Zapotrzebowanie na energię w ciąży
Podczas pierwszych tygodni ciąży wzrost zapotrzebowania na energię jest niewielki (+ 85 kcal). W II trymestrze ciąży dodatkowe zapotrzebowanie na energię (+ 285 kcal) jest związane z rozwojem tkanek (wzrostem objętości osocza, powiększeniem macicy i gruczołów sutkowych, gromadzeniem tkanki tłuszczowej), a w III trymestrze (+ 475 kcal) z rozwojem i wzrostem dziecka. Zalecane jest włączanie przekąsek do diety ciężarnej (jeść mniej, ale częściej, co zapobiega chociażby zgadze ciężarnych) oraz jedzenie posiłków gęstych odżywczo.
Przeczytaj także: Zaparcia w ciąży, jak zmienić dietę, aby sobie pomóc?
Białko w diecie kobiety ciężarnej
W diecie kobiet w ciąży powinny przeważać produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego. Składnik ten jest niezbędny do budowy tkanek płodu, łożyska, macicy, wytwarzania białek krwi, przyrostu beztłuszczowej masy ciała matki oraz do utrzymania zwiększonej masy ciała w ciąży. Największe zapotrzebowanie na białko przypada na drugą połowę ciąży. Źródłem białka są:
- mleko i jego przetwory,
- mięso, w tym mięso drobiu i ryb,
- jaja,
- nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica).
Węglowodany w diecie kobiety ciężarnej
Węglowodany w diecie kobiety ciężarnej są ważne, ponieważ stanowią główny substrat do wzrostu płodu, a glukoza jest preferowanym źródłem energii dla mózgu, zarówno matki, jak i dziecka. Należy pamiętać, że udział cukrów prostych w diecie kobiety ciężarnej nie powinien przekraczać 10% energetyczności diety. Niezmiernie ważny jest błonnik pokarmowy, ponieważ wspomaga pracę przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu i reguluje stężenie glukozy we krwi. Źródłem węglowodanów prostych są warzywa i owoce, ale w diecie kobiety ciężarnej powinny przeważać węglowodany złożone, których źródłem są:
- grube kasze, np. gryczana, jęczmienna,
- ryż brązowy,
- pieczywo razowe, np. żytnie, z ziarnami, graham,
- płatki owsiane i inne naturalne,
- ziemniaki.
Tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej
Tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej nie powinny być limitowane. Ich podaż powinna wynosić 30-35% całkowitej energetyczności diety, a kwasy tłuszczowe nasycone (głównie te pochodzenia zwierzęcego) nie powinny przekraczać 10% energetyczności diety. Ustalono również normy na cholesterol – jego ilość w diecie nie może przekraczać 300 mg dziennie. Ograniczona powinna być podaż izomerów trans kwasów tłuszczowych, które negatywnie wpływają na długość trwania ciąży i masę urodzeniową noworodka. Źródłem tłuszczów trans są produkty cukiernicze, słodycze, dania typu fast-food i oleje smażalnicze.
Niezwykle ważne są długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie z rodziny omega-3 (DHA i EPA). Największe zapotrzebowanie na omega-3 przypada na III trymestr ciąży, ponieważ układ nerwowy dziecka rozwija się wtedy najbardziej dynamicznie. Odpowiednia ilość DHA w diecie kobiety ciężarnej warunkuje prawidłowy rozwój mózgu oraz wzroku dziecka, a także właściwy przebieg ciąży (zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego, depresji poporodowej i niskiej urodzeniowej masy ciała dziecka).
W wypadku niedostatecznego spożycia ryb (<1-2 porcje/tydzień) i braku innych źródeł DHA w diecie, kobiety ciężarne powinny przyjmować DHA w postaci suplementu. Aby wzbogacić dietę w zdrowe tłuszcze, kobiety w ciąży powinny spożywać:
- tłuste ryby, szczególnie morskie, np. makrela, łosoś, śledź,
- orzechy, np. włoskie,
- nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia,
- oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej konopny,
- awokado.
Witaminy w diecie kobiety w ciąży
Ważnymi witaminami dla kobiet w ciąży są: A, D, C, D, E i z grupy B, w tym kwas foliowy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A jest niebezpieczny dla zdrowia. Odpowiednia jej podaż warunkuje prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i skóry, wzrost i różnicowanie komórek, metabolizm kości, transkrypcje genów, funkcje immunologiczne oraz aktywność przeciwutleniającą.
Witamina D odgrywa rolę w metabolizmie wapnia, przy formowaniu struktury kości oraz pełni funkcje immunologiczne. W czasie ciąży płód całkowicie korzysta z zapasów witaminy D gromadzonych w organizmie matki.
Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B zwiększa się szczególnie w III trymestrze ciąży, ze względu na rosnące zapotrzebowanie na energię i białko. Najistotniejszą z nich jest witamina B9, czyli kwas foliowy. Jego suplementacja jest wskazana wszystkim kobietom w wieku przedkoncepcyjnym, w trakcie ciąży i karmienia piersią w celu redukcji ryzyka wad cewy nerwowej u dziecka. Zaburzenia metabolizmu folianów mogą być przyczyną większego ryzyka występowania powikłań ciąży, dlatego zaleca się suplementację metylowanego kwasu foliowego. Niewielkie ilości zmagazynowanego przed ciążą kwasu foliowego ulegają szybkiemu wyczerpaniu w odniesieniu do zwiększonego zapotrzebowania, które może być spowodowane wymiotami w początkowym okresie ciąży.
Witaminy C i E to antyoksydanty. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza dzięki czemu zapobiega powstawaniu niedokrwistości. Główne pokarmowe źródła witamin przedstawiono w tabeli.
witamina A | witaminy z grupy B | kwas foliowy | witamina C | witamina D | witamina E |
jajka | mięso | ciemnozielone warzywa | papryka czerwona | tłuste ryby | oleje roślinne |
żółte i pomarańczowe warzywa i owoce | strączki | produkty zbożowe | kiwi | nabiał | orzechy |
nabiał | nabiał | jajka | brokuły | jajka | jajka |
Dowiedz się więcej: Kwas foliowy w ciąży
Składniki mineralne w diecie kobiety ciężarnej
Odpowiednia podaż składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, jod i cynk, zapewnia zdrowie matki i dziecka.
Wapń jest ważny w kontekście budowy struktury kości, ale również rozwoju układu nerwowego, mięśniowego i procesów krzepnięcia krwi. Zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta szczególnie w III trymestrze ciąży z uwagi na aktywny transport wapnia przez łożysko.
Kobiety w ciąży charakteryzują się wyższym ryzykiem niedokrwistości, z tego względu ważne jest w ich diecie żelazo. W tym okresie zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg (w porównaniu do kobiet nieciężarnych jest to 18 mg). Odpowiednia ilość żelaza w diecie matki zapewnia prawidłowy rozwój mózgu dziecka, transportuje tlen i wpływa na liczbę czerwonych krwinek.
Jod jest ważny głównie ze względu na rozwijający się układ nerwowy dziecka, a także reguluje wzrost, rozwój i metabolizm.
Cynk wpływa na przebieg ciąży i porodu oraz masę ciała dziecka i obwód jego głowy. Główne pokarmowe źródła składników mineralnych przedstawiono w tabeli.
wapń | żelazo | jod | cynk |
nabiał | mięso | sól jodowana | owoce morza |
ciemnozielone warzywa | ryby | algi morskie | mięso |
produkty fortyfikowane, np. napoje roślinne | strączki | ryby morskie i owoce morza | orzechy i nasiona |
Co jeść w ciąży, aby dziecko było zdrowe – podsumowanie
Prawidłowa dieta kobiety w ciąży ma niezaprzeczalnie pozytywny wpływ na zdrowie matki i dziecka. Co może jeść przyszła mama? Prawie wszystko, co lubi, ale rozsądnie. Nie ma jednej najwłaściwszej diety. Kobiecie w ciąży powinna przyświecać zasada „Jedz dla dwojga, nie za dwoje”. Kluczem jest odpowiednie zbilansowanie, zróżnicowanie i urozmaicenie jadłospisu, które zapewni zaspokojenie potrzeb matki oraz zgromadzenie zapasów niezbędnych dla rozwoju płodu i na okres laktacji. Ograniczeniu powinna ulec żywność wysokoprzetworzona, bogata w tłuszcze trans, cukier i sól. Ważne, aby kobieta będąca w ciąży pamiętała o systematycznym zwiększaniu energetyczności diety wraz z każdym trymestrem oraz monitorowaniu przyrostów masy ciała. Wymienione powyżej makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany), witaminy (A, D, C, D, E i z grupy B, w tym kwas foliowy), składniki mineralne (wapń, żelazo, jod, cynk) oraz kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być dostarczane wraz z dietą, ale jeśli istnieje ryzyko ich niedoborów należy zastosować suplementację diety, po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę.
Może zainteresować Cię również: 6 pytań do położnej – hipnoporód
Barańska M., Issat T., Jeznach-Steinhagen A., i in. (2021). Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka. Instytut Matki i Dziecka, PZWL, Warszawa.
Gillner K., Pacholczyk M.I. (2019). Znaczenie metabolizmu kwasu foliowego w rozwoju wad cewy nerwowej. Postępy Biologii Komórki, 46(3).
Mousa A., Naqash A., Lim S. (2019). Macronutrient and micronutrient intake during pregnancy: an overview of recent evidence. Nutrients, 11(2), 443.