Czy trening siłowy w ciąży jest bezpieczny?
Odpowiednio zaplanowany trening siłowy jest nie tylko bezpieczny, ale i bardzo korzystny w ciąży, co potwierdzają liczne badania. Ciąża sama w sobie zdecydowanie nie jest powodem do rezygnowania z ćwiczeń oporowych – zarówno tych z masą własnego ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem. ACOG, czyli Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów, w swoich oficjalnych wytycznych podaje trening siłowy jako jedną z gruntownie przebadanych i korzystnych aktywności dla przyszłych mam. Najlepiej łączyć go z ćwiczeniami aerobowymi, które pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i pozwalają kontrolować przyrost masy ciała.
Warto jednak pamiętać, że dotyczy to kobiet, których ciąża przebiega prawidłowo. Wszelkie komplikacje, problemy zdrowotne i nietypowe objawy należy skonsultować z lekarzem prowadzącym ciąże, aby upewnić się, że ćwiczenia oporowe w danym przypadku będą bezpieczne. Nie każda komplikacja ciążowa oznacza konieczność rezygnacji z jakiejkolwiek formy ruchu. Czasami ćwiczenia mogą wręcz pomóc, jednak wszystko należy omówić ze specjalistą.
Co daje trening siłowy w ciąży?
Ćwiczenia siłowe w ciąży przynoszą wiele korzyści. Są one odczuwalne zarówno w trakcie samej ciąży, jak i podczas porodu, a nawet w okresie poporodowym. Co więcej, dotyczą nie tylko mamy, ale i dziecka!
Wsparcie dla układu mięśniowo-szkieletowego
Ból pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, jest jednym z najczęściej występujących w ciąży objawów. Wynika on z naturalnie pojawiających się w ciąży zmian, takich jak przesunięcie środka ciężkości, wzrost masy ciała, rozluźnienie więzadeł, jednak nasilać go mogą pewne dysfunkcje układu mięśniowo-szkieletowego. Jedną z takich dysfunkcji są osłabione, a przez to nie do końca sprawne mięśnie głębokie oraz mięśnie pośladkowe. To właśnie te grupy mięśni odgrywają kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa i miednicy.
Regularne ćwiczenia siłowe ukierunkowane na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha oraz pośladków mogą pomóc w redukcji bólu pleców, poprawiając postawę i funkcjonowanie układu ruchu. Silniejsze mięśnie wspierają kręgosłup, a przez to zmniejszają ryzyko przeciążeń wynikających z rosnącego brzucha i zmian biomechaniki ciała.
Regulacja gospodarki hormonalnej i cukrowej
Regularne treningi siłowe poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę i pozytywnie wpływają na gospodarkę cukrową organizmu. Dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy, która jest jednym z najczęstszych powikłań metabolicznych w ciąży. A warto wspomnieć, że cukrzyca ciążowa jest bardzo niebezpieczna zarówno dla matki, jak i dla dziecka, ponieważ zwiększa ryzyko m.in. przedwczesnego porodu, a także zaburzeń metabolicznych u dziecka po porodzie.
Poprawa samopoczucia psychicznego
Zmiany w gospodarce hormonalnej, wzrost wagi, zmęczenie i inne nieprzyjemne objawy przyczyniają się do problemów ze zdrowiem psychicznym w ciąży. Trening oporowy może poprawić poczucie własnej wartości, pozytywnie wpłynąć na postrzeganie siebie, dać poczucie kontroli nad własnym ciałem, a dzięki temu pomóc zbudować pozytywne nastawienie do porodu i nowej roli życiowej. Wykazano, że ćwiczenia siłowe mogą zmniejszyć częstość występowania, a także nasilenie depresji oraz zaburzeń lękowych w ciąży.
Lepsze przygotowanie do porodu
Silniejsze mięśnie, sprawniejsza przepona, większa kontrola nad własnym ciałem – to „narzędzia”, które zdecydowanie ułatwiają poród. U kobiet, które w trakcie ciąży regularnie wykonywały ćwiczenia oporowe, poród może być krótszy i mniej bolesny. W ich przypadku istnieje też mniejsze ryzyko komplikacji okołoporodowych.
Lepszy rozwój płodu
Aktywność fizyczna mamy, w tym trening siłowy, wpływa pozytywnie również na rozwój płodu. Regularne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi przez łożysko, a dzięki temu zapewniają lepsze dotlenienie i odżywienie, a także zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Badania sugerują, że dzieci kobiet aktywnych fizycznie w ciąży często rodzą się z wyższą masą mięśniową oraz mają lepsze wskaźniki zdrowotne.
Mniejsze ryzyko makrosomii
Makrosomia, czyli nadmierna masa urodzeniowa dziecka, wiąże się z wieloma zagrożeniami zarówno dla matki, jak i dla noworodka. U kobiet rodzących dzieci o wysokiej masie ciała częściej występują komplikacje porodowe, takie jak urazy okołoporodowe, konieczność cesarskiego cięcia czy powikłania poporodowe. Dzieci z makrosomią mogą wymagać intensywnej terapii noworodkowej i są bardziej narażone na problemy zdrowotne już w okresie niemowlęcym. Co więcej, wysoka masa urodzeniowa wiąże się z podwyższonym ryzykiem rozwoju chorób takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie, które mogą utrzymywać się od dzieciństwa aż po dorosłość.
Regularny trening w czasie ciąży, szczególnie ten uwzględniający ćwiczenia oporowe, może zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z makrosomią. Badania wskazują, że dzieci kobiet, które wykonywały tego typu ćwiczenia, rzadziej przekraczały granicę nadmiernej masy ciała w chwili narodzin w porównaniu z dziećmi kobiet nieaktywnych fizycznie.
Lepszy rozwój i zdrowie dziecka na późniejszym etapie życia
Dzieci mogą czerpać korzyści ze zdrowego stylu życia mamy jeszcze długo po urodzeniu. Według wyników badań, u dzieci kobiet aktywnych fizycznie w ciąży zaobserwowano lepszy rozwój poznawczy, większe zdolności koncentracji, szybszy rozwój motoryczny, a także mniejsze ryzyko cukrzycy oraz chorób układu krążenia.
Jak ćwiczyć z obciążeniem w ciąży?
Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do treningu siłowego, jednak nie da się ukryć, że jest to okres, który wymaga większej ostrożności. Dlatego też należy przestrzegać pewnych zasad.
Skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą uroginekologicznym
Przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem ćwiczeń z obciążeniem w ciąży, konsultacja z lekarzem prowadzącym oraz fizjoterapeutą uroginekologicznym jest niezbędna. Specjaliści ocenią Twój stan zdrowia, przebieg ciąży oraz ewentualne przeciwwskazania do aktywności fizycznej.
Fizjoterapeuta uroginekologiczny może pomóc w ocenie pracy mięśni dna miednicy oraz doradzić, jakie ćwiczenia będą bezpieczne na danym etapie ciąży. Regularne wizyty kontrolne pozwolą także monitorować reakcję organizmu na wysiłek fizyczny.
Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę
Rozgrzewka pomaga przygotować mięśnie, stawy i układ krążenia do wysiłku, zmniejszając ryzyko kontuzji oraz nadmiernego obciążenia organizmu. Zacznij od 5-10 minut lekkiej aktywności aerobowej (np. marszu w miejscu lub na bieżni), następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających stawy i rozciągających mięśnie.
Nie przesadzaj z obciążeniem i intensywnością
Nie ma konkretnych wytycznych na temat tego, ile kilogramów możesz założyć na sztangę, będąc w ciąży, jednak ważne jest to, aby nie obciążać nadmiernie organizmu. Dla każdej kobiety może to oznaczać inny ciężar, ponieważ wiele zależy od przebiegu i etapu ciąży oraz doświadczenia w obszarze treningu siłowego. Jeśli wcześniej regularnie wykonywałaś ćwiczenia oporowe, specjaliści zalecają zredukowanie obciążenia.
Ważne jest też to, aby nie przesadzać z intensywnością i nie doprowadzać do zadyszki. Niektóre źródła podają, że tętno u kobiet w ciąży podczas treningu nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. Jednak warto pamiętać, że każdy z nas może mieć inne strefy tętna i inaczej reagować na wysiłek. U niektórych osób tętno wzrasta do poziomu 120 uderzeń na minutę podczas szybszego spaceru, wówczas wykonanie jakiegokolwiek treningu byłoby niemożliwe. Dlatego warto kierować się oddechem i samopoczuciem. Jeśli masz zadyszkę i trudno Ci nabrać powietrza, zwolnij!
Nie skupiaj się na budowaniu muskulatury
Celem treningu siłowego w ciąży nie powinno być maksymalizowanie hipertrofii, czyli rozrostu mięśni. Zamiast tego należy skupić się na budowaniu siły i dążeniu do możliwie najwyższej sprawności fizycznej. Ważne jest rozwijanie równowagi, wzmacnianie mięśni zaangażowanych w poród, a także wzmacnianie struktur, które odpowiadają za utrzymywanie prawidłowej postawy (zwłaszcza mięśnie głębokie brzucha oraz mięśnie pośladkowe).
Unikaj niebezpiecznych ćwiczeń
Wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej czy ćwiczenia z ryzykiem upadku (np. przysiady na piłce bosu) nie są najlepszym wyborem w trakcie ciąży. Unikaj ćwiczeń, podczas których możesz stracić równowagę lub upuścić na siebie ciężar, a także ćwiczeń, które mocno angażują mięśnie proste brzucha (np. klasyczne brzuszki). Warto skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, składających się z prostych, podstawowych ruchów, np.:
- przysiady,
- martwy ciąg na jednej nodze,
- ściąganie drążka wyciągu górnego,
- ćwiczenia na ramiona z hantelkami,
- ćwiczenia z gumami oporowymi (w staniu i w klęku podpartym).
Nie przegrzewaj się
W czasie ciąży organizm jest bardziej podatny na przegrzanie, co może być niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dziecka. Aby tego uniknąć:
- ćwicz w dobrze wentylowanych pomieszczeniach lub na świeżym powietrzu,
- unikaj intensywnych treningów w upalne dni,
- regularnie pij wodę, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.
Trening siłowy w ciąży – przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenie 1: wykroki z hantlami
- Stań prosto, trzymając w każdej dłoni hantel. Ręce swobodnie opuść wzdłuż tułowia, a stopy ustaw na szerokość bioder, aby zapewnić stabilność.
- Zrób krok do przodu jedną nogą, jednocześnie zginając kolana tak, aby tylne kolano niemal dotknęło podłoża, a przednie było zgięte pod kątem prostym. Upewnij się, że kolano przedniej nogi jest ustawione nad kostką.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladków i nóg podczas prostowania. Utrzymuj plecy w linii prostej.
- Powtórz na drugą stronę.
Ćwiczenie 2: odwodzenie nogi z gumą w klęku podpartym
- Przyjmij pozycję klęku podpartego, kładąc dłonie bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami; załóż gumę oporową wokół ud powyżej kolan.
- Unieś jedną nogę w bok, utrzymując kąt prosty w kolanie oraz napięcie w mięśniach pośladkowych; nie wyginaj nadmiernie dolnego odcinka pleców i nie przechylaj ciała na bok.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Wykonaj tyle samo powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 3: wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
- Stań prosto, trzymając w każdej ręce hantel; pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy proste, a kolana lekko ugięte. Ręce powinny być ustawione prostopadle do podłoża.
- Przyciągnij hantle pionowo w górę, kierując je w stronę bioder, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie powoli opuść hantle do pozycji początkowej, kontrolując ruch.
Ćwiczenie 4: mostek biodrowy
- Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana, a stopy ustaw płasko na podłodze na szerokość bioder; ręce ułóż wzdłuż tułowia.
- Z wydechem unieś biodra w górę, napinając mięśnie pośladkowe, mięśnie ud oraz mięśnie brzucha; upewnij się, że tułów i uda tworzą prostą linię.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie powoli opuść biodra.
Ćwiczenie 5: wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
- Usiądź na stabilnym krześle lub ławce treningowej, trzymając hantle na wysokości barków; stopy oprzyj pewnie na podłodze.
- Z wydechem unieś hantle nad głowę, prostując ramiona, ale unikając pełnego przeprostu w stawach łokciowych; zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
- Z wdechem powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i utrzymując napięcie mięśni ramion.
Uwaga: jeśli któreś z ćwiczeń prowadzi do bólu brzucha, dyskomfortu lub duszności, zrezygnuj z niego.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Bibliografia:
Duchette C, Perera M, Arnett S, White E, Belcher E, Tinius R. Benefits of Resistance Training During Pregnancy for Maternal and Fetal Health: A Brief Overview. Int J Womens Health. 2024;16:1137-1147 https://doi.org/10.2147/IJWH.S462591
Schoenfeld, Brad MSc, CSCS. Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength and Conditioning Journal 33(5):p 67-75, October 2011. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31822ec2d8
Ward-Ritacco C, Poudevigne MS, O’Connor PJ. Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2016;37(2):68-72. doi: 10.3109/0167482X.2016.1155552. PMID: 26984583; PMCID: PMC4978349.