Czym jest zespół policystycznych jajników i dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna w przypadku tego zaburzenia?
Zespół policystycznych jajników (PCOS) to zaburzenie endokrynologiczne, które wpływa na funkcjonowanie jajników u kobiet. Charakteryzuje się obecnością wielu torbieli (pęcherzyków) na jajnikach, hiperandrogenizmem, zaburzeniami hormonalnymi i zaburzeniami cyklu menstruacyjnego, co często prowadzi do problemów z płodnością.
Zespołowi policystycznych jajników towarzyszy wiele różnych objawów, a większość z nich wynika ze zbyt wysokiego stężenia męskich hormonów płciowych (androgenów). U kobiet z PCOS obserwuje się m.in.:
- nieregularne miesiączki,
- hirsutyzm (nadmierne owłosienie w obszarach typowo męskich),
- trądzik,
- łysienie,
- łojotok,
- trudności z zajściem w ciąże wynikające z problemów z owulacją,
- zaburzenia metaboliczne (w tym insulinooporność, zaburzenia lipidowe, nadciśnienie tętnicze).
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu PCOS z kilku powodów:
- Kontrola masy ciała – regularna aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Badania wykazują, że samo zmniejszenie masy ciała prowadzi do złagodzenia wielu objawów PCOS, w tym nieregularnych miesiączek, trądziku, nadmiernego owłosienia i zaburzeń metabolicznych.
- Mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – ze względu na zaburzenia metaboliczne (m.in. podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie) kobiety z PCOS są szczególnie narażone na choroby sercowo-naczyniowe. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na pracę serca, poprawia krążenie i profil lipidowy, a dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
- Poprawa insulinowrażliwości – regularny ruch poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co ma bardzo duże znaczenie w przypadku PCOS, które często idzie w parze z insulinoopornością. Warto też wspomnieć, że dzięki aktywności fizycznej pewna ilość glukozy może trafić do mięśni bez udziału insuliny.
- Regulacja hormonów – aktywność fizyczna może pomóc w regulacji hormonów (np. obniżyć poziom androgenów odpowiedzialnych za wiele nieprzyjemnych objawów zespołu policystycznych jajników).
- Redukcja stresu i poprawa samopoczucia – regularny ruch poprawia samopoczucie i obniża stres, co jest bardzo ważne dla kobiet z PCOS, ponieważ często doświadczają one objawów depresji i zaburzeń lękowych.
Najlepszy sport dla kobiet z PCOS to?
Aby aktywność fizyczna przyniosła efekty w kontekście zespołu policystycznych jajników, musi być wykonywana regularnie. Nie jest tak, że po jednym treningu nagle poprawi się gospodarka hormonalna czy metabolizm, a włosy przestaną wypadać. Z tego względu najlepszy sport dla kobiety z PCOS to taki, który będzie ona w stanie podejmować regularnie i długoterminowo. Każda forma ruchu jest lepsza niż brak jakiejkolwiek aktywności.
Jednak bazując na literaturze naukowej, można wyróżnić kilka rodzajów aktywności, które przynoszą szczególne korzyści w przypadku zespołu policystycznych jajników.
Trening siłowy
Za większość objawów PCOS odpowiedzialny jest hiperandrogenizm, czyli nadmiar męskich hormonów płciowych. Ponadto zespołowi policystycznych jajników bardzo często towarzyszy insulinooporność, czyli brak wrażliwości tkanek na insulinę, co może prowadzić do cukrzycy typu II. W kontekście obu tych aspektów bardzo pomocny będzie trening siłowy.
Wiele kobiet obawia się, że ćwiczenia z ciężarami zwiększą poziom testosteronu i nasilą objawy PCOS, jak to głosi powszechne przekonanie. Jednak, co ciekawe, jest zupełnie odwrotnie. Liczne badania wykazują, że trening siłowy u kobiet z zespołem policystycznych jajników obniża poziom męskich hormonów płciowych, a także poziom hormonu anty-Mullerowskiego (podwyższonego przy PCOS). Dlatego jest on jak najbardziej wskazany w przypadku tego zaburzenia.
Ale to nie wszystko. Ćwiczenia oporowe z ciężarami w dużym stopniu zwiększają wrażliwość insulinową tkanek, czyli bardzo korzystnie działają na insulinooporność. Ponadto trening siłowy zwiększa masę mięśniową, a im większa masa mięśniowa, tym wyższa podstawowa przemiana materii (mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa).
Warto skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które aktywują duże grupy mięśniowe, np.:
- przysiady,
- martwy ciąg,
- podciąganie,
- wykroki,
- wyciskanie nad głowę.
Poprawa wrażliwości insulinowej dotyczy trenowanych mięśni, dlatego im więcej ich zaangażujesz podczas treningu, tym lepiej. Poza tym ćwiczenia wielostawowe generują większe wydatki energetyczne niż np. uginanie na biceps, co będzie miało duże znaczenie w przypadku osób z nadwagą i otyłością.
Trening HIIT
Kolejnym rodzajem treningu, który warto uwzględnić w swoim planie, jest HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega on na przeplataniu okresów intensywnej pracy z okresami odpoczynku lub lekkiego wysiłku. Taka forma ruchu również poprawia wrażliwość insulinową, a do tego pozwala „spalić” sporo kalorii, co wynika nie tylko z intensywnego charakteru wysiłku, ale również zjawiska zwanego EPOC (ang. excessive post-excercise oxygen consumption), czyli powysiłkowej konsumpcji tlenu, która zwiększa wydatek energetyczny.
Pamiętaj jednak, aby treningu HIIT nie wykonywać zbyt często. Jest on bardzo wymagający i trudny, a organizm potrzebuje po nim sporo czasu na regenerację. Dla większości osób optymalne będą 1-2 treningi HIIT w tygodniu.
Trening aerobowy
Jak już wiesz, zespół policystycznych jajników często prowadzi do zaburzeń metabolicznych, przez co zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Warto więc do planu treningowego dodać coś, co będzie pozytywnie wpływało na pracę serca.
Taką formą ruchu jest trening aerobowy lub inaczej cardio, które poprawia krążenie krwi, zwiększa pojemność wyrzutową serca, poprawia zdolność do pobierania tlenu i rozbudowuje sieć naczyń krwionośnych.
Kiedy najlepiej wykonywać cardio – rano czy wieczorem? W kontekście utraty masy ciała nie ma to kompletnie żadnego znaczenia, bo i tak wszystko sprowadza się do bilansu kalorycznego. Jednak niektóre badania sugerują, że pora wykonywania ćwiczeń aerobowych może mieć wpływ na wrażliwość insulinową. Mianowicie istnieją pewne dowody na to, że trening cardio na czczo sprzyja lepszej insulinowrażliwości. Nie jest to jednak zasada, do której koniecznie musisz się stosować, zwłaszcza jeśli nie lubisz ćwiczyć przed śniadaniem. Aktywność po posiłku również będzie bardzo korzystna.
Jaki sport jest najlepszy przy zespole policystycznych jajników – podsumowanie
Trening oporowy z ciężarami, trening typu HIIT oraz cardio to aktywności, które niosą dodatkowe korzyści w kontekście zespołu policystycznych jajników. Warto je ze sobą przeplatać i postawić na różnorodność (np. 2x trening siłowy, 2x trening cardio, 1x trening HIIT w skali tygodnia). W dni nietreningowe pamiętaj o aktywności w formie spacerów.
Najważniejsza jest jednak regularność. Jeśli bardzo nie lubisz ćwiczeń z ciężarami, nie wykonuj ich na siłę. Takie rozwiązanie prawdopodobnie sprawi, że za jakiś czas zrezygnujesz z aktywności. Dlatego ruszaj się tak, jak lubisz najbardziej!
Bibliografia:
Kaizu S., Kishimoto H., Iwase M., Fujii H., Ohkuma T., Ide H. et al., (2014) Impact of Leisure-Time Physical Activity on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Japanese Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: The Fukuoka Diabetes Registry. PLoSONE 9(6): e98768.
Bird S. R., Hawley J. A., Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;2(1):e000143. Published 2017 Mar 1. DOI: 10.1136/bmjsem-2016-000143.
Kite C, Parkes E, Taylor SR, et al. Time to Load Up–Resistance Training Can Improve the Health of Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS):Scoping Review. Medical Sciences. 2022;10(4):53. doi:10.3390/medsci10040053