Zdrowa dieta w ciąży – co jeść?
Dieta kobiety w ciąży powinna być zbilansowana zarówno pod kątem ilościowym (kilokalorie, składniki odżywcze), jak i jakościowym (skład posiłków, świeżość, urozmaicenie, sezonowość). Ciężarna powinna wiedzieć, że z każdym trymestrem zwiększa się jej zapotrzebowanie kaloryczne oraz na niektóre składniki. Przez całą ciążę może stosować się do zasad zawartych na Talerzu Zdrowego Żywienia i posiłkować się nim podczas przygotowywania posiłków.
Jeśli kobieta nie stosuje diety eliminacyjnej z powodów zdrowotnych, powinna jeść produkty z wszystkich grup żywnościowych, to znaczy świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne, źródła białka w tym strączki, mięso, ryby, jaja oraz tłuszcze roślinne (oleje i orzechy). Kobietom z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego zalecana jest dieta lekkostrawna, która zakłada ograniczenie spożycia błonnika pokarmowego, a także produktów wzdymających, tłustych, smażonych i pikantnych.
Zdrowa dieta w ciąży – czego unikać?
W diecie kobiety ciężarnej istnieją pewne ograniczenia. W czasie ciąży powinno się ograniczyć spożycie słodyczy, słodkich napojów gazowanych, produktów typu fast food i produktów bogatych w sód – ogółem mówiąc produktów wysoko przetworzonych. Od czasu do czasu można je spożywać, ale przyszła mama powinna starać się, aby jej dieta była jak najbardziej jakościowa i prowadziła do prawidłowego odżywienia jej i dziecka.
Limitować się powinno także kofeinę – najbardziej znanym jej źródłem jest kawa, ale znajdziemy ją także w mocnej czarnej herbacie, kakao i czekoladzie. Przyszła mama nie powinna spożywać więcej niż 200 mg kofeiny dziennie. Całkowicie należy zrezygnować ze spożywania alkoholu – najlepiej już w momencie planowania poczęcia dziecka. Spożywanie alkoholu w ciąży może przyczyniać się do powstania wielu zaburzeń w rozwoju płodu składających się na płodowy zespół alkoholowy (FAS).
Surowe mięso (krwiste steki, tatar, surowe wędliny), surowe i wędzone ryby, surowe jaja i niepasteryzowane mleko niosą ze sobą ryzyko zakażenia bakteryjnego, które może być niebezpieczne w ciąży, dlatego również należy wstrzymać się z ich spożywaniem w tym okresie. W związku z tym, że surowe kiełki uprawiane są w wilgotnym i ciepłym środowisku, narażone są na większe ryzyko rozwoju patogenów. Mycie kiełków niestety nie daje pewności pozbycia się bakterii z ich powierzchni, dlatego zaleca się, aby kobiety w ciąży unikały spożywania kiełków. Wyżej wymienione produkty mogą zwiększać potencjalne ryzyko zakażenia mikrobiologicznego (toksoplazmoza, listerioza, salmonella i inne). Z tego też względu należy zwracać uwagę na dokładne mycie warzyw i owoców oraz odpowiednie przechowywanie żywności.
Zdrowa dieta w ciąży – przepisy
Śniadanie – Kanapki z hummusem i jajkiem
- 2 kromki chleba graham
- 2 łyżki hummusu
- 1 jajko
- ½ awokado
- ¼ papryki czerwonej
- 1 ogórek gruntowy
- szczypiorek
Jajko ugotuj na twardo, obierz i pokrój na plasterki. Kromki posmaruj hummusem, połóż plasterki jajka. Przygotuj sałatkę z warzyw pokrojonych w kostkę. Posyp szczypiorkiem.
II śniadanie – Jogurt z płatkami owsianymi i jabłkiem
- 150 g jogurtu naturalnego
- 3 łyżki płatków owsianych
- ½ jabłka
- ½ łyżeczki cynamonu
- 1 łyżka rodzynek
- Garstka orzechów włoskich
Płatki wsyp do jogurtu i poczekaj aż zmiękną. Jabłko zetrzyj na tarce na grubych oczkach lub pokrój w drobną kostkę. Dodaj do jogurtu. Dosyp cynamonu, dołóż rodzynki i pokruszone orzechy.
Obiad – Pstrąg tęczowy z piekarnika z domowymi frytkami i brokułami
- 1 mały pstrąg tęczowy
- 1 łyżka soku z cytryny + kilka plasterków
- 1 łyżka koperku
- Szczypta pieprzu cytrynowego
- 1 łyżeczka masła
- 3 ziemniaki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Szczypta: papryki słodkiej mielonej, czosnku, soli i pieprzu
- Kilka różyczek brokułu
Pstrąga nafaszeruj koperkiem, dopraw pieprzem cytrynowym, włóż do środka łyżeczkę masła i skrop sokiem z cytryny. Ziemniaki obierz, pokrój w podłużne paski na wzór frytek, polej oliwą i dopraw papryką, czosnkiem, solą i pieprzem – wymieszaj. Wstaw rybę i frytki do rozgrzanego do 180 st. C. piekarnika i piecz około 40 minut. W międzyczasie zagotuj w garnku wodę na brokuł, wrzuć różyczki do wrzącej wody, gotuj ok. 4 minuty, odlej i przelej zimną wodą. Podaj upieczoną rybę z frytkami i brokułem.
Podwieczorek – Koktajl bananowo-kakaowy
- 1 szklanka maślanki
- 1 banan
- 1 łyżeczka kakao
- 1 łyżeczka masła migdałowego
Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl. Podawaj schłodzone.
Kolacja – Pełnoziarnisty wrap z kurczakiem
- 1 placek tortilli pełnoziarnistej
- 1 pierś z kurczaka
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Szczypta: soli, pieprzu
- 1 liść sałaty
- ½ pomidora
- 1 ogórek gruntowy
- Kawałek cebuli czerwonej
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Pierś z kurczaka polej oliwą, dopraw solą i pieprzem. Połóż na patelnię i smaż z obu stron do zarumienienia. Na placku połóż sałatę, pokrojonego pomidora, ogórka i cebulę, dodaj pokrojonego w paski kurczaka. Przygotuj sos: wymieszaj jogurt z musztardą i sokiem z cytryny i polej nim zawartość placka. Zwiń wrapa i podgrzej na suchej patelni.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Bibliografia:
Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii. ISBN 978‒83‒88767‒69‒2.
Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka. Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021.
Wendołowicz A., Stefanska E., Ostrowska L.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Med.. Og. Nauk. Zdr. 2014, 20(3): 341 – 345.
Talerz Zdrowego Żywienia. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/