Owoce morza – czym są?
Do owoców morza (frutti di mare) zaliczamy organizmy morskie, takie jak skorupiaki i mięczaki, które stanowią bazę wielu dań w kuchni śródziemnomorskiej. Do skorupiaków należą: homary, homarce, kraby, krewetki, langusty, natomiast do mięczaków: małże (m.in. ostrygi, sercówki, przegrzebki, omułki), ślimaki (np. trąbiki, pobrzeżki, słuchotki), głowonogi (np. mątwy, ośmiornice i kałamarnice).
Czy w ciąży można jeść owoce morza?
Spożywanie owoców morza w ciąży jest tematem, który wymaga pewnej ostrożności. Niektóre owoce morza są bezpieczne i wręcz zalecane ze względu na ich wartości odżywcze, podczas gdy inne mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia matki i dziecka. Ryby i owoce morza mogą być bowiem źródłem metali ciężkich takich jak: kadm, rtęć, ołów i zanieczyszczeń organicznych: dioksyn i polichlorowanych bifenyli.
W normach żywienia dla populacji Polski podkreśla się jednak, że korzyści wynikające z umiarkowanego spożywania ryb i owoców morza przez kobiety ciężarne przewyższają potencjalne ryzyka. Należy zatem ograniczać podaż ryb z akwenów, które cechują się wysokim stopniem zanieczyszczenia metalami ciężkimi, ryb drapieżnych, ryb i owoców morza surowych i niedogotowanych.
Jakich owoców morza i ryb unikać w ciąży?
W ciąży należy unikać pewnych ryb i owoców morza ze względu na wysoką zawartość rtęci oraz ryzyko zatrucia pokarmowego. Oto lista ryb i owoców morza, które powinny być wyeliminowane lub ograniczone w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej piersią:
Ryby kumulujące duże ilości metali ciężkich:
● miecznik,
● rekin,
● makrela królewska,
● płytecznik,
● węgorz amerykański,
● szprotki wędzone,
● śledź bałtycki, wędzony,
● panga,
● tilapia,
● tuńczyk.
Surowe i niedogotowane ryby i owoce morza, np.:
● surowe ostrygi,
● surowe małże,
● sushi z surowymi rybami,
● surowe lub niedogotowane ryby, krewetki, przegrzebki i inne skorupiaki.
Wszystkie owoce morza i ryby powinny być dobrze ugotowane, aby zminimalizować ryzyko infekcji. Zaleca się spożywanie nie więcej niż 2 porcji ryb i/lub owoców morza tygodniowo, wybierając te o niskiej zawartości rtęci. Warto również kupować owoce morza z zaufanych źródeł, aby mieć pewność co do ich jakości i świeżości.
Zalecane ryby i owoce morza dla kobiet w ciąży i karmiących piersią
Wśród ryb i owoców morza zalecanych w czasie ciąży i karmienia piersią wymienia się następujące gatunki:
- szprot,
- łosoś norweski, hodowlany,
- sardynki,
- sum,
- pstrąg, hodowlany,
- flądra,
- krewetki,
- przegrzebki,
- ostrygi,
- dorsz,
- krab,
- ryba maślana,
- makrela atlantycka,
- morszczuk,
- langusta,
- anchois,
- homar,
- kałamarnica.
Korzyści wynikające ze spożywania owoców morza i ryb w ciąży
Spożywanie ryb i owoców morza w ciąży jest zalecane ze względu na ich liczne korzyści zdrowotne zarówno dla matki, jak i rozwijającego się dziecka. Ryby i owoce morza są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA (kwas dokozaheksaenowy), który jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju mózgu, siatkówki, oka płodu oraz prawidłowego rozwoju nerwowego i poznawczego. Odpowiednia podaż DHA została również powiązana z niższym ryzykiem chorób alergicznych i porodu przedwczesnego. Kwasy tłuszczowe Omega-3 zawarte w rybach i owocach morza wpływają również pozytywnie na układ odpornościowy, regulują procesy zapalne i płynność błon komórkowych.
Ryby i owoce morza dostarczają wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do budowy tkanek i komórek zarówno u matki, jak i u dziecka. Produkty te, są także źródłem witaminy D, która wspiera zdrowie kości i układ immunologiczny, oraz witaminy B12, niezbędnej do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. W rybach i owcach morza znajdziemy również jod, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju neurologicznego dziecka. Odpowiednia podaż tych składników odżywczych z ryb i owoców morza przyczynia się do ogólnego zdrowia matki i płodu, wspierając ich rozwój i zapobiegając deficytom żywieniowym.
Owoce morza i ryby w ciąży – co jeśli kobieta ich nie spożywa?
Jeśli kobieta w ciąży nie spożywa ryb i owoców morza, ważne jest, aby zapewnić odpowiednią podaż niezbędnych składników odżywczych, które te produkty dostarczają, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, białka, witaminy D i B12, a także jodu. Szczególnie istotna i zalecana jest suplementacja DHA w czasie ciąży. Suplementacja kwasu DHA zalecana jest dla wszystkich kobiet w ilości przynajmniej 200 mg DHA/dobę. Dla kobiet z grupy ryzyka przedwczesnego porodu zaleca się dawkę 1000 mg DHA/dobę. Zgodnie z Rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, u kobiet, które spożywają małe ilości ryb w ciąży i okresie przedkoncepcyjnym, należy rozważyć suplementację większych dawek DHA. Również w okresie laktacji należy dostarczać z suplementów przynajmniej 200 mg DHA/dobę, a w przypadku małego spożycia ryb należy zwiększyć dawkę do 400-600 mg DHA/dobę.
Bibliografia:
- National Health Service. Foods to avoid in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/foods-to-avoid-pregnant/
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), NIZP-PZH, 2020.
- Allen L.H. (2012) Maternal nutrient metabolism and requirements In pregnancy and lactation. W: Present knowledge in Nutrition edited by: Erdman J.W., Macdonald I.A., Zeisel S.H