlepszych źródeł błonnika zaliczamy:
- produkty pełnoziarniste: pieczywo żytnie razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, otręby,
- owoce: porzeczki, maliny, owoce suszone, owoce jedzone ze skórką,
- warzywa: kalarepa, fasola czerwona, soczewica,
- orzechy i nasiona.
Dieta przy rzucaniu palenia – podsumowanie
Rzucenie palenia nie musi oznaczać przybrania na wadze. Chociaż zerwanie z nałogiem jest trudne, wymaga samozaparcia i sporej dawki motywacji, to jeśli prowadzimy odpowiednio zbilansowaną dietę, a posiłki jemy o regularnych, stałych porach, nie grozi nam przytycie. Zamiast sięgania po papierosa, polecam aktywność fizyczną. Dotlenienie wszystkich komórek ciała na świeżym powietrzu, na przykład podczas spaceru bądź bardziej intensywnej aktywności fizycznej – jazdy na rowerze, nordic walkingu czy joggingu – zwiększa stopniowo wydolność płuc palacza.
Może zainteresować Cię również: Dlaczego warto się przytulać i co to zmienia w naszym życiu?
Rungruanghiranya S., Ekpanyaskul C., Sakulisariyaporn C., Watcharanat P., Akkalakulawas K. Efficacy of fresh lime for smoking cessation. J. Med. Assoc. Thai. 2012, 95 Suppl 12: S76-82.
Kaluza J., Larsson S.C., Orsini, N., Linden, A., Wolk, A. Fruit and vegetable consumption and risk of COPD: a prospective cohort study of men. Thorax 2017, 72(6): 500-509.