Jak wyszczuplić uda i pośladki w ciąży?
Jeśli Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań, nie musisz, a wręcz nie powinnaś rezygnować z aktywności fizycznej w trakcie ciąży. Pamiętaj jednak, że regularny ruch dla zdrowia i dobrego samopoczucia a odchudzanie to dwie różne sprawy.
Czy można redukować tkankę tłuszczową w ciąży? Z badań wynika, że deficyt energetyczny u ciężarnych wiąże się z niedoborem składników mineralnych, co z kolei prowadzi do zaburzeń w organizmie przyszłej mamy oraz negatywnie wpływa na rozwój płodu [1].
To jednak nie wszystko. Ujawniono też związek pomiędzy niedoborami żywieniowymi ciężarnej a przewlekłymi chorobami układu krążenia u ich dorosłych dzieci [2]. To oznacza, że wszelkie diety redukcyjne i wykluczające w ciąży nie są bezpiecznym rozwiązaniem.
Dowiedz się więcej: Co jeść w ciąży, aby dziecko było zdrowe? Wyjaśnia dietetyk
Jak bezpiecznie wymodelować nogi i pośladki w ciąży?
Jeśli połączysz regularne ćwiczenia na uda i pośladki ze zdrową i zbilansowaną dietą, efekty na pewno się pojawią. Ważna jest odpowiednia podaż kalorii. A w ciąży „odpowiednia” oznacza zero kaloryczne, czyli nie mniej i nie więcej niż potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania.
Przyrost masy ciała u kobiet z prawidłowym BMI powinien wynosić około 12,5-18 kg, jednak zapotrzebowanie energetyczne uzależnione jest od wagi, wieku oraz trybu życia. Warto w tej sprawie skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę lub dietetykiem.
Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu. Zbyt mała podaż płynów prowadzi do retencji, czyli zatrzymania wody w organizmie. Przez to uda i pośladki mogą wydawać się większe i wyglądać na spuchnięte.
Ćwiczenie w ciąży na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki dla ciężarnych nie powinny mocno podnosić tętna i obciążać organizmu. Pozycja podczas treningu musi być stabilna, tak aby nie doprowadzić do upadku i w konsekwencji do uszkodzenia płodu.
Ćwiczenia na nogi w ciąży
- Przysiad sumo
Przysiad sumo (na szerokich nogach) mocno angażuje do pracy wewnętrzną stronę ud. To głównie ta partia odpowiada za smukły wygląd nóg, dlatego w Twoim treningu modelującym nie może zabraknąć tego ćwiczenia!
- Stań w szerokim rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz, a dłonie ułóż na biodrach.
- Zacznij powoli schodzić do przysiadu, pilnując, aby plecy pozostały proste w każdej fazie ruchu.
- Zwróć uwagę na kolana – nie powinny kierować się do środka. Staraj się wypychać je na zewnątrz.
Gdy już opanujesz poprawną technikę i wzmocnisz nieco mięśnie nóg, spróbuj wykonać to ćwiczenie z niewielkim obciążeniem w dłoniach. Wówczas należy trzymać ciężarek między nogami i zbliżać go do podłogi podczas przysiadu.
- Odwodzenie uda w klęku
To ćwiczenie modeluje i wzmacnia zarówno uda, jak i pośladki. Popularne trenerki fitness bardzo często wykorzystują je w swoich codziennych planach treningowych, ale jest w pełni bezpieczne również dla ciężarnych.
- Ustaw się w klęku podpartym. Dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami.
- Unieś zgiętą w kolanie nogę do boku, mocno napinając mięśnie pośladków.
- Wykonaj kilka lub kilkanaście powtórzeń (w miarę możliwości) na jedną stronę, następnie zmień nogę.
Zwróć uwagę na dolny odcinek kręgosłupa – nie powinien nadmiernie się zapadać, bo może to pogłębić ból lędźwi, który w ciąży jest niemal codziennością.
- Przysiad z piłką gimnastyczną
Piłka gimnastyczna to przyrząd, który każda ciężarna powinna mieć w swoim domu. Ćwiczenia z piłką, takie jak przysiad, są nie tylko bezpieczne dla przyszłych mam, ale też niezwykle skuteczne.
- Stań przy ścianie, opierając się plecami o piłkę. Ustaw ją na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Stopy na szerokość barków, ręce zwisają wzdłuż tułowia.
- Z tej pozycji zejdź do przysiadu. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża.
W pozycji początkowej Twoje nogi powinny być delikatnie ugięte w kolanach. Nie doprowadzaj do przeprostu. Zwróć również uwagę na to, aby kolana nie wychodziły poza linię palców ani nie kierowały się do środka.
- Monster walk z gumą
Warto zaopatrzyć się również w gumę.Dzięki niej urozmaicisz swoje treningi, a nogi i pośladki otrzymają więcej różnych bodźców.
- Załóż gumę na kostki. Stopy ustaw na szerokość bioder.
- Wykonaj delikatny przysiad i zacznij poruszać się krokiem odstawno-dostawnym w jedną stronę. Dłonie ułożone na biodrach. Guma powinna być naprężona w każdej fazie ruchu.
- Zrób trzy kroki (lub tyle, na ile pozwala Ci przestrzeń), następnie wykonaj tyle samo w drugą stronę.
W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest ustawienie stóp i kolan. Stopy powinny być skierowane w przód, natomiast kolana nie mogą „uciekać” do środka.
Ćwiczenia na pośladki w ciąży
- Półprzysiad z odwodzeniem nogi w tył
Przysiady to bez dwóch zdań jedno z najlepszych ćwiczeń na jędrne i krągłe pośladki. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać je w ciąży, i to w różnych wersjach!
- Stań prosto w delikatnym rozkroku. Dłonie ułóż na biodrach.
- Wykonaj półprzysiad, następnie wstań z jednoczesnym odwodzeniem nogi w tył.
- Unoś naprzemiennie prawą i lewą nogę.
Podczas wykonywania przysiadu Twoje plecy powinny tworzyć linię prostą.
- Wykroki
Wykroki nie tylko wzmacniają i modelują pośladki, ale również stabilizują miednicę i angażują do pracy mięśnie całych nóg.
- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, a dłonie ułóż na biodrach.
- Utrzymując proste plecy, wykonaj wykrok w przód.
- W ostatniej fazie ruchu kolano nogi wykrocznej powinno być zgięte pod kątem prostym.
- Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj tyle samo powtórzeń na każdą stronę.
Dla urozmaicenia możesz zmodyfikować nieco to ćwiczenie, wykonując tzw. pulsowanie w wykroku. Pozostań w pozycji wykroku (kolano nogi wykrocznej zgięte pod kątem prostym) i powoli podnieś się w górę do wyprostu nogi zakrocznej. Przednia noga powinna opierać się na całej stopie, a tylna tylko na palcach. Następnie zejdź do dołu. Powtórz ten ruch kilka lub kilkanaście razy.
- Unoszenie miednicy w leżeniu tyłem
Unoszenie miednicy, czyli tzw. bridge to ćwiczenie, które pozwala pięknie wymodelować pośladki bez dużego lub nawet żadnego obciążenia. Wystarczy mata do ćwiczeń i trochę przestrzeni.
- Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, a stopy ustaw płasko na podłożu.
- Ręce leżą wzdłuż ciała.
- Unieś miednicę w górę, tak aby uda i tułów tworzyły jedną linię.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, następnie powoli opuść miednicę.
Pamiętaj o napinaniu pośladków. Jeśli w trakcie ćwiczenia je rozluźnisz, całe obciążenie przejmie na siebie lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
- Odwodzenie nóg z gumą
Guma, o której mowa była przy okazji omawiania ćwiczenia monster walk, doskonale nadaje się do wzmacniania i modelowania pośladków. Często korzystają z niej na przykład biegacze, którzy potrzebują silnych pośladków, aby uniknąć kontuzji i biegać prawidłową techniką.
- Załóż gumę na uda tuż nad kolanami i usiądź na krześle.
- Stopy rozstaw tak, aby guma była lekko naprężona.
- Wyprostuj plecy i zacznij powoli odwodzić nogi na zewnątrz.
- Wróć do pozycji początkowej.
Zarówno ruch odwodzenia, jak i przywodzenia wykonuj bardzo powoli. Skup się na oddechu oraz napinaniu pośladków. Pilnuj, aby kolana nie kierowały się do wewnątrz.
Trening cardio na nogi i pośladki
Jak schudnąć z nóg w ciąży bez ćwiczeń oporowych i treningu fitness? Spróbuj cardio! Spacery, Nordic Walking czy jazda na rowerze stacjonarnym to bezpieczne aktywności dla większości ciężarnych i możesz je uprawiać nawet codziennie (pod warunkiem że otrzymasz zgodę od lekarza prowadzącego ciążę).
Największe korzyści treningu cardio w ciąży:
- kontrola masy ciała,
- mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej,
- lepsze samopoczucie,
- mniejszy ból pleców,
- poprawa krążenia,
- lepszy rozwój płodu,
- lepsze przygotowanie do porodu,
- smukłe nogi i pośladki.
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby połączyć obie aktywności – ćwiczenia w domu i spacerowanie czy jazda na rowerze. Wybierz sport, który sprawia Ci najwięcej przyjemności. Dzięki temu zadbasz nie tylko o ciało, ale też o ducha!
Może zainteresować Cię również: Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
1. Joanna, W., Paweł, J., Janusz, W., & Tadeusz, A. (2018). Prawidłowe żywienie zdrowych kobiet w ciąży jako sposób realizacji potrzeby bezpieczeństwa osobistego i społecznego. Kultura Bezpieczeństwa. Nauka–Praktyka–Refleksje, (18), 227-245.
2. Grzymisławski M, Gawęcki J.; Żywienie człowieka zdrowego i chorego; PWN; Warszawa 2010
Fraś, M., Gniadek, A., Poznańska-Skrzypiec, J., & Kadłubowska, M. (2012). Styl życia kobiet w ciąży. Hygeia Public Health, 47(4), 412-417.