Dlaczego aktywność fizyczna przed planowaną ciążą jest tak ważna?
Pomijając fakt, że ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie aktywność ruchowa jest zalecana przez WHO każdemu człowiekowi, ćwiczenia przed planowaną ciążą przynoszą dodatkowo mnóstwo korzyści związanych ze zdrowiem i funkcjonowaniem organizmu kobiety w trakcie starania o dziecko, a także podczas noszenia dziecka.
Większa szansa na zajście w ciążę
Istnieje szereg badań naukowych, które sugerują, że umiarkowana aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na płodność kobiet i mężczyzn. Co więcej, według WHO ruch powinien być podstawowym środkiem w leczeniu i zapobieganiu niepłodności. Na korelację pomiędzy aktywnością ruchową a płodnością składa się kilka aspektów:
- kontrola masy ciała – nadwaga i otyłość upośledzają płodność i tym samym zmniejszają szansę na zajście w ciążę. Regularnie uprawiana aktywność fizyczna przed planowanym powiększeniem rodziny pomaga zredukować nadmierne kilogramy i kontrolować masę ciała;
- efekty ogólnoustrojowe – niektóre badania wykazują, że pozytywny wpływ aktywności ruchowej na płodność związany jest z ogólną poprawą funkcjonowania organizmu;
- obniżenie poziomu stresu – uprawianie sportu pomaga obniżyć poziom stresu, zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji i stanów lękowych, a także poprawia ogólne samopoczucie, dzięki czemu pośrednio zwiększa szansę na zapłodnienie.
Przygotowanie ciała na zmiany hormonalne, strukturalne i funkcjonalne zachodzące w czasie ciąży
Organizm ciężarnej zaczyna przygotowywać się do noszenia dziecka niemal od pierwszych tygodni po zapłodnieniu. Pojawiają się zmiany hormonalne (dochodzi m.in. do wzrostu relaksyny odpowiedzialnej za rozluźnienie więzadeł), na późniejszym etapie zmienia się środek ciężkości ciała, przez rosnące w brzuchu dziecko mocno obciążone są mięśnie pleców, brzucha, pośladków i dna miednicy. Oprócz tego dochodzi do wzrostu objętości krwi i osocza oraz zwiększenia pojemności minutowej serca.
Niestety wszystkie te zmiany – choć naturalne i nieuniknione – mogą być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości takich jak ból kręgosłupa, skurcze mięśni, żylaki, nietrzymanie moczu. Dlatego tak ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia przed planowaną ciążą. Dzięki nim przygotujesz swój organizm na 9. miesięcy ciężkiej pracy, jaką niewątpliwie jest noszenie dziecka.
Większa szansa na bycie aktywną w trakcie ciąży
Uprawianie sportu w ciąży ma ogromne znaczenie dla zdrowia mamy i dziecka, a do tego pozytywnie wpływa na przebieg porodu (może być krótszy i mniej bolesny). Niestety wielu ciężarnym trudno jest rozpocząć aktywność fizyczną, zwłaszcza jeśli przed zajściem w ciąże tego nie robiły.
Jeśli zaczniesz ruszać się regularnie przed planowaną ciążą, łatwiej będzie Ci kontynuować ćwiczenia w jej trakcie, bo wyrobisz sobie zdrowe nawyki, a do tego Twoje ciało będzie przyzwyczajone do ruchu.
Jak wzmocnić organizm przed ciążą?
Nie istnieją konkretne ćwiczenia, które zwiększyłyby szanse na zajście w ciążę, jednak istnieją takie, dzięki którym wzmocnisz swoje ciało i przygotujesz je na nieuniknione zmiany ciążowe. Szczególną uwagę warto poświęcić:
- mięśniom brzucha,
- mięśniom pleców,
- mięśniom pośladków,
- mięśniom dna miednicy,
- przeponie.
Jak przygotować brzuch do ciąży?
Mięśnie brzucha należą do kompleksu core, czyli inaczej rdzenia, który pozwala utrzymywać sylwetkę w prawidłowej pozycji podczas stania, siedzenia i wykonywania ruchów. Są też podporą dla kręgosłupa, a także biorą udział w procesie oddychania. Warto też wspomnieć, że silne mięśnie brzucha to mniejsze ryzyko rozejścia się kresy białej w trakcie ciąży. Dlatego przed planowaną ciążą warto je wzmocnić.
Sprawdzą się tutaj takie ćwiczenia jak:
- deska (przodem, bokiem);
- deska bokiem z przyciąganiem kolana do klatki piersiowej;
- Bird Dog – unoszenie ręki i przeciwnej nogi w podporze przodem;
- Dead Bug – opuszczanie ręki i przeciwnej nogi w leżeniu na plecach (pozycja odwróconego klęku podpartego);
- podpór przodem na piłce gimnastycznej.
Jak przygotować plecy do ciąży?
Ćwiczenia na plecy przed ciążą zminimalizują ryzyko wystąpienia bólu w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa. Do tego dzięki nim wzmocnisz mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, a tym samym zapobiegniesz powstawaniu hiperlordozy. Przed ciążą możesz pozwolić sobie na więcej, dlatego warto uwzględnić w swoim planie nie tylko ćwiczenia stabilizacyjne, ale też trening oporowy.
Przykłady ćwiczeń na wzmocnienie pleców przed ciążą:
- Superman – unoszenie prostych rąk i nóg w leżeniu na brzuchu;
- unoszenie na przemian prawej i lewej ręki w podporze przodem (jak do pompki);
- wiosłowanie sztangą lub hantlami w opadzie tułowia;
- unoszenie hantli nad głowę w opadzie tułowia;
- unoszenie ręki i przeciwnej nogi w klęku podpartym.
Jak przygotować pośladki do ciąży?
Mięśnie pośladków również należą do mięśni posturalnych, czyli utrzymujących Twoją sylwetkę w ryzach. Odpowiednio silne zapobiegną m.in. wyginaniu odcinka lędźwiowego w łuk, czyli powstawaniu hiperlordozy.
Do treningu pośladków przed ciążą warto wykorzystać gumy mini band oraz ciężarki w formie sztangi, hantli lub kettlebell.
Przykłady ćwiczeń na pośladki przed planowaną ciążą:
- przysiady z obciążeniem,
- hip thrust,
- przysiady bułgarskie,
- unoszenie miednicy w leżeniu na plecach ze zgiętymi kolanami (bridge),
- martwy ciąg z obciążeniem,
- odwodzenie nogi z gumą mini band w klęku podpartym,
- odwodzenie nogi z gumą mini band w staniu.
Jak przygotować MDM do ciąży?
Wraz z kolejnymi tygodniami ciąży mięśnie dna miednicy są coraz bardziej obciążone. Niestety dysfunkcje z nimi związane mogą doprowadzić do:
- nietrzymania moczu, gazów i kału, obniżenia narządów rodnych, pogorszenia satysfakcji seksualnej – jeśli mówimy o osłabieniu mdm;
- zaparć, odczuwania bólu podczas seksu, bólu podbrzusza i pachwin, częstych infekcji intymnych – w przypadku nadmiernego napięcia mdm.
Kobietom w ciąży i przed ciążą bardzo często proponuje się ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, jednak warto pamiętać, że temat nie jest zero-jedynkowy. Trening wzmacniający może, ale nie musi być skuteczny, bo wszystko zależy od tego, w jakiej kondycji są mięśnie dna miednicy. Jeśli są nadmiernie napięte – co również się zdarza – ćwiczenia wzmacniające nie przyniosą efektu, a nawet istnieje ryzyko, że pogłębią problem.
Z tego względu przed planowaną ciążą warto umówić się na konsultację do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który zbada mdm i oceni, czy pracują prawidłowo.
Jak przygotować przeponę do ciąży?
Nieprawidłowa praca przepony, czyli głównego mięśnia oddechowego, może być przyczyną takich dolegliwości jak:
- obrzęki,
- bóle głowy,
- ból kręgosłupa,
- nadmierne napięcie mięśni,
- zgaga i niestrawność.
W trakcie ciąży rosnący płód uciska przeponę i spłyca oddech, dlatego ryzyko wystąpienia powyższych dolegliwości jest jeszcze większe. Ważne jest więc, aby przed ciążą popracować nad swoją przeponą. Jak? Poprzez wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które mocno angażują właśnie ten mięsień.
Ćwiczenia przed planowaną ciążą – nie zapomnij o aktywności aerobowej
Aktywność fizyczna przed planowaną ciążą nie powinna opierać się jedynie na treningu oporowym wzmacniającym mięśnie. Ważne jest też to, aby zadbać o układ krwionośny i wydolność tlenową poprzez aktywność aerobową. Dzięki temu wzmocnisz swoje serce, które w ciąży będzie musiało pracować ciężej, a także zwiększysz pojemność płuc i poprawisz ogólną kondycję organizmu. Do tego wysiłek aerobowy doskonale sprawdzi się jako narzędzie do redukowania masy ciała u kobiet z nadwagą i otyłością, ponieważ spala więcej kalorii niż trening siłowy.
Przykłady aktywności aerobowych, które warto uprawiać przed zajściem w ciążę:
- spacery,
- jogging,
- Nordic Walking,
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- orbitrek,
- taniec,
- jazda na rolkach,
- aerobik w wodzie.
Ćwiczenia przed planowaną ciążą – czego nie robić?
Warto wiedzieć, że uprawianie aktywności fizycznej może zarówno zwiększyć, jak i obniżyć płodność. Znaczenie ma tutaj przede wszystkim intensywność wysiłku. Badania potwierdzają, że wymagający trening zmniejsza szansę na zajście w ciążę, a związane jest to przede wszystkim z:
- wzrostem poziomu kortyzolu (hormonu stresu),
- zaburzeniami hormonalnymi,
- zanikiem miesiączki,
- niedoborami żywieniowymi,
- deficytem energetycznym.
Z tego względu forsowanie organizmu w trakcie starania o dziecko nie jest dobrym pomysłem. Aktywność fizyczna w tym czasie powinna być umiarkowana, należy też zadbać o regenerację, nawodnienie i sen. Pamiętaj, że jeśli zwiększasz poziom aktywności ruchowej, powinnaś spożywać więcej kalorii, tak aby nie doprowadzić do deficytu energetycznego. Wyjątek stanowią kobiety z nadwagą i otyłością, u których redukcja masy ciała jest wskazana, a czasami wręcz konieczna.
Zalecany do leczenia pierwszych objawów dyskomfortu pochwy.
Żel dopochwowy z kwasem hialuronowym wskazany w celu zapobiegania i leczenia suchości pochwy.
Dla zdrowia układu moczowego.
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Do stosowania wspomagającego w leczeniu i profilaktyce infekcji pochwy.
Xie F, You Y, Guan C, Gu Y, Yao F, Xu J. Association between physical activity and infertility: a comprehensive systematic review and meta-analysis. J Transl Med. 2022 May 23;20(1):237
Harrison CL, Brown WJ, Hayman M, Moran LJ, Redman LM. The Role of Physical Activity in Preconception, Pregnancy and Postpartum Health. Semin Reprod Med. 2016 Mar;34(2):e28-37.
Minhal Mussawar, Ashley A. Balsom, Julia O. Totosy de Zepetnek, Jennifer L. Gordon. The effect of physical activity on fertility: a mini-review, F&S Reports, Volume 4, Issue 2, 2023, Pages 150-158,ISSN 2666-3341