Żywienie dzieci – podstawowe zasady
Aby dziecko było zdrowe, należy szczególną uwagę poświęcić prawidłowemu odżywianiu. Warto zwrócić szczególną uwagę na organizację posiłków spożywanych w ciągu dnia, a także na profil składników odżywczych i kształtowanie się właściwych nawyków i zachowań żywieniowych. Szczególnie podkreśla się znaczenie produktów roślinnych, które powinny być wykorzystywane jako główne źródło pożywienia w diecie dzieci.
Dzieci powinny spożywać 4-5 posiłki dziennie z rozdziałem na trzy główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację, na które powinno przypadać po 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na dwa pozostałe posiłki – II śniadanie oraz podwieczorek powinno przypadać po 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Głównym źródłem płynów w diecie dzieci powinna być woda. Spożywanie zbyt dużej ilości słodkich napojów jest powiązane z nadmiernym spożyciem energii, co stwarza ryzyko występowania problemów z nadmierną masą ciała.
Przeczytaj także: Kształtowanie dobrych relacji z jedzeniem
Najważniejsze zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży
W żywieniu dzieci oraz młodzieży należy zwracać szczególną uwagę na:
- urozmaicenie i zbilansowanie diety,
- obniżanie nadmiaru tłuszczu i cukru w codziennej racji pokarmowej,
- a także obniżanie spożycia produktów bogatych w sól.
Ważne jest także eliminowanie podjadania oraz zwiększanie spożycia mleka, mlecznych napojów fermentowanych oraz odpowiedniej ilości warzyw i owoców.
Na prawidłowe zachowania i nawyki żywieniowe u dzieci wpływa wiele czynników, a szczególnie relacje pomiędzy dziećmi i rodzicami czy relacje z rówieśnikami. Posiłki spożywane pod opieką osoby dorosłej uczą dzieci prawidłowego posługiwania się sztućcami, odpowiedniego tempa jedzenia i właściwego zachowania przy stole. Z kolei jedzenie w towarzystwie rówieśników może być pomocne w akceptacji jedzenia niektórych potraw poprzez naśladowanie.
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej
Zasady zdrowego żywienia dzieci najlepiej i najprościej obrazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Każdy szczebel piramidy graficznie opisuje odpowiednie proporcje różnych, niezbędnych w codziennej diecie, grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro piramidy, tym ilość i częstość spożycia danej grupy produktów powinna być mniejsza.
- U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, zarówno ta spontaniczna jak i zaplanowana, która powinna być podejmowana przez dzieci codziennie przez co najmniej 60 minut, a każda dodatkowa aktywność z pewnością przyniesie dodatkowe korzyści zdrowotne.
- Dalszym szczeblem piramidy są warzywa i owoce, które powinny stanowić podstawę diety każdego dziecka (w ilości co najmniej 400 g/ dzień). W większej ilości jednak dzieci powinny spożywać warzywa (4 porcje), niż owoce (3-4 porcje).
- Kolejną grupą w piramidzie są produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in. grube kasze, makarony razowe czy pieczywo pełnoziarniste lub graham), a następnie chude mleko i jego przetwory.
- Na przedostatnim szczeblu piramidy znajduje się: mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, a na samej górze tłuszcze.
Piramida podkreśla również jak ważne jest regularne sprawdzanie wysokości i masy ciała wśród dzieci, tak by móc ocenić ich prawidłowy rozwój. Zwraca się również uwagę na częste picie wody oraz mycie zębów po spożytym posiłku.
Żywienie dzieci – zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze
Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski przyjmuje się, iż zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u dzieci jest zależne od wieku, płci oraz aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie zwiększa się proporcjonalnie do rozwoju fizycznego charakteryzującego się skokiem wzrostowym wczesnym w okresie szkolnym oraz skokiem wzrostowym pokwitaniowym.
Zapotrzebowanie na energię u dzieci należy odnosić do należnej masy ciała dziecka. Przyjmuje się, że średnie zapotrzebowanie energetyczne na poziomie zalecanego spożycia (RDA – recommended dietary allowances) dla dzieci:
- w wieku 3-6 lat wynosi 1400 kcal,
- dla dzieci w wieku 7-9 lat – 1800 kcal.
Z kolei u dziewcząt w wieku 10-12 lat zapotrzebowanie energetyczne wynosi – 2100 kcal, a u chłopców – 2350 kcal.
Następnie u dziewcząt w wieku 13-15 lat i 16-18 zapotrzebowanie energetyczne wynosi odpowiednio 2450 i 2500 kcal, a u chłopców w tych samych przedziałach wiekowych odpowiednio 3000 i 3400 kcal.
Białko w diecie dzieci nie powinno być niższe niż 1 g/kg m.c. dziecka i nie powinno przekraczać 15% ogólnej, całodziennej puli energii. Podaż tłuszczu powinna dostarczać – 20-35% całkowitej puli energii, a węglowodanów – 50-70%.
Bardzo ważne jest, aby dzieci spożywały pełnowartościowe białko, czyli takie które jest źródłem wszystkich aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Do źródeł pełnowartościowego białka zalicza się przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: mięso, jaja, ryby, mleko i jego przetwory.
Równie ważne jest dostarczanie z dietą dobrych źródeł tłuszczów (takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, awokado) będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ograniczeniu powinno ulec spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów „trans” kwasów tłuszczowych (tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, wyroby cukiernicze) z uwagi na ich działanie miażdżycorodne.
Jeśli chodzi natomiast o węglowodany, to w diecie dzieci powinny przeważać węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych (grube kasze, makarony razowe, produkty z mąki z pełnego przemiału). W diecie najmłodszych szczególnie należy zwrócić uwagę na ograniczanie spożycia cukrów dodanych do 10% energii i poniżej.
Witaminy i składniki mineralne potencjalnie niedoborowe w diecie dzieci
Aby dziecko rozwijało się prawidłowo i rosło zdrowe, niezbędne jest dostarczanie do młodego organizmu odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Prawidłowo zbilansowana dieta dla dziecka powinna zapewniać podaż wszystkich składników odżywczych na odpowiednim poziomie oraz ograniczać spożycie składników, które mogą potencjalnie źle wpływać na zdrowie.
Z witamin i składników mineralnych, które mogą być potencjalnie niedoborowe wśród dzieci, najczęściej wymienia się witaminę D, E, kwas foliowy, żelazo, wapń oraz magnez. U polskich dziewcząt i chłopców obserwuje się szczególnie bardzo niskie spożycie wapnia, dlatego należy zadbać o to, by dieta obfitowała w produkty będące jego źródłem. Zapotrzebowanie dziecka na wapń w wieku 3-6 lat i 7-9 lat na poziomie zalecanego spożycia (RDA) wynosi 1000 mg, natomiast u dziewcząt i chłopców w wieku 10-18 lat zapotrzebowanie na wapń wynosi nieco więcej – 1300 mg. Zapotrzebowanie na wapń można pokryć m.in. z produktów takich jak: mleko i jego przetwory, sery, orzechy laskowe, migdały, figi, kapusta, szpinak czy żółtka jaj. Nie obserwuje się natomiast niedoborów witamin rozpuszczalnych w wodzie (np. witamin z grupy B czy witaminy C) między innymi z uwagi na to, że wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych w tego typu witaminy (np. płatki śniadaniowe dla dzieci).
Może zainteresować Cię również: Czy dzieci mogą jeść boczniaki?
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Na wzmocnienie odporności. Uzupełnia codzienną dietę w starannie dobrane, naturalne składniki, takie...
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Pierwszy preparat z fukoidanem, który wspomaga pracę zatok.
Kompleksowe wsparcie prawidłowego rozwoju.
Spray usuwający złogi woskowiny usznej.
W okresie przejściowego osłabienia, do regeneracji po infekcjach.
Woda morska z ektoiną. Ochrona przed wnikaniem wirusów.
1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i żywienia, Warszawa 2017.
2. European Food Safety Authority. Panel on Dietetic Products. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA Journal 2010; 8: 1459.
3. M. Grzymisławski. Dietetyka kliniczna. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019.