Czym są kwasy omega-3 i jakie pełnią funkcje w organizmie?
Kwasy tłuszczowe omega-3 (ω-3) to organiczny związki chemiczne z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Do omega-3 zaliczane są: kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Omega-3 są związkami egzogennymi, oznacza to, że muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz.
DHA jest składnikiem istoty szarej mózgu oraz elementów siatkówki oka, po przejściu pewnego procesu (acetylacji do lipidów) stanowi razem od 20% do 25% lipidów mózgu.
Przeczytaj także: 6 pytań do dietetyka – dieta dla mózgu
Ubytek DHA z mózgu i siatkówki zaburza prawidłową neurogenezę (kształtowanie układu nerwowego) i funkcje neurologiczne oraz proces widzenia.
Kwas EPA może dodatkowo przyczyniać się do działania funkcji poznawczych poprzez syntezę eikozanoidów – substancji, które niwelują stany zapalny w układzie nerwowym i poprawiają przepływ krwi w mózgu (dzięki działaniu przeciwzakrzepowemu i rozszerzającemu naczynia).
Badania z udziałem kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz niemowląt karmionych niektórymi preparatami wykazały, że dieta bogata w omega-3 jest związana z uzyskiwaniem przez dzieci i niemowlęta lepszych wyników w testach rozwoju wzroku i układu nerwowego.
Kwasom omega-3 przypisuje się udział w poprawie zdolności poznawczych związanych z uczeniem się, pamięcią i szybkością wykonywania zadań opartych na zdobytych umiejętnościach. Tak więc DHA wydaje się najważniejszy z kwasów omega-3 dla funkcjonowania mózgu. Jednak ALA i EPA również odgrywają w tym procesie pewną rolę.
Gdzie możemy znaleźć kwasy omega-3?
DHA występują w znacznych ilościach w lipidach błonowych ośrodkowego układu nerwowego (OUN), ale są też dość powszechne w produktach spożywczych.
Naturalnym źródłem omega-3 w diecie są:
• tłuste ryby, takie jak np. łosoś, makrela atlantycka, śledź atlantycki, szprot, sardynki, pstrąg hodowlany, flądra, dorsz, morszczuk, tuńczyk (kwasy DHA i EPA),
• nasiona, siemię lniane, orzechy i oleje roślinne – lniany, rzepakowy, sojowy (kwas ALA).
Ponadto omega-3 można znaleźć w żywności wzbogaconej o ich zawartość. Zaliczymy tu niektóre jogurty, soki, mleka, napoje roślinne oraz w żywność dla niemowląt. Według nowego rozporządzenia (z 2020 roku) dotyczącego składu preparatów do żywienia niemowląt, producenci z krajów Unii Europejskiej mają obowiązek dodawania do mleka kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w ilości 20-50 mg/100 kcal (ok. 0,5- 1% kwasów tłuszczowych).
Niemowlę karmione tylko piersią otrzymuje długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe wraz z mlekiem matki. Dlatego ich dodatkowa suplementacja nie jest konieczna. Aby osiągnąć właściwe stężenie DHA w pokarmie kobiecym (minimalna podaż 100 mg/24 h), matka, która karmi piersią powinna przyjmować dodatkowo powyżej 200 mg DHA dziennie, a gdy spożywa mało ryb nawet do 400-600 mg DHA dziennie.
Jakie ryby i kiedy można podawać dziecku?
Zgodnie ze schematem żywienia dzieci do pierwszego roku życia, wprowadzanie ryb można rozpocząć już w 7. miesiącu życia dziecka. Ryby należy podawać 1-2 razy w tygodniu w małych porcjach.
Niemowlęta nie powinny spożywać ryb drapieżnych : miecznika, okonia, rekina, makreli królewskiej, tuńczyka oraz płytecznika (zalecenie dotyczy także kobiet w ciąży i karmiących piersią).
Należy pamiętać, że ryby to pokarmy potencjalnie alergizujące, jednak obecne wytyczne są zgodne, że nie ma danych naukowych uzasadniających wprowadzenie pokarmów alergizujących w późniejszym wieku niż inne pokarmy uzupełniające w celu zmniejszenia ryzyka alergii na pokarm. Należy jednak wprowadzać je ostrożnie i obserwować reakcję organizmu dziecka po ich spożyciu.
Czy kwasy omega-3 są ważne tylko dla prawidłowego rozwoju niemowląt i dzieci?
Badania naukowe sugerują, że oprócz wymienionych wcześniej ról wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w funkcjonowaniu błony komórkowej, rozwoju układu nerwowego i wzroku, ich obecność w diecie wpływa także na zmniejszenie ryzyka chorób serca i zmniejszenie prawdopodobieństwa problemów behawioralnych, depresji, astmy oraz chorób zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy zapalenie jelit.
Istnieje także ciekawe badanie naukowe przeprowadzone na sportowcach, w którym udowodniono, że omega-3, w szczególności EPA poprawiły obwodową funkcję nerwowo-mięśniową i pozytywnie wpłynęły na aspekt zmęczenia.
Wniosek jest jeden – kwasy omega-3 są ważne nie tylko w żywieniu niemowląt, dzieci, kobiet w ciąży, ale w powinny być zawarte w jadłospisie każdej osoby.
Czy jest alternatywa dla naturalnych źródeł kwasów omega-3?
Na rynku istnieje szeroka gama suplementów, m. in.: olej rybny, olej z kryla, olej z wątroby dorsza i olej z alg (źródło wegetariańskie pochodzące z alg).
Pamiętamy jednak, że najbardziej odpowiednią formą przyjmowania omega-3 jest ich obecność w zbilansowanej diecie.
Suplementy powinny być stosowane w przypadku, gdy nie można (np. z powodu alergii) spożywać ryb czy innych wymienionych produktów, będących naturalnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.
Jakie jest rekomendowane dawkowanie dla spożycia kwasów omega-3 ?
Małe dzieci, do ukończenia 2 r.ż. powinny otrzymywać DHA w ilości około 150–200 mg w przeliczeniu na dobę, co można uzyskać spożywając 1–2 porcje zalecanych, tłustych ryb tygodniowo.
Według Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego u kobiet w ciąży z populacji niskiego ryzyka porodu przedwczesnego zalecana dobowa dawka DHA wynosi nie mniej niż 600 mg, natomiast u kobiet ze zwiększonym ryzykiem porodu przedwczesnego dawka ta wynosi 1000 mg.
Dawka dobowa zalecana w pierwotnej profilaktyce chorób układu krążenia to 300-600 mg DHA+EPA.
Według zaleceń FDA (Food and Drug Administration) nie należy przekraczać całkowitej dawki 3g DHA+EPA dziennie, co odpowiada 10 jednogramowym kapsułkom ze standardowym olejem rybim.
Może zainteresować Cię także: Suplementy na odporność dla dzieci – czy warto je stosować?
Innis, S. M. – Omega-3 Fatty Acids and Neural Development to 2 Years of Age: Do We Know Enough for Dietary Recommendations? Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 48(Suppl 1), S16–S24, 2019
Lewis, E., Radonic, P., Wolever, T., & Wells, G. – 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 28, 2015
Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego, 2014
Ruxton, C.- Health benefits of omega-3 fatty acids. Nursing Standard, 18(48), 38–42., 2004
Stonehouse, W.- Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients, 6(7), 2730–2758, 2014
Szajewska H. – Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, 2021