Zapotrzebowanie na składniki odżywcze u 7 latków
Zapotrzebowanie energetyczne dzieci w wieku 7 lat, według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski, różni się w zależności od poziomu aktywności fizycznej dziecka. Dla niskiej, umiarkowanej i wysokiej aktywności wynosi ono odpowiednio 1550 kcal, 1800 kcal oraz 2100 kcal dziennie. W skład całkowitego zapotrzebowania energetycznego wchodzą: udział energii pochodzącej z białek, tłuszczów, węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. 1 gram białka dostarcza 4 kcal, 1 gram tłuszczu 9 kcal, 1 gram węglowodanów 4 kcal, a 1 gram błonnika 2 kcal.
Największy udział energii pochodzić powinien z węglowodanów, których spożycie powinno wynosić od 45% do 65% całkowitej energii, z minimalnym dziennym zapotrzebowaniem wynoszącym 130 g.
Białko w diecie 7 latków powinno stanowić 10–20% całkowitego spożycia, przy czym dzienne zalecane spożycie dla dzieci w tym wieku wynosi 1,10 g/kg masy ciała. W diecie 7 latków należy również zapewnić odpowiednią, minimalną ilość błonnika pokarmowego – zalecana na poziomie 16 g dziennie.
Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35% dziennego zapotrzebowania na energię. Dieta dziecka powinna zawierać ograniczoną ilość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, a zamiast nich warto wprowadzić tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Produkty takie jak twarde margaryny, smalec czy olej palmowy dostarczają cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego powinny być ograniczone w jadłospisie 7 latka.
Co powinno znaleźć się w diecie 7 latków?
W diecie pierwszoklasisty powinny znaleźć się różnorodne grupy produktów spożywczych, aby zapewnić dziecku wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Kluczowe w diecie są węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste i gruboziarniste kasze, które powinny stanowić podstawę posiłków. Ważnym elementem w diecie 7 latków jest również białko, które znajdują się w chudym mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i orzechy. Białko jest niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanek, a nabiał, czyli mleko, jogurty i sery, dostarczają dodatkowo wapnia, który wspiera zdrowie kości i zębów. W diecie 7 latków nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, bogatych w witaminy i minerały. Warzywa powinny być obecne w każdym posiłku, a szczególnie korzystne są warzywa surowe i gotowane. Owoce z kolei warto wprowadzać jako zdrową przekąskę lub dodatek do posiłku. Niezbędne w diecie pierwszoklasisty są także tłuszcze, takie jak oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, czy awokado.
Jak regularne posiłki wpływają na zdrowie i masę ciała 7 latków?
Jednym z kluczowych elementów zdrowego żywienia, zarówno dzieci, jak i dorosłych, jest regularne spożywanie posiłków. Śniadanie i obiad powinny dostarczać łącznie 70% wartości energetycznej całkowitej diety, podczas gdy drugie śniadanie i podwieczorek powinny stanowić 10%, a kolacja – 20%. Ważne jest również, aby posiłki były spożywane w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3–4 godziny. Taki sposób żywienia wspiera prawidłowy rozwój dziecka i ułatwia mu sprostać szkolnym wymaganiom. Nieprzestrzeganie tych zasad może prowadzić do spadku poziomu glukozy we krwi, co w efekcie negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Co więcej, kiedy dziecko odczuwa głód, często sięga po słodycze lub tłuste przekąski. Takie wybory mogą prowadzić do obniżenia termogenezy poposiłkowej oraz osiągnięcia dodatniego bilansu energetycznego, co w rezultacie przyczynia się do wzrostu masy ciała.
Rola wspólnych posiłków w żywieniu 7 latków
Dzieci uczą się przez naśladowanie, obserwując zachowania swoich rodziców i opiekunów. Dlatego wspólne spożywanie posiłków staje się kluczowym elementem w życiu dziecka, wpływającym na rozwój jego nawyków żywieniowych. Rodzice często postrzegają te chwile jako okazję do wzmocnienia więzi z dziećmi oraz do prowadzenia rozmów. Badania pokazują, że niezależnie od wieku istnieje związek między częstotliwością wspólnych posiłków a zdrowym odżywianiem, otyłością i zaburzeniami odżywiania Dzieci i młodzież, które rzadziej uczestniczą w posiłkach rodzinnych, mają tendencję do spożywania większej ilości niezdrowych produktów. Istnieje natomiast pozytywna korelacja między częstymi wspólnymi posiłkami a wyższym spożyciem zdrowej żywności, w tym owoców, warzyw i produktów bogatych w wapń.
Przykładowe posiłki dla pierwszoklasistów
Brakuje Ci pomysłów na posiłki dla 7 latków? Poniżej znajdziesz kilka propozycji na śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację dla pierwszoklasistów. Na śniadanie można przygotować np.: owsiankę z jabłkami i cynamonem, jogurt z granolą i świeżymi owocami, albo jajecznicę z pomidorami i szczypiorkiem, podaną z pełnoziarnistym chlebem. Na drugie śniadanie do szkoły można przygotować kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą jajeczną lub twarożkiem i rzodkiewką, owocowe sałatki w słoikach, lub wrapy z indykiem, sałatą i ogórkiem. Na obiad sprawdzi się zupa pomidorowa z ryżem, makaron z sosem pesto i brokułami, albo pieczony łosoś z kaszą i surówką z marchwi. Na podwieczorek dzieciom można podać placuszki bananowe z jogurtem z dodatkiem owoców, lub zdrowymi ciasteczkami owsianymi. Na kolację można podać dziecku np. tortillę z kurczakiem i warzywami, serowy omlet z warzywami, albo zupę krem z dyni z grzankami.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Wspomaga naturalną odporność.
W okresie przejściowego osłabienia, do regeneracji po infekcjach.
Na wzmocnienie odporności. Uzupełnia codzienną dietę w starannie dobrane, naturalne składniki, takie...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
Bibliografia:
- Scaglioni S. i wsp.: Factors Influencing Chil- dren’s Eating Behaviors. Nutrients 2018; 10(6): 706.
- Kostecka M. Prawidłowe żywienie dzieci w wieku wczesnoszkolnym jako niezbędny element profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Med. Og. Nauk. Zdr. 2014.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Warszawa 2020.