Czy Zumba jest bezpieczna w ciąży?
Zumba Zumbie nierówna. Temat Zumby w ciąży można porównać do tematu treningu siłowego u przyszłych mam. Martwy ciąg z 90-kilogramową sztangą, wyciskanie żołnierskie czy przysiady z dużym ciężarem na plecach – temu mówimy nie. Jednak to nie oznacza, że kobiety w ciąży nie mogą wykonywać ćwiczeń oporowych. Istotne znaczenie ma ciężar, objętość treningu, a także dobór bezpiecznych ćwiczeń. Podobnie sprawa wygląda w przypadku Zumby.
Taka forma aktywności może przynieść ciężarnym wiele korzyści, jednak musi być dopasowana do ich stanu fizjologicznego, możliwości fizycznych, stanu zdrowia oraz przebiegu ciąży. Podskoki, bardzo dynamiczne ruchy, a także pozycje, które mogą prowadzić do utraty równowagi, nie są wskazane w ciąży. Jednak Zumba składa się też z wielu innych elementów – bezpiecznych dla kobiet w ciąży.
W tym miejscu warto trochę pomówić o zaletach takiej aktywności. Przede wszystkim jest to wysiłek kardio, który bardzo dobrze wpływa na cały układ sercowo-naczyniowy – wzmacnia serce i sprawia, że pracuje ono efektywniej, a także obniża ciśnienie krwi. Ponadto dotlenia komórki i narządy, a także rozwijający się w brzuchu mamy płód. Zumba niesie za sobą te same korzyści, co każda inna aktywność fizyczna, jednak ma jedną dodatkową zaletę – jest wyjątkowo przyjemna i zabawna!
Zumba to taniec i ruch do rytmicznej muzyki, która porywa do działania i sprawia, że trening staje się czystą przyjemnością. To doskonała alternatywa dla biegania czy spacerów, które mogą wydawać się monotonne i nużące (dla niektórych osób). W przypadku Zumby każdy trening jest pełen energii i radości, co sprawia, że chcesz wracać na zajęcia i tańczyć jeszcze więcej.
Jak ćwiczyć Zumbę w ciąży?
Czasami przebieg ciąży, stan zdrowia mamy lub dziecka uniemożliwiają podejmowanie niektórych aktywności. Z tego względu pierwszym krokiem przed rozpoczęciem uprawiania jakiegokolwiek sportu w ciąży powinna być zawsze konsultacja z lekarzem lub położną. Zapytaj o to, czy w Twoim przypadku Zumba będzie bezpieczna. W razie potrzeby lekarz może wykonać lub zlecić dodatkowe badania, które rozwieją wszelkie wątpliwości.
Co dalej? Jak zostało wspomniane wcześniej, Zumba w ciąży musi być dopasowana do specyficznych potrzeb przyszłej mamy. Poniżej kilka ważnych wskazówek.
- Nie przesadzaj z intensywnością
Niestety ciąża to nie jest dobry czas na aktywność o wysokiej intensywności. Ruch ma wspierać rozwój płodu, poprawiać samopoczucie mamy i przygotować ciało do porodu, a wysiłek w najwyższych strefach tętna to dla organizmu duży stres fizjologiczny. Dlatego Zumba w ciąży nie powinna być zbyt intensywna. Według zaleceń American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kobiety ciężarne powinny podejmować wysiłek umiarkowanie męczący. Jeśli więc podczas Zumby ledwo łapiesz oddech, to znaczy, że koniecznie powinnaś zwolnić.
- Unikaj podskoków i dynamicznych ruchów
Podskoki oraz dynamiczne ruchy są niewskazane w okresie ciąży. Mogą one stwarzać zagrożenie zarówno dla płodu, jak i dla zdrowia kobiety ciężarnej. W czasie ciąży więzadła i stawy ulegają rozluźnieniu, co sprawia, że cały układ ruchu staje się bardziej podatny na kontuzje. Gwałtowne ruchy mogą prowadzić do naderwania mięśni oraz negatywnie wpłynąć na układ moczowo-płciowy. Ponadto intensywna aktywność fizyczna w ciąży to ryzyko nadmiernego obciążenia narządów wewnętrznych, co z kolei może skutkować komplikacjami zdrowotnymi zarówno dla matki, jak i dla rozwijającego się dziecka.
- Pij wodę
Dobre nawodnienie organizmu odgrywa kluczową rolę nie tylko w kontekście samopoczucia, ale również zdrowia ogólnego oraz wydolności fizycznej. Nawet niewielki stopień odwodnienia może istotnie wpłynąć na kondycję fizyczną, doprowadzić do osłabienia organizmu, a w skrajnych przypadkach do omdlenia. W kontekście zajęć takich jak Zumba, znaczenie odpowiedniego nawodnienia staje się jeszcze bardziej wyraźne. Zumba często odbywa się w zamkniętych pomieszczeniach, a więc organizm jest narażony na zwiększoną utratę płynów w wyniku intensywnego pocenia się.
Dlatego pamiętaj, aby na zajęcia przyjść dobrze nawodnioną, a także zabrać ze sobą butelkę wody i spożywać ją małymi łyczkami regularnie w trakcie zajęć.
- Unikaj pozycji, które grożą utratą równowagi
W celu zminimalizowania ryzyka utraty równowagi zaleca się unikanie aktywności i ćwiczeń, które mogą potencjalnie prowadzić do destabilizacji ciała. Przesuwający się środek ciężkości (który wynika z powiększającego się brzucha) istotnie wpływa na zdolność do utrzymywania równowagi. W związku z tym, aktywności wymagające doskonałej stabilności i równowagi są zdecydowanie niewskazane. Podczas Zumby warto unikać pozycji i ruchów, które mogą zwiększać ryzyko upadku lub destabilizacji.
- Przerwij ćwiczenia, jeśli czujesz dyskomfort
W trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych w ciąży kluczowe jest uważne monitorowanie własnego samopoczucia. Jeśli podczas Zumby poczujesz dyskomfort, ból lub inne niepokojące objawy, natychmiast przerwij ćwiczenia. Ciąża jest czasem, kiedy ciało kobiety przechodzi znaczące zmiany, co sprawia, że reakcje na wysiłek fizyczny mogą być nieprzewidywalne. Dyskomfort może być sygnałem ostrzegawczym ze strony organizmu, informującym o przeciążeniu, nieodpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń lub potencjalnych problemach zdrowotnych.
Co powinno zaniepokoić? M.in.:
- ból brzucha,
- nadmierne zmęczenie,
- duszności,
- skurcze w okolicy brzucha,
- ból w klatce piersiowej,
- ból głowy.
Co zamiast Zumby w ciąży?
Zumba to świetny sposób na zapewnienie sobie dawki ruchu, ale nie zawsze jest odpowiednia dla kobiet w ciąży. Jeśli lekarz nie wyda zgody na klasyczną Zumbę lub okaże się ona dla Ciebie zbyt intensywna, rozważ inne formy ćwiczeń – takie, które będą łagodniejsze dla ciała, a jednocześnie dostarczą podobnych korzyści. Doskonałą alternatywą mogą być aqua aerobic lub Zumba w basenie.
Aqua aerobic
Aqua aerobic, czyli aerobic w wodzie, to świetna opcja dla przyszłych mam. Ćwiczenia w wodzie mają wiele zalet:
- Mniejsze obciążenie stawów – woda działa jak naturalny amortyzator, dzięki czemu ćwiczenia są mniej obciążające dla stawów i kręgosłupa. To ważne, zwłaszcza w późniejszych etapach ciąży, kiedy dodatkowy ciężar może powodować duży dyskomfort.
- Redukcja obrzęków – regularne ćwiczenia w wodzie pomagają zmniejszyć obrzęki i zredukować retencje wody w organizmie, co jest częstym problemem w ciąży.
- Poprawa krążenia – woda wywiera delikatny nacisk na ciało – działa jak masaż – a dzięki temu poprawia krążenie krwi i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia żylaków.
- Bezpieczeństwo i komfort – ćwiczenia w wodzie są bezpieczniejsze, ponieważ minimalizują ryzyko upadków. Z tego względu wiele przyszłych mam odczuwa też większy komfort psychiczny, ćwicząc w wodzie.
Zumba w basenie (Aqua Zumba)
Zumba w basenie, znana również jako Aqua Zumba, łączy zalety klasycznej Zumby z korzyściami płynącymi z ćwiczeń w wodzie. To dynamiczne, ale jednocześnie łagodne dla ciała zajęcia, które poprawiają kondycję i pozytywnie wpływają na ogólny stan zdrowia, bez nadmiernego obciążania organizmu.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Bibliografia:
Evenson KR, Hesketh KR. Monitoring Physical Activity Intensity During Pregnancy. Am J Lifestyle Med. 2021 Nov 25;17(1):18-31. doi: 10.1177/15598276211052277. PMID: 36636387; PMCID: PMC9830234.
https://parenting.firstcry.com/articles/zumba-during-pregnancy-benefits-and-precautions/
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period