Aktywność fizyczna a PCOS
Jednym z kluczowych elementów zarządzania PCOS jest regularna aktywność fizyczna, ponieważ:
- pozwala regulować poziom hormonów,
- zwiększa insulinowrażliwość (kobiety z PCOS często zmagają się z insulinoopornością),
- ułatwia odchudzanie lub utrzymywanie zdrowej masy ciała,
- redukuje stres i poprawia samopoczucie,
- poprawia jakość snu,
- zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym, na które kobiety z PCOS są szczególnie narażone.
Regularny ruch może więc znacząco poprawić jakość życia przy zespole policystycznych jajników.
Jak ćwiczyć przy zespole policystycznych jajników
Kobiety zmagające się z PCOS powinny wybierać przede wszystkim te aktywności, które przynoszą najwięcej korzyści w kontekście redukowania objawów zaburzenia. Zgodnie z literaturą naukową korzystne może okazać się wprowadzenie do swojego planu treningów siłowych, treningów kardio oraz treningów HIIT.
Treningi siłowe przy PCOS
Trening siłowy, zwłaszcza z większymi ciężarami, ma dwie główne zalety w kontekście zarządzania PCOS – poprawia wrażliwość insulinową i dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności, a także obniża poziom testosteronu, czyli męskiego hormonu płciowego, którego poziom mocno wzrasta u kobiet z PCOS.
Co ciekawe, jeszcze do niedawna uważano, że trening siłowy w przypadku kobiet z zespołem policystycznych jajników jest niewskazany, ponieważ może nasilić problemy związane z wysokim poziomem androgenów. Jednak aktualne dowody naukowe sugerują, że jest wręcz przeciwnie. Ćwiczenia oporowe z ciężarami obniżają nie tylko poziom testosteronu u kobiet, ale też poziom hormonu anty-Mullerowskiego, który również wzrasta przy PCOS.
Jak ćwiczyć? Przede wszystkim warto skupiać się na dużych partiach mięśniowych i celować w wyższe zakresy powtórzeń. Dzięki temu wygenerujesz większy wydatek energetyczny, do tego poprawa wrażliwości tkanek na insulinę będzie bardziej efektywna.
Inne korzyści wynikające z treningu siłowego przy PCOS to:
- wyższa przemiana materii (im więcej mięśni, tym więcej kalorii spala organizm),
- możliwość poboru glukozy bez udziału insuliny,
- lepsze zdrowie metaboliczne,
- lepsza kontrola apetytu,
- poprawa samopoczucia,
- większa pewność siebie.
Treningi kardio przy PCOS
Drugi rodzaj treningu rekomendowanego przy zespole policystycznych jajników to trening kardio lub inaczej aktywność aerobowa. Zalicza się do niej m.in.: bieganie, pływanie, spacerowanie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, ćwiczenia na orbitreku.
Trening kardio w mniejszym stopniu niż ćwiczenia oporowe poprawia wrażliwość na insulinę, ale za to jest skutecznym narzędziem do redukowania tkanki tłuszczowej (generowania deficytu kalorycznego). Ponadto wzmacnia serce i zapobiega chorobom metabolicznym oraz chorobom sercowo-naczyniowym.
Pamiętaj, że ćwiczenia fizyczne to tylko pomoc przy zrzucaniu nadprogramowych kilogramów. Ważne jest to, ile kalorii spożywasz. Jeśli chcesz przeprowadzić zdrową redukcję, odejmij od swojego zapotrzebowania 10-15% kalorii. Warto skorzystać z darmowych kalkulatorów dostępnych w internecie.
Treningi HIIT przy PCOS
Trening HIIT (interwały o wysokiej intensywności) wykazuje wysoką skuteczność w kontekście redukowania objawów insulinooporności – poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Do tego pozwala spalić wiele kalorii w krótkim czasie, a dzięki temu ułatwia odchudzanie, co jest szczególnie istotne w przypadku osób z nadwagą i otyłością.
Warto wspomnieć, że redukcja masy ciała na poziomie zaledwie 5-10% może znacząco zredukować objawy zespołu policystycznych jajników, takie jak nieregularne miesiączki, trądzik czy nadmierne owłosienie.
Przykładowy plan treningowy dla kobiet z PCOS
Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy (tygodniowy) dla kobiet z zespołem policystycznych jajników. Zawiera on dwa treningi siłowe, dwa treningi kardio oraz jeden trening HIIT w skali tygodnia. Jest to objętość i intensywność docelowa – jeśli wcześniej nie uprawiałaś aktywności fizycznej, potrzebujesz odpowiedniego przygotowania i stopniowego wdrażania.
Poniedziałek: trening siłowy
- Rozgrzewka:
- 5-10 minut marszu/truchtu/innej aktywności aerobowej
- rolowanie (opcjonalnie)
- rozciąganie dynamiczne
- Część główna:
- przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 3 serie po 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń
- martwy ciąg ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
- pompki na kolanach – 3 serie po 12 powtórzeń
- plank – 2 serie po 30 sekund
- Schłodzenie:
- rozciąganie statyczne/rolowanie/spokojny marsz
Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić co najmniej 2-3 minuty.
Wtorek: trening kardio
- Rozgrzewka:
- 5-10 minut marszu lub truchtu
- rolowanie (opcjonalnie)
- rozciąganie dynamiczne
- Część główna:
- jogging/jazda na rowerze/inna aktywność aerobowa – 30-60 minut
- Schłodzenie:
- rozciąganie statyczne
Czwartek: trening siłowy
- Rozgrzewka:
- 5-10 minut marszu/truchtu/innej aktywności aerobowej
- rolowanie (opcjonalnie)
- rozciąganie dynamiczne
- Część główna:
- wykroki z hantlami – 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
- ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 serie po 12 powtórzeń
- glute bridge – 4 serie po 14 powtórzeń
- wznosy hantli bokiem – 4 serie po 10 powtórzeń
- pompki na kolanach – 3 serie po 12 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń
- Schłodzenie:
- rozciąganie statyczne/rolowanie/spokojny marsz
Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić co najmniej 2-3 minuty.
Sobota: trening HIIT
- Rozgrzewka:
- 5-10 minut marszu lub truchtu
- rolowanie (opcjonalnie)
- rozciąganie dynamiczne
- Część główna:
- OPCJA 1: 10x(20 sekund sprintu + 40 sekund marszu lub truchtu)
- OPCJA 2: 10x(20 sekund szybkiej jazdy na rowerze + 40 sekund wolnej jazdy na rowerze)
- OPCJA 3: 10x(20 sekund dynamicznego ćwiczenia, takiego jak podskoki, pajacyki, padnij-powstań, bieg bokserski + 40 marszu w miejscu)
- Schłodzenie:
- 5-10 minut marszu
- rolowanie (opcjonalnie)
Niedziela: trening kardio
- Rozgrzewka:
- 5-10 minut marszu lub truchtu
- rolowanie (opcjonalnie)
- rozciąganie dynamiczne
- Część główna:
- jogging/jazda na rowerze/inna aktywność aerobowa – 30-60 minut
- Schłodzenie:
- rozciąganie statyczne
W środę i piątek nie pojawia się zaplanowany trening, jednak w te dni warto pójść na spacer, wykonać sesję jogi lub zadbać o odpowiednią dawkę spontanicznej aktywności.
Plan treningowy przy PCOS – wskazówki
Pamiętaj, że powyższy plan treningowy to tylko przykładowy schemat. Skuteczny plan to taki, który jest dopasowany do Ciebie i Twoich możliwości psychofizycznych. Jeśli nie lubisz robić wykroków, zamień je na innej ćwiczenie na dolne partie ciała, np. przysiad bułgarski czy wyciskanie na suwnicy. Podobnie w przypadku innych ćwiczeń. Pamiętaj jednak, aby zachować podstawy, czyli trenować główne grupy mięśniowe (nogi, pośladki, plecy, brzuch, barki, ramiona).
Przy zespole policystycznych jajników największe znaczenie ma regularność. Dlatego możesz modyfikować treningi i ćwiczenia. Ważne jest to, abyś była w stanie systematycznie podejmować aktywność fizyczną. Tylko dzięki temu zredukujesz objawy i poprawisz swoje samopoczucie.
Jeśli jesteś osobą początkującą (wcześniej nie uprawiałaś regularnie aktywności fizycznej) zacznij od 2-3 treningów w tygodniu i stopniowo zwiększaj objętość oraz intensywność.
Pamiętaj też, że jeśli nie masz czasu lub siły na pięć treningów w tygodniu (tak jak w powyższym planie), nie musisz realizować ich na siłę. Czasami praca, dom, dzieci i inne obowiązki uniemożliwiają tak częste wychodzenie na trening. Warto jednak wiedzieć, że nawet krótki spacer trzy razy w tygodniu jest lepszy niż nic i może przynieść pozytywne zmiany przy PCOS. Ważne jest też to, aby być pod stałą opieką lekarza i regularnie kontrolować stan zdrowia.
Bibliografia:
Kite C, Parkes E, Taylor SR, et al. Time to Load Up–Resistance Training Can Improve the Health of Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): A Scoping Review. Medical Sciences. 2022;10(4):53. doi:10.3390/medsci10040053
Patten RK, Boyle RA, Moholdt T, Kiel I, Hopkins WG, Harrison CL, Stepto NK. Exercise Interventions in Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2020 Jul 7;11:606. doi: 10.3389/fphys.2020.00606. PMID: 32733258; PMCID: PMC7358428.