Znaczenie prawidłowej diety w ciąży
Dieta matki może wpływać na metabolizm dziecka (tzw. programowanie żywieniowe), co ma długoterminowe konsekwencje dla jego zdrowia, zmniejszając ryzyko otyłości i chorób metabolicznych w przyszłości. Warunki, w jakich rozwija się płód mogą mieć wpływ na ryzyko wystąpienia wielu chorób i zaburzeń m.in. takich jak: otyłość, nadciśnienie, cukrzyca typu II czy hiperlipidemii.
Zarówno zbyt duża podaż energii, jak i zbyt mała, a także niewłaściwa podaż makroskładników, witamin i mikroelementów, będą negatywnie wpływały na zdrowie matki i dziecka. Przykładowo niedożywienie w okresie płodowym może przyczyniać się do większego ryzyka wystąpienia chorób zespołu metabolicznego w przyszłości. Niska masa urodzeniowa dziecka lub wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu powiązano również ze zwiększonym ryzykiem biegunki, zapalenia płuc, niższą masą ciała i wzrostem, niższym BMI w wieku nastoletnim, a nawet wyższym ryzykiem śmierci w okresie noworodkowym i wczesnym dzieciństwie. Z kolei, dieta obfitująca w tłuszcze, zwiększa ryzyko wystąpienia u dziecka chorób dietozależnych [1,2].
Prawidłowa dieta w ciąży to fundament zdrowia matki i dziecka. Zbilansowane posiłki, bogate w białko, kwas foliowy, wapń, żelazo oraz odpowiednią ilość płynów, zapewnią właściwy rozwój płodu i dobre samopoczucie ciężarnej kobiety. Warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i zapewnić jak najlepsze warunki dla zdrowia obu organizmów.
Jeść dla dwojga, a nie za dwoje – jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma kobieta w ciąży?
Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w ciąży różni się w zależności od jej początkowej masy ciała i aktywności fizycznej. Często słyszy się, że kobieta w ciąży powinna jeść znacznie więcej, ponieważ ma teraz jeść za dwoje – to jednak mit. Warto skupić się na zasadzie „jeść dla dwojga, a nie za dwoje” oznacza to, że dieta powinna być zrównoważona i dostarczać odpowiednią ilość kalorii potrzebnych do utrzymania zdrowia matki i prawidłowego rozwoju płodu, bez nadmiernego przyrostu masy ciała. W Polsce zapotrzebowanie energetyczne w ciąży wyznaczono w Normach Żywienia dla Populacji Polski. Zalecenia dotyczące zapotrzebowania kalorycznego w ciąży można przedstawić w następujący sposób:
● I trymestr (do 12 tygodnia)
W tym okresie zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego jest minimalne: +85 kcal dziennie.
● II trymestr (13-27 tydzień)
Zalecane zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego powinno wynosić +285 kcal dziennie w stosunku do normy przed ciążą.
● III trymestr (28 tydzień do końca ciąży)
Zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego w tym okresie powinno wynosić +475 kcal dziennie w stosunku do normy przed ciążą [3].
Regularne kontrole u lekarza prowadzącego pozwalają na monitorowanie wzrostu, masy ciała oraz ocenę ogólnego stanu zdrowia matki i płodu. Dodatkowo, kluczowe jest spożywanie zrównoważonej diety bogatej w świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe źródła białka i tłuszczu oraz unikanie nadmiaru przetworzonej żywności, słodyczy i tłuszczów trans. Również regularna i umiarkowana aktywność fizyczna jest zalecana w ciąży, chyba że istnieją przeciwwskazania. Ćwiczenia takie jak spacery, pływanie czy joga mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Rola makroskładników w diecie kobiety ciężarnej
Białko
W czasie ciąży i karmienia piersią kobieta ma zwiększone zapotrzebowanie na białko (1,1-1,2 g/kg mc/d), które jest konieczne do budowy tkanek płodu, błon płodowych, łożyska czy przyrostu beztłuszczowej masy ciała matki. Zalecanymi źródłami białka będą zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego takie jak: chude mięso, tłuste ryby, jaja, chude lub półtłuste produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, przetwory sojowe, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe [3,4].
Tłuszcze
Tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej powinny pokrywać taki sam udział energii jak w prawidłowo zbilansowanej diecie przed ciążą – 20-35% wartości energetycznej diety. Należy jednak zwrócić uwagę na odpowiednią podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz unikanie dużej ilości tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans. Zalecanymi źródłami tłuszczu będą: oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z pestek winogron), nasiona (np. sezam, słonecznik, dynia, siemię lniane, czarnuszka), orzechy i masła orzechowe (np. włoskie, brazylijskie, migdały, laskowe, pistacje) czy awokado [3].
Węglowodany
Węglowodany również powinny pokrywać taki sam udział energii jak w prawidłowo zbilansowanej diecie przed ciążą – 45-65% wartości energetycznej diety. Należy zwrócić szczególną uwagę na ograniczanie spożycia cukrów prostych, tak samo, jak i w zaleceniach dla ogółu populacji. Do rekomendowanych źródeł węglowodanów podczas ciąży zaliczyć możemy: kasze (np. jaglana, jęczmienna, bulgur, owsiana, gryczana, komosa, amarantus), naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne, jaglane, orkiszowe), pełnoziarniste pieczywo, pieczywo razowe, pieczywo na zakwasie, ryż brązowy, ziemniaki, bataty, warzywa korzeniowe, mąki pełnoziarniste, a także warzywa i owoce [3].
Suplementacja w ciąży – czy rzeczywiście jest konieczna?
Prawidłowo zbilansowana dieta w czasie ciąży nie zawsze pokryje zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) przedstawia szczegółowe wytyczne dotyczące suplementacji w ciąży, które mają na celu zapewnienie optymalnych warunków dla zdrowia matki i rozwijającego się płodu. Należy jednak pamiętać, iż suplementacja powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb kobiety ciężarnej. PTGiP zaleca suplementację u każdej kobiety:
- folianów,
- kwasu dokozaheksaenowego (DHA),
- jodu,
- witaminy D3 [5,6].
W przypadku niewystarczającej podaży z dietą, zaleca się również: witaminę B6, B12 i cholinę. Suplementacja innych witamin, czy składników mineralnych w ciąży może być konieczna jeśli trudno jest je dostarczyć wyłącznie z diety. Przed włączeniem jakiejkolwiek suplementacji należy zawsze skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Dieta w ciąży – czego należy unikać?
Dieta kobiety ciężarnej ma pewne ograniczenia. Nie powinny się w niej znaleźć:
● surowe i niedogotowane mięso, ryby, owoce morza np. tatar, surowe steki,
● surowe lub niedogotowane jaja, w tym jajka na miękko,
● niepasteryzowane produkty mleczne,
● produkty wędzone na zimno,
● niektóre ryby zawierające wysokie poziomy rtęci np. makrela królewska, miecznik, tuńczyk, rekin,
● przetworzone mięso i wędliny,
● nieumyte warzywa i owoce,
● wątróbka i podroby,
● kofeina,
● napar z lukrecji,
● alkohol [7].
Bibliografia:
- Agosti M. i wsp. Nutritional and metabolic programming during the first thousand days of life. La Pediatria Medica e Chirurgica 2017; volume 39:157.
- Block T. El-Osta A. Epigenetics and metabolic disease, Atherosclerosis (2017).
- Jarosza M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy Żywienia Dla Populacji Polski i Ich Zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; 2020.
- WHO 2009: Infant and young child feeding Model chapter for textbooks for medical studies and allied health professionals.
- Zimmer M. i wsp. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, 5(4): 170-181.
- Seremak-Mrozikiewicz A. i wsp. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12, w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. 04/04/2024.
- Rogulska A., Jedz dla dwojga, nie za dwoje. Poradnik dla kobiet w ciąży. Wyd. PZWL, 2016.