Dlaczego żelazo jest ważne w diecie kobiet?

Żelazo jest jednym z ważniejszych mikroelementów w organizmie człowieka. Jego prawidłowy poziom zapobiega niedotlenieniu, wspomaga wydolność podczas wysiłku oraz ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu. Niedokrwistość z niedoboru żelaza to najczęstszy z wszystkich rodzajów niedokrwistości.

Przeczytaj także: 6 pytań do położnej – witaminy dla kobiet w ciąży


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży:
skuteczne uzupełnienie niedoborów żelaza - 30 mg w jednej tabletce
wysoka biodostępność
innowacyjna forma żelaza i kwasu foliowego
przyczyniają się do zmniejszenia uczucia znużenia
Ferisan Pregna

Dlaczego zapotrzebowanie kobiet na żelazo jest tak wysokie?

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo u kobiet (18 mg/dzień; 10 mg po 51. roku życia) wynika z utraty krwi w wyniku comiesięcznych krwawień. Ważne w tym przypadku jest także ich nasilenie – im krwawienia są bardziej obfite, tym zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo u kobiet w ciąży (27 mg/dzień) wynika ze zwiększenia ilości czerwonych krwinek i objętości krążącej krwi w organizmie ciężarnej. Prawidłowy poziom żelaza u kobiety w ciąży wpływa na wzrost i rozwój dziecka, w tym na kształtowanie się jego układu krwiotwórczego i nerwowego. Podczas laktacji kobiety nie potrzebują już aż tak wysokiej podaży żelaza. Ze względu na brak menstruacji po porodzie, kobiecie na pokrycie potrzeb organizmu wystarcza 10 mg żelaza dziennie. Kiedy krwawienia miesiączkowe powrócą, należy zwiększyć podaż żelaza z powrotem do wyjściowej wartości 18 mg dziennie.

Przyczyny niedoboru żelaza

·         niedożywienie,

·         przewlekła biegunka,

·         choroba Leśniowskiego-Crohna,

·         zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO),

·         resekcja żołądka/jelit,

·         krwawienie z przewodu pokarmowego,

·         skrajny wysiłek fizyczny.

Objawy niedoboru żelaza w ciąży

Objawy niedoboru żelaza w ciąży zależą od ciężkości schorzenia. Początkowo objawy kliniczne mogą wcale nie dawać objawów. Później chore zgłaszają niecharakterystyczne objawy, takie jak: nietolerancja wysiłku, zmęczenie, trudności w koncentracji, osłabienie, niepokój, zaburzenia snu, duszność wysiłkową, bóle i zawroty głowy, mroczki przed oczami i kołatanie serca. W badaniu fizykalnym stwierdza się bladość i suchość skóry, pękanie kącików ust, słabe ukrwienie spojówek, wypadanie włosów i łamliwość paznokci. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może prowadzić również do zmniejszenia liczby nośników tlenu, co może być przyczyną przyspieszenia akcji serca, jego przeciążenia oraz nadciśnienia tętniczego. Dochodzi także do obniżenia odporności i zwiększonej podatności na zakażenia ciężarnych, ze względu na udział żelaza w procesach odpornościowych.

Objawy niedoboru żelaza

·         zmęczenie,

·         trudności w koncentracji,

·         osłabienie,

·         niepokój,

·         zaburzenia snu,

·         bóle i zawroty głowy,

·         kołatanie serca,

·         wypadanie włosów i łamliwość paznokci,

·         bladość skóry,

·         spadek odporności

·     zmniejszona liczba czerwonych krwinek (RBC), zmniejszone stężenie hemoglobiny (Hb) i zmniejszone stężenie ferrytyny w badaniach krwi.

Źródła żelaza – hemowe

brzuch kobiety w ciąży

Hemowe źródła żelaza to produkty wyłącznie pochodzenia zwierzęcego. Zaliczamy do nich mięso (wołowina, cielęcina, wątróbka), ryby (łosoś, makrela, sardynka, śledź) i jajka. Żelazo hemowe jest dobrze przyswajalne. Około 50% żelaza z mięsa, drobiu i ryb jest bogatym źródłem żelaza hemowego, które jest wysoce biodostępne.

Źródła żelaza – niehemowe

Poza żelazem hemowym wyróżniamy niehemowe, które jest w mniejszym stopniu absorbowane przez organizm. Produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste zawierają 0,1–1,4 mg żelaza niehemowego na porcję. Produkty wzbogacone, w tym zboża, mogą wnieść do diety duże ilości żelaza niehemowego. Do źródeł żelaza niehemowego zaliczamy chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane, kaszę jaglaną, amarantus, komosę ryżową, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych i warzywa takie jak szpinak, brokuły, fasolka szparagowa.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza? – 4 zasady

1.   Produkty będące źródłem żelaza jedz łącznie z produktami bogatymi w witaminę C, która poprawia jego przyswajanie.

2.   Nie pij kawy i herbaty co najmniej godzinę przed i po posiłku. Taniny i polifenole w nich zawarte pogarszają wchłanianie żelaza.

3.   Produkty bogate w żelazo spożywaj w towarzystwie nasion roślin strączkowych i orzechów. Zawarta w nich lizyna wspomaga przyswajanie żelaza.

4.   Jedz kiszonki (kapusta, ogórki) i mleczne produkty fermentowane (jogurt, kefir). Kwas mlekowy w nich zawarty wspomaga przyswajanie żelaza.

Źródła witaminy C w żywności

Z jakich produktów dostarczymy witaminy C, która poprawi przyswajanie żelaza? Do dobrych jej źródeł zaliczamy owoce takie jak: czarna porzeczka, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna i pomarańcze; oraz warzywa: pietruszka, czerwona papryka, brokuły, kalafior, kalarepa i kapusta czerwona.

Żelazny jadłospis dla kobiety w ciąży

Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami, z chlebem żytnim na zakwasie i sałatką z ogórków kiszonych i natki pietruszki

II śniadanie: Owsianka z truskawkami, jogurtem naturalnym i pestkami dyni

Obiad: Łosoś pieczony z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej + kiwi

Przekąska: Zielony koktajl – szpinak, pomarańcza, banan, płatki owsiane

Kolacja: Sałatka z komosą ryżową, fasolą białą i burakiem, posypana pestkami dyni i natką pietruszki

Może zainteresować Cię również: Odżywianie kobiet w ciąży. O czym pamiętać, tworząc jadłospis?


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Idealny sposób na pielęgnację ust poza domem:
formuła pomadki została wzbogacona o ektoinę, masło shea, olej jojoba i witaminę E
postać wygodnego w użyciu sztyftu
wskazania: wysuszone, spierzchnięte, pęknięte i uszkodzone usta powstałe na skutek szkodliwego działania czynników zewnętrznych
pomadka ochronna z ektoiną

Pietrzak B., Seremak-Mrozikiewicz A., Marciniak B., Witek A., & Leszczyńska-Gorzelak B. (2016). Niedokrwistość z niedoboru żelaza w położnictwie i ginekologii. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 1(3), 115-121.