Bezpieczny sprzęt dla ciężarnych – jakie ćwiczenia na siłowni w ciąży możesz wykonywać?
Jeśli przed zajściem w ciąże ćwiczyłaś siłowo, prawdopodobnie będziesz mogła kontynuować aktywność w trakcie oczekiwania na dziecko. Ważna jest jednak konsultacja z lekarzem, a także dopasowanie obciążenia i objętości treningowej do aktualnego stanu zdrowia i etapu ciąży. Poniżej znajdziesz propozycje sprzętów, z których możesz korzystać bezpiecznie w ciąży, a także kilka przykładowych ćwiczeń.
Taśmy oporowe i gumy mini band
Taśmy i gumy oporowe pozwalają wykonać naprawdę solidny i wszechstronny trening. Są jednym z najchętniej wykorzystywanych sprzętów sportowych, zwłaszcza wśród kobiet i osób trenujących w domu. Za ich pomocą możesz wzmocnić wszystkie główne grupy mięśniowe, co więcej – są one w pełni bezpieczne dla ciężarnych. Wystarczy wybrać odpowiedni dla siebie opór. Osobom początkującym poleca się gumy z oporem do 10 kilogramów, choć wiele zależy od trenowanej partii mięśniowej (na nogi i pośladki zwykle potrzebne jest większe obciążenie niż na barki czy triceps).
Jakie ćwiczenia możesz wykonać z taśmami i gumami oporowymi?
- Wyciskanie nad głowę z użyciem długiej taśmy (wzmacnianie barków, tricepsów i pleców).
- Odwodzenie nogi w klęku podpartym z gumą mini band (wzmacnianie pośladków, stabilizacja).
- Krok odstawno-dostawny z gumą mini band (wzmacnianie nóg i pośladków).
Hantle i kettlebell
Jeśli ktoś twierdzi, że wolne ciężary nie są dla kobiet w ciąży, to jest w dużym błędzie. Hantle i kettlebell to sprzęt, z którym przyszła mama jak najbardziej może wykonać bezpieczny, ale też bardzo efektywny trening. Hantle o małej i średniej wadze doskonale sprawdzą się do wzmacniania górnych partii ciała i niwelowania bólu pleców, natomiast kettlebell możesz wykorzystać do treningu nóg i pośladków.
Jakie ćwiczenia na siłowni w ciąży możesz wykonać z hantlami i kettlebell?
- Unoszenie hantli nad głowę w siedzeniu na ławeczce (wzmacnianie barków, kręgosłupa i mięśni głębokich).
- Przysiad sumo z kettlebell (wzmacnianie dolnych partii ciała).
- Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczkę (wzmacnianie mięśni grzbietu).
Piłki gimnastyczne
Jeśli Twoja siłownia ma w asortymencie piłki gimnastyczne, nie wahaj się ich użyć. To sprzęt, z którego warto korzystać na każdym etapie ciąży – nawet przed samym porodem. Pozwalają na wzmacnianie dużych grup mięśniowych i mięśni głębokich, a także na rozwijanie stabilności oraz mobilności.
- Przysiad przy ścianie z piłką za plecami (wzmacnianie mięśni nóg, stabilizacja).
- Krążenie biodrami w pozycji siedzenia na piłce (rozluźnianie mięśni dna miednicy).
- Toczenie piłki przed sobą w szerokim siadzie na piętach (rozciąganie mięśni pleców).
Aby ćwiczenia były efektywne i bezpieczne, należy dobrać rozmiar piłki do wzrostu i długości nóg. Podczas siedzenia na piłce kolana powinny być zgięte pod kątem prostym.
Stepper typu podest
Stepper w formie nieruchomego podestu również można wykorzystać do treningu w ciąży. Jest to sprzęt często wykorzystywany w aerobiku, treningu kardio oraz treningu wzmacniającym. Wchodzenie na podwyższenie pozwoli Ci zaangażować do pracy przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków. Lepsze krążenie w dolnych partiach ciała to mniejsze ryzyko żylaków, opuchlizny i skurczów, które w ciąży pojawiają się nierzadko.
Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić z intensywnością. Nawet 5-10 minut szybkiego wchodzenia na stepper może mocno podnieść tętno i spowodować zadyszkę, a to nie jest efekt pożądany w ciąży. Jeśli szybko zaczynasz odczuwać zmęczenie i brakuje Ci tchu, korzystaj ze steppera tak jak z wolnych ciężarów np.:
- wejdź na podest 5 razy prawą nogą, następnie 5 razy lewą nogą i zrób przerwę przed kolejną serią;
- wejdź na podest 8-10 razy prawą nogą, zrób przerwę, następnie wykonaj tyle samo powtórzeń lewą nogą.
Bieżnia, orbitrek, rower stacjonarny
Nie bój się sprzętu do ćwiczeń aerobowych. Trening kardio jest bardzo ważny na każdym etapie ciąży. Pozwala dotlenić organizm, pozytywnie wpływa na rozwój płodu, poprawia samopoczucie, wzmacnia serce, zwiększa pojemność płuc… korzyści można wymieniać jeszcze długo.
Orbitrek i rower stacjonarny to maszyny bezpieczne dla ciężarnych, pod warunkiem że intensywność wysiłku będzie dopasowana do aktualnych możliwości przyszłej mamy oraz etapu ciąży.
Na bieżni możesz maszerować lub biegać, jeśli biegałaś przed ciążą, a lekarz nie widzi przeciwwskazań.
Maszyny do trenowania górnych partii ciała
Wyciąg górny i inne maszyny, które pozwalają zaangażować mięśnie obręczy barkowej i mięśnie pleców to alternatywa dla wolnych ciężarów. Możesz korzystać z nich w ciąży, jeśli dopasujesz ciężar do swoich możliwości.
Przykładowe ćwiczenia górnych partii ciała z wykorzystaniem maszyn:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzeniu (wzmacnianie mięśni pleców);
- rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly (wzmacnianie mięśni piersiowych).
Wyciąg dolny
Wyciąg dolny świetnie sprawdza się do wzmacniania pośladków oraz do rozwijania stabilności i siły mięśni głębokich.
Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem wyciągu dolnego dla ciężarnych:
- wyciąganie linki oburącz po skosie w klęku jednonóż (wzmacnianie pleców, stabilność);
- kopnięcia w tył z linką wyciągu (wzmacnianie pośladków).
Ćwiczenia na siłowni w ciąży – o tym musisz pamiętać
Na siłowni w ciąży nie należy przede wszystkim forsować organizmu. Trening powodujący zadyszkę lub duże zmęczenie nie jest wskazany nawet gdy ciąża przebiega prawidłowo, ponieważ może doprowadzić do niedotlenienia płodu lub innych komplikacji. Tutaj trzeba podkreślić, że dla każdej ciężarnej oznacza to coś innego. Kobiety, które przed ciążą ćwiczyły siłowo, z pewnością będą miały większe pole do popisu. Jednak i w ich przypadku obciążenie powinno być mniejsze niż przed ciążą.
Jeśli nie masz doświadczenia z treningiem siłowym, odpuść sobie skomplikowane i wymagające ćwiczenia na maszynach. Zamiast tego wykorzystaj hantelki o małej wadze i gumy oporowe. Ciąża nie jest dobrym czasem na uczenie się nowych rzeczy.
Zasady bezpiecznego treningu na siłowni w ciąży:
- Przed treningiem zrób rozgrzewkę.
- Każde ćwiczenie wykonuj powoli i z odpowiednią techniką. Jeśli nie masz pewności, czy robisz to dobrze, poproś kogoś o pomoc lub znajdź alternatywę dla ćwiczenia.
- Pamiętaj o głębokim i równomiernym oddychaniu. Przy większości ćwiczeń należy wydychać powietrze podczas unoszenia ciężaru.
- Unikaj ćwiczeń, podczas których możesz stracić równowagę np. wykroki ze sztangą.
- Unikaj niebezpiecznych ćwiczeń, które grożą wypadkiem np. wyciskanie sztangi w leżeniu na plecach, przysiad z ciężką sztangą na karku.
- Unikaj ćwiczeń zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej np. martwy ciąg z dużym obciążeniem, brzuszki, plank.
- Zrezygnuj z ćwiczeń, które powodują ból, nawet jeśli są one uznawane za bezpieczne w ciąży.
- Pij wodę w trakcie treningu.
- Przerwij trening, jeśli masz nudności, zawroty głowy, odczuwasz ból brzucha, kłucie w klatce piersiowej lub inne nietypowe objawy.
Pamiętaj, aby w pierwszej kolejności porozmawiać z lekarzem prowadzącym ciąże. To on powinien zdecydować, czy wysiłek fizyczny w postaci treningu siłowego będzie dla Ciebie bezpieczny.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Cooper DB, Yang L. Pregnancy And Exercise. 2023 Apr 17. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 28613571.
Mroczek, A. Rekomendacje jak rozpocząć program ćwiczeń w czasie ciąży.