Czym jest PCOS i jak się objawia?
PCOS jest zaburzeniem endokrynologicznym, które charakteryzuje się występowaniem co najmniej dwóch z trzech kryteriów diagnostycznych:
- Nieregularne miesiączki – kobiety z PCOS mogą mieć nieregularne cykle menstruacyjne lub nawet brak miesiączki.
- Kliniczny lub biochemiczny hiperandrogenizm – oznacza zwiększoną produkcję męskich hormonów (androgenów) u kobiet. Objawy hiperandrogenizmu mogą obejmować hirsutyzm, trądzik oraz łysienie androgenowe typu męskiego.
- Obecność wielotorbielowatych jajników – jajniki mogą wykazywać obecność wielu małych pęcherzyków, które mogą być widoczne na badaniu ultrasonograficznym.
Dodatkowo, kobiety z zespołem policystycznych jajników mogą mieć problemy z płodnością z powodu nieregularności owulacji, często towarzyszą im także: zaburzenia metaboliczne, takie jak insulinooporność, zaburzenia gospodarki lipidowej, nadciśnienie tętnicze, zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Jednym z kluczowych czynników predysponujących do rozwoju insulinooporności oraz hiperandrogenizmu, a w konsekwencji PCOS jest nadmierny rozwój tkanki tłuszczowej wisceralnej.
Dlaczego dieta przy PCOS odgrywa ważną rolę?
Zespół Policystycznych Jajników (PCOS) jest jednym z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet, które może prowadzić do różnorodnych objawów, takich jak nieregularne cykle menstruacyjne, nadmiar owłosienia i trudności w zajściu w ciążę. Dieta odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu PCOS, ponieważ odpowiednie wybory żywieniowe mogą pomóc w redukcji objawów i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Kobiety z PCOS często zmagają się z nadwagą lub otyłością, redukcja masy ciała nawet o 5-10% może poprawić regularność cyklu miesiączkowego, zmniejszyć insulinooporność oraz obniżyć poziom androgenów. PCOS jest związane z przewlekłym stanem zapalnym, a dieta bogata w przeciwutleniacze, takie jak owoce i warzywa, oraz zdrowe tłuszcze może pomóc w redukcji stanów zapalnych.
Zespół policystycznych jajników jest również często powiązany z insulinoopornością, co oznacza, że organizm ma trudności z wykorzystywaniem insuliny do regulowania poziomu cukru we krwi. Odpowiednia dieta może pomóc w zarządzaniu poziomem glukozy i insuliny, co jest kluczowe w zapobieganiu cukrzycy typu 2 oraz w kontrolowaniu objawów PCOS.
Dieta przy PCOS – jaką wybrać?
Dietę w PCOS należy dopasować indywiudalnie do pacjentki. Powinna ona prowadzić do prawidłowej masy ciała, a więc często jest to dieta ubogoenergetyczna. Dodatkowo ważna jest kontrola zawartości dostarczanych kwasów tłuszczowych oraz opieranie się na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Dobrze sprawdzi się zatem dieta przeciwzapalna z niskim indeksem glikemicznym. Oprócz diety należy wdrożyć regularną aktywność fizyczną.
Zalecenia żywieniowe dla kobiet z PCOS
Zalecenia dietetyczne dla kobiet z PCOS obejmują:
- Zbilansowane posiłki:
○ Białko – staraj się włączyć do diety źródła chudego białka, takie jak drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe, tofu i niskotłuszczowe produkty mleczne.
○ Tłuszcze – sięgaj po zdrowe tłuszcze, takie jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby (łosoś, makrela).
○ Węglowodany – wybieraj węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.
- Indeks glikemiczny – spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
- Błonnik – dieta bogata w błonnik pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi oraz w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Włącz do diety więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, orzechów i nasion.
- Regularność posiłków – staraj się spożywać regularne posiłki, aby utrzymać stabilny poziom energii i cukru we krwi. Unikaj długich przerw między posiłkami.
- Spożycie antyoksydantów – włącz do diety produkty bogate w antyoksydanty, takie jak jagody, orzechy, ciemna czekolada (z dużą zawartością kakao), warzywa liściaste i zielona herbata. Antyoksydanty mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych.
- Suplementacja – rozważ suplementację, szczególnie jeśli masz niedobory witamin i minerałów. Często polecane suplementy dla kobiet z PCOS to witamina D, inozytol, kwasy omega-3, magnez i cynk. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Zmiany w diecie powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb każdej kobiety z PCOS. Warto również skonsultować się z dietetykiem, który pomoże stworzyć spersonalizowany plan żywieniowy.
Produkty, których należy unikać przy PCOS
Istnieje kilka kategorii produktów, które zaleca się ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety kobiet z PCOS. Produkty te mogą wpływać negatywnie na poziom insuliny i hormonów w organizmie, co może nasilać objawy PCOS. Kobiety z PCOS powinny unikać niektórych produktów, aby zarządzać objawami i poprawić ogólny stan zdrowia. Oto lista produktów, których należy unikać przy PCOS:
- Cukry proste – słodycze, ciasta, ciasteczka, czekoladki, napoje gazowane, soki owocowe, białe pieczywo, biały ryż, biały makaron.
- Przetworzone produkty – fast-foody, chipsy, krakersy, przetworzone przekąski, gotowe dania i zupy instant.
- Rafinowane węglowodany – produkty z białej mąki (np. biały chleb, białe bułki), białe makarony, biały ryż, płatki śniadaniowe z dużą zawartością cukru.
- Tłuszcze trans i nasycone – margaryny twarde, fast foody, smażone potrawy, tłuste mięsa, wędliny, kiełbasy, bekon, tłuste produkty mleczne (np. śmietana, pełnotłuste sery)
- Napoje alkoholowe.
- Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) – wszystkie produkty, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, np. białe pieczywo, cukierki, słodkie napoje.
- Produkty mleczne w dużych ilościach – duże ilości mleka i produktów mlecznych mogą wpływać na poziom insuliny i androgenów. Warto monitorować ich spożycie i dostosować do własnych potrzeb.
Bibliografia:
- Rotterdam ESHRE/ASRM-Sponsored PCOS Consensus Workshop Group. Revised 2003 consensus on diagnostic criteria and long-term health risks related to polycystic ovary syndrome. Fertil Steril. 2004 Jan;81(1):19-25.
- Sadeghi HM. i wsp. Polycystic Ovary Syndrome: A Comprehensive Review of Pathogenesis, Management, and Drug Repurposing. Int J Mol Sci. 2022 Jan 6;23(2):583.