*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Pełnowartościowe obiady dla kobiety w ciąży – jadłospis na tydzień
Poniżej znajdziesz propozycję tygodniowego jadłospisu pełnowartościowych obiadów przygotowanego przez dietetyka. Wszystkie przepisy są proste, szybkie w przygotowaniu i bazują na łatwo dostępnych składnikach, dzięki czemu sprawdzą się również u kobiet, które nie mają dużo czasu na codzienne gotowanie.
Dzień 1 – Spaghetti bolognese z indykiem
Składniki:
- Mięso mielone z indyka – 100 g
- Makaron pełnoziarnisty – 50 g
- Passata pomidorowa – 100 g
- Pomidory krojone – 100 g
- Cebula – ½ szt.
- Marchew – ½ szt.
- Czosnek – 1 ząbek
- Mozzarella – 40 g
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- Oregano – ½ łyżeczki
- Bazylia świeża – kilka listków
- Pieprz czarny – do smaku
- Sól – do smaku
Przygotowanie:
Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją producenta. Cebulę, marchew i czosnek obierz. Następnie na rozgrzanej oliwie zeszklij drobno posiekaną cebulę i czosnek. Na patelnie dodaj startą marchewkę i smaż przez 2-3 minuty. Dodaj mięso mielone z indyka i smaż, mieszając, aż całkowicie zmieni kolor. Wlej passatę oraz pomidory krojone, dopraw oregano, solą i pieprzem, po czym duś na niewielkim ogniu przez około 20 minut, aż sos lekko zgęstnieje. Gotowy makaron połącz z sosem, posyp mozzarellą i udekoruj świeżą bazylią.
Wartość odżywcza:
Porcja dostarcza około 533 kcal, 40 g białka, 15 g tłuszczu, 66 g węglowodanów oraz 8,5 g błonnika pokarmowego.
Dzień 2 – Pieczony łosoś z ryżem brązowym i salsą z mango
Składniki:
- Filet z łososia – 100 g
- Ryż brązowy – 50 g
- Mango – 70 g
- Awokado – 35 g
- Papryka czerwona – 40 g
- Cebula czerwona – 25 g
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- Sok z cytryny – 1 łyżeczka
- Natka pietruszki – 1 łyżka
- Pieprz – do smaku
- Sól – do smaku
Przygotowanie:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją producenta. Łososia skrop sokiem z cytryny, dopraw pieprzem i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20 minut, aż mięso będzie całkowicie upieczone i łatwo będzie rozdzielało się na płatki. W tym czasie mango, awokado, paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę. Dodaj oliwę z oliwek, posiekaną natkę pietruszki oraz pozostały sok z cytryny i delikatnie całość wymieszaj. Upieczonego łososia podawaj z ryżem oraz świeżą salsą.
Wartość odżywcza:
Porcja dostarcza około 540 kcal, 30 g białka, 21 g tłuszczu, 55 g węglowodanów oraz 8 g błonnika pokarmowego.
Dzień 3 – Placki z cukinii z serem feta
Składniki:
- Cukinia – 150 g
- Ser feta – 50 g
- Jajo – 1 szt.
- Mąka pełnoziarnista – 35 g
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- Koperek – 1 łyżka
- Pieprz – do smaku
- Sól – do smaku
Przygotowanie:
Cukinię umyj zetrzyj na tarce o grubych oczkach, lekko posól i odstaw na kilka minut, aby puściła sok. Następnie dokładnie odciśnij nadmiar wody i przełóż do miski. Dodaj do miski jajko, pokruszony ser feta, mąkę, posiekany drobno koperek, sól oraz pieprz i dokładnie wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji. Formuj niewielkie placki i smaż na niewielkiej ilości oliwy z oliwek, z obu stron do uzyskania złocistego koloru. Alternatywnie możesz upiec je w piekarniku nagrzanym do 190°C przez około 20 minut.
Wartość odżywcza:
Porcja dostarcza około 520 kcal, 24 g białka, 22 g tłuszczu, 50 g węglowodanów oraz 7 g błonnika pokarmowego.
Dzień 4 – Grillowany indyk z kaszą gryczaną i buraczkami
Składniki:
- Pierś z indyka lub kurczaka – 120 g
- Kasza gryczana (lub inna kasza pełnoziarnista, np. jęczmienna pęczak lub orkiszowa) – 50 g
- Buraki gotowane – 120 g
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- Sok z cytryny – 1 łyżeczka
- Tymianek – ½ łyżeczki
- Pieprz czarny – do smaku
- Sól – do smaku
Przygotowanie:
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją producenta. Pierś z indyka oczyść z błon, dopraw tymiankiem, solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni grillowej lub upiecz do całkowitego wypieczenia. Buraki pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny i delikatnie wymieszaj. Możesz kupić już gotowe ugotowane buraczki. Gotowe mięso podawaj z kaszą gryczaną oraz buraczkami.
Wartość odżywcza:
Porcja dostarcza około 510 kcal, 36 g białka, 10 g tłuszczu, 56 g węglowodanów oraz 9 g błonnika pokarmowego.
Dzień 5 – Gulasz z indyka i fasolki szparagowej z brązowym ryżem
Składniki:
- Pierś z indyka – 120 g
- Ryż brązowy – 50 g
- Fasolka szparagowa zielona – 125 g
- Passata pomidorowa – 100 g
- Cebula – ½ szt.
- Czosnek – 1 ząbek
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- Papryka słodka – ½ łyżeczki
- Oregano – ½ łyżeczki
- Pieprz – do smaku
- Sól – do smaku
Przygotowanie:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją producenta. Cebulę i czosnek obierz. W garnku lub na głębokiej patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie zeszklij drobno posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pokrojoną w kostkę pierś z indyka i smaż przez kilka minut, aż mięso równomiernie się zarumieni. Następnie dodaj passatę pomidorową, fasolkę szparagową oraz przyprawy i duś pod przykryciem przez około 20 minut, aż mięso będzie miękkie, a fasolka zachowa delikatną chrupkość. Gulasz podawaj z ugotowanym ryżem.
Wartość odżywcza:
Porcja dostarcza około 515 kcal, 38 g białka, 10 g tłuszczu, 55 g węglowodanów oraz 8 g błonnika pokarmowego.
Dzień 6 – Pieczony dorsz z ziemniakami i surówką z marchewki
Składniki:
- Filet z dorsza (lub morszczuka) – 150 g
- Ziemniaki – 250 g
- Marchew – 1 szt.
- Jabłko – ½ szt.
- Jogurt naturalny – 2 łyżki
- Sok z cytryny – 1 łyżeczka
- Koperek – 1 łyżka
- Pieprz cytrynowy – do smaku
- Sól – do smaku
Przygotowanie:
Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. Filet z dorsza skrop sokiem z cytryny, dopraw pieprzem cytyrnowym, solą i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20 minut, aż mięso będzie całkowicie upieczone. Marchew i jabłko obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dodaj jogurt naturalny oraz posiekany koperek i dokładnie wymieszaj. Gotową rybę podawaj z ziemniakami oraz świeżo przygotowaną surówką.
Wartość odżywcza:
Porcja dostarcza około 495 kcal, 36 g białka, 7 g tłuszczu, 58 g węglowodanów oraz 7 g błonnika pokarmowego.
Dzień 7 – Kurczak z kaszą jęczmienną pęczak i pieczonymi warzywami
Składniki:
- Pierś z kurczaka – 120 g
- Kasza jęczmienna pęczak (lub inna kasza pełnoziarnista, np. gryczana lub orkiszowa) – 50 g
- Cukinia – 150 g
- Papryka czerwona – ½ szt.
- Cebula – ½ szt.
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- Oregano – ½ łyżeczki
- Tymianek – ½ łyżeczki
- Pieprz – do smaku
- Sól – do smaku
Przygotowanie:
Kaszę jęczmienną pęczak ugotuj zgodnie z instrukcją producenta. Warzywa umyj. Cukinię, paprykę oraz cebulę pokrój na większe kawałki, skrop oliwą, dopraw oregano i tymiankiem, a następnie piecz przez około 25 minut w temperaturze 190°C. Pierś z kurczaka dopraw pieprzem, solą i ziołami, po czym usmaż na patelni grillowej lub upiecz do całkowitego wypieczenia. Gotowe mięso podawaj z kaszą oraz pieczonymi warzywami.
Wartość odżywcza:
Porcja dostarcza około 510 kcal, 37 g białka, 10 g tłuszczu, 56 g węglowodanów oraz 8 g błonnika pokarmowego.
Przedstawione powyżej propozycje obiadów mają charakter inspiracyjny i nie stanowią indywidualnego jadłospisu. Wielkość porcji oraz skład posiłków warto dostosować do swojego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego, które w okresie ciąży zależy m.in. od wieku, masy ciała sprzed ciąży, etapu ciąży, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. W przypadku chorób współistniejących, takich jak cukrzyca ciążowa, nadciśnienie tętnicze czy alergie pokarmowe, jadłospis powinien zostać odpowiednio zmodyfikowany po konsultacji z dietetykiem.
Dla mamy po porodzie
Saszetki z czystym mio-inozytolem – izomeryczną formą inozytolu, która występuje naturalnie w organ...
Naturalne wsparcie przez cały okres karmienia piersią.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Silikonowy żel na rany i blizny
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej. Posiada...
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Emulsja do kąpieli z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopo...