Dla dwojga, nie za dwoje
Przekonanie, że kobiety w ciąży powinny jeść „za dwoje” to szkodliwy mit, który od dawna funkcjonuje w naszym społeczeństwie.
Jeśli spodziewasz się dziecka, wcale nie musisz podwajać kaloryczności swoich posiłków – kaloryczność jadłospisu dla kobiet ciężarnych nie różni się znacznie od tej sprzed ciąży. W pierwszym trymestrze praktycznie w ogóle się nie zmienia, w drugim wzrasta o około 300 kcal, czyli tyle, ile znajduje się w standardowym pączku, natomiast kobiety w trzecim trymestrze ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć energetyczność swoich posiłków o dodatkowe 400-600 kcal w ciągu dnia.
Nieco więcej powinny jeść panie, które przed ciążą zmagały się z niedowagą (BMI poniżej 18,5).
O wiele większe znaczenie niż to, ile jesz, ma to, jakie produkty lądują na Twoim talerzu. Dieta w ciąży powinna być przede wszystkim pełnowartościowa, czyli dostarczać wszystkich niezbędnych makroelementów (tłuszczów, białek i węglowodanów) i bogata w witaminy i składniki mineralne. Najlepszym wyborem będą nieprzetworzone i sezonowe produkty: świeże warzywa i owoce, nasiona, pestki i orzechy, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, a także naturalny nabiał, jaja, chude mięso i tłuste ryby.
Dieta kobiety w ciąży – o tych składnikach pamiętaj koniecznie!
Choć kaloryczność diety kobiety w ciąży zmienia się nieznacznie, znacząco rośnie zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Te najważniejsze, niezbędne do zachowania zdrowia przyszłej mamy i prawidłowego rozwoju dziecka to:
- żelazo: bierze udział w procesie produkcji czerwonych krwinek. Znajdziesz je między innymi w czerwonym mięsie, żółtku jaja, natce pietruszki, burakach, pestkach dyni, strączkach i zielonych warzywach liściastych. Zadbaj o to, by produkty te komponować z innymi, bogatymi w witaminę C, która zwiększy przyswajalność żelaza. Unikaj popijania posiłków kawą, herbatą i mlekiem, ponieważ te napoje utrudniają wchłanianie żelaza z pożywienia.
- jod: jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i wpływa na metabolizm, wzrost, dojrzewanie oraz pracę układu nerwowego. Niedobór jodu w diecie kobiety w ciąży zwiększa ryzyko zaburzeń rozwoju psychomotorycznego i nadaktywności ruchowej (ADHD) u dziecka, dlatego tak ważne jest to, by jadłospis przyszłych mam obfitował w ryby i algi morskie. Jod znajdziesz także w niektórych wodach mineralnych.
- wapń: odpowiada za mocne kości i zdrowe zęby. Bogatym źródłem wapnia są przede wszystkim produkty nabiałowe (mleko, kefir, maślanka, jogurt, twaróg i ser żółty), mak, sezam, warzywa strączkowe, zielone warzywa liściaste, a także fortyfikowane napoje roślinne.
- magnez: odpowiada za utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego i pełni niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Bogate w magnez produkty to kakao, orzechy, kiełki, pestki dyni i słonecznika, warzywa strączkowe, kiwi, banany, a także zboża.
- witamina D3: bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu i jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu szkieletowego. Niedobór witaminy D3 w diecie kobiety w ciąży prowadzi do niedoboru tego mikroskładnika u płodu i noworodka, dlatego przyszłe mamy powinny zwrócić na niego szczególną uwagę. Witamina D jest naturalnie syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, jednak w okresie jesienno-zimowym, oraz w przypadku stosowania kremów z wysoką ochroną SPF, zalecana jest dodatkowa suplementacja.
- kwas foliowy: znany także jako witamina B9, to jedna z najważniejszych witamin dla prawidłowego rozwoju płodu. Odpowiedni poziom kwasu foliowego jest szczególnie istotny w pierwszych tygodniach ciąży, kiedy to ma miejsce proces kształtowania się narządów dziecka. Kobiety w ciąży i te, które planują rozpocząć starania o dziecko, powinny wprowadzić suplementację witaminy B9, a także sięgać po produkty bogate w foliany. To przede wszystkim warzywa strączkowe (groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica) oraz zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata, roszponka, rukola). Sporo kwasu foliowego znajdziesz też w roślinach kapustowatych: brokułach, kalafiorze, brukselce i kapuście.
Skomponowanie jadłospisu tak, żeby zawierał wszystkie niezbędne mikroelementy może stanowić nie lada wyzwanie, dlatego oprócz zbilansowanej diety, kobietom w ciąży zaleca się suplementację dedykowanymi dla nich preparatami. Jednym z nich jest Ferisan Pregna, opracowany specjalnie z myślą o przyszłych mamach. Ferisan Pregna to suplement diety, który uzupełni ją w żelazo i kwas foliowy, a także witaminę C oraz witaminy z grupy B.
Czego nie wolno jeść kobietom w ciąży?
Produkty bezwzględnie zakazane w ciąży to:
- alkohol,
- papierosy,
- surowe mięso, ryby i jaja,
- sery pleśniowe.
Komponując dietę dla kobiet w ciąży, warto unikać także sklepowych słodyczy, dań typu instant, gotowych mrożonych produktów, kolorowych gazowanych napojów i fast-foodów, ponieważ zawierają one tylko „puste kalorie” i są źródłem szkodliwych tłuszczów trans i rafinowanego cukru.
Jeśli jesteś w ciąży, pamiętaj, że kluczowe znaczenie ma jakość produktów, które lądują na Twoim talerzu. Stawiaj na naturalne i nieprzetworzone, w miarę możliwości sezonowe składniki i zadbaj o to, by Twoje menu było jak najbardziej różnorodne. Oprócz tego rozważ wprowadzenie suplementów diety opracowanych z myślą o kobietach ciężarnych, które pomogą Ci uzupełnić jadłospis w niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka mikroelementy.