Aktywność fizyczna w ciąży – dlaczego warto?

Wraz z rozwojem medycyny oraz rosnącą liczbą badań naukowych podejście do aktywności fizycznej w ciąży mocno się zmieniło. Obecnie nikt już raczej nie kwestionuje tego, że regularny ruch nie tylko nie zagraża matce ani dziecku, ale pozytywnie wpływa na przebieg ciąży i porodu.

Twierdzenie, że przyszła mama powinna spędzić 9 miesięcy w łóżku i pod żadnym pozorem nie podejmować wysiłku już dawno odeszło w zapomnienie. 

Jeśli nie ma przeciwwskazań, regularna aktywność fizyczna to najlepsze, co możesz zrobić dla siebie i swojego dziecka w tym wyjątkowym, ale trudnym czasie. Oto 7 argumentów, które przekonają Cię, że warto ruszać się w ciąży.                                                                  

Łatwiejszy poród

Poród to dla większości kobiet ogromny wysiłek, któremu dodatkowo często towarzyszy silny ból – niektórzy stawiają go na równi z biegiem w maratonie! Badania jednak wykazują, że możliwe jest ułatwienie sobie porodu właśnie poprzez regularne uprawianie aktywności fizycznej. 

U ciężarnych aktywnych fizycznie rzadziej konieczne jest wykonanie cesarskiego cięcia, nacięcia krocza czy wywoływanie czynności skurczowej macicy za pomocą środków farmakologicznych. Oprócz tego poszczególne etapy porodu trwają krócej, a także rzadziej obserwuje się powikłania takie jak na przykład uszkodzenie szyjki macicy. 

Przeczytaj także: 6 pytań do położnej: szybki poród


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Starannie dobrany zestaw składników odżywczych dla kobiet, przyczyniających się do regulacji aktywności hormonalnej:
łagodzą objawy związane z insulinoopornością
inozytol obniża poziom insuliny we krwi
regulują aktywno​ść hormonalną w przypadku kobiet starających się o dziecko
uzupełniają dietę w witaminy i antyoksydanty
Fertistim

Lepsze samopoczucie w trakcie ciąży

Nie od dziś wiadomo, że uprawianie sportu poprawia samopoczucie. W trakcie treningu w organizmie wzrasta poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia. W ciąży, gdy przyszłej mamie towarzyszą nieprzyjemne dolegliwości, ma to ogromne znaczenie. 

Wysiłek fizyczny zmniejsza poziom stresu, łagodzi zaparcia, pomaga utrzymać prawidłowe napięcie w mięśniach, a także pozwala zredukować lub całkowicie wyeliminować ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Oprócz tego regularne ćwiczenia poprawiają ogólną sprawność fizyczną przyszłej mamy, dzięki czemu poruszanie się i wykonywanie codziennych czynności z ciążowym brzuszkiem jest o wiele łatwiejsze.   

Zdrowa mama, zdrowe dziecko  

O pozytywnym wpływie aktywności fizycznej na samopoczucie kobiety oraz przebieg porodu mówi się dość często. Jednak warto wiedzieć, że umiarkowany i odpowiednio dobrany wysiłek ma znaczenie również dla prawidłowego rozwoju płodu, a także zdrowia dziecka po porodzie. 

Badania wykazały, że dzieci kobiet regularnie uprawiających sport w ciąży są lepiej dotlenione w trakcie porodu, łatwiej przechodzą przez kanał rodny, są wyżej oceniane w skali Apgar (10-punktowa skala, według której ocenia się czynności życiowe noworodka), a do tego rzadziej chorują. Odpowiedzialny jest za to m.in. zwiększony przepływ krwi przez macicę i łożysko, który jest wynikiem regularnego podejmowania aktywności fizycznej. 

Mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej 

W trakcie ciąży w organizmie kobiety dochodzi do wielu zmian. Między innymi wzrasta poziom niektórych hormonów np. estrogenów i progesteronu, które mogą wywołać insulinooporność i w konsekwencji przyczynić się do rozwoju cukrzycy ciążowej. Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia choroby to:

  • nadwaga lub otyłość, 
  • nadciśnienie tętnicze, 
  • wiek ciężarnej powyżej 35 lat, 
  • cukrzyca przebyta w poprzedniej ciąży, 
  • masa dziecka z poprzedniej ciąży powyżej 4 kg. 

Niektórych czynników nie da się wyeliminować, jednak mimo to ważna jest profilaktyka, której podstawą są zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Regularny ruch pozwala zredukować nadmierną masę ciała, a także zwiększa transport glukozy z krwi do mięśni i zmniejsza insulinooporność. Wszystko to sprawia, że ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej jest mniejsze, czemu dowodzą liczne badania naukowe.   

Większa kontrola nad masą ciała

Aktywność fizyczna jest narzędziem do kontrolowania masy ciała. Wysiłek zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię, dlatego pozwala pozbyć się nadprogramowych kilogramów. W trakcie ciąży ma to ogromne znaczenie, ponieważ nadwaga i otyłość mogą prowadzić do niebezpiecznych powikłań ciążowych i okołoporodowych, a do tego negatywnie wpłynąć na samopoczucie przyszłej mamy. 

Oczywiście ciąża to nie czas na odchudzanie. Chodzi o to, aby nie doprowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała – regularny wysiłek fizyczny sprawdzi się do tego doskonale! 

Mniejsze problemy z karmieniem piersią

U kobiet aktywnych fizycznie w trakcie ciąży laktacja występuje wcześniej i dłużej się utrzymuje w porównaniu do kobiet, które nie uprawiały sportu. Dzięki temu ryzyko wystąpienia problemów z karmieniem piersią jest znacznie mniejsze.  Przyszłe mamy, którym zależy na podawaniu swoim pociechom naturalnego i najzdrowszego dla nich pokarmu powinny zatem szczególnie zadbać o regularny ruch. 

Szybszy powrót do formy po porodzie

Oczekiwanie na upragnione dzieciątko do wyjątkowy i w pewien sposób magiczny czas, jednak nie da się ukryć, że ciało ciężarnej mocno się zmienia, co dla niektórych kobiet stanowi spory problem. Oprócz nadprogramowych kilogramów często pojawiają się rozstępy, cellulit i żylaki. 


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Polecane przez ekspertów:
skuteczny preparat na rozstępy w ciąży
nawilża, wygładza i uelastycznia skórę
zawiera elastynę, kwas hialuronowy, witaminę E, D-panthenol
Elasti-Q

Niektórych zmian nie da się całkowicie wyeliminować, jednak można je zredukować. Regularna aktywność fizyczna pomaga nie tylko uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała, ale również poprawić wygląd skóry, zwiększyć jest sprężystość i ukrwienie, a tym samym zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia wcześniej wymienionych zmian. Warto też wspomnieć, że kobieta aktywna fizycznie w trakcie ciąży szybciej powróci do formy po porodzie, zarówno jeśli chodzi o wygląd ciała, jak i sprawność fizyczną. 

Czego nie wolno robić w ciąży?

Jak widzisz, aktywność fizyczna w ciąży przynosi mnóstwo korzyści zarówno dla mamy, jak i dziecka. Trzeba jednak pamiętać, że w tym odmiennym stanie fizjologicznym szczególnie ważne jest bezpieczeństwo. Ciężarne nie mogą wykonywać wszystkich ćwiczeń. Zakazane są przede wszystkim sporty ekstremalne, aktywności mocno obciążające organizm i zwiększające ciśnienie w jamie brzusznej, a także sporty urazowe. Trzeba też pamiętać, że aktywność fizyczna powinna wyglądać inaczej w każdym trymestrze ciąży. 

Sporty bezpieczne dla przyszłych mam to przede wszystkim spacery, pływanie, joga oraz pilates, przy czym trzeba pamiętać, że ćwiczenia muszą być przeznaczone dla ciężarnych. 

Ważna jest także konsultacja z lekarzem prowadzącym ciąże. Niestety w niektórych przypadkach dla dobra matki i płodu aktywność fizyczna nie jest wskazana. Przeciwwskazania to m.in.:

  • ciąża wysokiego ryzyka, 
  • niektóre choroby serca i płuc, 
  • krwawienie z dróg rodnych, 
  • wcześniejsze porody przedwczesne, 
  • łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży, 
  • ciąża mnoga. 

Może zainteresować Cię również: Ćwiczenia na piłce w ciąży to świetny sposób na aktywność z brzuszkiem


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Silikonowy żel na rany i blizny:
uelastycznia, zmiękcza i wygładza blizny zmniejszając ich widoczność
redukuje uczucie świądu, zaczerwienienie i odbarwienia skóry
tworzy ochronny film ochronny dla prawidłowego dojrzewania blizny
idealny na nierówne, poddawane naprężeniom powierzchnie blizny
Silaurum żel

Mizgier M, Jarząbek-Bielecka G, Durkalec-Michalski K: Rola aktywności fizycznej oraz masy ciała w etiopatogenezie oraz w profilaktyce występowania ciąży obciążonej cukrzycą. Now Lek 2009; 5-6: 349-352

ONIK, G., & BUDZIOSZ, J. Aktywność fizyczna w ciąży i jej wpływ na przebieg ciąży i porodu.

Skorupińska, A., Bojarska-Hurnik, S., & Tyl, K. (2015). Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży. Physiotherapy, 23, 1.

Torbe, D., Torbe, A., & Ćwiek, D. (2013). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Med, 4, 174-9.