Prenasol
PRENASOL - DLA KOBIET W CIĄŻY I KARMIĄCYCH PIERSIĄ:
DHA z alg, dwie formy kwasu foliowego
starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
bezpieczne i innowacyjne składniki wysokiej jakości
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Aqua aerobic w ciąży – zalety i korzyści 

Asekuracyjne podejście polegające na nakłanianiu ciężarnych do oszczędnego trybu życia i spędzeniu w łóżku dziewięciu miesięcy dawno odeszło w niepamięć. Obecnie regularna aktywność fizyczna uznawana jest za jeden z podstawowych czynników determinujących prawidłowy przebieg ciąży i zdrowy rozwój płodu. WHO, a także instytucje związane ze zdrowiem kobiet ciężarnych takie jak ACOG rekomendują, aby przyszłe mamy ćwiczyły co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni. 

Taka dawka ruchu ma nie tylko pozytywnie wpłynąć na przebieg ciąży i zdrowie dziecka, ale też ułatwić poród oraz zmniejszyć ryzyko depresji poporodowej. Mowa tutaj jednak ogólnie o aktywności fizycznej, bo niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, możesz czerpać z ruchu mnóstwo korzyści. W takim razie, dlaczego pływanie oraz aqua aerobic to aktywności tak często polecane ciężarnym? 

Oprócz ogólnych korzyści płynących z aktywności fizycznej w okresie ciąży, pływanie oraz aqua aerobic oferują dodatkowe zalety, które sprawiają, że są to zajęcia szczególnie polecane przyszłym mamom: 

  • Bezpieczeństwo – ćwiczenia w wodzie to aktywność nieurazowa. Są bezpieczniejsze od jazdy na rowerze, joggingu czy podnoszenia ciężarów, a wszystko to za sprawą wyporu wody. Kobiety ciężarne, zwłaszcza na ostatnim etapie ciąży, mogą odczuwać problemy z utrzymywaniem równowagi w związku z rosnącym brzuchem i zmianą środka ciężkości. O to nie trzeba się martwić, przebywając w basenie. 
  • Trening całego ciałapływanie oraz aqua aerobic angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych. Nawet podczas wykonywania prostych ćwiczeń takich jak przemieszczanie się po dnie basenu pracują nie tylko nogi, ale też brzuch, mięśnie głębokie, plecy i ręce. Dzięki temu przyszła mama może pracować nad ogólną siłą i kondycją fizyczną, rozwijać równomiernie całe ciało, a przy tym nie obciążać nadmiernie układu nerwowego. 
  • Mniejsze obciążenie dla stawów – wypór hydrostatyczny zmniejsza odczuwalną masę ciała, dzięki czemu w wodzie wszystkie ruchy możemy wykonać z większą łatwością, a ćwiczenia związane z pływaniem nie obciążają nadmiernie stawów i kręgosłupa. To oznacza, że możesz wzmacniać całe ciało bez ryzyka bólu bioder, pleców czy kolan. Przebywanie w wodzie będzie szczególnie korzystne w ostatnich miesiącach ciąży, kiedy to brzuszek jest już na tyle duży, że utrudnia utrzymywanie równowagi i powoduje dyskomfort. 
  • Redukcja dolegliwości bólowych – badania wykazują, że ćwiczenia w wodzie pozwalają zredukować bóle krzyża związane z ciążą. Ponadto aqua aerobic może pomóc zmniejszyć ból powstały w wyniku nadmiernego napięcia mięśniowego, które często pojawia się w ciąży. 
  • Pozytywny wpływ na kondycję skóry – woda opływająca ciało podczas wykonywania ruchów w basenie działa jak delikatny masaż. Regularna aktywność w postaci aqua aerobicu może więc zmniejszyć cellulit, rozstępy, obrzęki, a także zapobiec powstawaniu żylaków. 

Przykładowe ćwiczenia w wodzie dla ciężarnych 

Pamiętaj, że chociaż aqua aerobic uznawany jest za jedną z najbezpieczniejszych aktywności dla ciężarnych, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinnaś porozmawiać ze swoim lekarzem prowadzącym. 

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać na każdym etapie ciąży, pod warunkiem że nie masz ku temu przeciwwskazań medycznych. 

  1. Pompki 

Klasyczne pompki w ciąży nie są wskazane, jednak te wykonywane w wodzie w pozycji stojącej nie zaszkodzą. To świetne ćwiczenie na mięśnie obręczy barkowej. Pamiętaj, że w ciąży należy wzmacniać zarówno dolną, jak i górną część ciała. 

Stań na takiej głębokości, aby krawędź basenu sięgała Ci mniej więcej do klatki piersiowej. Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj dłonie o krawędź basenu. W tej pozycji zacznij wykonywać pompki jak przy ścianie, poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. 

  1. Kopnięcia 

Oprzyj się o krawędź basenu, leżąc na brzuchu na wodzie. W tej pozycji wykonuj kopnięcia jak przy pływaniu kraulem. 

  1. Pływanie na plecach 

Pływanie na plecach to świetna forma ruchu dla przyszłych mam. Jest nie tylko bezpieczne, ale też bardzo korzystne. Rozwija równomiernie mięśnie całego ciała, redukuje ból pleców i bóle związane z rwą kulszową, która bardzo często występuje u ciężarnych. 

Ćwiczenia możesz wykonywać w różnych kombinacjach np.: pływając stylem grzbietowym, poruszając się wyłącznie za pomocą nóg, a górną część tułowia opierając na desce czy makaronie lub poruszając się za pomocą rąk, a nogi opierając na desce. 

  1. Unoszenie kolan 

Stań na dnie basenu na takiej głębokości, aby woda sięgała Ci nieco powyżej klatki piersiowej. W tej pozycji naprzemiennie unoś prawe i lewe kolano bokiem, tak aby zrobić miejsce na brzuszek. Ręce utrzymuj w jednej pozycji, równolegle do podłoża. 

  1. Unoszenie nogi tyłem 

Przejdź na nieco mniejszą głębokość niż w poprzednim ćwiczeniu. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, stopy ustaw na szerokość bioder. Teraz przenieś prawą nogę do tyłu, jednocześnie pochylając ciało do przodu. Następnie wróć do pozycji początkowej i zrób to samo lewą nogą. Ćwiczenie polega na naprzemiennym przenoszeniu prawej i lewej nogi w tył, z jednoczesnym pochylaniem tułowia do podłoża. Noga zakroczna powinna być wyprostowana. 


W trosce o zdrowie intymne:
  1. Skręty tułowia 

Stań w lekkim rozkroku na takiej głębokości, aby woda sięgała powyżej barków. Złącz dłonie wewnętrzną stroną i wyciągnij wyprostowane ręce przed siebie – powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej. W tej pozycji wykonuj skręty tułowia naprzemiennie w prawą i lewą stronę. Dłonie powinny cały czas znajdować się na tej samej wysokości i podążać za tułowiem podczas każdego skrętu. 

  1. Przysiad sumo z makaronem

Stań w szerokim rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz. Chwyć makaron w dłonie i ustaw go przed sobą w takiej odległości, aby ręce były wyprostowane. Powoli wykonaj przysiad sumo, utrzymując makaron na wodzie na tej samej wysokości. Głębokość basenu powinna pozwalać wykonać przysiad bez zanurzania głowy. 

  1. Odwodzenie nóg w leżeniu na plecach 

Połóż się na plecach. Górną częścią ciała możesz oprzeć się o krawędź basenu lub użyć makaronu. Postaraj się wyprostować sylwetkę – powinna znajdować się równolegle do dna basenu. W tej pozycji wykonaj odwodzenie i przywodzenie nóg bokiem – tak, jakbyś robiła rozkrok. 

  1. Rowerek w zawieszeniu

Oprzyj się o makaron górną częścią tułowia, możesz owinąć go wokół klatki piersiowej pod pachami. Ciało ustaw mniej więcej prostopadle do dna basenu. W tej pozycji zacznij wykonywać rowerek w zawieszeniu (bez dotykania nogami podłoża). 

Aqua aerobic w ciąży – w grupie czy indywidualnie?

Niektóre pływalnie w swojej ofercie mają nie tylko grupowy aqua aerobic, ale też sesje indywidualne z trenerem. Co będzie lepsze? Każda z tych opcji ma swoje plusy i minusy. 

Zajęcia indywidualne na pewno będą droższe niż te w większej grupie. Za to takie rozwiązanie zapewnia większą elastyczność – nie musisz dopasowywać się do harmonogramu zajęć, możesz umówić się z trenerem na dzień i godzinę, które najbardziej Ci odpowiadają. To dobra opcja dla zabieganych osób, które nie mają dużo wolnego czasu. Ponadto na zajęciach indywidualnych trener dopasowuje ćwiczenia oraz ich intensywność wyłącznie do Ciebie i Twojego poziomu sprawności, co będzie szczególnie istotne, jeśli występują u Ciebie jakieś dysfunkcje i specyficzne problemy z aparatem ruchu czy też przebiegiem ciąży.  

Jakie są zalety aqua aerobicu w grupie? Jest ich sporo. To nie tylko świetna okazja do nawiązania kontaktu z innymi kobietami w ciąży, ale także do dzielenia się doświadczeniami i obawami. Ćwiczenia wykonywane w grupie mogą również zapewnić dodatkową motywację i wsparcie emocjonalne, które nierzadko w ciąży jest tak bardzo potrzebne.  

Aqua aerobic w ciąży a infekcje intymne 

W ciąży naturalnie dochodzi do zmian hormonalnych, a także do zachwiania równowagi bakteryjnej, co sprzyja pojawieniu się infekcji intymnych. Jeśli regularnie korzystasz z basenu, ryzyko jest jeszcze większe. Niestety wilgotne i ciepłe środowisko to idealne warunki do rozwoju bakterii i grzybów. 

Obecnie większość pływalni korzysta z nowoczesnych systemów i sposobów oczyszczania oraz dezynfekowania wody, jednak mimo wszystko ryzyko kontaktu z drobnoustrojami jest bardzo duże. W wodzie basenowej znajduje się naskórek, włosy, pot i inne wydzieliny. Dlatego warto zachować ostrożność, zwłaszcza w ciąży. 

Pamiętaj o odpowiedniej higienie. Zawsze zabieraj ze sobą ręcznik, na którym będziesz mogła usiąść w przebieralni czy na basenie. Po wyjściu z wody weź prysznic. Zadbaj o okolice intymne, wykorzystując odpowiednie kosmetyki. Postaraj się nie przebywać w mokrym stroju kąpielowym zbyt długo po wyjściu z basenu – to zwiększa ryzyko rozwoju bakterii i grzybów. 

Jeśli masz skłonność do częstych infekcji intymnych, przed pójściem na zajęcia z aqua aerobicu porozmawiaj ze swoim ginekologiem. Rezygnacja z zajęć na pływalni nie zawsze jest konieczna. Lekarz może m.in. przepisać specjalne probiotyki, które pozwolą zachować równowagę flory bakteryjnej. 


Kapsułki dopochwowe Ferivag to wyrób medyczny do stosowania wspomagającego w leczeniu i profilaktyce infekcji pochwy
bakteryjne, wirusowe i grzybicze (kandydoza) zapalenie pochwy
stanów zapalnych szyjki macicy
wszystkich przypadkach czasowego zaburzenia równowagi mikroflory pochwy.

To jest wyrób medyczny.

Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.
NAZWA WYROBU MEDYCZNEGO: Ferivag. ZASTOSOWANIE: Wspomagająco w leczeniu i profilaktyce infekcji pochwy, takich jak bakteryjne, wirusowe i grzybicze zapalenie pochwy, stanów zapalnych szyjki macicy oraz we wszystkich przypadkach czasowego zaburzenia równowagi mikroflory pochwy. PODMIOT PROWADZĄCY REKLAMĘ: Solinea sp. z o.o. PRODUCENT: TDC Technology Dedicated to Care S.r.l.
reklama

Bibliografia:

Cancela-Carral JM, Blanco B, López-Rodríguez A. Therapeutic Aquatic Exercise in Pregnancy: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2022 Jan 19;11(3):501. 

Aguilar-Cordero MJ, Sánchez-García JC, Rodriguez-Blanque R, Sánchez-López AM, Mur-Villar N. Moderate Physical Activity in an Aquatic Environment During Pregnancy (SWEP Study) and Its Influence in Preventing Postpartum Depression. J Am Psychiatr Nurses Assoc. 2019 Mar/Apr;25(2):112-121.