➡️ Na szczęście organizm dysponuje mechanizmami obronnymi – a jednym z najważniejszych narzędzi w tej walce jest odpowiednio zbilansowana dieta.
➡️ W tym artykule przyjrzymy się bliżej jak za pomocą codziennych zdrowych nawyków można wspierać ochronę plemników przed stresem oksydacyjnym. Podpowiemy, które składniki odżywcze mają działanie przeciwutleniające i po jakie produkty warto sięgać.
Cynk
Cynk odgrywa kluczową rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. W kontekście męskiej płodności jego działanie przeciwutleniające ma szczególne znaczenie. Plemniki są wyjątkowo wrażliwe na działanie wolnych rodników tlenowych, które mogą uszkadzać ich błonę komórkową i DNA. Cynk bierze udział w neutralizowaniu oksydantów i dzięki temu chroni strukturę i funkcję plemników, poprawiając ich żywotność i ruchliwość. Poza tym, cynk wpływa na poziom testosteronu, który ma kluczowe znaczenie dla spermatogenezy, czyli produkcji plemników.
Niedobór cynku może prowadzić do obniżonego poziomu testosteronu i zmniejszonej liczby plemników. Regularne spożywanie produktów bogatych w cynk, zwłaszcza ze źródeł zwierzęcych, może pomóc utrzymać prawidłowy poziom tego pierwiastka i poprawić parametry nasienia. Dlaczego to produkty zwierzęce wydają się mieć większe znaczenie? Przyswajalność cynku z produktów roślinnych może być niższa ze względu na obecność fitynianów, które wiążą cynk i ograniczają jego wchłanianie. Dlatego osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą potrzebować większej ilości cynku w diecie lub suplementacji. Dobre źródła cynku pochodzenia zwierzęcego to między innymi:
- Ostrygi,
- Wołowina,
- Wieprzowina,
- Jajka,
- Ser żółty.
Z kolei dobre źródła cynku pochodzenia roślinnego to:
- Pestki dyni,
- Nasiona sezamu,
- Ciecierzyca,
- Orzechy nerkowca.
Inozytol
Inozytol nie jest klasycznym antyoksydantem, ale może wykazywać pewne właściwości przeciwutleniające pośrednio – w zależności od jego formy i kontekstu biologicznego. Inozytol jest jednym z najbardziej znanych składników propłodnościowych, zarówno w diecie kobiet, jak i mężczyzn. Występuje naturalnie w różnych formach (izomerach), z których najważniejsze biologicznie to mio-inozytol i D-chiro-inozytol. Inozytol bierze udział w regulacji wielu szlaków komórkowych, m.in. tych związanych ze stresem oksydacyjnym. Może poprawiać funkcjonowanie mitochondriów i chronić komórki przed skutkami działania wolnych rodników, ale nie działa bezpośrednio jako „pogromca” wolnych rodników, jak klasyczne antyoksydanty.
Sugeruje się, że suplementacja mio-inozytolem może redukować markery stresu oksydacyjnego w niektórych stanach chorobowych (np. PCOS, cukrzyca typu 2), co wskazuje na jego działanie ochronne. Inozytol występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Żywność może być dobrym źródłem inozytolu, szczególnie jeśli dieta jest różnorodna i oparta na produktach nieprzetworzonych. Produkty roślinne zawierające inozytol to:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe,
- Nasiona roślin strączkowych,
- Nasiona i orzechy,
- Warzywa liściaste, np. szpinak, kapusta,
- Owoce cytrusowe.
Zawartość inozytolu w produktach zwierzęcych jest zazwyczaj niższa niż w roślinnych, ale obecny jest tam głównie w wolnej formie mio-inozytolu, która jest lepiej przyswajalna:
- Mięso,
- Wątróbka,
- Jajka,
- Nabiał.
Dzienne spożycie inozytolu z dietą może pokrywać dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik, jednak jeśli zależy nam na silniejszym działaniu stosowanie dawek suplementacyjnych w ilości >1 g mogą przynieść lepsze efekty.
Selen
Obecność selenu w diecie jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania plemników i ich ochrony przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Za tę funkcję odpowiedzialna jest peroksydaza glutationowa, która chroni błony komórkowe plemników przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Z uwagi na to, że selen uczestniczy w prawidłowym formowaniu akrosomu (części główki plemnika odpowiedzialnej za zapłodnienie) oraz witki (odpowiedzialnej za ruch), to jego niedobór może prowadzić do nieprawidłowości w budowie plemników i osłabienia ich ruchliwości. Właściwy poziom selenu sprzyja zachowaniu dobrej jakości nasienia, a jego niedobór może prowadzić do pogorszenia płodności.
Zawartość selenu w żywności zależy od jego stężenia w glebie, dlatego poziomy mogą się różnić w zależności od regionu. Ciekawym przykładem są orzechy brazylijskie – te pochodzące, nomen omen, z Brazylii – charakteryzują się wysoką zawartością selenu, bo gleba w tym kraju jest zasobna w selen. A te pochodzące z Boliwii, bardzo często występujące na polskim rynku, mają selenu mniej. Już 1-2 sztuki orzechów brazylijskich (z Brazylii) pokrywają dzienne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny na selen. Inne dobre źródła selenu to:
- Tuńczyk,
- Sardynki,
- Jajka,
- Wątróbka,
- Nasiona słonecznika,
- Pełnoziarniste produkty zbożowe.
Witamina C
Witamina C to silny antyoksydant, którego obecność w diecie jest kluczowa dla zachowania prawidłowej jakości nasienia. Skutecznie neutralizuje reaktywne formy tlenu, które mogą uszkadzać błony komórkowe i białka plemników. Co więcej, zmniejsza ryzyko fragmentacji DNA plemników, poprawiając integralność ich materiału genetycznego. Prawidłowy poziom witaminy C koreluje się z poprawą ruchliwości i liczby plemników, szczególnie u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia. Działa również synergistycznie z innymi antyoksydantami, między innymi witaminą E, wspomagając je w regeneracji. Witaminę C bardzo łatwo jest dostarczyć wraz z pożywieniem, a jej głównymi źródłami są:
- Natka pietruszki,
- Czerwona papryka,
- Czarna porzeczka,
- Truskawki,
- Kiwi,
- Cytrusy,
- Brokuły.
Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, światło i tlen – dlatego najlepiej spożywać surowe warzywa i owoce lub lekko przetworzone (np. blanszowane, parowane). Witamina C w produktach pochodzenia zwierzęcego występuje w bardzo małych ilościach. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla dorosłego mężczyzny to około 90 mg, choć w kontekście ochrony antyoksydacyjnej i wspomagania płodności są zalecane wyższe dawki suplementacyjne (200–1000 mg dziennie).
Astaksantyna
Astaksantyna to naturalny karotenoid o wyjątkowo silnych właściwościach przeciwutleniających, znacznie przewyższających inne antyoksydanty. W kontekście męskiej płodności, astaksantyna również może mieć korzystny wpływ na jakość nasienia i ochronę plemników przed stresem oksydacyjnym. Tak jak w przypadku innych antyoksydantów, dezaktywuje reaktywne formy tlenu, chroniąc błony komórkowe plemników przed peroksydacją lipidów. Jej wyjątkowa budowa chemiczna umożliwia jednoczesną ochronę zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej warstwy błony komórkowej. Dużą rolę przypisuje się wpływie astaksantyny na ruchliwość plemników, co jest jednym z kluczowych parametrów dla zapłodnienia. Karotenoid ten naturalnie występuje głównie w organizmach morskich, zwłaszcza tych żywiących się mikroalgami bogatymi w ten związek. Należą do nich:
- Krewetki,
- Dziki łosoś,
- Pstrąg tęczowy,
- Owoce morza.
Do posiłków bogatych w astaksantynę dobrze jest dodać źródło zdrowych tłuszczów, gdyż poprawi to jej wchłanianie. W suplementach diety najczęstszym źródłem astaksantyny są mikroalgi.
Przykładowy jadłospis zwalczający wolne rodniki dla mężczyzny
Śniadanie
Omlet ze szpinakiem i czerwoną papryką
- 2 jajka
- garść świeżego szpinaku baby
- ½ czerwonej papryki
- 1 łyżka natki pietruszki
- kawałek posiekanej cebuli
- oliwa z oliwek do smażenia
Kanapki z pełnoziarnistego chleba z serem żółtym
- 2 kromki chleba żytniego razowego
- 1 plaster sera żółtego (np. gouda)
Napój: zielona herbata
II śniadanie
Sałatka z ciecierzycą i pestkami dyni
- ½ szklanki ugotowanej ciecierzycy
- po garści rukoli i szpinaku baby
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżeczka sezamu
- sos: oliwa z oliwek + sok z cytryny
Owoc: pomarańcza
Napój:woda z cytryną
Obiad
Dziki łosoś pieczony w ziołach
- około 200 g fileta z dzikiego łososia
- przyprawy: koper, pieprz cytrynowy, oliwa
- 80 g kaszy gryczanej
- brokuły gotowane na parze z natką pietruszki i sezamem
- surówka z kiszonej kapusty z marchewką
Napój:woda z cytryną
Przekąska
Sałatka owocowa
- kiwi
- truskawki
- czarna porzeczka
- łyżka nasion słonecznika
- łyżka orzechów nerkowca
Kolacja
Wątróbka drobiowa smażona z cebulką i jabłkiem
- około 120–150 g wątróbki
- cebula, jabłko, zioła prowansalskie
- duszony jarmuż z czosnkiem
- ziemniaki
Napój: biała herbata
Co jeść, by chronić swoje plemniki?
Zbilansowanie antyoksydacyjnego jadłospisu dla mężczyzny, który będzie chronił plemniki przed uszkodzeniami, opiera się na zasadach zdrowej diety. Kluczowe jest włączenie do niej silnych wymiataczy wolnych rodników, tj. cynk, selen, inozytol, witamina C czy astaksantyna. W niektórych przypadkach oprócz stosowania diety warto dodać kierowaną suplementację, która będzie wspierała równowagę antyoksydacyjną organizmu mężczyzny.
Bibliografia:
Ahmadi S, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Nadjarzadeh A. Antioxidant supplements and semen parameters: An evidence based review. Int J Reprod Biomed. 2016;14(12):729-736
Ayub Mohammed Salih S, Jabarpour M, Sedighi Gilani MA, et al. The effect of astaxanthin after varicocele surgery on antioxidant status and semen quality in infertile men: A triple-blind randomized clinical trial. Food Sci Nutr. 2024;12(10):7977-7988.
Boitani C, Puglisi R. Selenium, a key element in spermatogenesis and male fertility. Adv Exp Med Biol. 2008;636:65-73. doi:10.1007/978-0-387-09597-4_4
Buhling K, Schumacher A, Eulenburg CZ, Laakmann E. Influence of oral vitamin and mineral supplementation on male infertility: a meta-analysis and systematic review. Reprod Biomed Online. 2019;39(2):269-279. doi:10.1016/j.rbmo.2019.03.099
Collins GG, Rossi BV. The impact of lifestyle modifications, diet, and vitamin supplementation on natural fertility. Fertil Res Pract. 2015;1:11. Published 2015 Jul 25. doi:10.1186/s40738-015-0003-4
Jeznach-Steinhagen A, Czerwonogrodzka-Senczyna A. Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2013; 9(1), 14-19
Bojanowska M, Kostecka M. Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos 2018;67(2):425-439.
Skoracka K, Eder P, Łykowska-Szuber L, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Diet and nutritional factors in male (in) fertility—underestimated factors. Journal of clinical medicine. 2020; 9(5), 1400
Vazquez-Levin MH, Verón GL. Myo-inositol in health and disease: its impact on semen parameters and male fertility. Andrology. 2020;8(2):277-298. doi:10.1111/andr.12718
Walczak-Jedrzejowska R, Wolski JK, Slowikowska-Hilczer J. The role of oxidative stress and antioxidants in male fertility. Cent European J Urol. 2013;66(1):60-67. doi:10.5173/ceju.2013.01.art19