- Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone różnią się budową chemiczną oraz wpływem na ludzki organizm.
- Kwasy nasycone warto ograniczać. Znajdują się one głównie w tłustych mięsach, maśle, śmietanie, fast foodach, wyrobach cukierniczych i oleju palmowym.
- Najważniejsze i najzdrowsze są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6). Znajdziemy je w oliwie z oliwek, olejach roślinnych, orzechach, nasionach i w awokado.
- Osoby, które nie dostarczają wraz z dietą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, powinny wdrożyć suplementację. Szczególnie istotne jest to u kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią, wegan oraz dzieci.
Kwasy tłuszczowe – co to?
Kwasy tłuszczowe to „cegiełki”, z których zbudowane są niezbędne nam do życia tłuszcze. A tłuszcze to jeden z trzech głównych składników odżywczych, obok białek i węglowodanów. Dostarczają energii, są niezbędne do przyswajania witamin A, D, E i K, a także stanowią ważny budulec błon komórkowych i hormonów.
Choć wśród wielu mają złą reputację, warto podkreślić, że bez nich organizm nie działałby prawidłowo.
Główną formą tłuszczów, które spożywamy na co dzień, są trójglicerydy (nazywane też triglicerydami). Można je sobie wyobrazić jako konstrukcję zbudowaną z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych.
Kwasy tłuszczowe składają się z łańcucha atomów węgla, wodoru i tlenu. Budowa chemiczna tego łańcucha decyduje o tym, czy dany kwas tłuszczowy jest nasycony, czy nienasycony.
Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – budowa
Jak pod kątem budowy chemicznej różnią się kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone? Wzory pokazują, że
- kwasy tłuszczowe nasycone mają w swoim łańcuchu węglowym wyłącznie pojedyncze wiązania między atomami węgla,
- natomiast kwasy tłuszczowe nienasycone zawierają przynajmniej jedno wiązanie podwójne.
Ta różnica sprawia, że kwasy nasycone mają stałą, sztywną konsystencję, a nienasycone bardziej elastyczną. Właśnie dlatego tłuszcze nasycone są zazwyczaj stałe (np. masło), a nienasycone płynne (np. oliwa).
Kwasy tłuszczowe nienasycone dodatkowo dzielą się na:
- jednonienasycone – mają tylko jedno wiązanie podwójne pomiędzy cząsteczkami węgla.
- wielonienasycone – mają co najmniej dwa wiązania podwójne pomiędzy cząsteczkami węgla.
Budowa chemiczna nie jest jednak jedyną różnicą pomiędzy kwasami tłuszczowymi nasyconymi i nienasyconymi. Różnice widoczne są również w tym, jak te poszczególne związki wpływają na nasz organizm i nasze zdrowie.
Kwasy tłuszczowe nasycone – przykłady i źródła
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), jak wspomniano wcześniej, nie mają podwójnych wiązań między atomami węgla. Ich główną rolą jest dostarczanie energii – każdy gram tłuszczu to aż 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów. Organizm potrafi też sam wytwarzać nasycone kwasy tłuszczowe, głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej
Kwasy tłuszczowe nasycone – przykłady:
- kwas laurynowy,
- kwas mirystynowy,
- kwas palmitynowy,
- kwas stearynowy.
Najwięcej tłuszczów nasyconych znajdziemy w:
- tłustych mięsach i wędlinach,
- maśle i śmietanie,
- serach żółtych,
- oleju kokosowym i palmowym,
- słodyczach i wyrobach cukierniczych,
- fast foodach.
Kwasy tłuszczowe nasycone – dobre czy złe?
Nasycone kwasy tłuszczowe w diecie powinny być ograniczane do minimum – zwłaszcza że organizm może wytwarzać je sam – ale przy zachowaniu właściwej wartości żywieniowej całego jadłospisu. To właśnie one uznawane są za te „złe”, jednak w umiarkowanych ilościach i z odpowiedniego źródła (nabiał, jajka, dobrej jakości mięso) mogą być elementem zdrowej diety.
Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy jemy ich zbyt dużo, zwłaszcza z przetworzonej żywności, fast foodów czy słodyczy.
Nadmiar tłuszczów nasyconych może:
- zwiększać poziom „złego” cholesterolu LDL,
- sprzyjać chorobom serca i miażdżycy,
- wpływać negatywnie na wrażliwość insulinową.
Kwasy tłuszczowe nienasycone – przykłady i źródła
Tę grupę tłuszczów warto podzielić na jednonienasycone i wielonienasycone, ponieważ różnią się nie tylko liczbą podwójnych wiązań, ale też właściwościami i rolami odgrywanymi w organizmie człowieka.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) reprezentuje przede wszystkim kwas oleinowy. Należy on do grupy omega-9 i pełni ważne funkcje w naszym organizmie. Przede wszystkim pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu i zmniejsza ryzyko miażdżycy. Kwasy omega-9 są wytwarzane przez nasz organizm, jednak warunkiem jest odpowiednia ilość kwasów omega-3 i omega-6.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – źródła:
- oliwa z oliwek (kwas oleinowy występuje tu w największej ilości),
- olej rzepakowy,
- orzechy i nasiona,
- awokado.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) należą słynne omega-3 i omega-6. Omega-3 to kwasy tłuszczowe z kilkoma podwójnymi wiązaniami, a pierwsze z nich znajduje się przy trzecim atomie węgla od końca łańcucha. Najważniejsze to EPA, DHA oraz ALA. Omega-6 to również wielonienasycone kwasy, z pierwszym podwójnym wiązaniem przy szóstym atomie węgla. Główny przedstawiciel to kwas linolowy (LA).
W odróżnieniu od innych kwasów organizm nie potrafi wytworzyć ich sam – a są konieczne do prawidłowego funkcjonowania – dlatego trzeba dostarczać je z dietą. Stąd nazwa „niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)”.
Funkcje NNKT:
- Wsparcie układu sercowo-naczyniowego – obniżają ryzyko chorób serca, regulują poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
- Działanie przeciwzapalne – pomagają kontrolować stany zapalne w organizmie.
- Prawidłowy rozwój mózgu i narządu wzroku – szczególnie ważne u niemowląt i dzieci.
- Udział w syntezie hormonów – NNKT są potrzebne, żeby organizm mógł wytwarzać różne ważne hormony, które m.in. regulują pracę serca, wpływają na skórę, kontrolują stany zapalne i pomagają zarządzać energią.
- Zdrowa skóra i włosy – wspomagają nawilżenie i elastyczność skóry oraz kondycję włosów.
- Wsparcie układu odpornościowego – pomagają organizmowi w obronie przed infekcjami.
- Wspomaganie metabolizmu tłuszczów – uczestniczą w przetwarzaniu i magazynowaniu energii.
Niedobór NNKT może prowadzić m.in. do większej podatności na infekcje, pogorszenia procesu gojenia się ran czy nadciśnienia tętniczego.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – źródła:
- tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, sardela, stynka, makrela),
- algi i fitoplankton morski,
- olej lniany i siemię lniane,
- olej słonecznikowy,
- olej sojowy,
- olej kukurydziany,
- olej z wiesiołka i ogórecznika,
- orzechy włoskie,
- pestki dyni.
Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – które zdrowsze?
Kwasy tłuszczowe nasycone vs nienasycone – zastanawiasz się, które są zdrowsze i ważniejsze? W codziennej diecie zdecydowanie powinniśmy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza tych pochodzących z przetworzonej żywności i fast foodów.
Zdrowsze są kwasy nienasycone, zwłaszcza te z grupy omega-3 i omega-6. Warto jednak wspomnieć, że kwasów omega-6 zwykle mamy w diecie pod dostatkiem, więc ich suplementacja nie jest konieczna.
Problemem mogą być natomiast kwasy omega-3. EPA i DHA to najważniejsze kwasy tłuszczowe w naszej diecie, ale jeśli nie spożywamy regularnie ryb morskich (tj. przynajmniej 2 razy w tygodniu), powinniśmy wdrożyć suplementację. Szczególnie ważne jest to u:
- osób na diecie wegańskiej,
- kobiet w ciąży,
- kobiet karmiących piersią.
Bezpiecznym i skutecznym źródłem omega-3 są m.in. preparaty z DHA pochodzenia roślinnego (algi, fitoplankton), które dostarczają potrzebne kwasy tłuszczowe w czystej formie i wspomagają ich prawidłowe wchłanianie. Niemowlętom, które potrzebują suplementacji DHA, warto podawać preparaty zawierające dodatkowo witaminę D. Dzięki temu wspieramy prawidłowy rozwój mózgu, oczu, układu nerwowego oraz zdrowe kości i odporność już od pierwszych dni życia.
*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Materac, E., Marczyński, Z., & Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatologia i chemia toksykologiczna, 46(2), 225-233.
Achremowicz, K., & Szary-Sworst, K. (2005). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 12(3).