*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Mandarynki – czy kobieta w ciąży może je jeść?
W przeszłości istniała teoria, że unikanie pewnych pokarmów w czasie ciąży może zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii u dziecka. Wciąż w Internecie można przeczytać, iż mandarynki i cytrusy w czasie ciąży nie są zalecane. Jak jest naprawdę?
Nie ma dowodów na to, że wykluczenie mandarynek lub innych pokarmów z diety kobiety ciężarnej gwarantuje ochronę dziecka przed alergią.
Spożywanie mandarynek w czasie ciąży nie niesie ze sobą żadnego ryzyka, jest bezpieczne dla zdrowia dziecka i matki – pod warunkiem, że mama nie ma alergii na cytrusy i że przed spożyciem, dokładnie umyje owoce!
Mandarynki w ciąży a alergia na cytrusy
Mandarynek nie mogą spożywać kobiety, które są uczulone na cytrusy.
✖️Jeśli masz taką alergię, musisz z nich zrezygnować.
✔️Jeśli jednak nigdy nie miałaś żadnych dolegliwości po zjedzeniu mandarynek, możesz śmiało po nie sięgać, także w czasie oczekiwań na dziecko.
Mandarynki w ciąży a cukrzyca i insulinooporność
Mandarynki są źródłem węglowodanów, dlatego wpływają na glikemię. Nie oznacza to jednak, że są one „złym” wyborem ani że powinny być eliminowane z diety. Odpowiedź glikemiczna po ich spożyciu zależy przede wszystkim od ilości owocu czy zdrowia danej osoby.
Mandarynki cechują się niskim indeksem glikemicznym (IG = 42) oraz niskim ładunkiem glikemicznym (ŁG = 3,9) co oznacza, że w typowej porcji powodują łagodny i stopniowy wzrost cukru, a nie gwałtowny skok.
- Indeks glikemiczny odzwierciedla szybkość wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego węglowodany.
- Natomiast ładunek glikemiczny uwzględnia również ich ilość w typowej porcji, dlatego lepiej opisuje rzeczywisty wpływ produktu na stężenie glukozy we krwi.
U osób z cukrzycą lub insulinoopornością spożywanie owoców bez dodatku innych makroskładników może prowadzić do szybszego wchłaniania cukrów prostych i wyraźniejszego wzrostu glikemii poposiłkowej.
Z tego względu zaleca się łączenie mandarynek i innych owoców z białkiem i tłuszczem (np. jogurtem naturalnym, skyrem, orzechami), co spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy w jelicie, sprzyjając tym samym bardziej stabilnym wartościom glikemii po posiłku.
Mandarynki w ciąży a zgaga i refluks
Mandarynki są owocami wartościowymi żywieniowo, jednak u części osób wymagają ostrożności. Ze względu na swój kwaśny charakter, u niektórych mogą nasilać objawy zgagi i refluksu żołądkowo-przełykowego.
✖️Jeśli chorujesz na refluks to lepiej nie spożywaj ich na czczo lub późnym wieczorem.
✔️Możesz za to dodać je do posiłku w ciągu dnia.
Pamiętaj o dokładnym myciu owoców!
Bardzo ważna jest higiena spożycia mandarynek i innych cytrusów. Wiele osób zapomina, że mandarynki i pozostałe cytrusy trzeba myć przed spożyciem. Skórki mandarynek mogą zawierać pozostałości pestycydów, wosków ochronnych oraz zanieczyszczenia pochodzące z transportu i magazynowania, które podczas obierania łatwo przenoszą się na spożywany później miąższ.
🚨Jakie to niesie ryzyko w ciąży?
- Pescytydy mogą negatywnie wpływać na rozwój płodu (np. zaburzać gospodarkę hormonalną).
- Woski ochronne mogą obciążać układ trawienny kobiety, który w ciąży i tak pracuje wolniej (z powodu progesteronu). Może to prowadzić do nudności, zgagi lub reakcji alergicznych.
- Wśród zanieczyszczeń pochodzących z transportu mogą znaleźć się groźne dla przebiegu ciąży drobnoustroje: np. bakterie kałowe E.coli czy Salmonella powodujące zatrucie pokarmowe, pasożyty Toxoplasma gondii wywołujące toksoplazmozę, która w ciąży niesie ryzyko rozwoju wad płodu.
Najprostszą i jednocześnie najskuteczniejszą metodą ograniczania tego ryzyka jest dokładne mycie owoców pod bieżącą wodą z mechanicznym pocieraniem skórki. Nie zaleca się stosowania wrzątku ani innych detergentów, samo płukanie pod ciepłą, bieżącą wodą znacząco zmniejsza ilość zanieczyszczeń powierzchniowych.
Dlaczego warto jeść mandarynki w ciąży? 5 korzyści dla mamy i dziecka
Mandarynki to nie tylko lekka i orzeźwiająca przekąska, ale także owoc, który może wspierać zdrowie kobiety w ciąży i prawidłowy rozwój dziecka.
Błonnik – wsparcie trawienia i mniej zaparć
Zaparcia to jedna z najczęstszych dolegliwości w ciąży. Mandarynki dostarczają błonnika pokarmowego, który wspomaga perystaltykę jelit i ułatwia regularne wypróżnienia. Dodatkowo błonnik pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, co ma znaczenie zwłaszcza u kobiet z insulinoopornością lub cukrzycą ciążową.
Witamina – odporność i synteza kolagenu
Mandarynki są dobrym źródłem witaminy C, która wspiera układ odpornościowy kobiety ciężarnej i bierze udział w syntezie kolagenu. Ma to znaczenie m.in. dla kondycji skóry i jej elastyczności. Witamina C poprawia także wchłanianie żelaza z diety, co jest istotne w zapobieganiu anemii.
Foliany – prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka
Mandarynki dostarczają także pewnych ilości folianów, które są kluczowe dla rozwoju układu nerwowego płodu. Warto jednak podkreślić, że oprócz zdrowej diety, kobiety ciężarne powinny regularnie suplementować kwas foliowy.
Potas – wsparcie dla ciśnienia krwi i pracy mięśni
Zawarty w mandarynkach potas pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową i wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego.
Witaminy z grupy B – energia i metabolizm
Mandarynki dostarczają witamin z grupy B (m.in. B1, B2 i B3), które wspierają prawidłowy metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego mamy.
*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Mandarynki – wartość odżywcza
Dokładna wartość odżywcza 100 g mandarynek (części jadalnych) wygląda następująco.
● kcal – 46
● białko – 0,6
● tłuszcz – 0,2 g
● kwasy tłuszczowe nasycone – 0,02 g
● kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 0,03 g
● kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 0,04 g
● cholesterol – 0 mg
● błonnik pokarmowy – 1,9 g
● potas – 189 mg
● wapń – 30 mg
● fosfor – 18 mg
● magnez – 17 mg
● żelazo – 0,3 mg
● witamina A – 16 µg
● beta-karoten – 97 µg
● witamina D – 0 – µg
● sód – 1 mg
● witamina E – 0,20 mg
● tiamina – 0, 105 mg
● ryboflawina – 0,022 mg
● niacyna – 0,20 mg
● witamina C – 30,8
Cytrusy, w tym mandarynki są także źródłem innych aktywnych biologicznie substancji: karotenoidów (głównie beta-kryptoksantyn), flawonoidów czy kumaryny, które wykazują działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe i przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne.
Ochota na mandarynki w ciąży – co oznacza?
Ochota na mandarynki w ciąży jest zjawiskiem częstym i zazwyczaj nie świadczy o niczym niepokojącym. Cytrusy są soczyste, lekko kwaśne i orzeźwiające, dlatego wiele kobiet sięga po nie intuicyjnie w momentach pragnienia, potrzeby nawodnienia lub odświeżenia smaku.
Sok z mandarynek w ciąży. Pić czy nie?
Sok to nie to samo co owoc, podczas wyciskania tracony jest cenny błonnik pokarmowy, który spowalnia wchłanianie cukrów. W efekcie sok w porównaniu do całego owocu, prowadzi do szybszego wzrostu glikemii poposiłkowej, co ma szczególne znaczenie u kobiet z cukrzycą ciążową. Z tego względu w ciąży lepiej wybierać całe owoce niż soki, a jeśli sok się pojawia, to okazjonalnie i w kontrolowanej ilości, najlepiej jako dodatek do posiłku.
Koktajl z pomarańczy i imbiru na mdłości w pierwszym trymestrze
Ten koktajl jest lekki, orzeźwiający i dobrze tolerowany przy porannych nudnościach. Imbir ma udokumentowane działanie łagodzące mdłości, a pomarańcza dostarcza witaminy C i poprawia smak napoju. Dodatek warzywa zwiększa wartość odżywczą, nie nasilając dolegliwości.
Składniki
- 1 średnia pomarańcza (obrana, bez białych błonek)
- ½ banana
- 1-2 cm świeżego imbiru
- 40 g górka lub kilka liści szpinaku
- ½ szklanki zimnej wody lub wody kokosowej
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl. Jeśli mdłości są nasilone, pij powoli, małymi łykami.
Zdrowe ciasto z mandarynkami dla przyszłej mamy
To ciasto mandarynkami to propozycja dla tych, którzy chcą połączyć przyjemność jedzenia słodkiego deseru z bardziej stabilną glikemią. W przepisie nie ma dodatku cukru, a cała słodycz pochodzi z owoców i erytrytolu, a zastosowanie mąki z pełnego ziarna (orkisz 1850) zwiększa zawartość błonnika i spowalnia wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu ciasto powoduje łagodniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi w porównaniu z klasycznymi wypiekami na białej mące i cukrze, a jednocześnie pozostaje miękkie, aromatyczne i wilgotne. To dobra alternatywa m.in. dla kobiet w ciąży, osób z insulinoopornością lub tych, które chcą po prostu jeść słodko, a przy tym bardziej świadomie.
Składniki:
- mandarynki – 4-5 sztuk (ok. 500-550 g miąższu po obraniu)
- mąka orkiszowa jasna typ 630 – 100 g
- mąka orkiszowa pełnoziarnista typ 1850 – 100 g
- proszek do pieczenia – 2 łyżeczki
- sól morska drobnoziarnista – ½ łyżeczki
- kurkuma – ½ łyżeczki
- jajka – 3 duże
- erytrytol drobny lub puder – ¾ szklanki (ok. 150 g)
- olej rzepakowy – 80 g
- jogurt naturalny lub skyr – 120 g
- ekstrakt waniliowy – 1 łyżka
- opcjonalnie ½ łyżeczki cynamonu lub imbiru
Przygotowanie
- Przełóż masę do formy i piecz 45-50 minut, do suchego patyczka. Po upieczeniu ostudź przez ok 15 minut w formie, a następnie pokrój ciasto na kawałki.
- Mandarynki obierz, usuń białe błonki i pestki. Zblenduj sam miąższ na gładkie puree.
- Piekarnik rozgrzej do 180°C (grzanie góra-dół). Keksówkę natłuść masłem i wyłóż papierem do pieczenia.
- W misce wymieszaj obie mąki, proszek do pieczenia, sól i kurkumę.
- Jajka ubij z erytrytolem na jasną, puszystą masę, następnie cienkim strumieniem wlej olej.
- Do masy dodaj jogurt/skyr, puree mandarynkowe i wanilię, krótko wymieszaj do połączenia się składników.
- Wsyp suche składniki i delikatnie wymieszaj.
Mandarynki w ciąży – podsumowanie
Mandarynki w ciąży nie są zatem produktem zakazanym.
U osób bez cukrzycy ciążowej ani innych zaburzeń gospodarki węglowodanowej mogą być elementem codziennej diety i sprawdzać się także jako samodzielna przekąska.
Natomiast przy insulinooporności lub cukrzycy kluczowe znaczenie ma kontrola porcji i sposób spożycia – najlepiej włączać mandarynki do pełnowartościowego posiłku lub łączyć je z białkiem i tłuszczem, co pomaga ograniczyć poposiłkowy wzrost glukozy we krwi.
Mandarynki w ciąży mogą być prostym źródłem przyjemności i wartości odżywczych – kluczowy jest umiar, odpowiednia forma podania i uważność na reakcje własnego organizmu.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Naturalne wsparcie laktacji i rozwoju niemowląt.
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
Liu S. i wsp.: Review of phytochemical and nutritional characteristics and food applications of Citrus L. fruits. Front Nutr. 2022 Jul 18;9:968604.