Dieta śródziemnomorska – założenia
Dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu dużej ilości tłustych ryb i owoców morza, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzących z oliwy z oliwek), produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, orzechów i nasion roślin strączkowych. W diecie śródziemnomorskiej ogranicza się spożycie czerwonego, przetworzonego mięsa oraz słodyczy.
Artykuły naukowe dotyczące PCOS koncentrują się szczególnie na spożywaniu żywności bogatej w kwasy omega-3 (których dobrym źródłem są tłuste ryby morskie, np. łosoś). Szeroko opisywane jest również dobroczynne oddziaływanie resweratrolu (z pestek winogron i niektórych jagód). Opracowana piramida diety śródziemnomorskiej wyraźnie obrazuje jakie produkty powinny być wybierane na co dzień, a jakie rzadziej, stosując ten model żywieniowy.
Dieta śródziemnomorska – korzyści dla kobiet z PCOS
Zespół policystycznych jajników bardzo często współwystępuje z różnymi chorobami i schorzeniami. Ważne jest, aby stosowana dieta łagodziła zarówno objawy PCOS, jak i innych dolegliwości i/lub redukowała ryzyko ich wystąpienia.
Dieta śródziemnomorska wykazuje plejotropowe działanie: zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego, otyłości, incydentów sercowo-naczyniowych, insulinooporności i cukrzycy typu II. Ponadto poprawia profil lipidowy krwi oraz wrażliwość na insulinę.
Wykazano, że kobiety, które restrykcyjnie przestrzegały tej diety uzyskały większy spadek masy ciała, obwodu talii i BMI, co ma znaczenie dla kobiet z PCOS z nadwagą lub otyłością.
Jedną z głównych korzyści diety śródziemnomorskiej jest jej antyoksydacyjny charakter redukujący stan zapalny w organizmie poprzez niższe wartości markerów stanu zapalnego: IL-1, IL-4, IL-6, IL-10, TNF-alfa i CRP. Wspomniane już wyżej kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają biodostępność androgenów, obniżają stężenie trójglicerydów i glukozy oraz obniżają ciśnienie krwi. Co więcej, mają działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę.
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym obecne w tej diecie wykazują mniejszy wzrost poposiłkowego poziomu glukozy oraz insuliny. Należy pamiętać, że niekiedy kobiety z PCOS mogą mieć trudności z zajściem w ciążę, dlatego prewencja chorób cywilizacyjnych jest w ich przypadku szczególnie istotna. Wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przez kobiety ciężarne zmniejsza ryzyko rozwoju chorób kardiometabolicznych u ich potomstwa.
Dieta śródziemnomorska w PCOS – jadłospis na trzy dni
Dzień 1
Śniadanie: Grzanki z awokado, pesto i łososiem
2 kromki chleba żytniego na zakwasie / 2 łyżki pesto z bazylii / 2 plastry łososia wędzonego na zimno / ½ awokado / garść świeżego szpinaku
Podpiecz chleb w piekarniku aby stał się chrupki. Posmaruj pesto, ułóż plastry łososia, awokado i liście szpinaku.
II śniadanie: Jogurt z kaszą bulgur i musem
1 opakowanie jogurtu naturalnego typu skyr / 3 łyżki ugotowanej kaszy bulgur / ½ banana / garść truskawek / 1 łyżka masła migdałowego
Banana i truskawki zblenduj lub dokładnie rozciśnij widelcem. Jogurt wymieszaj z kaszą, owocami i masłem migdałowym.
Obiad: Makaron z dorszem i szpinakiem
1 szklanka makaronu pełnoziarnistego / 150 g fileta z dorsza / 2 garści świeżego szpinaku / 6 pomidorków koktajlowych / 1 łyżka oliwy z oliwek / 1 łyżeczka natki pietruszki / sól i pieprz
Rybę pokrój na paski i dopraw. Na oliwie podsmaż szpinak. Gdy zwiędnie, dodaj rybę i smaż pod przykryciem. Po 3 minutach obróć rybę na drugą stronę. W międzyczasie ugotuj makaron (al dente). Dodaj makaron na patelnię z rybą, dołóż przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i zamieszaj. Podawaj posypane natką pietruszki.
Kolacja: Owsianka z granatem
4 łyżki płatków owsianych górskich / ½ szklanki napoju migdałowego / ½ wyłuskanych ziaren granatu / 1 łyżeczka masła orzechowego
Płatki ugotuj na napoju roślinnym do miękkości. Przełóż do miseczki, posyp ziarnami granatu i dodaj masło orzechowe.
Dzień 2
Śniadanie: Omlet z cukinii z awokado
2 jajka / ¼ cukinii / 1 łyżeczka oliwy z oliwek / ½ awokado / ½ pomidora malinowego / 1 łyżeczka natki pietruszki / sól i pieprz / 2 kromki chleba żytniego na zakwasie / 2 łyżki hummusu naturalnego
Cukinię zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Odciśnij z nadmiaru soków. Wymieszaj z jajkami i przyprawami. Delikatnie rozgrzej na patelni oliwę i wylej masę jajeczną. Smaż pod przykryciem z obu stron do zarumienienia. Wyłóż omlet na talerz, na jednej połowie ułóż pokrojone w plastry awokado i pomidora, posyp natką pietruszki i złóż na pół. Podawaj z pieczywem posmarowanym hummusem.
II śniadanie: Koktajl z pomarańczą i granatem
1 pomarańcza / ½ wyłuskanych ziaren granatu / 1 opakowanie jogurtu naturalnego typu skyr / 1 łyżka otrębów owsianych
Wszystkie składniki przełóż do blendera i zmiksuj na gładki koktajl.
Obiad: Kaszotto z kurczakiem
½ puszki pomidorów krojonych z puszki / ½ szklanki kaszy bulgur / 1 szklanka bulionu warzywnego / ½ cukinii / 1 pierś z kurczaka / kilka listków świeżej bazylii / sól, pieprz, rozmaryn / 1 łyżka parmezanu / 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Wlej pomidory na patelnię, dodaj kaszę i stopniowo podlewaj bulionem, co jakiś czas mieszając aby nie przywierała do dna, a gotowała się. W międzyczasie zetrzyj na dużych oczkach tarki cukinię i pokrój w kostkę pierś z kurczaka. Po 10 minutach gotowania kaszy w bulionie, dodaj cukinię i kurczaka, przykryj i gotuj kolejne 5-10 minut, co jakiś czas mieszając. Dopraw przyprawami i posiekanymi listkami bazylii. Przełóż na talerz, podaj z drobno startym serem, skropione oliwą z oliwek.
Kolacja: Jaglanka z jagodami
4 łyżki płatków jaglanych / 150 ml jogurtu typu greckiego / ½ szklanki świeżych lub mrożonych jagód / 1 garstka orzechów nerkowca
Płatki jaglane zalej wrzątkiem i przykryj aż napęcznieją. Dodaj jogurt, jagody, posiekane orzechy i wymieszaj.
Dzień 3
Śniadanie: Jajka na miękko z tostami i salsą pomidorową
2 jajka / 2 kromki chleba żytniego na zakwasie / ½ pomidora malinowego / kilka listków świeżej bazylii / 1 łyżeczka oliwy z oliwek / 1 łyżka pestek dyni / sól i pieprz
Jajka ugotuj na miękko. Pomidora pokrój w drobną kostkę, świeżą bazylię posiekaj i wymieszaj z solą i pieprzem. Skrop oliwą i posyp pestkami dyni. Chleb podpiecz w piekarniku, ułóż na grzankach salsę pomidorową. Podaj z jajkami.
II śniadanie: Koktajl malinowo-jagodowy
150 ml jogurtu typu greckiego / 1 garść malin / 1 garść jagód / ½ banana / 1 łyżka otrębów owsianych
Wszystkie składniki przełóż do blendera i zmiksuj na gładki koktajl.
Obiad: Krewetki w sosie pomidorowym
1 ząbek czosnku / 1 łyżka oliwy z oliwek / 6 krewetek tygrysich / kilka łyżek soku z cytryny / ½ puszki pomidorów krojonych puszki / 1 łyżka natki pietruszki / ½ szklanki ryżu basmati
Na oliwie podsmaż starty czosnek. Dodaj na patelnię obrane krewetki. Gdy nabiorą różowego koloru, wyciśnij sok z cytryny i dodaj pomidory, zamieszaj i zagotuj. Zdejmij z palnika, wymieszaj z posiekaną natką pietruszki i podaj na ugotowanym ryżu.
Kolacja: Krem szpinakowy z fetą
½ cebuli / 1 ząbek czosnku / 1 łyżka oliwy z oliwek / 1 szklanka bulionu warzywnego / 6 garści świeżego szpinaku / 50 g sera feta / sól, pieprz, gałka muszkatołowa / 1 łyżka pestek dyni
Drobno posiekaną cebulę i czosnek podsmaż na oliwie. Gdy będą rumiane, zalej bulionem i zagotuj. Dodaj szpinak i gotuj aż zwiędnie. Pokrusz fetę i dodaj ¾ ilości do zupy. Zblenduj zupę na krem, dopraw. Podaj posypaną resztą fety i uprażonymi pestkami dyni.
Dieta śródziemnomorska w PCOS – podsumowanie
W świetle aktualnych doniesień naukowych dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa i owoce, tłuste ryby i owoce morza, chude mięso, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, pełnoziarniste zboża, oliwę z oliwek oraz nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, jest potencjalnie najkorzystniejszą dietą dla zachowania prawidłowych funkcji rozrodczych zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Dieta ta zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia stresu oksydacyjnego, zespołu metabolicznego i nieprawidłowej (zbyt wysokiej lub zbyt niskiej) masy ciała.
Bibliografia:
Chatzi, L., Rifas-Shiman, S. L., Georgiou, V., et al. (2017). Adherence to the Mediterranean diet during pregnancy and offspring adiposity and cardiometabolic traits in childhood. Pediatric obesity, 12 Suppl 1(Suppl 1), 47–56.
Kotusiewicz, W., Siekierko, N., Żołnierek, M., Lubczyńska, Z., Popravko, Y., Świętochowski, J., … & Bienia, G. (2023). Impact of various dietary interventions on the reduction of symptoms in polycystic ovary syndrome (PCOS). Journal of Education, Health and Sport, 13(4), 311-318.
Sawaniewska, B., Gajewska, D., & Lange, E. (2019). Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn. Kosmos, 68(2), 227-237.
Walczak, P., Walczak, K., Zdun, S., Nemeczek, S., Merkisz, K., Grzybowski, J., … & Orłowski, W. (2023). Effect of mediterranean diet on non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). Journal of Education, Health and Sport, 13(3), 58-64.