Czym jest insulinooporność?
Na samym początku warto podkreślić, że insulinooporność nie jest chorobą, ale nieleczona może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Insulina to hormon, który odpowiada m.in. za zwiększenie wchłaniania glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych z krwi do komórek.
Z insulinoopornością mamy do czynienia, gdy obserwuje się zmniejszone działanie insuliny na docelowe tkanki, mimo prawidłowego bądź podwyższonego jej stężenia w surowicy krwi.
Dochodzi wtedy do kompensacyjnego zwiększania wydzielania insuliny przez komórki beta trzustki, czyli tzw. hiperinsulinemii, która chroni przed rozwojem cukrzycy typu 2.
Jaka dieta dla kobiet z insulinoopornością, które starają się o dziecko?
Dieta dla kobiet z insulinoopornością, które starają się o dziecko, powinna koncentrować się na utrzymaniu stabilnego stężenia glukozy we krwi, wspieraniu zdrowia metabolicznego i wspieraniu ogólnego zdrowia reprodukcyjnego. Dobrym wyborem dla kobiet z insulinoopornością, które planują ciąże będzie dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Można zastosować również dietę śródziemnomorską, przeciwzapalną czy dietę DASH.
Zasady żywienia dla kobiet z insulinoopornością, które starają się o dziecko
W diecie kobiet z insulinoopornością, kluczowa będzie indywidualizacja zaleceń żywieniowych. Bardzo ważna jest redukcja nadmiernej masy ciała, która jest najskuteczniejszą formą leczenia IO, dlatego kaloryczność diety należy dobrać indywidualnie do każdej kobiety. W diecie najlepiej ustalić 3-4 posiłki na dobę i zrezygnować z przekąsek. Warto zwrócić uwagę na to, iż każdy pokarm poza wodą, niesłodzoną herbatą, kawą (niesłodzoną i bez mleka) czy zielonoliściastymi warzywami, będzie powodował wzrost glikemii i stymulował wydzielanie insuliny. Niezalecane będzie zatem popijanie kawy z mlekiem czy słodzonej herbaty pomiędzy posiłkami.
Kobiety z insulinoopornością, które planują dziecko, powinny poznać zasady indeksu (IG) i ładunku glikemicznego (ŁG). Indeks glikemiczny wskazuje tylko na to, jak szybko dany produkt wpływa na wzrost stężenia glukozy we krwi, natomiast ładunek glikemiczny dodatkowo określa ilość spożytych węglowodanów. Ładunek glikemiczny to zatem iloczyn indeksu glikemicznego i ilości spożytych węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu.
Warto również wiedzieć, iż na wartość indeksu glikemicznego wpływają różne czynniki takie jak:
- Stopień rozdrobnienia produktu – bardziej rozdrobniony produkt ma wyższy indeks glikemiczny, ponieważ szybciej wchłania się do krwi np. mąka ma wyższy indeks glikemiczny w porównaniu do otrąb.
- Obróbka termiczna – rozgotowane produkty mają wyższy indeks glikemiczny np. rozgotowany makaron ma wyższy niż makaron al dente.
- Warunki przechowywania i rodzaj skrobi – w niskich temperaturach spada indeks glikemiczny, np. schłodzone ziemniaki (i ponownie później podgrzane), mają niższy indeks glikemiczny, w porównaniu do tych świeżo ugotowanych. Proces chłodzenia prowadzi bowiem do powstania tzw. skrobii opornej, która jest wolniej trawiona i daje niższa poposiłkową odpowiedź glikemiczną.
- Obróbka mechaniczna – im produkt jest bardziej przetworzony, tym ma wyższy indeks glikemiczny.
- Zawartość białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego –dodatek białka, tłuszczu i źródło błonnika w diecie ma wpływ na spowolnienie opróżniania żołądka i wchłaniania składników odżywczych, co pozwala obniżyć indeks glikemiczny.
- Zawartość substancji antyodżywczych (szczawiany, fityniany, taniny) –substancje antyodżywcze zawarte np. w ziarnach zbóż, otrębach, warzywach czy strączkach, utrudniają wchłanianie i trawienie węglowodanów, co zmniejsza ich indeks glikemiczny.
- Kiszenie i fermentacja – produkty zawierające kwasy organiczne np. octowy, mlekowy, cechują się niższym indeksem glikemicznym,
- Stopień dojrzałości np. owoców –zarówno dojrzewanie jak i przechowywanie owoców wpływa na ich indeks glikemiczny. Mniej dojrzałe owoce np. zielone banany mają niższy indeks glikemiczny, niż te żółto-brązowe. W procesie dojrzewania skrobia zawarta w bananie rozkładana jest do glukozy, a ta jest jeszcz szybciej wchłanania, dlatego indeks glikemiczny jest wyższy.
- Czas spożycia posiłku – posiłek spożywany powoli sprawia, że glukoza wolniej wydziela się do krwioobiegu. Zaleca się zatem jedzenie bez pośpiechu.
- Kolejność spożywania produktów – zaleca się spożywanie posiłku od produktów o niższym indeksie glikemicznym. Lepiej zatem sięgnąć najpierw po warzywa, następnie tłuszcz i białko, a na samym końcu po produkty węglowodanowe.
Co jeszcze, poza dietą, jest ważne u kobiet z insulinoopornością, które planują potomstwo?
Oprócz żywienia warto zwrócić uwagę na inne elementy stylu życia. Zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej do przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu, ale najlepiej, aby pojawiała się codziennie. Ważny jest również zdrowy, odpowiednio długi sen (7-8 godzin), rezygnacja z używek i odpowiednie zarządzanie stresem. Istotna jest również odpowiednio dobrana suplementacja.
Zgodnie z zaleceniami dla ogółu populacji zaleca się suplementację witaminy D3, aktywnej formy kwasu foliowego czy witaminy B12 u kobiet leczonych metforminą. Można również rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi Omega-3, szczególnie w przypadku niskiego spożycia ryb. Natomiast u kobiet z insulinoopornością i PCOS można dodatkowo włączyć inozytol. Decyzję o suplementacji, wybór odpowiednich dawek i preparatów warto jednak skonsultować z lekarzem czy dietetykiem.
Produkty wskazane i niewskazane w diecie kobiet z insulinoopornością, planujących ciążę
Do produktów zalecanych w diecie kobiet z insulinoopornością zaliczamy:
● różnorodne warzywa (zarówno świeże, jak i mrożone powinny stanowić podstawę każdego posiłku),
● owoce – powinny znaleźć się w diecie w mniejszej ilości, najlepiej jako dodatek do posiłku, warto sięgać po owoce z niskim indeksem glikemicznym,
● produkty zbożowe z pełnego ziarna,
● nasiona roślin strączkowych,
● chude mięso,
● ryby i owoce morza,
● fermentowane produkty mleczne,
● orzechy, nasiona, pestki,
● tłuszcze roślinne (oprócz kokosowego i palmowego) np. oliwa z oliwek, olej z awokado, olej lniany,
● kawę czarną, niesłodzoną.
W diecie kobiety z insulinoopornością należy natomiast unikać:
● cukru, miodu, słodkich syropów i słodyczy,
● czerwonego i przetworzonego mięsa,
● produktów typu fast food,
● zbóż rafinowanych,
● słonych przekąsek,
● nadmiaru soli (>5 g/dobę),
● żywności przetworzonej,
● słodkich napojów, napojów gazowanych, soków owocowych.
Czy mając insulinooporność nie można zajść w ciąże?
Wiele kobiet z rozpoznaną insulinoopornością obawia się, że będzie miała problemy z zajściem w ciąże. Insulinooporność sama w sobie nie uniemożliwia zajścia w ciążę, ale może komplikować proces poczęcia i wpływać negatywnie zarówno na zdrowie metaboliczne matki, jak i dziecka w trakcie ciąży.
Insulinooporność jest często związana z zespołem policystycznych jajników (PCOS), który może wpływać na regularność cykli menstruacyjnych i owulację, co może utrudniać zajście w ciążę. Jednak wiele kobiet z insulinoopornością zachodzi w ciążę i ma zdrowe dzieci. Kluczowe jest zarządzanie insulinoopornością poprzez zdrowy styl życia, odpowiednią dietę, regularną aktywność fizyczną i w niektórych przypadkach leki przepisane przez lekarza.
Jeśli masz insulinooporność i planujesz ciążę, warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub endokrynologiem, który pomoże opracować plan zarządzania zdrowiem przed i w trakcie ciąży. Regularne monitorowanie poziomu cukru (glukozy) we krwi oraz dbanie o prawidłową masę ciała i odpowiedni styl życia mogą znacząco zwiększyć szanse na pomyślną ciążę.
Bibliografia:
1. Gołąbek K.D., Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019 Nov;28(11):1577-1585
2. Obrzut M., Słoma- Krześlak M. Żywienie, leczenie i suplementacja w insulinooporności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023.
3. Jeznach – Steinhagen A. Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020.