To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Aktywność fizyczna po porodzie naturalnym i przez cesarskie cięcie
W początkowych dniach połogu możliwości związane z aktywnością fizyczną są ograniczone – w końcu to czas kolejnej rewolucji w organizmie kobiety. To jednak nie powinno powstrzymywać świeżo upieczonych mam od podejmowania ruchu, wręcz przeciwnie. Aktywność fizyczna po porodzie jest wskazana, ponieważ:
- wspiera organizm w procesie rekonwalescencji;
- sprzyja szybszemu cofaniu się zmian, jakie zaszły w organizmie kobiety w czasie ciąży i porodu;
- zapobiega zakrzepicy żylnej, która może być skutkiem unieruchomienia;
- zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała;
- stanowi ogromne wsparcie w zapobieganiu depresji poporodowej.
Według American College of Obstetricians and Gynecologists, ginekolodzy, położne i inne osoby związane z opieką położniczą powinny zachęcać kobiety do tego, aby po porodzie jak najwcześniej zaczęły uprawiać aktywnością fizyczną. Delikatne ćwiczenia warto rozpocząć już w pierwszych dniach, a nawet godzinach po porodzie, jeszcze w pozycji leżącej. Oczywiście jeśli będzie to bezpieczne z medycznego punktu widzenia.
O tym, kiedy kobieta może rozpocząć ćwiczenia, powinien zdecydować lekarz. Zależy to przede wszystkim od stanu jej zdrowia, poziomu aktywności fizycznej przed i w trakcie ciąży oraz tego, w jaki sposób przebiegał poród. Po cesarskim cięciu regeneracja organizmu trwa nieco dłużej.
Ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie – kiedy zacząć?
Pierwsze ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha można zacząć w ciągu kilku dni od porodu, ale przyjmuje się, że z intensywną aktywnością należy wstrzymać się przez 6-8 tygodni w przypadku porodu naturalnego i przez 12 tygodni w przypadku cesarskiego cięcia. Tak, „przyjmuje się”, bo każda kobieta jest inna i regeneruje się w innym tempie. To, że Twoja koleżanka zaczęła biegać i trenować siłowo 7 tygodni po porodzie nie znaczy, że u Ciebie będzie tak samo, ale pamiętaj, że jest to normalne i nie ma czym się przejmować. Bądź dla siebie wyrozumiała!
Ponadto musisz pamiętać, że w ciąży i w trakcie porodu w Twoim ciele mogły zajść zmiany, które będą przeciwwskazaniem do wykonywania niektórych ćwiczeń na brzuch.
Jedną z takich zmian jest rozejście mięśnia prostego brzucha, czyli sytuacja, gdy dwa brzuśce mięśnia oddalają się od siebie w wyniku rozciągnięcia kresy białej pomiędzy nimi. Brzuch jest wówczas wypukły, może mieć kształt stożka. Niektóre ćwiczenia, zwłaszcza te mocno zwiększające ciśnienie w jamie brzusznej, mogą nasilać problem, a nawet doprowadzić do kolejnych komplikacji.
Co więcej, trzeba pamiętać, że terapia i zestaw ćwiczeń na rozejście mięśnia prostego brzucha nie zawsze będą wyglądały tak samo. Zależy to m.in. od przyczyny problemu, stanu zdrowia kobiety, a także dysfunkcji, jakie u niej występują. To samo ćwiczenie może pomóc jednej osobie, a drugiej bardziej zaszkodzić. Dlatego po porodzie warto udać się nie tylko do ginekologa, ale też do fizjoterapeuty uroginekologicznego.
Jakie ćwiczenia na brzuch po porodzie?
No dobrze, ale czy istnieją jakieś uniwersalne ćwiczenia na ujędrnianie brzucha po ciąży? Jeśli nie wystąpiły komplikacje okołoporodowe, nie masz problemu z nietrzymaniem moczu, rozejściem mięśnia brzucha i czujesz się dobrze, możesz zacząć pracować nad swoim brzuchem poprzez proste, uniwersalne ćwiczenia. Oczywiście gotowość do aktywności fizycznej i brak przeciwwskazań musi potwierdzić lekarz/fizjoterapeuta.
Ćwiczenia na brzuch w czasie połogu
Celem ćwiczeń w czasie połogu nie jest ujędrnianie brzucha, a tym bardziej budowanie sześciopaku. Mają one przede wszystkim przyspieszyć regenerację i pomóc kobiecie w powrocie do normalnego funkcjonowania.
- Ćwiczenia oddechowe na przeponę
Przepona to mięsień oddechowy, który należy do kompleksu core, czyli gorsetu odpowiedzialnego za stabilizację ciała. Jeśli nie działa prawidłowo, mogą pojawić się dolegliwości takie jak ból kręgosłupa, uczucie ciągłego napięcia, obrzęki, nietrzymanie moczu (nieprawidłowa praca mięśni dna miednicy związana z dysfunkcjami przepony), a nawet zgaga i problemy z trawieniem.
Dlatego pierwszym ćwiczeniem na brzuch po ciąży powinno być oddychanie przeponowe, które możesz praktykować już w pierwszej dobie po porodzie zarówno naturalnym, jak i poprzez cc.
W pozycji leżenia na plecach weź głęboki oddech, aktywując do pracy przeponę – brzuch powinien lekko unieść się w górę. Na początek wystarczy 3-5 oddechów kilka razy dziennie. Później możesz wykonywać to ćwiczenie również w innych pozycjach np. podczas siedzenia czy stania.
- Unoszenie kolan w pozycji stojącej
Stań prosto. Unieś prawe kolano, jednocześnie naciskając na nie lewą dłonią. Zarówno ręka, jak i noga mają stawiać delikatny opór. Podczas wciskania dłoni w kolano rób wydech. Unoś na przemian prawe i lewe kolano. Powtórz 10 razy po każdej stronie.
To ćwiczenie możesz zacząć wykonywać od około czwartego tygodnia po porodzie naturalnym i od około szóstego tygodnia po cesarskim cięciu.
- Unoszenie kolan w pozycji leżącej
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłożu. Ruch jest bardzo podobny do tego w poprzednim ćwiczeniu, zmienia się tylko pozycja. Unieś prawe kolano, wykonując zgięcie w stawie biodrowym. Jednocześnie lewą dłoń wciskaj w prawe kolano. Unoś na przemian prawą i lewą nogę. Wykonaj 10 powtórzeń po każdej stronie.
Ćwiczenie można wykonywać od drugiego tygodnia po porodzie naturalnym i od trzeciego tygodnia po cesarskim cięciu.
Uwaga: Podczas wykonywania ćwiczeń możesz odczuwać dyskomfort, to normalne. Jednak jeśli czujesz ból, przerwij ćwiczenie. Być może Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe na taką aktywność.
Ćwiczenia na brzuch po zakończeniu połogu
Po zakończeniu połogu możesz stopniowo wprowadzać intensywniejsze ćwiczenia na brzuch, a także powoli wracać do treningów, które wykonywałaś przed ciążą lub w jej trakcie. Oczywiście tutaj znów warto zasięgnąć opinii lekarza i fizjoterapeuty. Jeśli po połogu kresa biała nadal jest rozciągnięta, potrzebna będzie indywidualnie dobrana fizykoterapia.
Ale jeśli wszystko jest w porządku i otrzymasz zielone światło do podejmowania aktywności, spróbuj tych ćwiczeń.
- Unoszenie nogi w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Palce stóp skieruj się na siebie. Z tej pozycji unieś wyprostowaną nogę w górę, tak aby znalazła się prostopadle do podłoża. Powoli opuść nogę, następnie wykonaj to samo drugą. Pamiętaj, że podczas tego ćwiczenia pracować powinny przede wszystkim mięśnie brzucha. Staraj się nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa – dzieje się tak, kiedy zbyt mocno wyginasz plecy w łuk.
- Unoszenie nogi w podporze na przedramionach i kolanach
Ustaw się w podporze na przedramionach i kolanach. W tej pozycji wyprostuj i unieś lekko w górę prawą nogę, następnie zegnij i zbliż kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo po drugiej stronie.
- Prostowanie nogi z pozycji mostka
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, następnie unieś miednicę tak, aby biodra i tułów tworzyły jedną linię. W tej pozycji na przemian prostuj prawą i lewą nogę. W końcowej fazie ruchu noga powinna być przedłużeniem tułowia, czyli tworzyć z nim jedną linię.
- Spacery
Pomocne w zrzucaniu brzucha na pewno będą też spacery, zwłaszcza jeśli w trakcie ciąży przybyło tkanki tłuszczowej. Maszerowanie na początku może być wystarczająco silnym bodźcem, aby nie tylko zredukować wagę, ale także ujędrnić skórę na brzuchu. Będzie to także doskonałe wprowadzenie do intensywniejszej aktywności.
Ćwiczenia na brzuch po porodzie z dzieckiem
Opieka nad malutkim dzieckiem to często praca 24 godziny na dobę. Jeśli trudno Ci znaleźć w ciągu dnia czas dla siebie, spróbuj ćwiczyć z maluszkiem. Wspólny trening może przynieść obopólne korzyści – mama dba o formę i zdrowie, dziecko cieszy się wspólnie spędzonym czasem i bliskością rodzica.
Doskonałym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie brzucha, a przy tym też mięśnie nóg, pośladków i pleców, są przysiady. Możesz je wykonywać w różnej formie np.:
- trzymając dziecko przy klatce piersiowej (mama i dzidziuś skierowani w tę samą stronę);
- trzymając dziecko przed sobą na lekko zgiętych rękach (mama i dzidziuś skierowani twarzami do siebie).
Pamiętaj, że trening dla mamy z dzieckiem nie zawsze musi oznaczać trzymania maluszka na rękach. Możesz na przykład ułożyć dzidziusia na macie pomiędzy swoimi rękami i wykonywać ćwiczenia w klęku podpartym. Dziecko będzie Cię widziało, czuło Twój zapach i Twoje ciepło, dlatego jest duża szansa, że „pozwoli Ci” w spokoju wykonać trening.
Uwaga: Ćwiczenia polegające na unoszeniu dziecka lub angażowaniu go w inne ruchy można rozpocząć, gdy będzie ono w stanie samodzielnie utrzymywać główkę.
Forma po porodzie a aktywność w ciąży
Dziś nikogo nie powinien już dziwić fakt, że ginekolodzy, położne i inni specjaliści od zdrowia ciężarnych zachęcają do podejmowania aktywności w ciąży. Regularny ruch w trakcie oczekiwania na dziecko niesie mnóstwo korzyści – od lepszego samopoczucia, przez mniejsze ryzyko cukrzycy, łatwiejszy poród i zdrowsze dziecko, po… szybszy powrót do formy po porodzie.
Właśnie tak! Uprawianie sportu w ciąży to jeden z głównych czynników determinujących to, jak szybko świeżo upieczona mama wróci do swojej dawnej sprawności, a także figury sprzed ciąży. A to oznacza, że ćwiczenia na obwisły brzuch po porodzie można, a nawet trzeba zacząć jeszcze w ciąży.
Ćwiczenia na brzuch po porodzie – zanim zaczniesz
Na koniec pamiętaj, że powrót do formy po porodzie to nie wyścig. Każda mama na co dzień zmaga się z innymi trudnościami, do tego różnimy się pod kątem fizjologicznym i anatomicznym. To oznacza, że jednej kobiecie zrzucenie ciążowego brzuszka może zająć pięć tygodni, a innej pięć miesięcy.
Pamiętaj też, aby nie forsować organizmu i nie robić niczego na siłę. Jeśli czujesz, że na ćwiczenia jest dla Ciebie za wcześnie, odpuść i skup się na odpoczynku oraz regeneracji.
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Iwanowicz-Palus Grażyna, Krysa Justyna, Kipa Magdalena, Dziaduszek Katarzyna, Żółkiewska Beata. Physical activity in the perinatal period. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8):1272-1289
Dorota Torbé, Anna Stolarek, Anna Lubkowska, Andrzej Torbé. Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu. Pomeranian J Life Sci 2016;62(3):53-56
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188.