Kontrola masy ciała
U wielu kobiet cierpiących na PCOS obserwuje się nadwagę lub otyłość. Jednak co ciekawe, dodatkowe kilogramy mogą być zarówno przyczyną choroby, jak i jej skutkiem. Nadmierna masa ciała prowadzi m.in. do zaburzeń gospodarki hormonalnej i problemów metabolicznych, a przez to zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu policystycznych jajników. Natomiast niektóre objawy PCOS (np. większe łaknienie, stres, ospałość, zaburzenia snu, depresja) mogą utrudniać redukcję masy ciała, a w konsekwencji prowadzić do otyłości.
Z tego względu aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie zarówno przy zapobieganiu, jak i leczeniu zespołu policystycznych jajników. Regularny ruch pozwoli Ci zredukować nadmierne kilogramy i kontrolować masę ciała. Dla wielu kobiet prawidłowa waga i szczupła sylwetka to korzyść sama w sobie, ale warto wspomnieć, że według badań, utrata nadmiernych kilogramów wywołana aktywnością fizyczną dodatkowo zwiększa skuteczność leczenia i pozwala złagodzić wiele objawów PCOS, np.:
- nieregularne miesiączki,
- wahania nastroju,
- problemy skórne (np. trądzik, nadmiernie tłusta cera),
- nadmierne owłosienie (np. na brodzie, brzuchu),
- łysienie,
- bóle miednicy,
- problemy ze snem.
Poprawa funkcji rozrodczych
Jednym z najbardziej charakterystycznych objawów PCOS są problemy z zajściem w ciążę. Wynikają one przede wszystkim z zaburzeń cyklu menstruacyjnego i braku owulacji, a także problemów psychicznych takich jak depresja oraz lęk, które mogą prowadzić do niepłodności. Dobra wiadomość jest taka, że nie każda kobieta z zespołem policystycznych jajników jest na zawsze skazana na bezpłodność. Funkcje reprodukcyjne można poprawić poprzez terapię, w tym poprzez regularną aktywność fizyczną.
Badania dowodzą, że interwencja w postaci wdrożenia planu treningowego znacząco poprawia częstość owulacji, reguluje cykl miesiączkowy, pozytywnie wpływa na libido, a nawet na satysfakcję seksualną. Planujesz ciąże i zmagasz się z PCOS? Koniecznie rozważ wprowadzenie do swojego życia regularnej aktywności fizycznej.
Regulacja hormonów
U kobiet z PCOS obserwuje się podwyższony poziom androgenów, czyli męskich hormonów płciowych. To właśnie one odpowiedzialne są za takie objawy jak nadmierne owłosienie na twarzy, brzuchu, udach czy klatce piersiowej; trądzik czy też zakola. Oprócz tego zespół policystycznych jajników bardzo często powiązany jest z insulinoopornością, czyli brakiem wrażliwości tkanek na insulinę. Ta przypadłość może natomiast przekształcić się w cukrzycę typu 2, a także powodować wiele innych uciążliwych objawów.
Przy PCOS dochodzi też do innych zaburzeń hormonalnych np. obniżenia stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe (SHGB), co może być przyczyną niepłodności.
Tutaj znów z pomocą przychodzi nam sport! Wbrew powszechnie powtarzanym mitom, intensywny trening aerobowy (np. HIIT) oraz trening siłowy nie prowadzą u kobiet do podwyższenia testosteronu, a raczej do obniżenia stężenia męskich hormonów płciowych.
Zalecany do leczenia pierwszych objawów dyskomfortu pochwy.
Żel dopochwowy z kwasem hialuronowym wskazany w celu zapobiegania i leczenia suchości pochwy.
Dla zdrowia układu moczowego.
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Do stosowania wspomagającego w leczeniu i profilaktyce infekcji pochwy.
Zapobieganie powikłaniom metabolicznym
Kobiety z PCOS szczególnie narażone są na cukrzycę, miażdżycę, udar i wiele innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Powodem są zmiany hormonalne, metaboliczne, a często także otyłość. Ryzyko powikłań rośnie, kiedy pacjentka nie decyduje się na terapię i zmianę stylu życia. To duży błąd i świadome narażanie się na niebezpieczeństwo. Wystarczy kilka treningów w tygodniu, aby znacząco zmniejszyć ryzyko chorób układu krwionośnego – nie musisz wykonywać morderczych treningów niczym zawodowy atleta. Specjaliści rekomendują, aby dążyć do co najmniej 150 minut aktywności w tygodniu.
Poprawa samopoczucia i jakości życia
Niestety zespół policystycznych jajników to nie tylko objawy fizyczne, ale też psychiczne i emocjonalne. U wielu kobiet z PCOS obserwuje się depresję i stany lękowe, które obniżają jakość życia, a często wręcz uniemożliwiają normalne funkcjonowanie na co dzień – niektóre osoby cierpiące na depresję nie mają siły, aby wstać z łóżka czy umyć zęby.
Pozytywny wpływ ćwiczeń na zdrowie psychiczne został udowodniony licznymi badaniami. Oczywiście sport nie jest lekarstwem na głęboką depresję kliniczną, ale często rekomenduje się go jako wsparcie dla głównej terapii (np. przyjmowania leków czy psychoterapii).
Jeśli zmagasz się z PCOS i obserwujesz u siebie obniżony nastrój, zacznij uprawiać aktywność fizyczną. Na początku wystarczą spacery! Pamiętaj jednak, że w przypadku podejrzenia depresji lub zaburzeń lękowych, należy skontaktować się ze specjalistą. Bagatelizowanie chorób psychicznych może mieć poważne konsekwencje.
Poprawa samooceny i większa pewność siebie
Systematyczne treningi sprzyjają poprawie sylwetki, co jest istotne dla wielu kobiet z PCOS zmagających się z problemami związanych z masą ciała. Jednak to nie tylko zmiany w wyglądzie zewnętrznym mają znaczenie. Regularna aktywność fizyczna wyzwala endorfiny, nazywane „hormonami szczęścia”, co prowadzi do redukcji stresu i poprawy nastroju. Z czasem zauważyć można też rezultaty w postaci większej samoakceptacji i pewności siebie. Ta pozytywna zmiana nie tylko wpływa korzystnie na codzienne funkcjonowanie, ale także może pomóc w lepszym radzeniu sobie z wyzwaniami związanymi z PCOS, tworząc silne fundamenty do osiągnięcia zdrowszego i bardziej zrównoważonego stylu życia.
Czy aktywność fizyczna przy PCOS może zaszkodzić?
Aktywność fizyczna przy PCOS niesie mnóstwo korzyści, jednak warto zachować ostrożność. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że liczy się systematyczność, ale to nie oznacza zmuszania się do nadmiernego wysiłku. Istnieje wiele badań, które dowodzą, że forsowanie organizmu poprzez bardzo intensywny wysiłek, brak odpowiedniej regeneracji i nieodpowiednia dieta wpływają negatywnie na gospodarkę hormonalną, a w związku z tym mogą doprowadzić do zaniku miesiączki, problemów z zajściem w ciążę, a także nasilić objawy PCOS. Z tego względu trzeba zachować umiar i nie doprowadzać do przemęczenia organizmu.
Ważną kwestią jest też ogólny stan zdrowia i choroby współistniejące. Ćwiczenia powinny być dopasowane indywidualnie na podstawie czynników medycznych oraz aktualnej formy fizycznej pacjentki. Warto więc skonsultować się z lekarzem.
Kobiety z zespołem policystycznych jajników mogą jednocześnie zmagać się z chorobami układu oddechowego, nadciśnieniem tętniczym i innymi schorzeniami, które wymagają ostrożnego podejścia do aktywności fizycznej.
Czy sama aktywność fizyczna wystarczy?
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia dla kobiet z zespołem policystycznych jajników, ale nie zawsze wystarczy. W przypadku PCOS, podejście do zdrowego trybu życia powinno obejmować kilka kluczowych elementów, aby osiągnąć optymalne rezultaty:
- Zdrowa i zbilansowana dieta:Dieta odgrywa istotną rolę w zarządzaniu PCOS. Zaleca się unikanie produktów wysokoprzetworzonych, ograniczanie spożycia cukru i białych węglowodanów, a także stawianie na zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być szczególnie korzystna.
- Zarządzanie stresem: Stres i lęk przy PCOS mogą być zarówno bezpośrednim objawem choroby, jak i pokłosiem uciążliwych dolegliwości, problemów z zajściem w ciążę, zaburzonym obrazem własnego ciała. Warto więc stosować techniki relaksacyjne takie jak medytacja, joga, ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśni.
- Regularne badania: Regularne kontrole u lekarza lub specjalisty ds. zdrowia kobiet są ważne w monitorowaniu postępu i dostosowywaniu planu leczenia.
- Leczenie farmakologiczne: W niektórych przypadkach, gdy zmiany stylu życia nie są wystarczająco skuteczne, lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne w celu regulacji poziomu hormonów czy wrażliwości insulinowej.
Jeśli więc podejrzewasz u siebie PCOS, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i wykonaj odpowiednie badania.
Bibliografia:
Shele G, Genkil J, Speelman D. A Systematic Review of the Effects of Exercise on Hormones in Women with Polycystic Ovary Syndrome. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 May 31;5(2):35. doi: 10.3390/jfmk5020035. PMID: 33467251; PMCID: PMC7739243.
Butt MS. Benefits of physical activity on reproductive health functions among polycystic ovarian syndrome women: a systematic review. BMC Public Health. 2023 May 12;23(1):882. doi: 10.1186/s12889-023-15730-8. PMID: 37173672; PMCID: PMC10176874.
Banting LK. Physical activity and mental health in women with polycystic ovary syndrome. BMC Womens Health. 2014 Mar 27;14(1):51. doi: 10.1186/1472-6874-14-51. PMID: 24674140; PMCID: PMC3986680.