To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Ćwiczenia na obwisły brzuch po porodzie – od czego zacząć?
Brzuch to symbol ciąży i zachodzących w jej czasie zmian. Wraz z rosnącym dzieckiem skóra, mięśnie i inne tkanki ulegają rozciąganiu, przybywa też dodatkowych kilogramów. Mówiąc w skrócie – ciało przechodzi wielką rewolucję. Nic więc dziwnego, że po porodzie potrzebujesz czasu, aby wrócić do formy. Pamiętaj, aby być dla siebie wyrozumiałą, nie porównywać się do innych i nie nakładać na siebie zbyt dużej presji!
Od czego zacząć? W czasie połogu, czyli około 6 tygodni po porodzie naturalnym i około 12 tygodni po cesarskim cięciu, nie należy jeszcze wracać do intensywnej aktywności fizycznej i wymagających ćwiczeń na brzuch. W pierwszych dniach i tygodniach po porodzie można natomiast wykonywać:
- ćwiczenia oddechowe aktywujące przeponę,
- ćwiczenia na mięśnie dna miednicy,
- a także lekkie ćwiczenia gimnastyczne takie jak np. unoszenie kolan w leżeniu i staniu, przysuwanie pięt do pośladków w leżeniu na plecach.
Gimnastyka kończyn górnych i dolnych jest wręcz wskazana w połogu, ponieważ zapobiega zakrzepicy żylnej. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiać z lekarzem i upewnić się, że aktywność będzie bezpieczna z medycznego punktu widzenia.
Oprócz tego zbawienny wpływ nie tylko na brzuch po porodzie, ale i całe ciało będzie miała aktywność aerobowa w formie spacerów. Dzięki temu nie tylko delikatnie aktywujesz mięśnie całego ciała, ale też usprawnisz regenerację tkanek oraz przyspieszysz metabolizm i zredukujesz nadmierną masę ciała po ciąży.
Rozejście mięśnia prostego brzucha – czym jest i dlaczego powinnaś zwrócić na to uwagę?
O rozejściu mięśnia prostego brzucha (RMPB) mówimy, gdy dwa brzuśce mięśnia (prawy i lewy) nadmiernie oddalają się od siebie. Jednocześnie dochodzi do rozciągnięcia kresy białej, która znajduje się pomiędzy nimi, czyli tkanki łącznej złożonej z włókien kolagenowych. Wówczas brzuch może mieć kształt stożka lub być wypukły.
RMPB bardzo często występuje u kobiet po ciąży. Związane jest to oczywiście z rozciąganiem ściany brzucha wraz z rosnącym dzieckiem, które „wypycha” mięśnie. U niektórych kobiet kresa biała regeneruje się i wraca do normy samoistnie, jednak czasami zdarza się, że problem nie ustępuje długo po ciąży.
Wówczas konieczna jest konsultacja z fizjoterapeutą, ponieważ RMPB to problem nie tylko kosmetyczny, ale też funkcjonalny. Osłabione i rozciągnięte mięśnie brzucha negatywne wpływają na pracę mięśni dna miednicy, a także na postawę ciała, czego konsekwencją są takie objawy jak:
- nietrzymanie moczu (np. podczas kichania),
- ból podczas seksu,
- ból i napięcie w dolnej części kręgosłupa,
- zaparcia,
- rozregulowanie napięcia mięśniowego w całym ciele,
- osłabienie całego aparatu ruchu.
Wizyta u fizjoterapeuty jest w takim przypadku konieczna, ponieważ ćwiczenia dobiera się wówczas indywidualnie na podstawie tego, jak ciało reaguje na poszczególne ruchy i jakie występują problemy. Oprócz ćwiczeń w rehabilitacji ważna jest nauka zdrowych nawyków, przyjmowania prawidłowej postawy ciała podczas noszenia dziecka i wykonywania innych czynności, a także praca nad świadomością własnego ciała i umiejętnością aktywowania poszczególnych mięśni.
Nie wiesz, czy wystąpiło u Ciebie RMPB? Łatwo możesz to sprawdzić! Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i unieś tułów tak, jak przy robieniu ćwiczenia „brzuszki”. W tej pozycji zbadaj kresę białą. Jeśli pomiędzy prawą a lewą stroną mięśnia prostego brzucha jest szerokie wgłębienie, w które możesz włożyć więcej niż jeden palec, to znaczy, że wystąpiło u Ciebie rozejście mięśnia.
Jak ćwiczyć brzuch po ciąży?
Ćwiczenia na brzuch po ciąży przede wszystkim powinny być wykonywane regularnie. Nie nastawiaj się na natychmiastowe efekty, pamiętaj, że Twoje ciało przez 9 miesięcy nosiło w sobie drugiego człowieka i przez ten cały czas dostosowywało się do nowych „okoliczności”. To normalne, że powrót do formy zajmuje kilka miesięcy – a czasem nawet dłużej.
Druga ważna kwestia to stopniowy wzrost intensywności i poziomu trudności ćwiczeń. Po zakończeniu połogu i otrzymaniu zielonego światła od lekarza (lub fizjoterapeuty) nie należy od razu rzucać się na głęboką wodę. Zacznij od prostych ćwiczeń i aktywności takich jak:
Ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia wspierające rozwój i siłę mięśni brzucha to nie tylko klasyczne brzuszki czy spięcia. Badania wykazują, że przysiady, wykroki, martwe ciągi, podpory i inne ćwiczenia wielostawowe również pozytywnie wpływają na brzuch i powinny być częścią planu treningowego świeżo upieczonej mamy. Do tego aktywują do pracy całe ciało, wzmacniają plecy, nogi i pośladki, a dzięki temu ułatwiają przyjmowanie prawidłowej postawy na co dzień.
Zacznij od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Po kilku tygodniach powoli i stopniowo wprowadzaj ćwiczenia z gumami oporowymi i hantlami czy sztangą.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie
Mięśnie głębokie wpływają nie tylko na wygląd brzucha po ciąży, ale też na stabilizację całego ciała, co jest bardzo ważne przy karmieniu i noszeniu dziecka, a także przy wykonywaniu zwykłych codziennych czynności takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi, sięganie po coś z wysokiej półki itp. Oto kilka przykładowych ćwiczeń na mięśnie głębokie po ciąży:
- Ćwiczenie 1: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie przyklej do podłogi. Nogi zegnij pod kątem prostym w stawach kolanowych i biodrowych – w pozycji wyjściowej uda powinny znajdować się prostopadle do podłogi, a łydki równolegle. Z tej pozycji na przemian opuszczaj do podłogi prawą i lewą stopę (nie prostują nóg), jednocześnie pilnując, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odrywał się od podłogi.
- Ćwiczenie 2: Ustaw się w klęku podpartym, podwiń miednicę i napnij brzuch. W tej pozycji unoś na przemian jedną nogę i przeciwną rękę tak, aby w końcowej fazie ruchu obie kończyny znajdowały się równolegle do podłogi. Zwróć uwagę na palce stóp – powinny być skierowane na piszczel. Podczas ćwiczenia należy też uważać na to, aby kręgosłup lędźwiowy nie wyginał się w łuk, a ciało nie przechylało się nadmiernie na boki.
- Ćwiczenie 3: Ustaw się w podporze do pompki. W tej pozycji na przemian unoś prawą i lewą nogę (wystarczy kilkanaście centymetrów nad podłogę).
Aktywność aerobowa
Aby uzyskać najlepsze efekty, warto połączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha z regularną aktywnością aerobową. Pamiętaj, że brzuszki, planki czy spięcia nie pomogą Ci uzyskać płaskiego brzucha, jeśli mięśnie będą przykryte nadmierną tkanką tłuszczową. Wprowadź do swojego planu treningowego spacery, slow jogging, jazdę na rowerze, pływanie, jazdę na orbitreku, Nordic Walking albo taniec. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) zaleca, aby kobiety po ciąży uprawiały przynajmniej 150 minut aktywności aerobowej tygodniowo, na przykład 5 dni po 30 minut. Do tego dodaj 2-3 treningi ogólnorozwojowe lub treningi mięśni brzucha.
Po 4-6 tygodniach możesz wprowadzić trudniejsze i intensywniejsze ćwiczenia – oczywiście pod warunkiem, że nie ma ku temu przeciwwskazań medycznych. Wprowadź do swojego planu ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem, a także trudniejsze ćwiczenia na brzuch takie jak: spięcia, podpór przodem, podpór bokiem, nożyce, martwy robak, mountain climber itp.
Poza ćwiczeniami na brzuch po porodzie warto wspomóc się zabiegami takimi jak szczotkowanie ciała na sucho, peelingi i masaże.
Dlaczego brzuch po ciąży nie wraca do formy? Kiedy wizyta u specjalisty jest konieczna?
Brzuch po ciąży może nie wracać do formy z wielu powodów. Oto najczęstsze z nich:
- Skupiasz się tylko na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie brzucha. Nie dbasz o zdrową dietę i nie uprawiasz aktywności aerobowej. W takim przypadku co prawda wzmocnisz brzuch, ale nie sprawisz, że będzie płaski i wyrzeźbiony. Aby odsłonić mięśnie, trzeba zredukować nadmierną masę ciała, jednak nie zaczynaj redukcji od razu po porodzie. Daj sobie czas!
- Nie aktywujesz do pracy innych grup mięśniowych. Czy wiesz, że na wygląd brzucha wpływa kondycja całego ciała? Na przykład zbyt osłabione mięśnie pośladków mogą powodować przodopochylenie miednicy i wypychanie brzucha, przez co będzie on wyglądał na wypukły. Skup się więc na wzmacnianiu wszystkich innych dużych grup mięśniowych, a zobaczysz, że Twój brzuch Ci za to podziękuje.
- Ignorujesz komplikacje, które nastąpiły po ciąży i porodzie. Mowa tutaj nie tylko o wspomnianym już wcześniej rozejściu mięśnia prostego brzucha, ale także dysfunkcji mięśni dna miednicy, obniżeniu narządów oraz nieprawidłowym napięciu w ciele. Jeśli w takich przypadkach ćwiczenia zostaną źle dobrane, problem może się nasilić. Dlatego tak ważna jest wizyta u lekarza i fizjoterapeuty nie tylko od razu po porodzie, ale też po zakończeniu połogu.
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Jessen ML, Öberg S, Rosenberg J. Treatment Options for Abdominal Rectus Diastasis. Front Surg. 2019 Nov 19;6:65. doi: 10.3389/fsurg.2019.00065. PMID: 31803753; PMCID: PMC6877697.