To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Czy trening z gumami w ciąży jest bezpieczny?
Ćwiczenia z gumami to rodzaj treningu oporowego. Według opinii instytucji takich jak WHO czy American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) jest on bezpieczny dla przyszłych mam, pod warunkiem że ciąża przebiega fizjologicznie. W literaturze naukowej mamy mocne dowody na to, że trening wzmacniający mięśnie o niskiej i umiarkowanej intensywności przynosi mnóstwo korzyści ciężarnym, w tym:
- zmniejsza uczucie zmęczenia i senności,
- ułatwia poród (skraca jego czas i zmniejsza odczuwanie bólu),
- łagodzi bóle pleców,
- ułatwia i przyspiesza powrót do zdrowia i formy po porodzie,
- zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała,
- poprawia wygląd sylwetki.
Trening oporowy w ciąży wykonasz zarówno z hantlami, jak i gumami. Oba przyrządy pozwalają skutecznie wzmacniać mięśnie i modelować sylwetkę. Jednak w przypadku kobiet w ciąży gumy wydają się nieco bezpieczniejszym wyborem – guma nie jest w stanie wyrządzić nam krzywdy, upaść na stopę czy brzuch, albo przeciążyć sylwetki i doprowadzić do upadku.
Oprócz tego taśma oporowa do ćwiczeń ma też kilka innych zalet:
- jest lekka i mała, dzięki czemu możesz zabrać ją ze sobą wszędzie;
- pozwala wzmacniać mięśnie głębokie (mięśnie stabilizujące sylwetkę);
- jest stosunkowo tania (np. w porównaniu do zestawu hantli i ciężarów);
- pozwala pracować nad elastycznością i mobilnością.
Jeśli więc nie masz przeciwwskazań do uprawiania aktywności fizycznej (o czym oczywiście powinien zdecydować lekarz), śmiało możesz łapać taśmy oporowe i zacząć pracować nad swoim zdrowiem i samopoczuciem!
Gumy do ćwiczeń w ciąży – jakie wybrać?
Gumy oporowe do treningu można podzielić na:
- Power Band
Gumy typu Power Band są jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych dostępnych na rynku. Charakteryzują się dużą elastycznością i różnymi stopniami oporu, co pozwala na dostosowanie intensywności treningu do własnych możliwości. W czasie ciąży mogą być wykorzystane do różnorodnych ćwiczeń siłowych na całe ciało, w tym na nogi, pośladki, plecy, a nawet bicepsy.
Jak wygląda Power Band? Jest to długa guma o zamkniętym obwodzie. Jest dość gruba, wytrzymała i bardzo rozciągliwa.
- Mini Band
Mini Band, czyli gumy oporowe o małym obwodzie (50-60cm), wykonane są z nieco cieńszego materiału i nie są tak rozciągliwe. Doskonale nadają się do ćwiczeń wzmacniających mięśnie ud, pośladków oraz do ćwiczeń stabilizujących odcinek lędźwiowy kręgosłupa, czyli takich, które pomagają zapobiegać bólom pleców często występujących u kobiet w ciąży.
- Taśmy do pilates
Pilates to popularna metoda treningu, która skupia się na wzmacnianiu mięśni głębokich, poprawie postawy oraz zwiększeniu elastyczności ciała. Taśmy do Pilates, wykonywane z różnych materiałów, takich jak lateks czy tkanina, często wykorzystuje się jako narzędzie wspomagające w trakcie ćwiczeń. W czasie ciąży mogą być używane do wykonywania kontrolowanych i płynnych ruchów, które wspierają kręgosłup oraz stabilizują mięśnie brzucha.
Jak rozpoznać gumę do pilates? To szeroka, elastyczna taśma o otwartym obwodzie.
Oprócz rodzaju gum, przy wyborze należy też zwrócić uwagę na opór, bo głównie od tego będą zależały efekty treningowe. Pamiętaj, że mięśnie potrzebują odpowiedniego bodźca, aby mogły rosnąć i stawać się silniejsze. Zbyt rozciągliwa taśma, która nie wytwarza żadnego oporu, będzie bezużyteczna.
Którą gumę do treningu w ciąży wybrać? To zależy od Twoich preferencji oraz celów treningowych. Jeśli chcesz wzmocnić całe ciało i wykonać kompleksowy trening, dobrym wyborem będą gumy typu Power Band. Natomiast jeśli górne partie ciała wolisz wzmacniać np. z hantlami, wybierz taśmy Mini Band do ćwiczeń na uda i pośladki.
Jeśli przed ciążą wykonywałaś trening oporowy, prawdopodobnie będziesz mogła korzystać z gum o nieco większym oporze. Osoby początkujące powinny natomiast wybierać taśmy o małym oporze, czyli 2-6 kg. Nie jest to jednak reguła, która sprawdza się u każdego. W końcu różnimy się budową anatomiczną i możliwościami motorycznymi. Wiele zależy więc od Twojej aktualnej formy i kondycji mięśni.
Ćwiczenia z gumą w ciąży na wzmocnienie całego ciała
Przysiad (Mini Band)
- Załóż gumę na uda nad kolanami.
- Stań w lekkim rozkroku, ręce złącz na wysokości klatki piersiowej.
- Zrób wdech i wykonaj przysiad, utrzymując proste plecy oraz napięte mięśnie brzucha.
- Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Przysiad z gumą Mini Band aktywuje pośladki i uda, zwiększa ruchomość bioder, a także poprawia technikę przysiadu klasycznego.
Wiosłowanie w opadzie tułowia (Power Band)
- Stań na gumie, a dwa jej końce chwyć w dłonie.
- Wykonaj opad tułowia, a ramiona ustaw prostopadle do podłoża.
- Wykonaj wdech, następnie przyciągnij gumę w górę, kierując dłonie do bioder. Skup się na pracy łopatek i aktywacji mięśni pleców.
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, a także angażuje do pracy mięsień dwugłowy ramienia i mięsień naramienny tylny.
Monster walk (Mini Band)
- Załóż gumę na uda powyżej stawów kolanowych.
- Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle do siebie, a dłonie połóż na biodrach.
- Wykonaj półprzysiad, utrzymując proste plecy.
- Zacznij powoli poruszać się w prawą i lewą stronę, wykonując krok odstawno-dostawny.
- Zwróć uwagę na ustawienie kolan – nie powinny kierować się do środka.
Ćwiczenie aktywuje mięśnie pośladków oraz mięśnie czworogłowe uda.
Wyciskanie nad głowę (Power Band)
- Stań na jednej części gumy, drugą chwyć dłońmi i unieś tak, aby dłonie znajdowały się na wysokości barków.
- Napnij delikatnie brzuch i pośladki, wykonaj wdech, następnie unieś ręce z gumą nad głowę. Staraj się utrzymywać przedramiona równolegle do siebie.
- Z wydechem opuść ręce do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie angażuje mięśnie naramienne przednie, mięśnie piersiowe oraz mięśnie trójgłowe ramienia.
Glute Bridge (Mini Band)
- Załóż gumę na uda.
- Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Napnij pośladki i unieś biodra tak, aby w końcowej fazie ruchu uda i tułów tworzyły jedną linię.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie powoli opuść biodra do pozycji początkowej.
Glute Bridge z gumą angażuje do pracy mięśnie pośladkowe oraz mięśnie kulszowo-goleniowe.
Unoszenie ramion (Power Band)
- Złóż gumę na pół i stań na niej, a dwa jej końce chwyć w dłonie.
- Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy, a ręce ustaw wzdłuż tułowia.
- Wykonaj wdech i unieś ramiona w przód. W końcowej fazie ruchu ręce powinny być ustawione równolegle do podłoża.
- Z wydechem powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie angażuje mięśnie naramienne przednie i mięśnie piersiowe.
Clamshell (Mini Band)
- Załóż gumę na uda nad kolanami.
- Połóż się na boku. Nogi ugnij w kolanach i wysuń do przodu (stopy powinny być w jednej linii z tułowiem). Jedną rękę ułóż pod głową.
- Weź wdech, następnie unieś kolano. Stopy powinny być cały czas złączone.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie z wydechem wróć do pozycji początkowej.
Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe oraz mięśnie po wewnętrznej stronie ud.
Ćwiczenia z gumami w ciąży – czy są jakieś przeciwwskazania?
Przeciwwskazaniem do treningu z gumami będą ogólne przeciwwskazania do aktywności fizycznej, takie jak:
- ciąża zagrożona,
- łożysko przodujące,
- niewydolność cieśniowo-szyjkowa,
- ciąża mnoga,
- nadciśnienie indukowane ciążą,
- przedwczesne pęknięcie pęcherza płodowego.
Ponadto, jeśli masz problemy z nietrzymaniem moczu, odczuwasz ból w okolicy krocza i miednicy lub doświadczasz innych problemów związanych z nieprawidłowym napięciem mięśni dna miednicy, przed rozpoczęciem treningu z gumami rozważ wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego. W takim przypadku konieczne może być wykluczenie niektórych ćwiczeń, a nawet wdrożenie specjalnego treningu medycznego, który pozwoli normalizować napięcie mięśniowe i zredukować problemy takie jak nietrzymanie moczu i ból.
Pamiętaj, że ćwiczenia z gumami oporowymi mocno angażują do pracy mięśnie głębokie, w tym mięśnie dna miednicy. Dlatego tak ważne jest to, aby wcześniej sprawdzić, czy wszystko z nimi w porządku i czy są zdolne do takiego rodzaju wysiłku fizycznego.
Bibliografia:
Ward-Ritacco C, Poudevigne MS, O’Connor PJ. Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2016;37(2):68-72.