Czym są kwasy DHA?
DHA (kwas dokozaheksaenowy) to jeden z kwasów omega-3, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Musimy przyjmować je wraz z pożywieniem, gdyż nie jesteśmy w stanie samodzielnie ich syntetyzować. NNKT są niezbędne do prawidłowego rozwoju i bardzo ważne dla zdrowia.
Jaką rolę pełnią w diecie dziecka?
Kwasy DHA biorą udział w regulacji pracy układu odpornościowego, nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Co ważne dla maluchów, DHA wspomagają ukrwienie mózgu i przepływ bodźców nerwowych, dzięki czemu pozytywnie wpływają na logiczne myślenie i zapamiętywanie. Są też składnikiem budulcowym siatkówki oka. Pośrednio mogą wpływać na jakość snu dziecka i zmniejszać ryzyko wystąpienia alergii.
Fizjologiczna rola tego składnika w organizmie jest ogromna, dotyczy całego życia. Warto wspomnieć, że DHA przynoszą ulgę w bólach reumatycznych, stabilizują ciśnienie tętnicze, chronią przed chorobą wieńcową oraz demencją. Są więc równie ważne dla dzieci, jak i dla dorosłych, a ich niedobór może odbijać się na nieprawidłowej pracy wielu układów organizmu.
Czym grozi ich niedobór?
Już w czasie ciąży deficyt kwasów omega-3, w tym DHA, prowadzi do niskiego jego stężenia w korze mózgowej płodu, zmniejszenia wielkości neuronów oraz wiąże się z gorszą ostrością widzenia. Niedobór będzie wpływał negatywnie m.in. na odporność dziecka (zwiększenie ryzyka infekcji), rozwój mózgu (problemy z nauką), profil lipidowy krwi (zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w przyszłości).
W jakich produktach możemy je znaleźć?
Głównym źródłem DHA są tłuste ryby morskie (makrela, łosoś norweski hodowlany, śledź, halibut, makrela atlantycka), olej rybi (w tym tran) i niektóre algi morskie (Schizochytrium). Zaleca się jedzenie minimum 2 porcji (po 150 gramów) ryb w tygodniu. Polacy jednak najczęściej wybierają ryby chude (ze względów ekonomicznych oraz dostępności), które nie dostarczają takich ilości DHA, jakie dają korzyści dla zdrowia. Ze względu na zanieczyszczenie, należy eliminować z diety dziecka ryby drapieżne (rekin, marlin, miecznik) oraz makrelę królewską, płytecznika i tuńczyka, które kumulują największe ilości metali ciężkich. Zgodnie z opinią EFSA, korzyści zdrowotne, wynikające ze spożycia ryb w okresie ciąży (1-4 porcje w tygodniu), są nadal większe, niż potencjalne ryzyko. Dzieci bardzo często nie jedzą ryb wcale (głównie ze względu na smak i zapach, ale też przyzwyczajenia całej rodziny). W takich przypadkach niezbędna jest suplementacja DHA.
Kiedy warto rozważyć dodatkową suplementację?
Ponieważ DHA przyjmowany przez kobiety w ciąży jest dzielony na matkę i dziecko, ciężarne powinny uzupełniać dietę suplementami.
Kobiety w ciąży, nawet te jedzące ryby, powinny obligatoryjnie przyjmować ok. 200 mg kwasów DHA/dobę. Niejedzące ryb lub spożywające ich małe ilości – 400-600 mg kwasów DHA/dobę. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne doszło do wniosku, że optymalne byłoby przyjmowanie 600 mg DHA, a w przypadku kobiet z grupy ryzyka porodu przedwczesnego dawki jeszcze wyższej, co najmniej 1000 mg dziennie. Kobiety karmiące piersią powinny spożywać dodatkowo 100-200 mg DHA/dobę.
Taka ilość jest w stanie pokryć zapotrzebowanie dziecka do ukończenia 2. roku życia (100 mg/dobę). Niemowlęta (do 6. miesiąca życia) według wytycznych mogą przyjmować DHA wraz z mlekiem modyfikowanym lub z mlekiem matki (mama koniecznie powinna dostarczać sobie DHA z ryb/suplementów).
Po 7. miesiącu życia warto włączyć rybę w ramach rozszerzania diety – 1 porcja tygodniowo będzie odpowiednia, bądź podawać tran z dorsza. Dzieciakom w wieku 1-3 lat dodajemy jeszcze jedną porcję ryby tygodniowo (łącznie dwie) lub podajemy tran lub suplementujemy 150-200 mg DHA/dobę. Starszaki powyżej 3. roku życia oraz dorośli jedzą tłustą rybę 1-2 razy w tygodniu, przyjmują tran lub suplementują DHA w ilości 250 mg/dobę. Pamiętajmy, że u dzieci na dietach wegetariańskich bądź wegańskich zapotrzebowanie będzie większe, stąd w tych przypadkach potrzebna będzie konsultacja z lekarzem oraz dietetykiem w celu ustalenia właściwej ilości.
Na co zwracać uwagę wybierając najlepszy suplement?
Zwracajmy szczególną uwagę na zawartość DHA w dawce, aby była jak najlepiej dopasowana do wieku dziecka. Jeśli zależy nam na preparacie wegańskim – popatrzmy czy DHA pochodzi z oleju z alg Schizochytrium Sp. Nie polecam kupować DHA pochodzącego z oleju z ryb, czyli najtańszej wersji tranu. Preparaty na ich bazie są tańsze, ale nie wiemy z jakiej konkretnie ryby olej pochodzi. Wybierajmy wyłącznie olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych bądź olej z wątroby rekina. Bardzo często do suplementów z DHA dodawane są inne substancje, np. witamina D. Pamiętajmy, aby nie dublować jej z innych suplementów diety bądź leków i nie doprowadzić do nadmiaru.
Przeczytaj także: jak budować odporność u noworodków i niemowląt